כאב בצד או תפר יכול להיות כואב ביותר ולעתים קרובות מתרחש במהלך האימון. אתה עלול להרגיש כאב חד מתחת לכלוב הצלעות או בקצה הכתפיים. הכאב יכול להיגרם כתוצאה מלחץ על רצועות האיברים המחוברות לסרעפת, אובדן נתרן מהזעה, התייבשות או אספקה לא מספקת של דם לאיברים שלך. למרות שתצטרך לנסות כמה שיטות, תוכל לנקוט באמצעים מיידיים כדי להקל על הכאבים ולתקן את הצעד שלך כך שלא תצטרך להפסיק לרוץ. עם זאת, השיטה הטובה ביותר היא מניעה באמצעות שינויים תזונתיים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הפחתת כאב
שלב 1. הפסק לרוץ
האט את הקצב עד שהגעת לעצירה. ריצה ללא טיפול בתפר הצד עשויה להחמיר את הכאבים ולהקטין את הסיכויים לטפל בו ביעילות.
שלב 2. להתכופף
הדק את שרירי הבטן והתכופף קדימה. נסה למשוך את הצלעות כלפי מטה במקום למצוץ את הבטן פנימה. החזק את המיקום הזה. הכאב אמור להיעלם תוך דקה. יישר את היציבה שלך לפני שתתחיל לרוץ שוב.
שלב 3. למתוח את הצד
הרם את הזרוע בצד הפגוע מעל לראשך, והישען לעבר הצד הנגדי. לדוגמה, אם אתה סובל מכאבים בצד שמאל, הרם את זרוע שמאל והישען ימינה. החזק תנוחה זו למשך דקה או עד שהכאב נעלם.
שלב 4. נשם עמוק מהסרעפת
אתה צריך לנשום מהסרעפת, ולא מהחזה. נסה לחבק את שפתיך בזמן שאתה נושם. שאפו עמוק, הושטו אל הריאות שלכם. הבטן שלך צריכה להתרחב תוך כדי שאיפה והתכווצות בזמן הנשיפה.
שלב 5. לעסות את האזור הפגוע
אתר את מרכז הכאב בצד שלך. תוך כדי נשימה עמוקה, דחף כלפי מעלה אל המקום הנגוע בעזרת שתיים או שלוש אצבעות. הזז את האצבעות בתנועה מעגלית כדי להקל על הכאבים.
שיטה 2 מתוך 3: תיקון הצעד שלך
שלב 1. תקן את תנוחת הריצה שלך
יציבה לא נכונה עלולה לגרום או להחמיר כאבי צד. וודא שאתה רץ כשאתה נשען מעט קדימה. בזמן שאתה רץ, הרגליים שלך צריכות לנחות מתחת לגוף שלך, לא מול הגוף שלך.
שלב 2. הפעל רך יותר
צמצום ההשפעה של כפות הרגליים על הקרקע יכול להפחית את הלחץ על האיברים והשרירים הפנימיים שלך. ישנן מספר דרכים שונות לרוץ ברכות שתוכל לנסות:
- עבור לשביתה בכף רגל קדמית. במילים אחרות, נוחת על כף הרגל שלך כאשר אתה רץ במקום לנחות קודם על העקב.
- קיצר את אורך הצעד שלך.
- הגדל את הצעדים שלך לדקה תוך שמירה על אותו קצב
שלב 3. האט את דפוס הנשימה שלך
בזמן שאתה רץ, אתה צריך לתזמן את הנשימה בצעדים שלך. התאם את הנשימה כך שתנשוף מעל שלושה צעדים ותנשוף מעל שלושה צעדים. זה ידוע בתור דפוס נשימה 3: 3. זה יעודד אותך לנשום עמוק במקום לנשום.
שלב 4. צא החוצה
אם הכאב עדיין ממשיך להפסיק לרוץ. עשה מרווח הליכה של עשר דקות. אם הכאב נעלם, אתה יכול להתחיל לרוץ שוב. אם לא, אל תתחיל לרוץ שוב. תזדקק למנוחה לפני שתוכל להתאמן שוב.
שיטה 3 מתוך 3: שינוי התזונה
שלב 1. שתו מים בכמויות קטנות
סיבה אחת לתפרים בצד יכולה להיות שתיית יותר מדי מים בו זמנית. התייבשות עשויה להיות הגורם או גורם תורם גם לכאבי הצד שלך. וודא שאתה נוזל היטב לפני שתתחיל בריצה. כאשר אתה ממשיך לרוץ, קח לגימות מים קטנות יותר. זה יכול לעזור להקל על הכאב תוך מניעת התפתחות של יותר כאבים.
שלב 2. הימנע מאכילה במשך שעתיים לפני שאתה רץ
אכילה לפני הריצה עשויה להגדיל את הסיכוי לפתח כאב. תכננו את הארוחות כך שלא תצרכו כמויות גדולות של מזון או שתייה לפני שאתם רצים. לסוגי מזון מסוימים יש סיכוי גבוה יותר לגרום לכאבי צד כאשר אוכלים אותם לפני הריצה. אלו כוללים:
- סוכר.
- מוצרי חלב.
- פירות, כולל מיצים.
- מזונות עתירי שומן.
שלב 3. שתו נוזל עם אלקטרוליטים
אם אתה מתאמן בחום, יתכן שיש לך עווית חום הנגרמת כתוצאה מאיבוד נתרן בזיעה. משקאות ספורט המכילים אלקטרוליטים יכולים לעזור להקל על הכאבים ולמנוע התכווצויות חום עתידיות.
שלב 4. הוסף נתרן לתזונה
הגדלת צריכת הנתרן יכולה לעזור לך להימנע מהתכווצויות חום עתידיות. עם זאת, בדוק תחילה עם הרופא שלך אם זוהי חלופה בטוחה עבורך. אם יש לך לחץ דם גבוה, ייתכן שיהיה עליך לשלוט בכמות הנתרן בתזונה. בחודשים חמים יותר, אכלו מזון מלוח יותר. נסו לבחור כאלו שעדיין מכילים ירקות וחלבונים בריאים, כגון מיץ עגבניות, מלפפון חמוץ או ג'רקי. אתה יכול גם להוסיף ¼ כפית מלח לכוס מים להכנת משקה ספורט משלך.
טיפים
- אם אינך יכול לעצור את הכאבים, עליך להפסיק לרוץ בינתיים. לחזור הביתה לנוח.
- אם יש לך תפרים בצד תכופים, ייתכן שיהיה עליך לפנות אל פיזיותרפיסט כדי לקבוע אם יש לך בעיות בסיסיות שעלולות לגרום לכך.
- כדי למנוע כאבי צד, אל תרוץ מיד לאחר האכילה. המתן לפחות 30 דקות כדי שהבטן תוכל לעכל את המזון תחילה.
