הגדלת כמות חלבון CREB (הידועה גם בשם חלבון מחייב רכיב התגובה cAMP) בגופך יכולה לשפר מאוד את הזיכרון ואת יכולות הלמידה שלך. מחסור בחלבון CREB קשור לאובדן זיכרון, חרדה וצורות שונות של דמנציה. שמירה על תזונה בריאה, פעילות גופנית ושינה היא המפתח לייצור והפעלה של חלבון CREB. תוספי מזון כמו קינמון, תמצית אוכמניות וחומצה יכולים גם להגביר את רמות החלבון CREB שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: שמירה על אורח חיים בריא
שלב 1. התייעץ עם הרופא שלך
שמירה על בריאותך חשובה, במיוחד אם אתה חושד שיש לך מחסור בחלבון CREB. בעיות קוגניטיביות או פסיכולוגיות (למשל חרדה) עשויות לנבוע בין השאר מפיגור בהפעלת חלבון CREB, וניתן לטפל בהן בעזרת תרופות או טיפולים ממוקדים. בקר אצל רופא אם אתה נתקל בבעיות זיכרון, למידה או ריכוז, או אם אתה רוצה מידע נוסף על העלאת רמות החלבון CREB שלך.
- רמות החלבון CREB נמדדות בדרך כלל באמצעות בדיקת כתם מערבי, המתבצעת במעבדה באמצעות דגימת תא או רקמה. ניתן להזמין בדיקה זו על ידי הרופא שלך, או לבקש זאת במעבדה פרטית.
- צור קשר עם מרפאות פרטיות או מעבדות באזור שלך לקבלת הצעות מחיר לבדיקת כתם מערבי.
שלב 2. לאכול מזון בריא בזמנים קבועים
ייצור הגוף של חלבון CREB תלוי בתפקוד בריא של מחזור האנרגיה המטבולי. כדי לשמור על מחזור זה פועל בשיא יכולתו, אכלו תזונה מאוזנת ודלת שומן העשירה בחומרים מזינים. חשוב לא פחות לאכול בשעות קבועות ביום כדי לשמור על פעילות מטבולית שלך, דבר שתוכל להקל על ידי ניהול יומן מזון.
- שמור על חילוף החומרים שלך על המסלול על ידי אכילת ארוחות וחטיפים באותו הזמן בכל יום.
- בחרו בחטיפים וארוחות המכילות פירות, ירקות, דגנים מלאים וחלבון רזה (למשל כריך הודו על לחם מלא, עם תפוח ומקלות גזר בצד).
- התרחק ממזונות עתירי שומן (למשל, מזון מהיר כמו המבורגר וצ'יפס).
שלב 3. התעמל באופן קבוע
פעילות גופנית יוצרת תגובה מולקולרית בגוף שיכולה להגביר את ההפעלה של חלבון CREB. שאפו על 150 דקות של פעילות גופנית מתונה מדי שבוע, או 75 דקות של פעילות גופנית נמרצת. פעילות גופנית מתונה עשויה לכלול דברים כמו הליכה או שחייה, בעוד שפעילות גופנית נמרצת יותר יכולה לכלול ריצה, קפיצה בחבל או השתתפות בשיעורי ספין.
- לדוגמה, צא לטיולים של 30 דקות חמישה ימים בשבוע כדי לבצע פעילות גופנית מתונה.
- לדוגמא לשגרת פעילות גופנית נמרצת יותר, בצעו 25 דקות של חבל קפיצה שלוש פעמים בשבוע.
שלב 4. איזן את קצב היממה שלך
קצב היממה שלך הוא תהליך פנימי המסדיר מתי אתה מרגיש ישנוני ודרוך במהלך היום, ובאילו שעות אתה ישן. שמירה על קצב בריא היא המפתח לוויסות הרגלי האכילה ולתת לגופך מספיק אנרגיה לפעילות גופנית. שמור על קצב היממה שלך על ידי:
- שמירה על לוח זמנים עקבי של שינה (כלומר ללכת לישון ולהתעורר באותו זמן בכל יום)
- התרחקות ממכשירים אלקטרוניים הקרובים לשעת השינה שלך, המדמים אור יום ומשפיעים לרעה על יצרי השינה של גופך.
- לחשוף את עצמך לאור בהיר בבוקר להתעורר (למשל פתיחת התריסים, יציאה החוצה להליכה)
- הימנעות מכלל הלילות
שיטה 2 מתוך 2: נטילת תוספי תזונה
שלב 1. קח תוספי butyrate
בוטיראט היא חומצת שומן קצרת שרשרת שיש לה שפע של יתרונות בריאותיים, כולל ייצור מוגבר של חלבון CREB בגוף. שאל את הרופא שלך אם תוספי בוטיראט (להשיג ללא מרשם בבתי מרקחת ובחנויות טבע) מתאימים לך. לחלופין, נסה להחדיר בוטירט לתזונה שלך באופן טבעי על ידי הגדלת צריכת ירקות עשירים בסיבים ושומנים חלביים (למשל חמאה, שמנת כבדה).
שלב 2. לאכול קינמון
צריכת קינמון עשויה להגביר את ייצור חלבון ה- CREB בגוף, ולהפוך אותו לנושא מחקר סביב מחלות כמו אלצהיימר. ניתן לחילוף קינמון לצורה לא רעילה של נתרן-בנזואט, כימיקל שאושר על ידי ה- FDA לטיפול בנזקים מוחיים. רכשו תוספי קינמון מבית מרקחת או מחנות בריאות, או הכניסו קינמון לתזונה היומיומית שלכם על ידי:
- שימוש בשמן קינמון לבישול או לאפייה
- שתיית תה קינמון
- שימוש בסוכר קינמון
- אפיית לחמניות קינמון, טוסט צרפתי קינמון, או עוגת קפה קינמון
שלב 3. יש ליטול תמצית אוכמניות
הוכח שתמצית אוכמניות משפרת את התפקוד הקוגניטיבי ומגבירה את הפעלת חלבון CREB בגוף. ניתן לצרוך את התרכובת בצורת מזון, או ביתר קלות בצורת תוסף (כלומר אבקת תמצית אוכמניות טהורה או אנתוציאנינים מבודדים הנגזרים מהתמצית). לקבלת התוצאות הטובות ביותר, שאף לצרוך בין 5.5 ל -11 גרם תמצית אוכמניות ביום, 500 עד 1, 000 מ ג של אנתוציאנינים מבודדים, או 60-120 גרם של פירות יער טריים.
