בני אדם נושאים שומן בגוף במגוון מקומות - סביב הירכיים והירכיים, המותניים או בכל חלקי גוף מרובים. עם זאת, ישנם סוגים שונים של שומן בגוף - תת עורי וקרביים. שומן תת עורי הוא שכבת השומן הנמצאת ממש מתחת לעור ובדרך כלל אינה מהווה סיכון בריאותי עצום. אולם שומן קרביים הוא סוג של שומן המצוי באיברים ובסביבתם במיוחד בחלל הבטן או הבטן. הוא מקיף את הקיבה, הכבד והמעיים. שומן הגוף הקרבי מזיק מאוד לבריאותך. הוא פעיל מטבולית ומייצר חומרים מזיקים לגוף. בנוסף, הוא נקשר ל: עמידות לאינסולין (שיכולה להוביל לסוכרת מסוג 2), התקף לב, שבץ, לחץ דם גבוה וסוגים מסוימים של סרטן (כמו סרטן השד והמעי הגס). עם זאת, ניתן לנהל ולהפחית את רמות השומן הקרביים בעזרת כמה שינויים בתזונה ובאורח החיים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שינוי הרגלי האכילה
שלב 1. עקוב אחר צריכת השומן הכוללת שלך
הגבל שומן תזונתי לכ- 20-30% מסך צריכת הקלוריות שלך. זה שווה לכ- 40-70 גרם שומן ביום (בהתבסס על תזונה של 2,000 קלוריות). רמות שומן גבוהות יותר עלולות להגביר את הסיכון לעלייה במשקל או לרמות שומן קרביים.
- סלק לחלוטין שומני טראנס. שומני טראנס הם סוג של שומן שנוצר על ידי האדם והוכח כגורם להתקשות העורקים הכליליים ומגביר את השומן הקרביים.
- הפחת את צריכת השומן הרווי עד פחות מ -7% מסך צריכת הקלוריות שלך. למרות ששומן רווי אינו בריא כמו שומן טראנס, חשוב למתן את צריכתך לרמה מתאימה. באופן כללי, הגבל את צריכתך ל 15-20 גרם ליום (זה מבוסס על תזונה של 2,000 קלוריות).
שלב 2. צורכים שומנים בריאים ללב
למרות שחשוב לעקוב אחר צריכת השומן הכוללת שלך, חשוב גם לוודא שאתה צורך את סוגי השומן התזונתי ישפר את בריאותך ויסייע לתמוך ברצון שלך להפחית שומן קרביים. כמה שומנים תזונתיים - חומצות שומן חד בלתי רוויות (MUFA) - הוכחו כמסייעים להפחתת רמות השומן הקרביים.
- MUFA נמצאים במזונות כמו: שמן זית, שמן קנולה, שמן בוטנים ושומשום. ניתן למצוא אותם גם באבוקדו, אגוזים וזרעים.
- שלבו מנה אחת עד שתיים של מזונות אלה מדי יום.
שלב 3. הגבל את צריכת הפחמימות שלך
דיאטה דלת פחמימות הוכחה כדפוס אכילה יעיל המסייע להפחתת רמות השומן הקרביים. הפחת את כמות המזונות העשירים בפחמימות בתזונה כדי לסייע בקידום הפחתת השומן הקרביים.
- מזונות עשירים בפחמימות כוללים: לחם, אורז, פסטה, קרקרים, טורטיות, בייגל, ממתקים ומשקאות ממותקים. הגבל מזונות אלה למנה אחת עד שתיים לכל היותר.
- מזונות כמו חלב, פירות וירקות עמילניים מכילים גם פחמימות, אך יש בהם חומרים מזינים מועילים אחרים כמו חלבון, סיבים, ויטמינים ומינרלים.
- שמור על פחמימות מממתקים או ממשקאות ממותקים למינימום מוחלט במידת האפשר.
שלב 4. צורכים סיבים נאותים מדי יום
מחקרים הראו כי אלו שצרכו סיבים נאותים מדי יום היו בעלי רמת שומן נמוכה יותר (והיה להם קל יותר להוריד). נשים צריכות 25 גרם סיבים ביום וגברים צריכים לצרוך 38 גרם סיבים ביום.
- מחוץ לדגנים (כמו לחם, אורז או קינואה), אתה יכול לצרוך כמות משמעותית של סיבים מפירות וירקות.
- פירות עתירי סיבים כוללים: תפוחים, אוכמניות, פטל ואגס.
- ירקות עתירי סיבים כוללים: שעועית, ארטישוק, תרד, ברוקולי וכרוב.
שלב 5. עקוב אחר צריכת הקלוריות הכוללת שלך
הוכח כי צריכת דיאטה בינונית עד דלת קלוריות תומכת באובדן שומן קרביים. באופן כללי, גברים צריכים לצרוך כ- 2, 000-2, 500 קלוריות ביום ונשים צריכות 1, 600-2, 000 קלוריות ביום.
- רמת הקלוריות הכוללת שלך יכולה להשתנות מאוד בהתבסס על חילוף החומרים שלך, מסת שריר, מין, גיל ורמת פעילות.
- שימו לב כי דיאטה דלת קלוריות לבדה הראתה השפעה מועטה על רמות השומן הקרביים. עם זאת, תזונה דלת קלוריות ופחמימות בינונית יחד עם פעילות גופנית הראתה את הירידה הטובה ביותר ברמות השומן הקרביים.
שיטה 2 מתוך 3: שילוב שינויים באורח חיים אחר להפחתת שומן קרבי
שלב 1. לעסוק בתרגילי אירוב
הוכח כי תרגילי לב הם אחת השיטות היעילות ביותר להפחתת שומן קרביים. מומלץ לכלול 150 דקות או 2 1/2 שעות פעילות אירובית בעצימות בינונית מדי שבוע כדי לסייע בהפחתת רמות השומן הקרביים.
- פעילויות אירוביות יכולות לכלול תרגילים כמו: הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים או טיולים רגליים.
- אם אתה יכול לעשות יותר מ -150 הדקות המומלצות מדי שבוע, זה עשוי לעזור לך להגיע ליעד שלך מהר יותר.
שלב 2. שלבו אימוני כוח
הרמת משקולות או אימוני התנגדות הם חלק חשוב נוסף בשגרת האימונים שלך. מומלץ לכלול יום עד יומיים של אימוני כוח בכל שבוע.
- אימוני כוח כוללים פעילויות כמו: הרמת משקולות, פילאטיס או תרגילים איזומטרים כמו שכיבות סמיכה או קראנץ '.
- שים לב שאימון נקודתי (מנסה להפחית שומן באזור ספציפי) אינו מסלק את הגוף משומן קרביים. כדי לרדת בשומן, דיאטה ו cardio הם המפתח. עם זאת, ככל שאתה בונה יותר שרירים עם אימוני כוח, כך תשרף יותר קלוריות.
שלב 3. נסה סוגים שונים של פעילות גופנית
שמור על שגרת האימונים מהנה ומרגשת על ידי השתתפות במגוון תרגילים שונים. זה יכול גם לסייע במניעת אימון יתר או שימוש יתר בקבוצות שרירים מסוימות.
- אם להתאמן בחדר כושר זה לא הדבר שלך, נסה במקום זאת שיעורי ריקוד או ספורט קבוצתי. אתה תהיה מוכן יותר לדבוק בזה אם זה מהנה עבורך.
- נסה לשלב פעילויות חוצות כמו טיולים רגליים, קיאקים או רכיבה על אופניים.
- זכור את מטרת הסיום שלך כדי לעזור לך להניע אותך לשמור על שגרת האימונים שלך.
שלב 4. לך לישון מוקדם
מומלץ למבוגרים לישון לפחות שבע עד תשע שעות בכל לילה. שינה חיונית לבריאותך ולרווחתך הכללית. מחקרים הראו כי למי שישן פחות משש שעות בלילה היו רמות גבוהות יותר של שומן קרביים. הקפד ללכת לישון מוקדם מספיק כדי שתוכל לישון לילה שלם.
- כבה את כל האלקטרוניקה - הטלוויזיה, הטלפון הסלולרי והמחשב שלך - לפחות 30 דקות לפני השינה.
- כבו את כל האורות בחדר לפני השינה. אפילו אור מינימלי יכול להפריע לדפוסי השינה.
שלב 5. לוותר על עישון ו כּוֹהֶל.
עישון (או צריכת כל סוג של מוצר טבק) ושתיית אלכוהול נקשרו לכמויות גבוהות יותר של שומן קרביים. וותרו על שניהם כדי לסייע בהפחתת רמות השומן הקרביים, הפחתת המשקל ושיפור הבריאות הכללית שלכם.
- אם אתה זקוק לעזרה בוויתור על ניקוטין, פנה לרופא המטפל שלך לקבלת עזרה נוספת. ייתכן שהיא תוכל לרשום לך תרופות או לספק לך משאבים נוספים שיעזרו לך להפסיק.
- מומלץ להגביל את האלכוהול. לכל היותר, נשים צריכות לשתות משקה אלכוהולי אחד מדי יום וגברים יכולים לשתות עד שני משקאות אלכוהוליים מדי יום. עם זאת, זה אידיאלי להפסיק את הצריכה תוך ניסיון להפחית את השומן הקרביים.
שיטה 3 מתוך 3: ניטור ההתקדמות שלך
שלב 1. מדוד את היקף המותניים שלך
היקף מותניים הוא מדד המצביע על הסיכון שלך להשמנה, תסמונת מטבולית ומצבים בריאותיים כרוניים אחרים. מספרי היקף מותניים גבוהים עשויים להצביע על כמות מוגברת של שומן קרביים.
- כדי למזער את הסיכון, היקף המותניים של נשים צריך להיות 40 אינץ 'או פחות והיקף המותניים של הגברים צריך להיות 35 אינץ' או פחות.
- כדי למדוד במדויק את היקף המותניים שלך, הניח סרט מדידה לא אלסטי סביב המותניים שלך - ממש מעל עצמות הירך שלך. מדדו בזמן שאתם נושמים החוצה, לא כשאתם נושמים.
שלב 2. שקלו את עצמכם מדי שבוע
למרות שמטרת המטרה העיקרית שלך היא להפחית את כמות השומן הקרביים, יהיה עליך לעקוב אחר השינויים במשקל שלך לאורך זמן. ירידה במשקל תוך שינוי התזונה ושילוב פעילות גופנית יכולה להצביע על רמות השומן הקרבי שלך יורדות.
- שקלו את עצמכם בערך פעם עד פעמיים בשבוע, ותמיד באותו הזמן (ובעירום, אם אפשר) לצורך ההשתקפות המדויקת ביותר של ההתקדמות שלכם לאורך זמן.
- ירידה בטוחה במשקל (גם כאשר מטרתה היא להפחית את רמות השומן הקרביים) היא בערך קילוגרם עד שניים קילו בשבוע. עוד ירידה במשקל עלולה לגרום למחסור בחומרים מזינים או שלא תהיה בת קיימא לטווח הארוך.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- הצטרף לקהילה מקוונת כדי לקבל עצות להעצים את עצמך לרדת במשקל.
- שמור יומן מזון, מכיוון שזה עוזר להדגיש מזונות בעייתיים וזמנים בעייתיים במהלך היום
- שמור יומן אימונים, זה עוזר לך לשפר את האימונים שלך
- הצטרף לשיעור כושר עם אווירה חברתית טובה, כמו שיעורים אירוביים קבוצתיים, מכיוון שזה עשוי לעזור לך להניע אותך יותר
