משקל בצדדים שלך, או ידיות אהבה, יכול להיות מתסכל להיפטר ממנו. במקום לנסות תרגילים הטוענים כי הם ממוקדים לאזור אחד בגוף, יהיה עליך לרדת במשקל באופן כללי כדי להיפטר משומן בצד. עם זאת, אתה יכול לרדת במשקל מהר יותר ולשנות את השרירים כדי להפחית את מראה השומן בצדדים שלך על ידי ביצוע תרגילים המכוונים את שרירי הבטן והאלכסונים. בשילוב עם תזונה בריאה, תרגילים אלה יכולים לעזור לך להרגיש במיטבך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הגדרת שגרת אימונים
שלב 1. התחמם לפני האימון והתקרר לאחר מכן
חשוב תמיד לחמם את השרירים לפני האימון. כדי להתחמם, צא להליכה מהירה של 5-10 דקות, עשה כמה שקעי קפיצה למשך דקה אחת, או עשה זריקות במשך דקה אחת. באופן כללי, נסה להעלות את קצב הלב ולחמם את השרירים בהם תשתמש. כדי להתקרר, נסה עוד 5-10 דקות הליכה, או המשך בפעילות אירובית ברמת עוצמה נמוכה יותר.
למתוח לאחר שהתחממת ולפני שמתחילים להתאמן, או אחרי שהתעמלת ולפני שאתה מתקרר
שלב 2. עשו אירובי 5 פעמים בשבוע
לכוון לפחות 30 דקות של אירובי לכל מפגש, או שעה אחת לירידה מהירה במשקל. אימון אירובי כולל מחנה אתחול, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, חתירה, יוגה זרימה ושימוש באליפטי.
שלב 3. בצע אימון כוח 2-3 פעמים בשבוע
המטרה היא לבצע אימוני כוח במשך כ -30 דקות לכל מפגש. אימוני כוח יכולים לכלול פילאטיס, שיעורי באר, הרמת משקולות או תרגילי משקל גוף.
השרירים שורפים שומן ביעילות רבה יותר. ביצוע תרגילי חיזוק גם מגביר את חילוף החומרים שלך
שלב 4. שלבו אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) במערכת האימון שלכם
מערבבים תקופות בעוצמה בינונית עם תקופות של 1 עד 4 דקות בעצימות גבוהה למשך חצי שעה. זה שורף הכי הרבה שומן בגוף.
הקפד להתאושש לאחר תרגילי HIIT עם מים וחטיפים בריאים. אם תתגמל את עצמך על התעמלות עם מזון לא בריא, לא תראה תוצאות עקביות
שלב 5. הפסק מיד כל תרגיל אם אתה מרגיש כאבים בחזה
כמו כן, קח הפסקה אם יש לך כאבי פרקים, סחרחורת או בעיות נשימה. אל תנסה לדחוף את עצמך מכאבים מסוג זה. פנה לטיפול רפואי, במיוחד בכאבים בחזה ובעיות נשימה.
שלב 6. התעלם ממאמני כושר או מתוכניות הטוענות כי הן ממוקדות לאזור אחד בגוף
למרות שזה יכול להיות מפתה לחפש תרגילים לירידה במשקל בתחום "בעיה" אחד, מחקרים מדעיים מצביעים על כך שזה לא אפשרי. כמו כן, תרגילים רבים המיועדים לכאורה לחלק אחד של הגוף אינם שורפים מספיק קלוריות לירידה במשקל, כלומר לא תראו שינויים רבים כלל. הדרך היחידה לרדת במשקל באזור ספציפי היא לרדת במשקל באופן כללי.
בניית שרירים בליבה שלך לא תעזור לך לאבד שומן בצד, אבל זה יחזק את האזור ויפחית את מראה השומן
ציון
0 / 0
חידון שיטה 1
מתי כדאי למתוח?
לפני שאתה מתחמם.
נסה שוב! אסור למתוח לפני שחיממת את השרירים. אם אתה עושה זאת, אתה מסתכן בפגיעה בעצמך תוך כדי מתיחה. לחץ על תשובה נוספת כדי למצוא את התשובה הנכונה …
אחרי שאתה מתחמם אבל לפני שאתה מתאמן.
בהחלט! כדאי להתחיל בחימום, לאחר מכן למתוח ולאחר מכן להתאמן. אתה יכול גם למתוח בבטחה לאחר שהתעמלת אך לפני שהתקררת. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
אחרי שאתה מתקרר.
לא בדיוק! מתיחות צריכות לבוא מוקדם יותר בשגרה שלך מזה. אם אתה ממתין עד אחרי שהתקררת למתיחות, אתה לא מרוויח כל כך ממתיחות. לחץ על תשובה נוספת כדי למצוא את התשובה הנכונה …
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
שיטה 2 מתוך 3: חיזוק השרירים האלכסוניים שלך
שלב 1. החזק קרש למשך כדקה אחת
כדי להיכנס למיקום הקרש הקלאסי, התחילו על ארבע על הקרקע כשהברכיים ברוחב הכתפיים בנפרד. הרם את הברכיים מהרצפה והארך את הגוף לקו ישר. שמור את פרקי הידיים מתחת לכתפיים והצוואר שלך רגוע כששרירי הליבה שלך הדוקים. נסה תנוחת קרש גבוהה עם הידיים על הקרקע, או תנוחת קרש נמוכה כשהמרפקים על הקרקע. שניהם יעילים.
- אם אינך יכול להחזיק קרש במשך דקה שלמה, החזק אותו כל עוד אתה יכול ובהדרגה פעל לקראת החזקתו יותר. אתה יכול גם לנסות לעשות קרש על הברכיים כדי להפחית את כמות המשקל שאתה מחזיק.
- לאתגר נוסף, נסה להחזיק קרש עד 3 דקות.
שלב 2. זז לצד שלך והחזק את לוח הצד למשך דקה אחת
ממיקום הקרש הנמוך, הניחו את כל משקלכם על זרוע אחת והפכו את גופכם עד שתנוחו על זרוע אחת ורגל אחת. שמור על גופך בקו ארוך וישר והליבה שלך צמודה.
חזור על תרגיל זה בצד השני
שלב 3. סובב את הירכיים מצד לצד כדי לבצע מטבלים קרשים
בוא אל קרש נמוך כשהמרפקים על הקרקע. סובב את הירכיים מצד אחד למשנהו והקש את הירך לרצפה. בצע 20 חזרות או כמה שאתה יכול.
שמור על התחת נמוך כדי לעסוק בבטן
שלב 4. עשו ברזי כתף לאתגר את עצמך
התחל בקרש גבוה וגע ביד אחת אל הכתף הנגדית ולאחר מכן צדדים מתחלפים. נסה 20 חזרות.
החלף במהירות כדי להעלות את קצב הלב שלך. תרגיל זה יכול להכפיל את עצמך כאימון אירובי קל
שלב 5. החלף בין העמדה הגבוהה למיקום הקרש הנמוך לביצוע ירידות
התחל בקרש גבוה ואז הורד כל זרוע למטה למצב הקרש הנמוך. לאחר מכן הרם כל זרוע בחזרה למצב קרש גבוה. עשה 20 חזרות.
שאף לזוז מתוך כוונה, ולא במהירות
שלב 6. הביאו את הברך לכיוון החזה שלכם כדי לעשות מטפסי הרים
התחל בקרש גבוה. קח ברך אחת קדימה אל החזה ולאחר מכן חזור למקומה המקורי. לאחר מכן חזור על הצד השני. החלף במהירות בין 2 הצדדים למשך דקה אחת.
תרגיל זה יכול גם להכפיל את עצמו כקשב אירובי
שלב 7. בצע פיתולים רוסיים לחיזוק שרירי הבטן והאלכסונים שלך
שב על הקרקע כשהברכיים כפופות לפניך. הישען לאחור עם הידיים לפניך, יוצר את התחושה כי שרירי הבטן שלך צריכים לעבוד קשה כדי שתישאר בישיבה. סובב מהמותן עד שידייך כמעט נוגעות בקרקע שליד ירך ימין. חזרו למרכז וסובבו שמאלה. עשה 20 חזרות.
כדי להוסיף התנגדות ולבנות יותר שרירים, נסה להחזיק משקל בעת ביצוע התרגיל הזה
שלב 8. חיזוק הליבה בעזרת מכוניות אופניים
שכב על הגב כשהרגליים מורמות במיקום השולחן ויוצרות זווית של 90 מעלות. הנח את זרועותיך מאחורי הראש והרם את הראש והצוואר מהאדמה כדי לשלב את שרירי הבטן. השאר את המרפקים רחבים, הרם וסובב את המרפק הימני לכיוון ברך שמאל ולאחר מכן חזור על התנועה בצד השני. עשה 20 חזרות.
שלב 9. מקד את הגב התחתון ואת glutes על ידי ביצוע גשר
התחל על הגב כשהברכיים כפופות והזרועות בצדדים. נטע חזק את הרגליים לתוך האדמה והרם את התחת והגב התחתון לאוויר עד שעשית קו ישר מהברכיים אל הכתפיים. לסחוט את שרירי הבטן והגלוטות למשך כ -30 שניות ולאחר מכן לאט לאט להוריד את עצמך לרצפה. בצע 10 חזרות.
מיקוד לגב ולגלוטס יחזק את שרירי הליבה ויכול גם להפחית את מראה השומן הצדדי
שלב 10. חזור על כל אחד מתרגילים אלה פעם אחת להשלמת מעגל
ביצוע סדרה של קרשים, פיתולים, כפיפות, וגשרים יעבדו את הליבה שלך, כולל שרירי בטן וחריצים למשך כ-10-15 דקות. בצע זאת 2-3 פעמים בשבוע לאימון כוח.
חזור על המעגל שוב לפגישה מלאה. קח הפסקה בין מעגלים כדי לחות ולהתאושש
ציון
0 / 0
חידון שיטה 2
מה עליך לעשות אם אינך יכול להחזיק קרש במשך דקה שלמה?
הכריחו את עצמכם להחזיק אותו במשך דקה שלמה.
לא בדיוק! רוב הסיכויים שלא תוכל לעשות זאת פיזית. וניסיון גורם לך לפגוע בעצמך, ולכן עדיף לבחור בטקטיקה אחרת. יש אפשרות טובה יותר בחוץ!
עברו בהדרגה עד שתחזיקו אותו למשך דקה.
ימין! החזק אותו כל עוד אתה יכול, גם אם זו לא דקה שלמה. לאחר מכן, עבד על החזקתו עוד קצת בפעם הבאה, עד שתוכל לעשות דקה שלמה. אתה יכול אפילו לעבור יותר מדקה אם אתה רוצה! המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
נסה תרגיל אחר כדי לחזק את האלכסונים שלך.
לא בהכרח! ישנם הרבה תרגילים שונים שיכולים לחזק את האלכסונים שלך, אז בחר תרגילים שאתה נהנה מהם. אבל אתה לא צריך לוותר על קרשים רק בגלל שאתה לא יכול להחזיק אחד במשך דקה שלמה. נסה שוב…
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
שיטה 3 מתוך 3: שמירה על תזונה בריאה
שלב 1. החלף קמחים וסוכרים מעובדים בפחמימות מורכבות
במקום לאכול פחמימות כמו לחם לבן או חטיפים ממותקים כמו מאפים, בחרו בפחמימות מורכבות. זה כולל דגנים מלאים כמו אורז חום, חומוס, שיבולת שועל וקינואה. אתה יכול גם לחפש אפשרויות מחיטה מלאה כמו לחם ופסטה.
אתה לא צריך לנתק את כל הפחמימות מהתזונה שלך, אבל נסה להפחית את הכמות שאתה אוכל
טיפ מומחה
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
You can get rid of fat on the side of your weight by eating healthy, which means limiting your sugar and simple carbs, as well as eating a variety of fresh vegetables and fruits, healthy fats, and lean protein. In addition, core exercises will help tone and strengthen your belly muscles.
שלב 2. אכלו ארוחות הנמצאות בסביבות 50% פירות וירקות
בנוסף להפחתת מזון לא בריא שאתה אוכל, שאף להגדיל את המזונות הבריאים שאתה אוכל. אכלו 5 מנות ירקות ביום, כולל ירקות עלים כהים כמו תרד, כרוב וברוקולי כמו גם ירקות גולמיים או מבושלים אחרים. אכלו 4 מנות פירות ביום, כולל פירות שלמים, פירות יבשים או שייקים.
- אם קשה לאכול הרבה פירות וירקות בהתחלה, נסה להגדיל כמה אתה אוכל בהדרגה. כל עלייה תשפיע לטובה על בריאותך.
- מיץ פירות וירקות יכול להוסיף ויטמינים ומינרלים מועילים לתזונה, אך יכול גם להוסיף סוכר. עדיף לאכול את הפירות והירקות במקום.
שלב 3. אכלו בסביבות 50-60 גרם חלבון מדי יום
רוב האנשים, אפילו הספורטאים, אוכלים יותר מדי חלבון מדי יום. למרות שחשוב לאכול חלבון כחלק משגרת הפעילות הגופנית והתזונה שלך, סביר להניח שאתה כבר אוכל מספיק. נסו לאכול כמה שאפשר חלבון רזה. זה כולל עוף או הודו ללא עור, נתחים רזים של בשר בקר, סויה, אגוזים, שעועית, דגים, חלבונים וחלב דל שומן.
ככלל אצבע, כלול נתח בשר בגודל חפיסת קלפים ב -2 מתוך 3 ארוחות, בתוספת מנה אחת של חלב דל שומן בכל ארוחה. אם יש לך הגבלות תזונתיות, שאל רופא בנוגע לוודא שאתה מקבל מספיק חלבון בתזונה
שלב 4. החלף שומנים טרנס ושמנים רוויים בשומנים בריאים יותר
נסה להוסיף לתפריט שמן זית, אגוזים, אבוקדו וזיתים לחומצות שומן חד בלתי רוויות (3 מנות ביום) ודגים שומניים כמו טונה, סלמון ומקרל כדי לקבל חומצות שומן אומגה 3 (2-3 פעמים בשבוע). אלה הם מזונות בריאים ללב ועשויים לסייע בבקרת הסוכר בדם לאנשים הסובלים מסוכרת מסוג 2. התרחק משומנים רוויים, הנפוצים בבשר אדום וחלב מלא בשומן, כמו גם משומני טראנס, הנמצאים במזונות מעובדים.
אכלו שומנים בריאים במידה, ואל תאכלו יותר מ -340 גרם דגים בשבוע אם אתם בהריון
שלב 5. הישאר לחות על ידי שתיית כ 2 עד 3 ליטר (68 עד 101 fl oz) מים ביום
הקשיבו לגופכם ושתו כאשר אתם צמאים, במיוחד לאחר אימון. אתה יכול גם לשתות תה או קפה לא ממותק להגברת הקפאין מבלי להוסיף עוד סוכר או קלוריות לתזונה.
נסו לא לשתות סודה או מיץ. שתו רק משקאות ספורט אם עשיתם פעילות גופנית אינטנסיבית במשך לפחות שעה
ציון
0 / 0
חידון שיטה 3
מהי דוגמא לשומן בריא לאכול כאשר אתה מנסה לרדת במשקל?
סטייק
לא בדיוק! סטייק ובשרים אדומים אחרים הם מקורות חלבון טובים. עם זאת, השומנים הרווים המצויים בסטייק אינם בריאים כמו השמנים הבלתי רוויים במזונות אחרים. נסה תשובה אחרת…
חלב מלא שומן
נסה שוב! השומן בחלב הוא מהסוג הרווי, שאינו בריא במיוחד. אתה צריך לחפש מקורות של שומן בלתי רווי כאשר אתה מנסה לרדת במשקל. נסה שוב…
טונה
כן! דגים שומניים כמו טונה הם מקור מצוין לשומן בלתי רווי, שהוא סוג השומן הבריא ביותר. מקורות טובים אחרים של שומן בלתי רווי כוללים שמן זית ואגוזים. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
למעשה, כאשר אתה מנסה לרדת במשקל, עליך להימנע מאכילת שומן כלל.
לא! שומן הוא חלק מכריע בתזונה, גם כשאתה מנסה לרדת במשקל. המפתח הוא להיצמד לשומנים בריאים ובלתי רוויים ולהימנע מהסוגים האחרים. לחץ על תשובה נוספת כדי למצוא את התשובה הנכונה …
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
