פעילות גופנית היא אסטרטגיה יעילה להפחתת מתח. בנוסף לסייע לך לרדת במשקל ולהרגיש פיזית חזקה ובריאה יותר, פעילות גופנית מועילה לרווחתך הנפשית והרגשית. אם אתה מוכן להתחיל להילחם בלחץ באמצעות פעילות גופנית, התמקד בהקלות בשגרה שלך ולא בשריפה מהירה מדי. בצעו תרגילים מהנים ושאפו להפוך אותה לפעילות חברתית.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: בחירת פעילויות להפגת מתחים
שלב 1. בחר פעילויות גופניות שאתה נהנה מהן
חשוב שתיהנו מהפעילויות שאתם בוחרים לעשות לצורך פעילות גופנית. הנאה מוגברת תפחית ואף תסלק את המתח שלך ותוריד את דעתך מאתגרי החיים. אל תלך לחדר הכושר אם אתה לא נהנה מאימון מסוג זה. במקום זאת, בחר משהו שמושך אותך או שאתה רוצה ללמוד. זה עשוי לכלול שחייה, ריצה קלה, טאי צ'י, יוגה או רכיבה על אופניים.
- משחק ספורט אהוב או השתתפות בשיעורי ריקוד עם מוסיקה מהנה יגדיל את תחושת הרגיעה שלך.
- נסה משהו חדש: צא לטפס על סלעים, עשה אומנויות לחימה או נסה משי אוויר.
שלב 2. להיות פעיל בחוץ
אם מזג האוויר מאפשר, בצע את התרגילים שלך בחוץ. צא לטיול, צא על אופניים או אופני הרים, התחל בגינון או נסה לרכוב על סוסים. במידת האפשר, הקדש זמן ליד אגם, נהר או נחל מכיוון שלמים יש השפעות מועילות. ביצוע פעילויות בחוץ יכול לסייע בשיפור מצב הרוח וההערכה העצמית שלך.
צא לרוץ או לרכב על אופניים על החוף. תוכלו גם לטייל לאגם או לנהר
שלב 3. בצעו פעילות אירובית
פעילות אירובית סדירה יכולה לסייע בהורדת מתח, לייצב את מצב הרוח ולשפר את השינה. אמנם 30 דקות או יותר של פעילות גופנית היא הטובה ביותר, אך אפילו חמש דקות של פעילות אירובית יכולות לעזור לך להתמודד עם תחושות חרדה.
- שאפו להגיע 30-60 דקות של פעילות אירובית שלושה עד חמישה ימים בכל שבוע.
- נסה ללכת, לרוץ, לשחות, לגלוש, לעלות במדרגות, לטייל ולרקוד.
- החלף פעילויות כדי לעזור להשאיר אותו מעניין ומהנה.
שלב 4. תרגל תנוחות יוגה
אינך צריך להשתתף בשיעור יוגה בכדי לקבל הטבות מהירות של יוגה. אם אתה מרגיש לחוץ, נסה תנוחות זוגיות כדי להפחית את המתח ולהרגיש רגוע. תנוחות אלו יכולות להתבצע בחוץ, בבית או במשרד.
לדוגמה, נסה את תנוחת פרה החתול, עיקולים קדימה ותנוחת הילד. נסה אותם בזה אחר זה לקבלת התוצאות הטובות ביותר, והרכיב שגרה שתעזור לך להפחית מתח
שלב 5. נסה פעילויות בעלות השפעה נמוכה
אם הרמת משקולות בחדר הכושר נראית כמו מאמץ רב מדי, מצאו פעילויות שעוזרות לכם להפיג מתחים שאינם דורשים הרבה אנרגיה. לדוגמה, עשה יוגה משקמת, טאי צ'י, או התמקד בפעילויות בעלות השפעה נמוכה כמו אירובי במים.
מצא תרגילי השפעה נמוכה, במיוחד אם יש לך ניידות מוגבלת. אתה יכול גם לרכוב על אופניים, ללכת או לשחות
חלק 2 מתוך 3: להפיק את המרב מהפעילות הגופנית
שלב 1. התעמל עם חבר
מצאו שותף לאימון להתעמל איתו. זה יכול לעזור לך להישאר מחויב לפעילות גופנית ולהגביר את המוטיבציה שלך. זה יכול גם לעזור לך להגיע ליעדים שלך עם קצת תחרות ידידותית לצד לתת לך קצת חברה. פגישה עם מישהו באופן קבוע יכולה לסייע בבניית החברות שלך ולהגברת הקשר החברתי, מה שיכול להפחית מתח.
להתאמן עם חבר יכול גם לעזור לך לעמוד בזה. לדעת שמישהו מחכה לך בחדר הכושר או לפגוש אותך בשבילים הוא תמריץ רב עוצמה לא לוותר או ללכת הביתה
שלב 2. פנה להתעמלות לאחר יום קשה
למרות שאולי ציפיתם לסיים יום קשה בארוחה גדולה, כוס יין, תוכניות טלוויזיה או משחקי וידיאו, פנו קודם כל לאימון. פעילות גופנית יכולה לעזור לך להתמודד עם הלחץ ולהרגיש טוב יותר במקום להסיח את עצמך או להסוות את הלחץ שלך. פעילות גופנית היא דרך בריאה יותר להתמודד עם לחץ המסייעת גם לגוף ולנפש שלך להרגיש טוב יותר.
אם אתה מותש אחרי יום קשה, צא לטיול מהיר או לרוץ כשאתה חוזר הביתה. סיימו את האימון לפני שאתם מחליטים אם אתם רוצים לשתות כוס יין זו או לא
שלב 3. מקסם את זמני ההפסקה שלך
מצאו כיסי זמן קטנים להתעמלות. אם אתה מתקרב לשבוע מלחיץ במיוחד, אפשר 20-30 דקות באמצע היום לאימון. זה שימושי אם אינך יכול למצוא זמן מחוץ לעבודה או לבית הספר להתאמן. השתמש בזמן כדי ללכת, לרוץ במדרגות או למתוח.
לדוגמא, קח ארוחת צהריים מהירה בבית הספר או בעבודה והעביר את שאר הזמן בטיול. אם בבית הספר או במקום העבודה שלך יש חדר כושר, בילה כמה ימים בשבוע בחדר הכושר במהלך ארוחת הצהריים
שלב 4. הימנע מלחץ על פעילות גופנית
פעילות גופנית אמורה לעזור לך להירגע - לא להיפך. אם אתה מוצא שאתה נלחץ לחשוב איך להתאים את הפעילות הגופנית לחיים העמוסים שלך, או שאתה מודאג יתר על המידה לגבי מערך האימונים הקרוב שאתה צריך לעשות, קח צעד אחורה. שמור על שגרת אימונים עם גמישות מסוימת - יתכן שלא תוכל לרוץ 8 קילומטרים מדי יום, וזה בסדר. כל עוד אתה מסתובב בכמות כל יום, זה אמור להספיק כדי לעזור לך להפחית מתח לפחות.
חלק 3 מתוך 3: פעילות גופנית בטוחה ויעילה
שלב 1. התייעץ עם הרופא שלך
במיוחד אם אתה חי באורח חיים גבוה או שלא היית פעיל לאחרונה, עדיף להתייעץ עם הרופא שלך בנוגע לבריאותך לפני שתתחיל בתוכנית אימון חדשה. הם יכולים לבצע כמה בדיקות כדי לבדוק כיצד הלחץ משפיע על גופך ולהעריך מהי נקודת התחלה טובה כאשר מתחילים תוכנית אימונים חדשה.
ספר לרופא שלך את תוכניות הפעילות הגופנית ושמע את העצות שהוא נותן לך לגבי התחלת משהו חדש
שלב 2. להקל על תוכנית אימון חדשה
אם לא התאמנת במשך זמן מה, הפחת את רמות המתח שלך על ידי הקלה בתוכנית אימון חדשה. בנה את כוחך ורמת הכושר שלך בהדרגה. אתה לא רוצה לקפוץ למשטר אימונים מאומץ רק כדי לפגוע בעצמך, להיות כואב מדי ולהגביר את המתח שלך. אם אתה מתחיל חזק מדי, אתה עלול להישרף או להרגיש שהתעמלות קשה מדי.
- התחל בפעילויות פשוטות. ללכת, לרכוב על אופניים, לטייל בשביל או להשתתף בשיעורי ריקוד מתחילים כדי להירגע בתוכנית אימונים חדשה.
- תרגיל אינטנסיבי מדי בהתחלה יכול להגדיל את הסיכויים לפציעה.
שלב 3. שאף להתאמן באופן קבוע
בעוד שלפעילות גופנית מדי פעם יש יתרונות, עדיף להתאמן בעקביות. פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור לך להגדיל את הביטחון העצמי שלך, להפחית חרדה ודיכאון ולשפר את השינה. אם אתם מתקשים להפוך את הפעילות הגופנית לחלק קבוע מחייכם, נסו לדבוק בלוח זמנים.
- כשאתם מתכננים את היום שלכם, אל תשכחו לכלול זמן לפעילות גופנית. לדוגמה, מצא זמן לפני או אחרי שאתה הולך לעבודה או לבית הספר כדי להקדיש לפעילות גופנית.
- קח את בגדי האימון שלך במכונית כך שלעולם אין תירוץ לדלג על ללכת לחדר כושר או לצאת לטיול.
- נסה להתאמן בשעות שונות של היום ובמשך פרקי זמן שונים. אתה עשוי לגלות שזמן או אורך מסוימים מתאימים לך ביותר.
