הגב הוא אחד המקומות הקשים ביותר לגוון ולהפחית את שומן הגוף כאשר אתה מנסה לרדת במשקל. למרבה הצער, לא ניתן "לטפל" באף חלק בגופך. התזונה והפעילות הגופנית שלך חייבים לתמוך הן בחיטוב פלג הגוף העליון והן בהורדת שומן הגוף הכולל. אתה לא יכול לרדת רק במשקל אחד קטן בגוף מסוים. יעיל יותר לעשות שילוב של דיאטה ופעילות גופנית כדי לעזור לחזק את כל הגב ולהפחית את שומן הגוף הכולל שלך. ביצוע שינויים קטנים בתזונה וביצוע הסוג הנכון של אימון אירובי וכוח יכול לעזור לך להיפטר משומן גב.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: פעילות גופנית להפחתת שומן גב
שלב 1. הגבירו את אירובי
לקבלת התוצאות הטובות ביותר, התעמלו לפחות 30 דקות בכל פעם, שלושה עד חמישה ימים בשבוע.
- פעילויות אירוביות אלו יעילות במיוחד להיפטרות משומן גב. הם ישרופו קלוריות ויחזקו את שרירי הגב שלכם: חתירה, אגרוף ושחייה.
- תרגילי אירוב אחרים שיש לכלול הם: ריצה/ריצה, הליכה, רכיבה על אופניים, שימוש באליפטי או ריקוד.
- היתרונות של אירובי לא רק מפסיקים לגוון את הגב. כמו כן, הוכח כי Cardio מפחית את הסיכון למחלות לב, משפר את רמות הכולסטרול והטריגליצרידים, משפר את תפקוד הלב ומפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס.
- אינך יכול "לזהות פינוק" או לרדת במשקל רק באזור מסוים אחד. עליך להוריד את משקל הגוף הכולל שלך ולהוריד את שומן הגוף כדי לראות ירידה באזור מסוים אחד. תרגילים אירוביים יעזרו לתמוך בכך.
שלב 2. נסה אימון אינטרוולים
זוהי דרך לשרוף שומן מהר יותר. זה לא רק יחזק את הגב, אלא גם יגוון ושומן שומן מכל הגוף.
- אימון אינטרוולים גבוה יותר יכול לעזור לשרוף יותר שומן ולהגביר את צריכת השומן לאחר השלמת התרגיל.
- אחת הדרכים לבצע אימוני אינטרוולים היא בריצה: רצו בקצב נמרץ למשך מספר דקות, חזרו לקצב נוח יותר למשך חמש דקות, ואז האצו את השגרה לעוד שתי דקות. המשך כל השגרה שלך בדרך זו במשך 15-20 דקות.
- שקול אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה. ה- NIH מגדיר את HIIT כפעילות גופנית בעצימות גבוהה במשך 30 שניות עד מספר דקות עם התקפי אימון ללא או בעצימות נמוכה במשך דקה או שתיים בין לבין. פעולה זו למעשה מעצימה את היתרונות הנראים בביצוע תרגילי אירוב רגילים. זה יכול לשפר את בריאות הלב וכלי הדם ולהעלות את חילוף החומרים שלך. כאשר אתה מתאמן בעצימות גבוהה, אתה צריך להזיע ולנשום מספיק כדי שלא תוכל לדבר משפטים או לנהל שיחה.
- בצעו אימון HIIT למשך 20 דקות, עם חימום וקירור של חמש דקות נוספות.
שלב 3. בצעו תרגילי משקל גוף
ישנם כמה תרגילים ספציפיים שאתה יכול לעשות לחיזוק הגב שלך שאינם דורשים מכונות מיוחדות. ניתן לבצע תרגילים רבים בבית.
- לקשור רצועת התנגדות לידית הדלת. סגור את הדלת והתייצב במרחק של כ -2 מטרים מהדלת. החזק את קצות רצועת ההתנגדות בכל יד וכופף את המרפקים 90 מעלות. משוך את הידיים לאחור כך שהכתפיים שלך נדחפות זו לזו. החזק את המיקום הזה למשך 10 שניות ולאחר מכן שחרר. חזור על התנועה שבע עד עשר פעמים. אם אינך מרגיש מספיק התנגדות, התרחק עוד קצת מהדלת או השתמש ברצועת התנגדות עבה יותר.
- הרחבות הגב התחתון מכוונות לגב התחתון ומגבירות את השרירים שבהם השומן המעצבן הזה תלוי מעל החלק העליון של הג'ינס שלך. כדי להתחיל, שכב על הרצפה, על הבטן. הניחו את הידיים מאחורי הראש והרימו את החזה והרגליים הכי רחוק מהאדמה שאפשר. שלוש קבוצות של 10 הן מקום טוב להתחיל בו. אלה יכולים גם לעזור להקל על כמה כאבי גב תחתון.
- עם תרגילי גשר, שכב על הרצפה על הגב. כופפו את הברכיים בזווית של 90 מעלות, אך הניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הרם את העכוז עד שהגב שלך יוצר קו ישר כמו גשר. החזק אותו שם למשך 10 עד 15 שניות ולאחר מכן הורד לאט את גופך בחזרה לרצפה. בצע זאת 10 עד 20 פעמים..
- השתמש בתרגיל הקרש כדי לסייע לגוון את כל הגב והליבה. הניחו את אמות הידיים על הרצפה. החזק את גופך בקו ישר. החזק את תנוחת הקרש הזו כל עוד אתה יכול. לנוח ולחזור על אחת לשתיים נוספות.
שלב 4. התעמלות עם משקולות ומכונות
שימוש במשקולות חופשיות או במכונות משקל יכול גם לסייע לגוון את הגב. בשילוב עם אירובי ותרגילי אימון כוח אחרים, תוכל לחדד את שרירי הגב בקלות.
- התחל במשקלים שנוח לך. אתה אמור להיות מסוגל להרים אותם ללא מאמץ רב מדי. אם תוכל להרים את המשקולות ללא מאמץ כלשהו, לא תעבוד את השרירים שלך.
- זבובים כפופים יעזרו לגוון את הגב העליון. החזק משקולת בכל יד והתכופף במותניך. הרם את זרועותיך החוצה לצדדים, כמו כנפי מטוס, עד שהן בגובה הכתפיים ולאחר מכן הורד אותן לצדדים. בצע שלוש סטים של שמונה חזרות כל אחד. כשאתה משפר את כוח השרירים ורקמות החיבור שלך ומשכלל את התנועה, הגדל את המשקל ואת מספר הסטים לבניית השריר. אם אתה רק רוצה לצליל, הגדל את מספר החזרות.
- עבור משיכה Lat למטה, לתפוס את מוט הכבלים, לאחוז בו רחב ובמצב ידני. מקם את ירכיך מתחת לתמיכה והנח את מפרקי הידיים כלפי מעלה. כאשר אתה מתמתח, הבר צריך להיות בהישג ידך. אם לא, כוונן את הגובה. משוך את המוט כלפי מטה אל הסנטר שלך (כל הזמן תוך שמירה על גב ישר) בתנועה נוזלית אחת, וחש כיצד השכמות שלך מתחברות. שחרר לאט את המוט לגובהו המקורי וחזור על הפעולה.
- לעשות לחיצות כתפיים. קח שני משקולות, אחת בכל יד. החזק משקולות באוזניך, כפות הידיים פונות קדימה. לחץ על הידיים ישר מעל הראש עד שהזרועות שלך מושטות לגמרי. תחתון לאט לאט עד שידייך שוב ליד האוזניים. חזור על אחת עד שלוש קבוצות או כמה שאתה יכול. אלה יפתחו לך את הכתפיים; דלתואידים מפותחים יכולים לסייע לגב להיראות רחב יותר ולמותניים להיראות קטנים יותר.
- בצע שורות כפופות. הניחו משקולת בכל יד. לכופף מעט במותניים - כ- 45 מעלות. שלח ידיים ישר מולך, כפות הידיים פונות פנימה אחת כלפי השנייה. משוך את הידיים לאחור עד שהזרועות העליונות שלך נמצאות ליד הגב. שחרר את זרועותיך לאט לאט למקומן המורחב לחלוטין. חזור על אחת עד שלוש קבוצות או כמה שאתה יכול.
שלב 5. נפגש עם מאמן אישי
אם אתה רק מתחיל עם פעילות גופנית או רוצה עזרה ספציפית יותר, עבודה עם מאמן אישי עשויה להיות מועילה. ייתכן שהם יוכלו להדריך אותך לקראת הפחתת שומן בגב וחיטוב שרירי הגב.
- מאמנים אישיים הם אנשי מקצוע בתחום הכושר שיש להם מגוון רחב של ניסיון בתרגילים. נפגש עם מישהו ושאל על אילו תרגילים אתה יכול לעשות כדי לעזור לגוון את הגב ולהפחית את שומן הגוף הכולל שלך.
- חדרי כושר רבים מציעים ניסיון חינם של אימון אישי בעת ההרשמה. סביר להניח שהם יציעו הדרכות אישיות בעלות במגוון פעמים.
- ייתכן שתוכל גם למצוא מאמנים אישיים שיש להם בלוגים או סרטונים ברשת שיכולים לתת לך מידע מפורט יותר גם כן.
שיטה 2 מתוך 2: שינוי התזונה
שלב 1. צמצם את כמות הקלוריות היומית שלך
אם תוריד 500 קלוריות ביום ותתאמן באופן קבוע, אתה יורד בערך קילו מדי שבוע. זה גם יעזור לך להפחית את השומן בגב.
- השתמש ביומן מזון או במעקב אחר מזון באינטרנט כדי לסייע לך לחתוך 500 קלוריות מדי יום. עוקבי מזון אלה בנוסף למחשבונים מקוונים יכולים לתת לך אומדן כולל של קלוריות יומיות שיסייעו לך לרדת במשקל. הצרכים של כולם יהיו שונים, ולכן שימוש במחשבון יכול לעזור לתת לך טווח קלוריות ספציפי יותר.
- אל תחסוך יותר מדי קלוריות. זה יכול להאט את הירידה במשקל, להוביל למחסור בחומרים מזינים או לגרום לך להרגיש עייף ועייף. באופן כללי, אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לאכול לפחות 20000 קלוריות ביום.
- קיצוץ הקלוריות יעזור לך לרדת במשקל, אך ללא תרגילי אירובי וחיזוק גב, שרירי הגב שלך לא יתחזקו. חשוב לכלול גם דיאטה וגם פעילות גופנית כדי להשיג את התוצאה הרצויה.
- אם אתה אוכל תזונה בריאה דלת קלוריות ופחמימות, תוכל להתחיל לראות כמה תוצאות תוך שבועיים בלבד.
שלב 2. אכלו תזונה מאוזנת
גם אם אתה חותך קלוריות כדי לעזור להפחית את השומן בגב, עדיין חשוב לאכול תזונה מאוזנת.
- הכללת מגוון מזונות מכל קבוצת מזון תעזור לך לצרוך כמות מספקת של חומרים מזינים בכל יום. כאשר יש לך תזונה לא איכותית ואינה מאוזנת, הדבר עשוי לפעול נגד יעדי ההרזיה שלך.
- כלול חלבון בכל ארוחה. חלבון הוא חומר מזין חיוני בתזונה. מזונות כמו עופות, ביצים, מוצרי חלב, קטניות, פירות ים או טופו מספקים חלבון הולם לתזונה. לכוון למנה של 3-4 גרם (21-28 גרם) בכל הארוחות.
- אכלו מגוון פירות וירקות מדי יום. מאכלים אלה דלים בקלוריות וחומרים מזינים, מה שהופך אותם למאכלים מצוינים לתזונה דלת קלוריות. נסה להפוך ½ מהצלחת שלך לפרי או ירק כדי לעזור לתמוך בירידה במשקל שלך.
- לבסוף, חשוב לכלול מקורות דגנים בריאים כמו לחם, אורז או פסטה. דגנים מספקים סיבים ומגוון ויטמינים מסוג B החשובים לבריאותכם. אם אתה יכול, בחר 100% דגנים מלאים לקבלת חומרים מזינים נוספים.
שלב 3. מלאו מזון משביע כדי לצמצם את רמות הרעב
כאשר אתה מנסה לרדת במשקל ולצמצם קלוריות, ניהול רעב יכול להיות בעיה. קשה להיצמד לתוכנית דיאטה, אם אתה מרגיש רעב לעתים קרובות.
- שילוב סוגים מסוימים של מזונות וכלול את סוגי המזונות הנכונים בכל ארוחה וחטיף יכול לעזור לך להישאר מרוצה יותר לאחר הארוחות ולהפחית את רמת הרעב הכללית שלך.
- שומנים בריאים הם תוספת מצוינת לתזונה לירידה במשקל. שומן לוקח יותר זמן לעכל בהשוואה למזונות עשירים בפחמימות ועוזר לשמור על שביעות רצונכם לאורך זמן. כלול מנה אחת עד שתיים של שומנים בריאים ללב מדי יום. נסו: שמן זית, אבוקדו, אגוזים או חמאת אגוזים, זרעי פשתן, זיתים, סלמון, טונה, סרדינים או מקרל.
- בנוסף לשומנים בריאים, השילוב של חלבון ופחמימות מורכבות מסייע לך להישאר מרוצה גם יותר. בחר חלבונים רזים או חלבונים עם שומנים בריאים כמו: פירות ים, עופות, בקר, חזיר, חלב דל שומן, קטניות או טופו. לשלב אותם עם פחמימות מורכבות עשירות בסיבים כמו: ירקות עמילניים, פירות, קטניות, אגוזים ודגנים מלאים.
- שתיית יותר מים יכולה לעזור לך לא לחשוב שאתה רעב כשאתה ממש לא.
שלב 4. סלק משקאות עתירי קלוריות
לעתים קרובות אנו שוכחים את הקלוריות הנוזליות שאנו צורכים. החלף את המשקאות והמיצים במים ובמשקאות לחים ללא קלוריות.
- שתו כמויות נאותות של נוזלים כמו מים, קפה נטול קפאין, תה נטול קפאין או מים בטעם כדי להישאר לחות. כולם דורשים כמויות נוזלים שונות, אך הכוונה ל -1.5-3 ליטר בכל יום היא מקום טוב להתחיל בו.
- מחקרים מראים ששתיית משקאות עתירי קלוריות יכולה לקדם עלייה במשקל. נוזלים לא בהכרח גורמים לך להרגיש שבע ורוב האנשים לא יספרו את הקלוריות הנוזליות שלהם לצריכה הכוללת היומית שלהם.
- למרות שהמעבר מהסודה הרגילה לסודה הדיאטית עשוי לחסוך לך קלוריות בטווח הקצר, עדיין לא ברור אם הוא יעיל למניעת השמנה ובעיות בריאות הקשורות לכך.
שלב 5. הגבל פינוקים ופינוקים
חלק מאכילה בריאה היא כולל פינוק מדי פעם או פינוק מיוחד. אבל כאשר אתה מנסה לרדת במשקל, יהיה עליך להגביל ולפקח על התדירות שאתה אוכל כמה קלוריות מיותרות.
- כאשר אתה מתפנק לעתים קרובות מדי, אתה עלול לצרוך יותר מדי קלוריות. זה עשוי להאט או אפילו לעצור את הירידה במשקל.
- אם אתה באמת רוצה פינוק, נסה לפצות במשך כל היום או השבוע כדי לפצות על כך. כדאי להתאמן קצת יותר או לדלג על חטיף אחר הצהריים.
תזונה וכושר עזרה לירידה בשומן
שגרת פעילות גופנית להיפטר משומן גב
מזונות שכדאי לאכול כדי להיפטר משומן אחורי
מזונות שכדאי להימנע מהם להיפטר משומן אחורי
טיפים
- התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בכל תוכנית אימון.
- דע כמה תרגיל יידרש לשרוף את הקלוריות בסודה או בעוגיה. אם אתה צריך ללכת בקצב מהיר במשך 45-60 דקות כדי לפצות על הפינוק הזה, אולי תשקול מחדש
- שימו לב כי הרמת משקולות יכולה להפוך את הגב שלכם ליפה יותר על ידי הוספת שרירים, לא ניתן "להבחין" בשומן.
- כשזה מגיע לשומן גב, כל אירובי אינו שווה. שומן הגב שלך ייעלם מהר יותר אם תבחר בתרגיל אירובי, כגון חתירה, המכוון גם לשרירי הגב.
- קבל את הגב שלך. את יפה, בדיוק כמו שאת. דגש על להיות בריא, לא רזה.
