אם אתה ספורטאי, משחק בקבוצת ספורט או סתם ירה חישוקים עם החברים שלך, עליך לדאוג ללמוד כיצד למנוע פגיעה ב- ACL. הרצועה הצולבת הקדמית, או ACL, היא קריטית במתן יציבות למפרק הברך. פציעה ב- ACL עשויה להיות תוצאה של מתיחה, קרע או קרע מלא ברצועה. זוהי אחת הפציעות הנפוצות ביותר הקשורות לספורט. לקרע ב- ACL או ברצועה הצולבת הקדמית, יכולה להיות השפעה הרסנית על איכות החיים שלך. ההתאוששות מהשיקום יכולה להימשך כשנה לפני שתחזור למשחק, ולעולם לא תוכל להשיג רמות ביצועים לפני הפציעה. חשוב להבין את האנטומיה של הברך וללמוד טכניקות נכונות להגנה על מפרק הברך שלך. המשך לקרוא כדי ללמוד טכניקות חימום נכונות ותרגילי רגליים ספציפיים.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: תרגול טכניקות נכונות
שלב 1. לחמם את השרירים לפני האימון
בזמן שאתה מתכונן לתרגל או לשחק משחק שעשוי למאמץ את ה- ACL שלך, הקפד להתחמם במלואו. זה אמור לקרות כ -10-15 דקות לפני הפעילות. התחמם עם סדרת מתיחות ותרגילים שנועדו לשפר את זרימת הדם ולהביא חמצן לשרירי מפרק הברך. אלה גם יגדילו את זרימת הנוזל הסינוביאלי המשמן, מה שעוזר למפרקי הברך שלך לתפקד בצורה חלקה. הגבר את הקואורדינציה באמצעות מתיחות אקטיביות עם תרגילים כגון:
- נע משיכת ברכיים: בזמן שאתה עושה את דרכך על פני רצפת חדר הכושר או אזור אחר, התכופף בירך ובברך ומשוך את הברכיים כלפי מעלה לכיוון גובה המותניים. בצעו כארבע סטים של 10 בכל רגל.
- בעיטות קת נעות: לרוץ לרוחב רצפת חדר הכושר כ- 20 מטר תוך כדי הארכה בירך וכיפוף הברך. זה ישמור על עצם הירך שלך. הזז את הרגליים לכיוון האחורי שלך בתמרון בסגנון "מעודדות".
- שקעי קפיצה מסורתיים.
שלב 2. תרגלו טכניקות נחיתה נכונות
פיזיקה שמשחקת תפקיד בפגיעה ב- ACL היא "כוחות תגובת הקרקע" (GRF). אלה מתייחסים ללחץ שחייבים לספוג על ידי הגוף כאשר חזית כף הרגל פוגעת בקרקע. בהליכה רגילה, GRFs שווים למשקל גופנו. כאשר ספורטאי נוחת לאחר קפיצה, הלחץ עשוי להיות בין פי שניים עד שמונה ממשקל גופו. דע את טכניקת הנחיתה הנכונה, במיוחד אם אתה שחקן כדורסל, בו אתה עשוי לקפוץ ולנחות לעתים קרובות. גופנו יניח באופן טבעי את טכניקת הנחיתה המתאימה, למעט באותם זמנים בתחרות בהם לא ניתן להשיג זאת בקלות בגלל חברי צוות מתנגדים ומתח גבוה. תרגלו טכניקות נחיתה מתאימות כך שאלו יהיו טבע שני לכם כאשר האדרנלין זורם במהלך משחק.
נחיתה ברגל לא נכונה או נחיתה רגל שטוחה יכולה להגדיל את ה- GRF שאתה חווה, ובכך להגדיל את הסיכויים שלך לפציעה ב- ACL. שניהם יכולים להגדיל את כוח התגובה הקרקעית המועברת מהקרסול לברך. הקפד לנחות על כדורי הרגליים שלך
שלב 3. חיזוק שרירי הארבע ראשי
מיקוד לשרירים הממוקמים בחזית ירכיך על מנת לתמוך במפרקי הברך. סקוואטים וזינוקים יבנה כוח בארבע ראשיכם וישאירו אתכם על המשחק.
- סקוואטים: עמדו עם הרגליים מעט יותר מרוחב הכתפיים בנפרד. התכופף בירך כשהאחור שלך מורחב מעט כאילו אתה מתיישב על כיסא. הושיט את זרועותיך לפניך בגובה הכתפיים. זה יעזור לך לאזן. כרעו למטה, החזיקו בקצה הטרמינל של הסקוואט למשך שתיים עד שלוש שניות, ואז חזרו לעמידה. בצע ארבע סטים של עשר חזרות כל אחד.
-
Lunges: לעמוד עם הרגליים יחד. צא צעד ענק החוצה עם רגל אחת, כפיפה על הירך והברך. הישען עמוק לתוך זה עד שהברך על הרגל האחורית שלך כמעט נוגעת בקרקע. החזק את המיקום הזה במשך שתיים עד שלוש שניות. לאחר מכן, החלף עם הרגל השנייה. חזור על הפעולה במשך שלוש עד ארבע סטים של עשר חזרות כל אחד.
- שמור על גופך ביישור נכון בעת ביצוע נפילה. המשמעות היא שקו ישר צריך לחצות את הירך ולרוץ במקביל לברך הכפופה.
- בנוסף לעבודה על הארבע, הרצועות פועלות גם על glutes ו- hamstrings.
שלב 4. כלול תרגילי כריתת מפרק כף היד בשגרת היומיום שלך
שרירי כף הרגל, או השרירים לאורך החלק האחורי של הירכיים, דורשים גם חיזוק על מנת להגן על הברכיים ולתמוך בהם. Lunges הם תרגילי כף הרגל טובים, וכך גם תרגילי רצפה.
- Lunges: לעמוד עם הרגליים יחד. צא צעד ענק החוצה עם רגל אחת, כפיפה על הירך והברך. הישען עמוק לתוך זה עד שהברך על הרגל האחורית שלך כמעט נוגעת בקרקע. וודא כי הברך הקדמית שלך לא מתפרשת מעבר לאצבעות כף הרגל. החזק את המיקום הזה במשך שתיים עד שלוש שניות. לאחר מכן, החלף עם הרגל השנייה. חזור על הפעולה במשך שלוש עד ארבע סטים של עשר חזרות כל אחד.
- כורעו והניחו את כפות הידיים על הרצפה. האריך רגל אחת לאחור והגמיש את רגלך עד הברך. הרם את הברך המכופפת שלך רק תנועה קטנה אך משמעותית לעבר התקרה. שמור על כף הרגל שלך שטוחה ומקבילה לתקרה. בצע 10 חזרות על רגל זו וחזור פעמיים. החלף רגליים וחזור על התרגילים.
שלב 5. שמור על עגלים חזקים עם הרמות עגל
הרמת עגל, או העלאת עגל, יחזקו את השוקיים, ויתנו תורם נוסף לברכיים. לביצוע הרמות עגל:
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. לחץ את בהונותיך לתוך האדמה והרם את העקבים מהרצפה. השתמש בקיר כדי לאזן את עצמך.
- הרם את משקל גופך לסט של 10 חזרות. חזור על הפעולה פעמיים -שלוש.
- למתוח כל שריר עגל על ידי ישיבה כשהרגליים פרושות ומורחבות.
- אתה יכול גם לבצע הרמות עגל עם מכונת הרמת משקולות, במיוחד אם אתה צריך יותר התנגדות.
שלב 6. בדוק את השימוש במאמן אישי
ייתכן שתעזור להתייעץ עם מאמן אישי כדי ללמוד כיצד להגן על ה- ACL שלך. אדם זה יכול להיות שימושי במיוחד במהלך האימון הראשוני שלך, כך שתוכל ללמוד צורה נכונה בעת ביצוע תרגילים. מאמנים אישיים יכולים להיות יקרים, אך לעתים קרובות ניתן לקבל ייעוץ ראשוני שעשוי להספיק כדי להדגים לך טכניקה מתאימה.
שלב 7. נסה לעטוף או להדביק את הברכיים לקבלת תמיכה נוספת
גלישת הברכיים בעזרת פלטה יכולה לסייע לך במניעת פציעות ACL, אך אסור להסתמך על כך באופן בלעדי.
התייעץ עם מאמן אישי או פיזיותרפיסט לפני שאתה עוטף את הברכיים
חלק 2 מתוך 4: זהירות בעת פעילות גופנית
שלב 1. הכירו שענפי ספורט מסוימים גורמים ליותר פציעות ACL
הבנה בסיסית של הפיזיקה תאפשר לך להבין טוב יותר את הכוחות הפועלים המביאים לקרע ACL. תנועות במהלך ספורט כגון כדורסל וכדורגל, בהן האטה פתאומית, נחיתה ותמרונים מתפתלים נפוצים, מגבירים את כוחות "הטעינה" הקדמיים של ה- ACL. היזהר בעת משחק ספורט מסוג זה על מנת להימנע מפציעות ACL.
שלב 2. היזהר במיוחד אם אתה נקבה
ספורטאיות נפוצות פי שניים יותר מפגיעות ACL בהשוואה למקבילותיהן הגבריות. הסיבה לכך היא שלנקבות יש מיקום ויישור ברכיים שונים מאשר לזכרים.
שלב 3. היזהר אם אתה ספורטאי מבוגר
אנשים מעל גיל 40 נוטים יותר לחוות פציעות ACL. זאת בשל היחלשות כללית הקשורה לגיל השרירים בגוף. אם אתה מעל גיל 40, הקפד להקפיד במיוחד על חימום וחיזוק שרירי הרגליים.
שלב 4. עקוב אחר התנאים הסביבתיים
יכולים להיות תנאים סביבתיים המשפיעים על מידת יציבות הרגליים והרגליים במשחק. לדוגמה, סוגים מסוימים של דשא מלאכותי ידועים כמעלים את הסיכון לפציעה בקרב שחקני כדורגל. אתה עשוי גם לחוות סיכון מוגבר במשטחי משחק לא אחידים או במזג אוויר קר.
חלק 3 מתוך 4: שמירה על עצמך
שלב 1. תנוח הרבה כדי לייעל את התיאום
מחקרים מראים כי שינה חיונית לשיפור הקואורדינציה והביצועים באתלטיקה. רוב המבוגרים זקוקים לשבע עד תשע שעות שינה בכל לילה, וספורטאים נהנים לעיתים מעשר שעות שינה בלילה.
שלב 2. שמור על משקל תקין
משקל עודף מוריד את האיזון והקואורדינציה. אתה עלול גם לחוות ירידה בזמן התגובה אם יש לך עודף משקל. שאפו למדד מסת גוף (BMI) של פחות מ -27.
שלב 3. שתו הרבה נוזלים
הרטיבו את גופכם על ידי שתיית הרבה מים מדי יום על מנת שהשרירים יפעלו כראוי ולא יתעייפו מוקדם מדי.
חלק 4 מתוך 4: הבנת פציעות ACL
שלב 1. זיהוי פגיעה ב- ACL
פציעה מסוג ACL יכולה להיגרם ממספר פעולות שונות, כולל נחיתה לא תקינה, סיבוב הרגל, שינוי כיוון בפתאומיות או במהירות, או מכה של מישהו או משהו, בין היתר. עם פגיעה ב- ACL, אתה עלול להיתקל במגוון תסמינים. אלה עשויים לכלול:
- כְּאֵב
- נפיחות תוך 24 שעות
- חוסר יציבות של הברך
- לא ניתן להשתמש בטווח התנועה המלא של הרגל
- רוך במפרק הברך שלך
- קושי בהליכה
שלב 2. להבין את האנטומיה של מפרק הברך
מפרק הברך מורכב מעצם הירך, התומך בשריר הירך או השריר הארבע ראשי, ו עצם השוקה והפיבולה הנמצאות ברגל התחתונה. יש גם סחוס המרפד את מפרק הברך. סחוס זה, הנקרא מניסקוס, מוצב בין עצמות הרגל העליונה והתחתונה. רצועות מרובות תומכות בברך ומספקות יציבות מכל הזוויות, כאשר ACL ממלא תפקיד קריטי.
רצועות מחברות בין עצם לעצם. ה- ACL נוצר במבנה דמוי צלב, המתפקד לחבר את עצם הירך לשוקה. זה מונע את עצם הירך להחליק לאחור על עצם השוקה. זה גם מונע מהשוקה להחליק קדימה על עצם הירך
שלב 3. למד אודות דרגות שונות של חומרת הפציעה
ACL יכול להיות מתוח, קרוע או פגום קשות. אם מתוח או קרוע, הרצועה נמתחת מעבר ליכולתה הרגילה. כתוצאה מכך יש קרעים קטנים או גדולים שפוגעים בשלמות הרצועה. כתוצאה מכך, מפרק הברך פחות יציב. בנוסף, אתה עלול לסבול מפגיעה מיקרו -וסקולרית אשר גורמת לחבלות ונפיחות בברך.
בקצה השני של הספקטרום, במקרים של טראומה חמורה יותר, הרצועה עלולה להיפרץ כליל, וכתוצאה מכך חוסר יציבות משמעותית בברך. סוג זה של פציעה מלווה בדרך כלל גם בנפיחות וחבלות קשות כתוצאה מהפגיעה הפנימית בכלי הדם באזור
שלב 4. דע כי פציעות ACL יכולות לקרות עם פציעות אחרות
קרעי ACL עלולים להתרחש בשילוב עם פגיעות רצועות או מניסקליות אחרות בברך, או אפילו שבר של עצם השוקה או הפיבולה. שברים נפוצים יותר עם פגיעות ACL "מגע" כגון תאונת דרכים, בעוד שפציעות "ללא מגע" מתרחשות לרוב בענפי ספורט כמו כדורסל וכדורגל.
