לחיות עם דיכאון יכול להיות מאבק עצום. אם אתה מרגיש המום, חרד או חסר תקווה, טכניקות הרפיה יכולות לעזור לך למצוא הקלה. נסה לבצע תרגילי נשימה, מדיטציה ושיטות חשיבה חיוביות. פעילות גופנית, כמו מתיחות, יוגה ופעילות אירובית, יכולה גם לעזור להקל על תסמיני הדיכאון. זכור כי טיפול עצמי הוא המפתח להפחתת מתח והתמודדות עם דיכאון. לאכול תזונה בריאה, לעשות כמיטב יכולתך כדי לישון מספיק, ולעשות משהו מדי יום שמזין את הנפש והגוף שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הרגעת המוח
שלב 1. נסה תרגילי נשימה מבוקרים
היכנס למצב נוח ואז נשם עמוק דרך האף ומלא את בטנך באוויר. ספרו לאט עד חמש כשאתם נושמים פנימה, ואז נשפו בעדינות דרך הפה שלכם כשאתם סופרים שוב לחמש.
- בצע את תרגילי הנשימה במשך שלוש עד חמש דקות בכל פעם שאתה מרגיש המום או חווה תסמינים אחרים.
- במקום לספור בזמן שאתה נושם, אתה יכול גם לחשוב או לומר מילה מרגיעה, כמו "להירגע".
שלב 2. מדיטציה במשך 20 עד 30 דקות ביום
לבשי בגדים רופפים ונוחים והקדישי קצת זמן כשאתה תהיה חף מהפרעות. שב זקוף עם החזה החוצה והכתפיים לאחור. השאר את הרגליים שטוחות על הרצפה אם אתה יושב על כיסא, או צלב את הרגליים אם אתה על הרצפה. לעצום את העיניים, לנשום עמוק ולדמיין את נשימתך זורמת פנימה ומחוצה לך.
- התמקד לחלוטין בנשימה שלך כשאתה שואף דרך האף שלך ונושף דרך הפה שלך. תארו לעצמכם שכל נשימה ממלאת אתכם באור, ומושכת מחשבות נודדות וכאוטיות לנקודה אחת.
- אם אתה מבחין שתשומת הלב שלך נודדת מהנשימה שלך, פשוט התמקד שוב. אל תשפוט או תבקר את עצמך, פשוט תחזיר את תשומת הלב שלך לנשימה.
- תוכל גם לחפש מדיטציות מודרכות ב- YouTube ושירותים אחרים.
שלב 3. התאמן בדיבור עצמי חיובי
כאשר עולה מחשבה שלילית בראש, הכיר בה במקום לנסות לדחוף אותה הצידה. אמרו זאת בקול רם או רשמו זאת, ואז אמרו, "זו מחשבה שלילית ומוגזמת." אתגר אותו במחשבה מציאותית לקחת את כוחו.
- לדוגמה, אם אתה מתחיל לחשוב לעצמך, "אני חסר ערך", הכיר במחשבה ואמר, "לא - זו מחשבה מוגזמת, שחור ולבן. המשפחה שלי צריכה אותי, החברים שלי אוצרים אותי, והבוס שלי מעריך את העבודה שלי ".
- עשו כמיטב יכולתכם לקחת את הכוח ממחשבות שליליות לפני שהן מתחילות להתפתל. נסה לא לראות את הדברים כשחור -לבן או מוחלטים ובלתי ניתנים לשינוי.
שלב 4. חוגגים כל הצלחה קטנה
לאורך כל היום, עצור להכיר בניצחונות קטנים. דיכאון יכול להקשות רק לקום מהמיטה, כך שאפילו משהו לכאורה מינורי כמו התלבשות יכול להיות משהו לחגוג.
- נסה להתחיל את היום בהרמת המיטה. זה אולי נראה טריוויאלי, אבל זו דרך להתחיל כל יום בהישג.
- שבחו את עצמכם על דברים כמו ניקיון, יציאה החוצה, בישול ארוחה בריאה והתעמלות.
שלב 5. דמיינו מצבים מרגיעים
שב במקום נוח ללא הפרעות, עצום עיניים, ונשום לאט. הרגיע את דעתך על ידי התמקדות בדימויים שלווים. תחשוב על מקום שאתה מוצא בו מרגיע, כמו מקלט לילדות, נסיגה הררית או מיקום חוף אקזוטי.
- פתח את דמיונך לתחושות שהיית מרגיש במקום הזה: הצלילים, הריחות, הצבעים, המרקמים והטמפרטורה. דמיינו את המקום עם פרטים חושיים רבים ככל שתוכלו. הקדישו 10 עד 15 דקות למקום רגוע זה לפני פתיחת העיניים.
- ויזואליזציה יכולה לעזור לך להירגע, למזער מתח ולשפר את איכות השינה שלך.
שלב 6. דמיינו פתרונות לסכסוך שלכם
תוכל גם לדמיין רזולוציות חיוביות אם התנגשות מסוימת עוררה את הסימפטומים שלך. זהה את הקונפליקט שלך והעלה את תדמיתו בראש. אם אתה עומד לפניו ומרגיש קטן מאוד, שאף עמוק, ודמיין את עצמך גדל והולך. תארו לעצמכם כי מגובה חדש זה יש לכם את הכוח לראות דרכים חדשות לפתור את הבעיה.
לדוגמה, אם אתה מרגיש חסר אונים, המום וחסר תקווה בגלל מאבק עם האחר המשמעותי שלך, דמיין את עצמך הופך להיות גדול יותר מהסכסוך. אמור לעצמך "יש לי את הכוח לפתור את הסכסוך הזה". לאחר מכן, נסה לפרק את המצב לעובדותיו ולדמיין שיחה עם בן זוגך שיכול לפתור את הסכסוך
שלב 7. האזן למוזיקה מרגיעה
האזנה למוזיקה יכולה להקל על מתח, דיכאון וחרדה. שחקו את הרצועות המרגיעות האהובות עליכם כאשר אתם בבית, יוצאים לטיול או נוסעים ברכב. במקום לצפות בטלוויזיה, נסה להפעיל את הסטריאו.
- סוג המוזיקה שתירגע אותך יהיה תלוי בהעדפה האישית שלך.
- שירה יכולה גם להיות דרך מצוינת להירגע או לשחרר מתח.
שיטה 2 מתוך 3: ניסיון בטכניקות פיזיות
שלב 1. למתוח את השרירים כדי להעלות את מצב הרוח
קח 10 עד 15 דקות למתוח כאשר אתה מתעורר ולפני שאתה הולך לישון. פיתחו שגרה ומתחו את הרגליים, הגב והזרועות. מתיחות קבועות יכולות להמריץ את הגוף, להגביר את זרימת הדם לשרירים ולעזור להקל על תסמיני חרדה ודיכאון.
מכיוון שקשה לקבל מוטיבציה מספקת להתאמן, מתיחות יכולות להיות דרך טובה לזוז אם אתה בדיכאון
שלב 2. נסה הרפיה מתקדמת של השרירים
הקדישו כ -15 דקות זמן בצד ללא הפרעות. מצאו מקום נוח לשבת בו, לעצום עיניים ולנשום כמה איטיות ועמוקות. שאפו וקבוצת שרירים אחת מתוחה, כגון בהונות, ואז החזיקו את המתח למשך כחמש שניות.
תן למתח ללכת והרפה את השרירים בזמן שאתה נושף לאט. שימו לב שהשרירים צולעים כשהמתח נעלם. חזור על התהליך ועבוד דרך השרירים ברגליים, פלג גוף עליון, זרועות, כתפיים, צוואר וראש
שלב 3. נסה לבצע פעילות גופנית אירובית יומית
מהליכה עם הכלב ועד לשיעורי ג'ודו, פעילות אירובית לא רק טובה ללב שלך. זה יכול להפחית את הורמוני הלחץ ולעורר כימיקלים מעוררי מצב רוח במוח שלך. התמקדות בתנועה תוך כדי פעילות גופנית מאפשרת לך גם לקחת הפסקה מדיכאון ומכל קונפליקטים סביבו.
בעל חבר להתעמלות יכול לעזור לשמור על אחריות בימים שבהם אתה רק רוצה להישאר במיטה. נסה לגייס חבר לעזרה
שלב 4. התחל לעשות יוגה
יוגה כוללת מדיטציה, פעילות גופנית ונשימה מבוקרת, כך שהיא יכולה לעזור להקל על הנפש והגוף. אם אתה מתחיל, חפש שיעורים בסטודיו YMCA או יוגה המקומי שלך. תוכל גם לחפש סרטוני יוגה ב- YouTube ובאתרי בריאות וכושר.
שיטה 3 מתוך 3: שמירה על עצמך
שלב 1. נסה לישון שבע עד תשע שעות בכל לילה
דיכאון וקשיי שינה הולכים לעתים קרובות יד ביד. אם אתה מתקשה לקבל את כמות השינה המומלצת, נסה לעבוד על פיתוח הרגלי שינה בריאים:
- ללכת לישון ולהתעורר באותו זמן בכל יום.
- חשוף את עצמך לאור בהיר מיד לאחר ההתעוררות.
- הימנע מאכילת ארוחה כבדה בתוך שעתיים -שלוש לפני השינה.
- הימנע מקפאין ואלכוהול, במיוחד בשעות הערב.
שלב 2. אכלו תזונה מאוזנת
מזונות המכילים הרבה סוכר, שומן ומלח עלולים להתעסק במערכת התגמול של המוח שלכם, מה שעלול להחמיר את הדיכאון. עשו כמיטב יכולתכם להגביל מזונות העלולים להחמיר את הדיכאון ולשמור על תזונה בריאה ומאוזנת.
הקפד לאכול את המנות היומיות המומלצות של חלבונים, פירות וירקות ודגנים. תוכל למצוא את הדרישות היומיות שלך, הצעות למתכונים ומשאבי תזונה אחרים ב- MyPlate:
שלב 3. הימנע מצריכת אלכוהול, קפאין ותרופות אחרות
כמו ג'אנק פוד, אלכוהול, קפאין, ניקוטין ותרופות אחרות עלולים לבלגן את מערכת התגמול ולהחמיר את הדיכאון. עשו כמיטב יכולתכם לצמצם את צריכת החומרים הללו. אם אפשר, נסה להפסיק.
סמים ואלכוהול יכולים גם ליצור אינטראקציה עם תרופות מרשם. חשוב להיות כנים עם הרופא שלך ולדון איתו באינטראקציות תרופתיות
שלב 4. עשה משהו שאתה נהנה בו מדי יום
לאפשר לעצמך לחוות הנאה פשוטה הוא חלק מרכזי בטיפול העצמי. ערוך רשימה מנטלית של דברים שאתה אוהב לעשות ותזמן זמן כל יום לזמן שלי.
דוגמאות עשויות לכלול הנאה מכוס קפה טובה במרפסת, עיסוי, אמבטיה חמה, ציור או ציור והתכרבלות עם שמיכה וספר טוב
שלב 5. אל תגזימי את עצמך
כשאתה מתחייב יותר מדי, אתה מגדיר את עצמך להיכשל. מתח יכול להוביל לתחושת המום והדיכאון, אז נסו להימנע מאריזת לוח הזמנים. חלק פרוייקטים גדולים למשימות קטנות יותר שתוכל לבצע במשך מספר ימים, ואל תפחד להגיד לא להתחייבויות שאתה לא יכול לקיים.
- הימנעו מההתמהמה כדי שדברים לא יצטברו עליכם.
- זכור לתת לעצמך זמן להפסקות. לעולם אל תרגיש רע אם אתה זקוק לזמן לשחזור וטעינה.
שלב 6. נסה לנהל יומן
כתב העת יכול לעזור לך לשחרר מתח, לעשות סדר בתחושות כאוטיות, לעקוב אחר ההתקדמות שלך לאורך זמן ולמצוא מוטיבציה להתמודד עם מאבקים עתידיים. הקדש 15 או 20 דקות כדי לרשום את אירועי היום, את רגשותיך, קונפליקטים ודאגות. כל שבועיים או שלושה, קרא שוב את הערכים שלך כדי להזכיר לעצמך כיצד התגברת על בעיות.
שלב 7. עשה כמיטב יכולתך כדי להישאר חברתי
דיכאון מוביל לעתים קרובות לבידוד, אשר בתורו מזין דיכאון ויוצר מעגל קסמים. כאשר מתחשק לך לבודד את עצמך, עשה כמיטב יכולתך להניע את עצמך לפנות למישהו. התקשר לחבר או לבן משפחה ושאל אותו אם הם יכולים לבלות או לשוחח.
