האם אתה לחוץ או לא מרוצה? האם אתה צריך להירגע? אימון המוח שלך להירגע אינו קשה ויכול לעזור לך להרגיש נח ומוכן בכל עת. כדי להרגיע את דעתך, שקול לעשות מדיטציה, לתרגל הרגלים בריאים יותר כמו פעילות גופנית, לעסוק בפעילויות מרגיעות כמו האזנה למוסיקה והימנעות או הפחתת גורמי מתח נפוצים כמו מדיה חברתית. כאשר אתה מוצא שיטות שעובדות עבורך, טיפח ותתרגל אותן לעתים קרובות. עם הזמן תוכל להירגע במהירות ובקלות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: מדיטציה
שלב 1. בצעו תרגילי נשימה עמוקים
למרות שהרעיון נראה מובן מאליו, תרגילי נשימה עמוקים כנראה עושים פלאים להרגעת המוח. תרגלו את זה מדי יום ובעת לחץ כדי לעזור להרגיע את החרדה שלכם.
- סגור את הפה ונשום עמוק דרך האף. נסה לתזמן את השאיפה כך שהיא תימשך ארבע שניות. עצור את נשימתך במשך שמונה שניות ולאחר מכן נשוף את נשימתך למשך שמונה שניות. חזור על זה ארבע פעמים בסך הכל.
- אם אתה מתקשה להאט את הנשימה עד כאן, התחל בקצב מהיר יותר והתחל לאט עד לזמן ארוך יותר.
- אל תהסס להתאים את הזמן שכל נשיפה ונשיפה נמשכת, אך ודא כי הנשיפה שלך נמשכת פי שניים מהנשיפה שלך. עצרו בין כל נשימה.
שלב 2. תרגל מדיטציה, או נסה תפילה מדיטטיבית שמחה
זהו תהליך ניקוי המוח שלך על ידי התמקדות במחשבה, מקום, מילים, צבע או אובייקט ספציפי. למדיטציה, שב (כורע או שוכב) במצב נוח וחושב (או מתפלל) על דבר אחד ספציפי. זה עלול לקחת למעלה מעשר דקות כדי לנקות את דעתך לחלוטין, אבל זה נורמלי.
- אתה יכול לשבת או לשכב במהלך מדיטציה, אך תמיד עצום את עיניך כדי לעזור לך להתמקד נפשית/רוחנית.
- זה נורמלי למחשבות חסרות מנוח לחדור למדיטציה שלך. נסו להתעלם מהם בצורה הטובה ביותר, תוך התמקדות בכוונה בדבר אחד ספציפי.
- השתמש בדמיון מודרך כדי לעזור לנקות את דעתך. תארו לעצמכם מקום, אמיתי או פיקטיבי, בו אתם חשים שלווה וללא מתח. התמקד בלהיות במקום הזה, כולל הפרטים של איך זה נראה ואיך אתה מרגיש בו.
- מדיטציה כל זמן שתרצה, אך מנוחה של עשר דקות לפחות לאחר שהצלחת לנקות את דעתך מוכיחה את עצמה כמיטיבה לרמת הלחץ והמיקוד הכללי.
- השמעת מוזיקה מרגיעה, צלילים או ביטוי שירים חיובי (כגון: "אני פשוט מרגיש שמשהו טוב עומד לקרות. אני פשוט מרגיש שמשהו טוב בדרך …") יכול לעזור לך להתמקד טוב יותר במדיטציה שלך. תמיד עשה מה שצריך כדי שתרגיש בנוח ביותר.
- למדיטציה יש יתרונות בריאותיים בנוסף לגרימת הרפיה נפשית, כולל הורדת לחץ דם, כולסטרול גבוה וסוכר גבוה בדם.
שלב 3. נסה ויזואליזציה
הדבר דומה לדמיון מודרך במדיטציה, בו אתה מדמיין סצנה שלווה. דמיינו את הסצנה בראשכם כל זמן שתרצו, אך התמקדו בכל מחשבותיכם ואנרגיתכם בהדמיית המקום הזה במוחכם.
שלב 4. האם הרפיה מתקדמת של השרירים
זהו תהליך שבו אתה מתוח ולאחר מכן מרפה את כל השרירים בגופך. הרפיה של השרירים לאחר מתיחתם משנה את מצבך הנפשי, ועוזרת למוחך להיות רגוע באותה מידה כמו גופך.
- התחל במתיחת השרירים בפנים אחד אחד. אלה עשויים לכלול קימטוע מצח, סריגת הגבות, עיכוך המצח והצבת הלסת. לאחר מכן, אפשר לכל שריר להירגע.
- כאשר אתה מסיים עם הפנים שלך, זז במורד הגוף עד שתעשה זאת עם כל השרירים שלך.
- החזק את השרירים המתוחים במשך 5-10 שניות כל אחד לפני השחרור על מנת להפיק את המרב מהתהליך.
ציון
0 / 0
חידון שיטה 1
לכל הפחות, כמה זמן עליך לעשות מדיטציה ברגע שהצלחת לנקות את דעתך?
דקה 1
נסה שוב! לאחר שהצלחת לנקות את דעתך, עליך לנסות להקדיש יותר מדקה להרהר. אפילו עם ראש צלול, קשה להפיק תועלת רבה מדקה אחת של מדיטציה. בחר תשובה אחרת!
5 דקות
סגור! אם אתה יכול, עליך לעשות מדיטציה למשך יותר מחמש דקות לאחר שתנקה את דעתך. חמש דקות זה לא מספיק זמן כדי לקבל את היתרונות של מדיטציה. לחץ על תשובה נוספת כדי למצוא את התשובה הנכונה …
10 דקות
כן! אתה לא צריך לעשות מדיטציה הרבה מאוד זמן כדי לקבל את היתרונות של מדיטציה. לאחר שתנקה את דעתך תוכל לעשות מדיטציה כל זמן שתרצה, אך עליך לשאוף לפחות 10 דקות מדיטציה. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
20 דקות
כִּמעַט! אם יש לך זמן, אין שום דבר רע במדיטציה במשך 20 דקות אחרי שהמוח שלך צלול. אבל אם אתה לחוץ לזמן, זכור כי אינך צריך לעשות מדיטציה למשך זמן כה רב. יש אפשרות טובה יותר בחוץ!
30 דקות
לא! 30 דקות מדיטציה (נוסף על כמה זמן שנדרש לך לנקות את דעתך) היא התחייבות די גדולה. למרבה המזל, אינך צריך להשקיע מדיטציה ארוכה זו על מנת להרוויח מכך. נסה שוב…
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
שיטה 2 מתוך 4: הרגלים בריאים
שלב 1. תרגל יוגה
יוגה היא סוג של תרגיל מתיחות והשפעה נמוכה המסייע להרפיית השרירים בגופך. מכיוון שאתה חייב להתמקד בכל תנוחת יוגה, למוח שלך לא נותר מקום לחשוב על גורמי לחץ והוא נאלץ למצב של שלום.
- עדיף להתחיל יוגה על ידי השתתפות בשיעור. שיעורי יוגה נועדו ליצור מצב של רגיעה, למרות שיכול להיות שיש הרבה אנשים. חפש מדריכים או שיעורים מקומיים בחדרי הכושר הסמוכים.
- האטה יוגה היא סגנון היוגה הבסיסי ביותר והיא מצוינת להרפיה. חפשו תנוחות האטה יוגה שתוכלו לנסות בעצמכם בבית.
- הימנע מלעשות יוגה אם יש לך בעיות פיזיות כגון פריצת דיסק, אוסטאופורוזיס או שאתה בסיכון לקרישי דם.
שלב 2. שתו הרבה מים
מים חשובים לשמירה על לחות הגוף וללא רעלים, מה שעוזר למוח להתמקד טוב יותר. כדי לסייע בתרגילי הרפיה אחרים, שתו הרבה מים.
שלב 3. אכלו מזונות המקדמים הרפיה
מזונות מסוימים מסייעים בהורדת הורמונים הקשורים לגרימת חרדה ובמקביל מגדילים הורמונים האחראים ליצירת תחושת אושר ושלווה.
- מזונות עתירי סלניום מסייעים בהורדת חרדה ודיכאון, וכוללים אגוזים (במיוחד אגוזי ברזיל), פטריות שיטאקה וטונה, בקלה או סלמון.
- אכלו מזונות בעלי תכולת מגנזיום גבוהה, כגון תרד, גרעיני דלעת והליב.
- חפש מזונות עם תכולת טריפטופן גבוהה, מכיוון שזה עוזר לייצר את הסרוטונין הכימי שמגביר את האושר. נסו שוקולד מריר, אגוזים ובשר אדום.
שלב 4. התאמן בצורה מתונה
פעילות גופנית אחראית על שחרור האנדורפינים, אשר בתורם יוצרים תחושת אושר. נסה לעשות קצת תרגיל כל יום כדי לעזור להרגיע את דעתך לאחר התמודדות עם לוח זמנים מלא במתח.
- התעמלו במקומות שקטים או מאפשרים זמן להיות לבד. אם אתה מתאמן בחדר הכושר שלך, מצא אזור או חדר שרובם נטושים, כך שלא יסיחו אותך מחשבות על דברים סביבך.
- נסה למצוא תרגילים שחוזרים על עצמם ללא תחושה להשתתף בהם. זה עשוי לכלול שחייה או הקפות ריצה.
שלב 5. השתתף בפעילויות האהובות עליך
אם אתה אוהב לבשל, לקרוא או לעסוק בספורט, עשה את הדברים האלה! עשיית דברים שאתה אוהב תעזור לך לנקות את דעתך מחרדות, וככל הנראה תשחרר יותר אנדורפינים הגורמים לאושר.
שלב 6. שתו נוזלים חמים
שתייה חמה עוזרת להקל על המתח ולהפחית מתח. חפשו משקאות חמים חסרי קפאין ואלכוהול, שכן אלה יכולים לעורר חרדה ודיכאון.
- תה ירוק מכיל כימיקלים טבעיים מסוימים הקשורים לרמות מתח מופחתות. שתו אותו חם או קר כדי לקבל את היתרונות השלווים שהוא מספק.
- נסה לשתות חלב חם. המשקה הקלאסי לפני השינה יכול לעזור להרגיע את המוח הטורד שלך מכיוון שהוא מכיל רמות גבוהות של טריפטופן, האחראי לייצור יותר סרוטונין במוח שלך. חלב חם בסיר עם דבש לפינוק מרגיע ומתוק.
- אם אתה בוחר לשתות קפה כדי לעזור לך להירגע, מצא גרסה נטולת קפאין כדי לא לעורר היפראקטיביות.
- הימנע משתיית כל דבר עם יותר מדי סוכר, מכיוון שזה יעורר את המוח שלך ויהפוך את ההרפיה לקשה הרבה יותר.
ציון
0 / 0
חידון שיטה 2
איזה חומר כימי בחלב חם הופך אותו למשקה כל כך מרגיע?
סֵלֶנִיוּם
נסה שוב! מזונות עשירים בסלניום יכולים לסייע במאבק בחרדות ודיכאון. חלב חם אינו מקור סלניום טוב, אבל אגוזים ודגים שומניים כן. נסה שוב…
מגנזיום
לא בדיוק! אכילת מזונות עשירים במגנזיום יכולה לסייע בשמירה על נפשכם. עם זאת, חלב אינו מכיל הרבה מגנזיום, אז נסה במקום תרד או זרעי דלעת. יש אפשרות טובה יותר בחוץ!
טריפטופן
בְּדִיוּק! חלב חם עשיר בטריפטופן, חומר כימי שמגביר את ייצור הסרוטונין. מקורות טובים אחרים של טריפטופן כוללים שוקולד מריר ובשר אדום. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
סוכר
סגור! חלב חם לבדו אינו מכיל הרבה סוכר. אתה יכול להוסיף מעט דבש, אך אל תשתמש יותר מדי, מכיוון שעודף סוכר יגרום לך לעצבנות. בחר תשובה אחרת!
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
שיטה 3 מתוך 4: פעילויות מרגיעות
שלב 1. העסיק את עצמך בפעילות שחוזרת על עצמה וחסרת דעת
לעשות משהו שדורש עבודה אבל לא להתמקד יכול לעזור למוח שלך להירגע.
- נסה לצייר או לצייר תמונה מופשטת. אתה נאלץ להתמקד בפעולת הציור ולכן אינך מסוגל לחשוב על גורמי לחץ בחייך.
- ביצוע מטלות המשתמשות בתנועות החוזרות על עצמן יכול לעורר הרפיה. תחשוב על מגרף עלים, גורף את הרצפה או מקפל כביסה.
- אם אתה יודע איך אתה יכול גם לעשות דברים כמו אריגת צמידים או סריגה.
- הימנע מדברים הדורשים תנועה רבה או שהם עמוסים מאוד, שכן הדבר יכול לגרום ללחץ ולא להפחית אותו.
שלב 2. האזן למוזיקה מרגיעה
למרות שאולי אתם אוהבים להתנדנד להארד -רוק או ראפ, מצאו כמה מנגינות איטיות ומרגיעות שיעזרו להרפות את דעתכם.
- הימנע ממוזיקה המכילה כלים כבדים או שירה רועשת, שכן אלה יקשו עליך להירגע תוך האזנה. לפעמים עדיף שלא יהיו בו מילים כלל.
- במקום מוזיקה, תוכלו להאזין גם לצלילי טבע ורעש לבן אשר פותחו כדי לסייע לאנשים להירגע. חפש קולות של האוקיינוס או היער, או מצא דוגמאות של רעש לבן לנסות.
- פעימות בינאורליות הן סוג מיוחד של מוזיקה או צליל המייצרים רמות גבוהות יותר של גלי אלפא במוח, המסייעים לך להירגע. מצא גרסאות בחינם של פעימות בינאורליות באינטרנט או דרך אתר הזרמת המוסיקה האהוב עליך.
- נסה להאזין למוזיקה שיש בה הרבה חזרות ולא כל כך הרבה ווקאלי. לז'אנרים רבים של מוזיקה אלקטרונית יש סגנון זה כגון האוס, טראנס, טראפ וטריפ הופ.
- תמיד יש מוזיקה קלאסית. חלק מהמוזיקה הקלאסית יכולה להיות אינטנסיבית למדי, במיוחד מוזיקה סימפונית מלאה שנוצרה במאה ה -20 כמו שוסטקוביץ '. כדי להירגע, עדיף להאזין לכלי סולו או להרכב קלאסי קטן יותר, כמו מוזיקה מתקופות הבארוק והקלאסיות (למשל באך, בטהובן, מוצרט, ויוואלדי).
שלב 3. לבלות עם בעלי חיים
מחקרים מראים שאנשים שמבלים עם חיות מחמד או נוגעים בבעלי חיים הורידו את לחץ הדם והם פחות לחוצים באופן משמעותי מאנשים שבאופן נדיר באים במגע עם בעלי חיים.
- אם אין לך חיית מחמד משלך, שקול להשאיל את הכלב של חברך כדי לצאת לטיול או להתכרבל עם החתול של השכנים שלך. קצת זמן של בעלי חיים ביום יכול להגיע רחוק.
- בדוק פסיכותרפיה בעזרת בעלי חיים. זהו סוג של טיפול המסייע להפחית מתח וחרדה על ידי שימוש בבעלי חיים. פעמים רבות משתמשים בסוסים, אך גם כלבים וחתולים הם אופציות פופולריות.
שלב 4. נסה ארומתרפיה
זה כאשר אתה משתמש בריחות מרגיעים כדי לעזור לך להירגע. ריחות ארומתרפיים פופולריים רבים כוללים לבנדר, מנטה ואקליפטוס.
- אתה יכול לרכוש שמנים ארומתרפיים למקם ישירות על העור שלך. לטבול קצת סביב הרקות שלך ואת החלק הפנימי של פרקי הידיים והמרפקים. אלה הם חלק מהמקומות החמים ביותר בגופך, ויעבדו כדי להפיץ את הריח מהר יותר.
- ניתן להשתמש בערפילי ארומתרפיה וניחוחות ביתיים כדי להפוך את חדר השינה שלכם למקלט הרפיה אישי. מצא אותם בערפילים ונרות כדי לעזור לבית שלך להריח שלווה.
שלב 5. משרים באמבטיה או בבריכה
מים חמים יכולים לעזור לשחרר אנדורפינים שמפחיתים מתח, אז קח אמבט בועה חם למשך עשרים דקות. ציון
0 / 0
חידון שיטה 3
כשאתה בוחר מוזיקה להאזנה להרגעה, עליך לחפש מוזיקה ש …
בעל הרבה שירה.
לא בדיוק! באופן כללי, ככל שיש לשיר פחות שירה, כך הוא טוב יותר להירגע. המוח שלך מגיב לקולות אנושיים, כך שיר עם הרבה מילים ישמור אותו ערני ולא רגוע. נסה תשובה אחרת…
חוזר על עצמו מאוד.
נֶחְמָד! המוזיקה המרגיעה ביותר היא לעתים קרובות מהסוג שחוזר על ביטוי מוזיקלי פשוט שוב ושוב. החזרה מאפשרת למוח שלך להיסחף במקום להתמקד בהתמדה עם המוזיקה. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
הוא דינאמי מאוד.
נסה שוב! מוזיקה דינאמית-שבה הקצב או הווליום משתנים באופן דרמטי-אמורה להיות מרגשת, לא מרגיעה. זכור שהרבה מוזיקה סימפונית היא דיאמית, אז אל תניח שיצירה קלאסית עם אוטומטית עוזרת לך להירגע. נסה שוב…
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
שיטה 4 מתוך 4: הימנעות ממתח
שלב 1. התרחק מכלי התקשורת החברתיים
גורם עצום ללחץ הוא כל מדיה חברתית, בין אם זה הטלפון או חשבון הפייסבוק שלך. נסה לבלות קצת זמן מהדברים האלה כדי לעזור להפחית את החרדה שלך.
- כבה את הטלפון או השאר אותו במכוניתך מעט, כך שלא תפתה את הפיתוי לבדוק אותו באופן אובססיבי מדי כמה דקות.
- השאר את המחשב הנייד סגור וכבה את שולחן העבודה שלך, כך שלא תתפתה לבדוק את חשבונות המדיה המקוונים שלך.
- אם המדיה החברתית היא גורם לחץ מספיק גדול בחייך, שקול להסיר אותה כליל לתקופה. בטל את חשבונות החברתיים המקוונים שלך למשך מספר שבועות או חודשים עד שאתה מרגיש שזה כבר לא יגרום לך לבעיה.
שלב 2. אל תראה טלוויזיה
הטלוויזיה מלאה בצבעים עזים, תמונות עמוסות ורעש קבוע שעוזרים להעלות את רמות המתח.
שלב 3. לבלות לבד
לעתים קרובות האנשים סביבנו גורמים לנו לחרדה רבה ביותר, לכן הקפידו להקדיש זמן לעצמכם.
- קח חופש מהעבודה כדי להתעדכן בזמן מנוחה ולבד. נסה לקחת נסיעת סוף שבוע לעיירה מקומית או לשמורת טבע שבה תוכל קצת לחשוב.
- בטל תוכניות עם חברים אם אתה מציף את עצמך בלוח זמנים עמוס מדי. חשוב שיהיה לך זמן רק עם עצמך לפני שתשתף אותו עם אחרים.
- מצא זמן רחוק מהמשפחה שלך. לא משנה כמה אתה אוהב אותם, כולם צריכים קצת זמן נפרד מהמשפחה שלהם כדי לשמור על הלך רוח בריא.
שלב 4. הימנע מגורמי הלחץ הידועים שלך
אם אתה יודע שמבחן או פגישה קרובה הם הגורמים ללחץ שלך, נסה לבלות זמן רחוק ממנה כדי למנוע חרדה נוספת.
- הציבו גבולות מוצקים לזמנים בהם אתם מוכנים להתמודד עם גורמי הלחץ הללו, אם הם קשורים לעבודה או לבית הספר. הבטיח לעצמך רק לעבוד על שיעורי הבית שלך עד השעה 20:00, ולאחר מכן תקדיש זמן לתחקיר ולשחרר מתח.
- אם אדם או פעילות מסוימים אחראים לחרדתך, הימנע מהם מעט. הקדישו זמן לחשוב מדוע הדבר הזה, בפרט, כל כך מפריע לכם, ופתרון לבעיה.
ציון
0 / 0
חידון שיטה 4
נכון או לא נכון: אם אתה מרגיש המום, זה בסדר לבטל תוכניות עם חברים.
נָכוֹן
באופן מוחלט! חשוב שתקדיש זמן להתמקד ברווחתך כשאתה מרגיש המום. החברים שלך יבינו אם אתה צריך מדי פעם לבלות קצת זמן לבד. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
שֶׁקֶר
לא! אם אתה מכריח את עצמך לכבד את כל ההתחייבויות שלך, גם כשאתה מרגיש המום, אתה עושה רע לעצמך וגם לחברים שלך. אל תפחד לקחת לעצמך זמן מדי פעם. נחש שוב!
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
עזרה במדיטציה
טכניקות מדיטציה לדוגמא
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
דוגמא להדמיה של מרחב בטוח
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
טיפים
- שב בשמש, גם אם אתה בתוך הבית. החום והאור יעזרו להרים את מצב הרוח שלך.
- הדלק נרות, כבה אורות והירגע במקום שאין רעש.
- נסה קומדיה קלילה. סרט מצחיק אהוב יכול להעלות את מצב הרוח שלך ולהסיח את דעתך; אולי אפילו לתת לך עצות לגבי מצב מסוים.
- לעצום את העיניים, ולשמוע את עצמך נושם. וודא שאתה נמצא במקום שקט. הרגישו את האוויר עולה לראשכם ונשף לאט.
- שכב בשטח פתוח בחוץ בלילה והסתכל על השמים והכוכבים שמעל.
- שכב על הרצפה, ספה או כורסה ופשוט נושם פנימה והחוצה לאט, מקשיב למוסיקה רכה נמוכה או פשוט בחדר שקט. חשוב על זמנים טובים וחייך.
- כתוב על משהו בכל סגנון הכתיבה שאתה הכי נהנה ממנו, או פשוט כתוב מה שעולה לך לראש. ניהול יומן יכול להיות מרגיע מאוד.
- לאכול אוכל טוב, לרכוב על אופניים ולגרום למישהו להרגיש מיוחד כל יום.
- כשאתה מרגיש רע, תחשוב על זה שאתה אוהב וגורם לך אושר, זה משפר את רווחתך.
- אם אתה מרגיש לחוץ, ערוך רשימה של כל מה שעושה אותך מאושר או שאתה אוהב. אם אתה מרגיש יצירתי, הפוך אותו לקולאז '.
- כאשר אתה לחוץ לנסוע למקום שעושה אותך מאושר.
- העסיק את עצמך; קרא ספר, צפה בכמה סרטוני טלוויזיה או יוטיוב, שוחח בטלפון עם חבר או בן משפחה - רק שמור על דעתך פעילה ובסופו של דבר כל המחשבות שלך ייעלמו.
- תוך כדי נשימה עמוקה, פקחו ועצמו את העיניים בעזרת העפעפיים העליונים בלבד. הם עלולים להיות כבדים וסגורים מאוד; מרגיע את דעתך.
- עשה אמבטיה עם מלח אפסון.
