כאבי גב חריפים נגרמים לרוב כתוצאה ממתח שרירים. ניתן להקל על הכאב על ידי למידה להרפות את השרירים ואת כל הגוף. ישנן מספר טכניקות המומלצות על ידי רופאים ופיזיותרפיסטים להרפות שרירים בעדינות, כולל הרפיה מתקדמת של השרירים, אימון אוטוגני ותרגילי הרפיה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: ניסיון הרפיה מתקדמת של השרירים
שלב 1. למד כיצד להדק קבוצות שרירים שונות
הרפיית שרירים מתקדמת פועלת על ידי התמקדות במתיחה ולאחר מכן בהרפיה של קבוצות שרירים שונות. במחקרים קליניים, זה הוכח כיעיל עבור חלק מההקלה על כאבי גב. למד את קבוצות השרירים השונות וכיצד להלחיץ אותן ולהרפות אותן לפני שאתה עוסק ב- PMR.
- כדי למתוח ולהרפות את פלג הגוף התחתון, התמקד תחילה בכף רגל אחת, אחר כך בכף רגלך ובשוק, ולאחר מכן ברגל כולה. התחל על ידי סלסול בהונות, ולאחר מכן משוך את בהונותיך כלפיך כדי להדק את השוק, ולאחר מכן סחוט לבסוף את שריר הירך שלך.
- לאחר מכן, תתמקד בצדדים שלך, ותדק את צד שמאל וימין אחד בכל פעם. הדק את ידך על ידי הידוק אגרוף ולאחר מכן הידוק שרירי הזרוע על ידי הבאת זרועך לכיוון הכתף שלך.
- עליך לעבור אז לישבן, לבטן, לחזה, לצוואר ולכתפיים. אתה מושך את הישבן שלך כדי להדק אותו, אתה מוצץ את הבטן פנימה, ומהדק את החזה שלך בנשימה עמוקה.
- לאחר מכן, הדק את השרירים על הפנים שלך. פתח את הפה לרווחה, סגור את העפעפיים בחוזקה והרם את גבותיך עד כמה שהן יכולות להגיע.
שלב 2. התכונן
לאחר שהכרת כיצד להדק קבוצות שרירים שונות, התכונן לעסוק ב- PMR. מצאו מקום ישיבה שקט ונוח ללא הפרעות מבחוץ. שב עם עיניים עצומות. הסר את הנעליים ולבש בגדים רופפים ונוחים.
שלב 3. מתחו את השרירים
הדבר הראשון שאתה עושה כאשר אתה עוסק ב- PMR הוא לבחור קבוצת שרירים אחת להתמקד בה. מתחו שרירים אלה כפי שנדונו קודם לכן. לדוגמה, התחל עם פלג הגוף התחתון שלך בצד שמאל. תלתל את בהונות הרגליים על רגל שמאל, ואז הדק את עגלך ולאחר מכן לחץ את כל רגל שמאל.
- החזק את המתח למשך כ -5 שניות. חשוב ללחוץ חזק ולהרגיש באמת את המתח גובר. הדבר עלול לגרום לאי נוחות מסוימת או לרעוד.
- אם אתה מתחיל להרגיש עז, כאבי ירי מפסיקים למתוח את השרירים ולהירגע. למרות שחוסר נוחות זה נורמלי, אתה עלול בסופו של דבר לפגוע בעצמך אם אתה מרגיש כאב וזה עלול להחמיר את כאבי הגב.
שלב 4. הרגיע את השרירים
שחרר את כל ההידוק בקבוצת השרירים המתוחים. שימו לב להבדל בין מתח להרפיה. נשוף ואפשר לשרירים להשתחרר ולצלע. התמקד בהרפיה למשך 15 שניות לפני שתמשיך לקבוצת השרירים הבאה.
שלב 5. חזור על הפעולה עם שאר קבוצות השרירים
חזור על התהליך עם כל קבוצות השרירים האחרות. המשך לתרגל PMR פעמיים ביום עד שתתרגל לזה. לאחר מכן, אתה יכול לתרגל את זה פעם ביום או אפילו רק 3 או 4 פעמים בשבוע.
שיטה 2 מתוך 4: עיסוק בהכשרה אוטוגנית
שלב 1. למד תחושות גופניות שונות
הרפיה אוטוגנית הראתה שיפור סימפטומים של כאבי גב עבור חלק מהחולים. הרפיה אוטוגנית דומה במקצת ל- PMR בכך שאתה שם לב לחלקים שונים של הגוף. אולם בהרפיה אוטוגנית, אתה מתמקד יותר בתחושת גוף שונה מאשר מתיחות או הרפיה של קבוצות שרירים שונות. למד על התחושות השונות שעליך להתמקד בהן לפני שתנסה להרפות אוטוגנית.
- כבדות - האם הגוף שלך מרגיש כבד באזורים מסוימים? אור אצל אחרים?
- חמימות - האם אזורים מסוימים בגופך חמים או קרים יותר מאחרים?
- פעימות לב - שימו לב לפעימות הלב. נסה להישאר בהתאמה לקצב.
- נשימה - הרשה לעצמך לנשום באופן טבעי ולהקפיד על קצב הנשימה והנשיפה הרגיל שלך.
שלב 2. הכן
כדי להתכונן לאימון אוטוגני, מצא אזור בבית שלך עם מעט הסחות דעת מבחוץ. בחר מקום נוח לשבת או לשכב עליו. ללבוש בגדים רופפים.
שלב 3. בחר מיקום
ישנן שלוש עמדות שונות בהן אתה יכול להשתמש כדי לתרגל הרפיה אוטוגנית. בחר אחד מהאפשרויות הבאות:
- בחר כסא תומך בידיים ובידיים שלך. הטה את ראשך לאחור.
- שב על שרפרף כשהגוף שלך מוטה מעט קדימה. הניחו את הידיים על הירכיים והניחו את הידיים בין הברכיים.
- שכב עם הרגליים במרחק של 8 סנטימטר זה מזה, בהונות מכוונות קדימה, וידיים מונחות על הצדדים מבלי לגעת בגופך.
שלב 4. התמקד בתחושות שונות בגופך
לאחר שבחרת בתפקיד, הרפיה אוטוגנית אורכת כ- 8 דקות. עברו מקטע אחד של הגוף למשנהו. לאנשים רבים הכי קל לנוע מהראש לרגליים או להיפך. התמקדו בתחושות בנקודות הגוף השונות. האם אתה מרגיש חם, קר, כבד, רגוע? התמקד בפעימות הלב שלך ובנשימה תוך כדי תנועה בחזה שלך. שימו לב לתחושות הקירור והתחממות של הראש והבטן. לאחר שתסיים, קח כמה נשימות איטיות ורגועות.
שיטה 3 מתוך 4: שימוש בתרגילי הרפיה
שלב 1. נסה לנשום דיאפרגמה
נשימות הסרעפת היו מועילות עבור חלק בכל הנוגע להקלת כאבי הגב. זה די קל לביצוע ויכול להיות דרך פשוטה להפחית את הכאב שלך.
- אתה יכול לעסוק בנשימת דיאפרגמה בישיבה או בשכיבה. הניח יד אחת על החזה ויד אחרת על הבטן התחתונה.
- כדי לשאוף, לנשום דרך האף. תעל את האוויר בצורה כזו שהוא זז לתוך הבטן שלך. היד על הבטן שלך צריכה להרים. החזק למשך כ -3 שניות.
- נשוף דרך הפה שלך. נשמו החוצה עד שהיד על הבטן חוזרת למקומה המקורי. חזור על הפעולה במשך 10 עד 15 נשימות.
שלב 2. דמיינו
ויזואליזציה היא טכניקת הרפיה שעשויה לעזור להקל על כאבי גב אצל חלקם. אתה משתמש בדמיונך כדי להתמקד בדימוי סצנה רגועה ומרגיעה. נסה להשתמש בכמה שיותר תחושות. איך נראית הסצינה הזו, מריחה, מרגישה? אילו צלילים קיימים? אתה יכול לעסוק בהרפיה במהלך התפרצויות כאבי גב לאורך כל היום ולפני השינה בלילה. זה יכול לעזור לעצום עיניים ולשאוף באמת להכניס את עצמך לסצנה או רגע ספציפי. נסה כמיטב יכולתך לחוות את התחושה של קיום בסביבה מרגיעה.
שלב 3. כתוב על מה שאתה עובר
נסה להקדיש לפחות 5-10 דקות ביום לכתוב על מה שאתה מרגיש. כתיבה אקספרסיבית יכולה לסייע בהפחתת הסימפטומים הרגשיים והפיזיים של כאב. זוהי גם דרך מצוינת לעקוב אחר התקדמות המצב שלך.
לדוגמה, כאשר אתה מרגיש מתוח או צמוד, אתה יכול לכתוב על דברים שגורמים לך להרגיש עצבני, כועס, מפוחד או נרגש. זה יכול לעזור לך לשחרר חלק מהמתח שאתה עלול להחזיק במוח שלך, כמו גם בגוף שלך
שלב 4. חפשו הסחות דעת
לפעמים, הסחת דעת פשוטה יכולה לעזור לך להתנתק מכאבי גב. מצא משהו מרגיע שאתה נהנה והסיח את עצמך עם זה כאשר אתה חווה כאבי גב. הקשב למוסיקה. לצפות בסרט. עשה אמבטיה חמה. עשו תשבץ. כל פעילות מהנה עבורך באופן אישי יכולה לסייע בהקלה על כאבי הגב על ידי הסחת דעתך מהתחושה.
שלב 5. מתיחה להרפיה
יש מגוון מתיחות שתוכל לעשות שיקלות על כאבי הגב שלך על ידי הרפיה של השרירים. אלה יכולים להיות מועילים במיוחד לכאבי גב תחתון.
- נסה את הטיית האגן. שכב על הגב כשהברכיים כפופות והגב הקטן שלך נוגע ברצפה. הדק את שרירי הבטן כך שהגב שלך שטוח על הרצפה, החזק למשך חמש שניות ולאחר מכן שחרר. חזור 3 פעמים. בנה בהדרגה עד 10 חזרות.
- לעסוק בתרגיל ברכיים עד חזה. שכב על הגב כשהרגליים כפופות ישרות. הביאו ברך אחת לחזה והחזיקו למשך 5 שניות. חזור 5 פעמים ולאחר מכן חזור עם הרגל השנייה.
- כדי לבצע מתיחת גב, שכב על הבטן. דחוף את פלג הגוף העליון מהרצפה בעזרת הידיים. החזק למשך 5 שניות ולאחר מכן חזור 10 פעמים.
שיטה 4 מתוך 4: פנייה לעזרה מבחוץ
שלב 1. קח שיעור יוגה או פילאטיס
יוגה ופילאטיס שניהם מקדמים הרפיה ועשויים גם לעזור לשחרר ולהרפות שרירים מתוחים הגורמים לכאבי גב. בדוק את שיעורי היוגה או הפילאטיס באזור שלך. אתה יכול גם למצוא שיטות יוגה ופילאטיס מודרכות באינטרנט או לרכוש DVD.
שלב 2. קבע תור לרופא
אם כאבי הגב שלך אינם מגיבים לטכניקות הרפיה, פנה לרופא. הרופא שלך יבצע בדיקה גופנית שגרתית בכדי לנסות ולברר מה גורם לכאבי הגב שלך. בהתאם להיסטוריה הרפואית שלך ולבריאותך הנוכחית, הרופא עשוי לבצע בדיקות דם או להזמין צילומי רנטגן, סריקות CAT או MRI. לאחר מכן הוא יכין תוכנית טיפול עבורך המבוססת על הגורמים הבסיסיים לכאבי הגב שלך.
שלב 3. קבל עיסוי
עיסויים יכולים לעזור לך להירגע, מה שעלול להוביל להפחתת כאבי הגב. חפש מעסה שנבדק היטב באזור שלך וקבע פגישה. הודע למעסה היכן נמצאים כאבי הגב שלך. אולי כדאי שתדבר עם הרופא שלך לפני שתקבע פגישה עם מעסה כדי לוודא שזה בסדר עבורך בהתחשב בבריאותך הנוכחית.
שלב 4. נסה דיקור
דיקור סיני הוא סוג של רפואה אלטרנטיבית שבה מחטים מונחות בנקודות ספציפיות של הגוף כדי להפיג את המתח. בעוד שמחקרים מדעיים על יעילות הדיקור מנוגדים, אנשים רבים מוצאים שהוא מספק הקלה על כאבי גב. זה נחשב בדרך כלל לטיפול רפואי בטוח. בקש מהרופא הקבוע שלך הפניה לדיקור באזור שלך ובדוק אם הטיפול מתאים לך.
טיפים
- מרחו קרח במשך 48 השעות הראשונות לאחר מתיחת שרירים או פציעה.
- פנה לטיפול רפואי אם אתה סובל מכאבים חריפים במשך יותר מ -3 ימים. כמו כן, פנה לרופא אם אתה חווה קהות או עקצוצים ברגליים או בזרועות.
