ריצה מפעילה לחץ רב על הברכיים, כך שעלולות להיות לך כאבי ברכיים מדי פעם. כאשר אתם אכן סובלים מכאבי ברכיים מריצה, ישנם מספר דברים שתוכלו לעשות בכדי לקבל הקלה. אם כאבי הברכיים שלך חמורים או אם הם אינם משתפרים תוך מספר ימים, עליך לפנות לרופא לטיפול בהקדם האפשרי.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שימוש בשיטת PRICE
שלב 1. הגן על הברך שלך מכאבים או פציעות נוספות
אם נפצעת או שרק אתה מבחין שכואב להפעיל לחץ על הברך, הדבר הראשון שעליך לעשות הוא להגן על הברך על ידי צא ממנה. לדוגמה, אם אתה יוצא ללכת איפשהו, שב או בקש מחבר לתת לך להישען עליה עד שתגיע למקום בטוח לשבת בו.
- אל תנסה ללכת או לרוץ דרך הכאב. אם הברך שלך כואבת מהריצה, המשך לרוץ או אפילו ללכת עליה עלול להחמיר את המצב.
- פנה לרופא או פנה למיון אם הכאבים עזים.
שלב 2. הניח את הברך
תכנן לקחת כמה ימי חופש מהריצה כמו גם פעילויות אחרות שמפעילות לחץ על הברך שלך, כגון הליכה, רכיבה על אופניים וסקי. אסור לחזור לשגרת האימונים הרגילה עד שהברך שלך נרפאה.
- נסה להשתמש בקביים או בקש ממישהו לעזור לך כאשר אתה צריך לקום מהכיסא או ללכת לחדר אחר. הפעילו כמה שפחות לחץ על הברך הפצועה.
- אם אתה מטופל בגלל פציעה בברך, שאל את הרופא כמה זמן תצטרך להניח את הברך.
- כאבי ברכיים מהריצה אמורים להשתפר לאחר כמה ימי מנוחה. אם הברך שלך לא משתפרת לאחר כמה ימי מנוחה, פנה לרופא.
שלב 3. קרח הברך שלך
הקפיאו את הברך ארבע או חמש פעמים ביום כדי להפחית נפיחות וכאבים. זכור כי אין למרוח קרח על עור חשוף. עטפו חבילת קרח, כמה קוביות קרח או שקית אפונה קפואה במגבת לפני החלת הברך. החזק את חבילת הקרח על הברך במשך כ 15 עד 20 דקות בכל פעם.
הקפד לתת הברך שלך הפסקות בין הדובדבן כדי לאפשר לעור לחזור לטמפרטורה רגילה. לאחר הקפאת הברך שלך, המתן כשעה עד שעתיים לפני הדובדבן שוב את הברך
שלב 4. דחוס את האזור סביב הברך שלך
כרוך את הברך שלך עם תחבושת אתלטית או אלסטית כדי לדחוס את האזור ועדיין לאפשר לברך לזוז. אתה יכול לקנות תחבושת אלסטית בחנות תרופות. לבש את כיסוי הברך בכל פעם שאתה לא מקרר את הברך.
הקפד לא לעטוף את האזור חזק מדי או שהוא עלול לנתק את זרימת הדם. נסה להפוך את התחבושת הדוקה מספיק כדי לתמוך בברך שלך, אך לא כל כך הדוקה שהיא מנתקת את מחזור הדם שלך
שלב 5. הרם את הרגל
כמו כן, עליך להרים את הברך והרגל הנגועים לרמה הנמצאת מעל ליבך בכל פעם שאתה שוכב. אסטרטגיה זו יכולה לסייע בהפחתת הנפיחות בברך. בלילה, אתה יכול להניח את הרגל המושפעת על כמה כריות כדי להעלות אותה מעל ליבך. במהלך היום, נסה לשכב בכורסה או בספה כשהרגל שלך מונחת על כמה כריות.
שיטה 2 מתוך 3: הפחתת כאב ותמיכה בהתאוששות
שלב 1. קח משכך כאבים ללא מרשם
משככי כאבים ללא מרשם כגון אספירין, אצטמינופן ואיבופרופן יכולים לסייע בהקלה על כאבים הקשורים לברך הרץ. הקפד לקרוא את הוראות היצרן ולפעול על פיו.
- איבופרופן יכול להועיל לכאבי פרקים מכיוון שזהו NSAID (תרופה נוגדת דלקת שאינה סטרואידית). איבופרופן יכול לעזור להפחית חלק מהדלקת בברך כמו גם להקהות את הכאבים.
- שוחח עם הרופא שלך אם אינך בטוח בכמה לקחת.
שלב 2. לבש סד ברך
סד ברך יכול לסייע במניעת פגיעה נוספת בברך על ידי שמירה על הברכיים מיושרות. לבישת סד ברך עשויה לסייע בהגנה עליך מפני נקעים עתידיים בברך. אתה יכול לרכוש פלטות ברכיים בחנויות ספורט, אך ייתכן שיהיה לך גם סד ברך בהתאמה אישית שיעשה עבורך על ידי אורתוטאי להתאמה טובה יותר.
- הרופא או הרופא שלך יכול לייעץ לך לגבי כמה זמן אתה צריך ללבוש את הברך בכל יום, אך תוכל גם לראות אם לבישת הפלטה עוזרת לעתים קרובות יותר. אתה עשוי לגלות שלבישת פלטת ברך בכל עת מועילה או שתצטרך ללבוש אותה רק כאשר אתה פעיל.
- קחו בחשבון שסד הברך לבדו לא ייפטר מכאבי ברכיים. יהיה עליך להשתמש בסד הברך כחלק מתוכנית שיקומית הכוללת תרגילים ספציפיים, מתיחות ושינויים בטכניקת הריצה שלך.
שלב 3. נסה ללבוש מדרסים תומכים בקשת
אם יש לך רגליים שטוחות או קשתות גבוהות, כאבי הברכיים שלך עשויים להיות כתוצאה מתמיכה לא מספקת בקשת. אתה יכול לקנות כמה תומכי קשת לנעלי הריצה שלך בחנות תרופות. אם אתה רוצה להשיג תמיכה בקשתות מקצועיות במקום זאת, תוכל לפנות לרופא פודיאטר למדרסים בהתאמה אישית או לדבר עם פיזיותרפיסט לגבי קבלת זוג אורתטיקה בהתאמה אישית.
אם אתה מותאם למדרסים מותאמים אישית, עקוב אחר הוראות הרופא שלך באיזו תדירות ללבוש אלה. ייתכן שיהיה עליך ללבוש אותם בכל עת או רק כאשר אתה רץ
שלב 4. כלול חימום והתקררות באימונים שלך
חימום והתקררות חשובים להפחתת פציעות הקשורות לספורט. וודא שכל האימונים שלך כוללים חימום וקירור של חמש דקות לפחות.
- כדי להתחמם ולהתקרר, בצעו כחמש עד עשר דקות של פעילות גופנית בעצימות נמוכה. לדוגמה, אם אתה עומד לצאת לריצה, התחמם עם הליכה של חמש דקות ולאחר מכן התקרר עם עוד חמש דקות הליכה.
- אתה יכול גם לכלול מתיחות עדינות במהלך החום והמורדות.
שיטה 3 מתוך 3: קבלת עזרה רפואית
שלב 1. פנה לרופא לכאבי ברכיים חמורים או מתמשכים
אם הכאב שלך חמור או אם הוא לא משתפר תוך יומיים עד שלושה, פנה לרופא המטפל לטיפול. כאבי ברכיים עזים או מתמשכים עשויים להיות סימן לפציעה חמורה שלא תשתפר ללא טיפול רפואי.
שלב 2. בקש פיזיותרפיה
פיזיותרפיסט יכול לעצב שגרת מתיחות ופעילות גופנית שתעזור לך להתאושש מהפציעה שלך. פיזיותרפיסט יכול גם לעבוד איתך כדי לזהות את האתגרים הספציפיים שלך.
לדוגמה, אם כאבי הברכיים נובעים מצורת ריצה לקויה, ייתכן שפיזיותרפיסט יוכל לעזור לך לשכלל את צורת הריצה שלך כדי למנוע פציעות וכאבים בברכיים בעתיד
שלב 3. שאל לגבי זריקות קורטיקוסטרואידים
זריקות קורטיקוסטרואידים יכולות לספק הקלה זמנית לכאבים מברך פצועה. עם זאת, יהיה עליך לבצע זריקות חוזרות מדי כמה חודשים וטיפול זה עלול לגרום לעור הברך שלך להיות דק יותר עם הזמן. שוחח עם הרופא שלך כדי לבדוק אם זוהי אפשרות טובה למצבך.
שלב 4. שקול ניתוח לכאבי ברכיים חמורים או כרוניים
במקרים מסוימים, ייתכן שיהיה צורך בניתוח להיפטר מכאבים מברך פצועה. אם ניסית הכל והברך שלך לא משתפרת, ייתכן שתרצה לשאול את הרופא לגבי האפשרויות הניתוחיות שלך. אלה עשויים לכלול:
- ארתרוסקופיה להסרת רקמות פגומות או שברי עצמות וסחוסים. זהו הליך נפוץ מאוד - מעל ארבעה מיליון יוצרים ברחבי העולם מדי שנה. קרעים מניסקאליים הם פציעה שכיחה הקשורה לריצה הדורשת לעתים קרובות ניתוח ארתרוסקופי.
- יישור מחדש לתיקון הזווית או היישור של הברך. הדבר נעשה במקרה של פציעה חמורה יותר.
