כאבי ברכיים יכולים להוות אי נוחות אמיתית בחיי היומיום שלך. זה יכול להיות כתוצאה מדלקת פרקים, דלקות גידים, פציעות או סתם מתיחות שרירים. החדשות הטובות הן שזה לא חייב למנוע ממך להישאר בכושר. למעשה, פעילות גופנית סדירה היא דרך מצוינת לטפל ולהקל על כאבי ברכיים, לא משנה מה הסיבה לכך. אפילו טוב יותר, רוב התרגילים האלה אינם קשים כלל. עם המהלכים הנכונים, אתה יכול להתחיל בשיפור כאבי הברכיים שלך היום!
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: תרגילים לחיזוק ברכיים
שלב 1. הליכה:
זה אולי לא מה שחשבת עליו, אבל הליכה רגילה היא פעילות גופנית נהדרת. זה נהדר גם לחיזוק הברכיים ולהקלה על כאבים, בין אם יש לך דלקת פרקים, בעיות מבניות או פציעה. נסה לטייל מדי יום כדי להישאר בכושר ולשמור על המפרקים חזקים.
- עדיין אפשר להגזים בהליכה, למרות שזה תרגיל בעל השפעה נמוכה. הישאר קרוב לבית כשאתה מתחיל וחזור אחורה אם הברכיים מפריעות לך.
- אתה יכול גם ללכת על הליכון או פשוט להסתובב בבית שלך. כל זה נחשב.
שלב 2. ארבע התכווצויות:
שב על משטח שטוח ומוצק, כמו הרצפה שלך, ומתח את הרגליים לפניך. לאחר מכן סחטו את שני שרירי הרביע או שרירי הירך, כאילו אתם מנסים ללחוץ את הברך לרצפה. החזק את זה למשך 3-5 שניות, ולאחר מכן שחרר. חזור על 3 סטים של 10 חזרות לאימון מלא.
זה פועל גם כפעילות מתיחה טובה, כך שתוכל לעשות זאת כחלק משגרת האימונים שלך או כחימום
שלב 3. הרמת רגל ישרה:
התחל בישיבה על כיסא עם שתי רגליים על הקרקע. כופף את הברך כלפי מעלה כדי ליישר את אחת הרגליים ככל שתוכל. לאחר מכן כופפו את הברך לאחור לאט כדי להוריד את הרגל בחזרה לרצפה. חזור על הפעולה 10 פעמים לפני שתחליף צד.
- לאימון מלא, בצע 2-3 סטים של תרגיל זה.
- תרגיל זה יחזק את gluteus maximus שלך, שישפר את בריאות הברך הכללית שלך.
- יש גם וריאציה של התרגיל הזה שבו אתה שוכב על הרצפה במקום לשבת על כיסא. שכב על הגב כששתי הרגליים כפופות וכפות הרגליים שלך כמה סנטימטרים מהירכיים. לאחר מכן הרם רגל אחת בברך כדי להשלים סט לפני החלפת רגליים.
- כאשר אתה מתחזק, אתה יכול לשלב הרמות רגליים והתכווצויות מרובעות. הרם את רגלך וכאשר אתה מגיע לחלק העליון של התנועה שלך, סחוט את המרובע והחזק אותו למשך מספר שניות.
שלב 4. תלתלי המסטרינג:
עמדו עם הרגליים יחד מול כיסא או קיר והניחו עליו את הידיים לאיזון. העבר את משקלך לרגל אחת לתמיכה, ולאחר מכן כופף את הברך על הרגל השנייה כדי להביא את כף הרגל שלך לעבר הישבן. הרם עד שהשוק שלך מקביל לאדמה והחזק אותו למשך 3-5 שניות. הורד אותו לאט וחזור על התרגיל 10 פעמים לפני החלפת רגליים. לאימון מלא יש לבצע 2-3 סטים.
שמור את הברכיים צמודות יחד לתרגיל זה. הנקודה היא לא לפרק אותם
שלב 5. גשרים:
תרגיל זה הוא תנוחת יוגה נפוצה, והוא נהדר לחיזוק הירכיים ושרירי הירך כדי להוריד לחץ מהברכיים. שכב על הגב כשהברכיים כפופות ורגליך כמה סנטימטרים מהירכיים. שתלו את כפות הרגליים והרימו לאט את הירכיים מהרצפה גבוה ככל שתוכלו. החזק בחלקו העליון כמה שניות, ולאחר מכן הורד את עצמך לאט לאט למטה. חזור על כך 10 פעמים עבור סט ועשה 2-3 סטים לאימון מלא.
- אל תשתמש בזרועותיך כדי להרים את עצמך. וודא שכל התנועה מגיעה מהירכיים שלך.
- כאשר אתה מרגיש חזק יותר, אתה יכול לעטוף רצועת אימון סביב הברכיים בזמן שאתה עושה גשרים. יהיה עליך להתמקד במניעת הרצועה למשוך את הרגליים יחד, מה שמחזק את שרירי הרגליים והגידים.
- יהיה לך יותר נוח אם תעשה את התרגיל הזה על מחצלת יוגה או שטיח.
שלב 6. Lunges:
עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. לאחר מכן עשה צעד גדול קדימה תוך שמירה על הברכיים ישרות, כך שאתה עומד בחצי פיצול ופונה קדימה. שים את הידיים על הירכיים או מותח אותן לצדדים לאיזון. לאט לאט לכופף את הברכיים כדי להוריד את עצמך לתוך נפילה. נסה לבצע זווית ישרה עם הרגליים לפני שאתה מרים את עצמך לאט לאט כלפי מעלה. חזור על זה 10 פעמים לפני שתחליף צד, ותעשה 2-3 סטים לאימון מלא.
- כאשר אתה מרגיש חזק יותר, אתה יכול לעשות את התרגיל הזה עם משקולות בידיים.
- יש הרבה וריאציות נשיפה, אז אל תפחד לערבב כמה מהן לאימון שלך.
שלב 7. קיר סקוואט:
עמדו כשהגב שטוח לקיר לתמיכה וכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה. צעדו כפות הרגליים כ- 0.61 מ 'מהקיר. לאחר מכן כופפו את הברכיים כדי להוריד את גופכם, תוך שמירה על הקיר. כאשר ירדת הכי נמוך שאתה יכול, החזק את זה למשך 5-10 שניות, ואז התרומם לאט לאט. חזור על זה 10 פעמים עבור סט.
- אם אתה מרגיש חזק מספיק, אתה יכול לעשות סקוואט מבלי להישען על הקיר.
- אתה יכול גם להחזיק משקולות בידיים שלך במשך יותר אימון.
שלב 8. מטבלים ברגל אחת:
עמדו בין 2 כסאות כשהגב פונה אליכם. הניחו את הידיים על הכיסאות לאיזון והרימו רגל אחת החוצה לפניכם. כופף את הברך על כף הרגל הנטועה כדי להוריד את עצמך 7.6–12.7 סנטימטר והחזק אותה למשך 3-5 שניות. חזור על הפעולה 10 פעמים ולאחר מכן החלף רגליים.
- השתמש רק בכסאות לאיזון ואל תישען עליהם חזק מדי. אחרת הם עלולים להטות.
- אתה יכול גם לעשות זאת ללא כיסאות אם יש לך איזון טוב.
שלב 9. שלב למעלה:
עמד מול גרם מדרגות או שרפרף. שלב רגל אחת על המדף והרם את כף הרגל האחורית שלך מהקרקע. תן לרגל הזו לתלות מאחורי המדף, שמור על כל המשקל על כף הרגל הקדמית שלך. הנמך את רגלך האחורית לרצפה, ולאחר מכן חזור על תנועה זו 10 פעמים לפני החלפת צד.
וודא שהרציף שאליו אתה עולה יציב. אם הוא מתנדנד או נופל, אתה עלול להיפגע
שיטה 2 מתוך 2: עצות בטיחות
שלב 1. נעל נעליים תומכות בכל אימון
אם יש לך כאבי ברכיים, אז אתה בהחלט צריך תמיכה נוספת. קבל נעלי ריצה באיכות טובה עם הרבה ריפוד. וודא שהם מתאימים לך כראוי ואינם צמודים מדי. זה אמור לשמור על הברכיים שלך נתמכות במהלך האימון שלך.
נעלי ריצה ישנות מאבדות את הריפוד שלהן ועלולות לגרום לכאבי פרקים. אם הנעליים שלך שחוקות והברכיים שלך כואבות, כנראה שהגיע הזמן לזוג חדש
שלב 2. התחמם עם פעילויות קלות
אם אתה מתחיל להתאמן לפני שהשרירים שלך מוכנים, זה בהחלט יכול לגרום לכאבי ברכיים. תמיד לעשות הליכה קלה או רכיבה על אופניים במשך כ -10 דקות לפני האימון. זה משחרר את השרירים ומכין אותם לפעילות גופנית.
אתה יכול גם לעשות פעילויות אירוביות אחרות כמו קפיצות או קפיצה בחבל כחימום. כל פעילות תעבוד כל עוד היא תעלה את קצב הלב ותגרום לך להזיע
שלב 3. בצע מתיחות ברכיים יחד עם התרגילים שלך
כאבי ברכיים יכולים להיות כתוצאה משימוש יתר או שרירים תפוסים. במקרה זה, כמה מתיחות יכולות לעזור. בצע את המתיחות האלה לפני ואחרי האימון כדי לשמור על שרירי הרגליים שלך רפויים ורפויים.
- מתיחה מרובעת: עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. כופף את אחת הברכיים כדי להביא אותך כף הרגל לעבר הישבן שלך. תפוס את כף הרגל שלך ביד ולחץ עליה כנגד האצבע. החזק את המתיחה למשך 30 שניות, ולאחר מכן הורד אותה לאט והחלף רגליים.
- מתיחת מפרק הירך: שב על הרצפה כשהרגליים ישרות לפניך. נשען ככל שתוכל ונסה לגעת בהונות. שמור על גב ישר ואל תעגל אותו. החזק את המיקום הזה למשך 30 שניות.
שלב 4. הישאר עם תרגילים אירוביים ואירוביים בעלי השפעה נמוכה
פעילויות בעלות השפעה נמוכה אינן מפעילות לחץ על המפרקים שלך, ולכן הן מתאימות ביותר לברכיים. כמה טובים כוללים שיעורי הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים ואירובי. קח את אירובי מהפעילויות האלה כדי להגן על הברכיים.
- אופניים נייחים או הליכון הן פעילויות נהדרות בעלות השפעה נמוכה אם אתה רוצה להישאר בבית.
- אתה עדיין יכול לבצע ריצה קלה אם יש לך כאבי ברכיים, כל עוד זה לא מחמיר את הכאבים.
שלב 5. עצור אם אתה מרגיש כאבים בברכיים
פעילות גופנית לא צריכה לגרום להרבה כאבי פרקים. אם הכאבים מחמירים בזמן האימון, סביר להניח שאתה דוחף את הברכיים חזק מדי. עצור מיד לפני שאתה גורם נזק נוסף.
נסה לעצור ולמתוח במשך כמה דקות אם הברכיים שלך מתחילות לכאוב. התחל שוב את התרגיל לאט. אם הכאב חוזר, דלג על תרגיל זה להיום
שלב 6. קרח את הברכיים כשתסיים להתאמן
כל תרגיל עלול לגרום לדלקת בברכיים. לאחר שסיימת להתאמן, עטוף חבילת קרח במגבת והחזק אותה על הברכיים למשך 15-20 דקות. זה יכול להיפטר מכל דלקת במפרקים שלך.
- אתה יכול גם להקרח את הברכיים 3-4 לאורך כל היום, בין אם התעמלת ובין אם לא. זה עוזר להיפטר מכל דלקת שארית שעלולה לגרום לכאב.
- אל תשתמש בחבילת קרח מבלי לעטוף אותה במגבת תחילה. הדבר עלול לגרום לכוויות קור.
