ניתוחי רצועה צולבת קדמית (ACL) נעשים לתיקון הברכיים לאחר פציעה או קרע ברצועה. עם זאת, תהליך השיקום לאחר הניתוח הוא קריטי לא פחות מהניתוח עצמו, שכן הגמילה מחזירה את התפקוד והתנועה התקינים של הברך. השיקום התפתח עם הזמן - בעבר סברו כי יש לנתק את הברך הפגועה עד להחלמה, אך כיום מבינים כי שיקום הברך באמצעות טווחי תנועה יעיל בהרבה. התחל עם שלב 1 להלן לקבלת הוראות מפורטות כיצד לשקם את הברך לאחר ניתוח ACL.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: מיד לאחר הניתוח
שלב 1. השתמש בסד הברך כדי לייצב את הברך שלך לאחר הניתוח
בשעות שלאחר הניתוח, סד הברך יונח סביב הברך כדי לתמוך ולייצב אותה. יש ללבוש את סוגר הברך הזה במהלך 4 עד 6 השבועות הקרובים, בזמן שהברך שלך במנוחה (כלומר, לא צריך ללבוש אותה בזמן ביצוע תרגילי שיקום). וודא שהסד שחוק סביב הברך וכי הוא מאובטח היטב.
שלב 2. שמור את הברך מורמת כדי למנוע נפיחות
בשבוע הראשון שלאחר הניתוח, הברך שלך עשויה להיות מונחת במכונת תנועה פסיבית (CPM). מכונה זו שומרת את הרגל שלך גבוה מעל פני הלב, על מנת למנוע נפיחות. ניתן להתאים את ה- CPM גם לכופף את הברך בזווית של 0 עד 30 מעלות, שהוא השלב הראשון בשיקום הברך.
שלב 3. קח תרופות להקלת כאבים
יש צורך ליטול תרופות נגד כאבים לאחר ניתוח ברכיים כדי להקל על הכאבים ולהורדת ודלקות או נפיחות. מלבד היותם לא נעימים, כאבים ונפיחות יכולים למעשה להזיק להחלמה נכונה, מכיוון שהם מחלישים את השרירים המקיפים את מפרק הברך וגורמים לברך להיות חלשה ונוקשה. תרופה הנקראת Ketorolac נקבעת בדרך כלל בימים שלאחר הניתוח.
שלב 4. הניחו חבילות קרח על הברך כדי להוריד כל נפיחות
אם הברך שלך מתחילה להתנפח לאחר הניתוח, אתה יכול להוריד את הנפיחות על ידי החלת חבילת קרח. קור הקרח מכווץ את כלי הדם, מה שמוביל לירידה בנוזלים סביב הברך. יש למרוח אריזות קרח רק 20 דקות בכל פעם כדי למנוע מהקרח להימס ולהפוך את הפצע להירטב. קח הפסקה לאחר כל תקופה של 20 דקות, ולאחר מכן החל שוב את חבילת הקרח לאחר הברך התחממה שוב.
מכונת קרח אוטומטית (המכונה גם "Cyro Cuff"), אף שהיא עלולה להיות יקרה, יכולה להוות יתרון גדול לציפוי. מכונות אלו מאפשרות ציפוי ללא בעיות בתקופה שלאחר הניתוח, וניתן להמשיך להשתמש בהן לאורך כל השיקום. אם הביטוח שלך יכסה אחת מהמכונות הללו, או שאתה יכול להרשות לעצמך מכשיר כזה, מומלץ לשקול אחת מהן
שלב 5. הימנע מהנחת כריות מתחת לברך, מכיוון שזה ימנע מהברך שלך להתיישר
הצבת כריות מאחורי הברך כדי להרים אותה או לתמוך בה היא רעיון גרוע, מכיוון שהיא תמנע מהברך להתיישר כראוי. יישור הברך הוא חלק חיוני בשיקום הברך, אחרת ייתכן שיהיה צורך בניתוח מעקב. אם ברצונך לתמוך או להרים את הרגל, נסה במקום להניח כרית מתחת לעקב או לשוק, מכיוון שזה יסייע לתהליך ההחלקה.
שלב 6. בצעו תרגילי יישור רגליים
כפי שצוין לעיל, היכולת ליישר את הברך באופן מלא היא קריטית להחלמה מוצלחת. יישור הברך מסייע בהורדת הנפיחות, מה שמוביל לזמן החלמה מהיר יותר. נסה את תרגילי היישור המובילים הבאים:
- שב עם הרגליים המורחבות לפניך והנח מגבת מתחת לקרסול הרגל הפצועה כדי לסייע לה לשמור עליה ישר. נעל את הברך והחזק אותה למשך שש שניות לפני שאתה נרגע. זה נחשב כחזרה אחת. בצעו 3 סטים של 10 חזרות עם מנוחה של דקה אחת בין לבין. אתה לא צריך להרגיש כאב בעת ביצוע תרגיל זה.
- שכב, שמור על הרגל הפצועה ישרה והרגל "הבריאה" כפופה. הרם את הרגל הפצועה אנכית עד שהיא תואמת את גובה כף הברך השנייה. הימנע מהרמת הברך כל כך גבוה עד שהיא גורמת לכאבים. בצעו 3 סטים של 10 חזרות עם מנוחה של דקה אחת בין לבין.
- שב על כיסא חסון, ו"קר "את כף רגלך הטובה מתחת לקרסול הרגל הפגועה שלך. הרם את הרגל המושפעת שלך, בעזרת הרגל הבריאה שלך, להיות ישר כפי שנוח.
חלק 2 מתוך 4: אחרי שני השבועות הראשונים
שלב 1. בצע שקופיות עקב כדי לתרגל את תנועת הכיפוף
מגלשות עקב הן דוגמה למגוון של תרגילים בתנועה (ROM) המאפשרים לרגל לעבור את התנועה הטבעית שלה עם לחץ או התנגדות מינימליים. מגלשות העקב מסייעות לברך להשיב את תנועת הכיפוף שלה, תוך שימוש רק במתח שריר כעמידות.
- שכב עם הרגליים מושטות ישר מולך. יהיה לך קל יותר לבצע את התרגיל אם תשכב על משטח חלק ולובש גרביים, מכיוון שזה מפחית את החיכוך בין העקב לרצפה.
- משוך לאט את עקב הרגל הפצועה לעבר גופך על ידי כיפוף הברך. העקב צריך להיות במגע עם הרצפה כל הזמן, בעוד הרגל הבריאה נשארת ישרה.
שלב 2. השתמש בשקופיות קיר לאימון הברך לשאת את משקלך
מגלשות קיר הן עוד תרגיל ROM המאפשר לך לתרגל את כיפוף הברך תוך נשיאת משקל גופך.
- עמד במרחק של כרגל אחת מהקיר והישען לאחור על הקיר תוך שמירה על הרגליים ישרות. שמור על החלק האחורי של הראש, השכמות והישבן במגע עם הקיר בכל עת במהלך התרגיל.
- תשאב את הבטן תוך נשימה רגועה. זה מרתק את שרירי הליבה, וזה חשוב במניעת פגיעה חוזרת ב- ACL.
- החלק לאט את הגב לאורך הקיר על ידי כיפוף הברכיים - זה עשוי לעזור להעמיד פנים שאתה יושב על כיסא דמיוני. המשך כך עד שתתחיל להרגיש התנגדות בברכיים, אך אל תתן לזה להיות כואב.
- קם בחזרה למצב ההתחלה, שמור על יציבה נכונה. זה נחשב כחזרה אחת. בצעו 3 סטים של 10 חזרות תוך מנוחה של דקה בין הסטים.
שלב 3. נסה כריעה בכריות כדי לייצב את מפרק הברך
כריות כריות הן דוגמה לתרגיל פונקציונאלי המסייע לשיפור נשיאת המשקל, האיזון והקואורדינציה. בנוסף, סקוואטים אלה מסייעים לחיזוק ה- vastus medialis obliquus (VMO), שריר בצורת דמעה החיוני לייצוב מפרק הברך.
- עמדו גבוה עם הרגליים ברוחב הירך זה מזה. תשאב את הבטן ושמור את השכמות לאחור ולמטה. יציבה זו מספקת בסיס יציב לתרגיל תוך שמירה על הליבה פעילה.
- קפלו כרית עבה לשניים וסחטו אותה בין הברכיים כדי להחזיק אותה היטב. זה מפעיל את שריר ה- VMO.
- ציר את הירכיים וכופף את הברכיים, דוחף את התחת שלך החוצה כאילו אתה עומד לשבת. המשך כך עד שהברכיים שלך יהיו באמצע הדרך מהמקביל לאדמה. אל תנסה ללכת רחוק יותר - חצי סקוואט מספיק כדי לאמן את ה- VMO.
- חזור לעמדת ההתחלה. בצעו 3 סטים של 10 חזרות עם דקה של מנוחה בין הסטים.
שלב 4. התנסו באימוני בריכה לחיזוק הברך
אימון מתחת למים מספק אימון בעל השפעה נמוכה לברך, שעוזר להתחזק מבלי להתאמץ. אחד מתרגילי הבריכה הפשוטים והיעילים ביותר שאתה יכול לנסות הוא הליכה על הבריכה:
- הליכה בבריכה מאפשרת לברכיים להסתגל מחדש לדפוסי ההליכה הרגילים, מבלי להפעיל לחץ רב מדי על מפרקי הברכיים. כל מה שאתה צריך לעשות זה ללכת מקצה הבריכה לקצה השני עד שאתה מרגיש עייף.
- עבדו בהדרגה עד 30 דקות הליכה לכל מפגש. נסה לשלב מפגש בריכה אחד או שניים בשגרת השיקום השבועית שלך.
- אל תעשה תרגילי בריכת כוכבים עד שהחתכים שלך נרפאו במלואם, מכיוון שאתה לא רוצה להסתכן בזיהום.
שלב 5. שקול טיפול אולטרסאונד כדי לקדם ריפוי
טיפול באולטרסאונד מעביר גלי תדר גבוה לרקמות הרכות שמתחת לעור, כולל הרצועות והגידים.
- גלי קול אלה עוזרים להצעיר את הרקמות הרכות ולייצר בתוכם חום, מה שמקדם גמישות טובה יותר ומזרז את תהליך ההחלמה.
- שאל את הרופא או הפיזיותרפיסט לגבי קבלת טיפול אולטרסאונד.
שלב 6. בצעו תרגילי שיווי משקל לשיפור הקואורדינציה
שיווי המשקל והקואורדינציה מושפעים לרוב בעקבות פציעה בברך. לכן, חשוב לבצע תרגילי שיווי משקל כדי להחזיר את האיזון והתיאום הנכונים. תרגיל איזון טוב אחד הוא איזון רגל אחת, כאשר כל משקל הגוף מועבר מרגל אחת לשנייה (באופן אידיאלי מבלי ליפול). כך תעשה זאת:
- קום ישר והרם את הרגל הטובה שלך מהרצפה, שמור על איזון עם הרגל המושפעת. שמור את העיניים מסתכלות ישר קדימה, השכמות שלך לאחור ולמטה, והבטן שלך נשאב פנימה.
- שמור על מיקום זה למשך 10 שניות. חזור על הפעולה 3 פעמים עם הרגל המושפעת וחזור פעם אחת עם הרגל הטובה.
- עצור את התרגיל בכל פעם שאתה מתנדנד. יש לשמור על הגוף בעמידה זקופה. תרגיל זה עשוי להישמע קל, אך הוא עשוי להיות מאתגר ביותר עבור מטופלים המתאוששים מניתוח ACL.
חלק 3 מתוך 4: אחרי ארבע שבועות
שלב 1. עשו סקוואט לולאה לחיזוק שרירי הברך, הרצועות והגידים
סקוואט רצועות לולאה הן דוגמה לתרגיל פונקציונאלי המסייע לבניית כוח הגוף התחתון. עם תרגילים מסוג זה, מתווספת בהדרגה התנגדות לבניית חוזק הרצועות, השרירים והגידים המקיפים את מפרק הברך.
- עמדו גבוה עם הרגליים ברוחב הירך בנפרד והניחו רצועות לולאה בגובה מפרקי הברך. רצועות הלולאה מפעילות לחץ פנימי על הברכיים, מה שמאלץ את הברכיים להתנגד ללחץ על ידי דחיפה החוצה. תגובה זו מפעילה את שרירי ה- VMO באופן מיידי.
- ציר את הירכיים וכופף את הברכיים, דוחף את התחת לאחור כמו בישיבה על כיסא. המטרה היא להגיע לרמה שבה הירכיים שלך מקבילות לאדמה, אולם אם אתה מרגיש כאב או מתחיל לנדנד, אל תמשיך הלאה.
- חזור לעמדת ההתחלה. בצעו 3 סטים של 10 חזרות עם מנוחה של דקה אחת.
שלב 2. נסה קפיצות קדימה כדי להכין את הברכיים לפעילויות בעלות השפעה רבה יותר
קפיצות קדימה הן דוגמה לתרגיל חד צדדי, המשמש לאימון הרגל הפצועה לשאת את אותה משקל כמו הרגל הבריאה. זה חשוב, מכיוון שהגוף שלך נוטה להעביר את משקלו באופן טבעי לרגל הטובה לאחר פציעה.
- עמדו גבוה וצעדו צעד אחד קדימה עם הרגל הפצועה שלכם, עד שיהיה מרווח של כמטר מרווח בין כפות הרגליים. הרם את עקב הרגל האחורית, כך שרק הכדור של הרגל האחורית נוגע בקרקע.
- העבר את משקל גופך לכף הרגל הקדמית בעת הירידה. המשך כך עד שירך הרגל הקדמית מקבילה לקרקע, אך אל תתני לכרך הברך הקדמית להימשך מעבר לאצבעות הרגליים, מכיוון שזה מגביר את הלחץ על מפרק הברך.
- חזור למיקום ההתחלה, ולאחר מכן חזור על 3 סטים של 10 חזרות עם מנוחה של דקה אחת בין לבין, לפני החלפת רגל.
שלב 3. בצעו תרגילי קרש לקיצוץ הליבה והורדת לחץ מהברכיים
תרגילי קרש משמשים לחיזוק וקיצוץ הליבה. למרות שזה עשוי להיראות מיותר בעת שיקום פציעה בברך, תרגילי ליבה חשובים מאוד, שכן ליבה חזקה מקלה על העומס על מפרקי הברך. תרגילי ליבה גם עוזרים לך לשמור על פלג הגוף העליון שלך, מה שחוסך את הברכיים מבלאי יומיומי מוגזם.
- נניח תנוחת דחיפה למעלה, שמור את הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים והרגליים יחד. הראש, השכמות והישבן חייבים ליצור קו אופקי ישר אחד.
- חזק את הבטן כאילו אתה עומד להכות במעיים. נסה לשמור אותו כבוי, מכיוון שזה עוזר לשמור על מיקום הירך התקין לאורך כל התרגיל.
- החזק את המיקום הזה למשך 10 שניות, ואז נרגע. חזור על תרגיל זה 3 פעמים עם 30 תקופות מנוחה בין לבין. עם הזמן, תוכל להתקדם עד להחזקת תנוחת הקרש למשך 30 שניות בכל פעם.
שלב 4. התאמן בשורות משקולות לאימון שרירי הגב והליבה
שורות משקולות מכופפות מאמנות את שרירי הגב והליבה, תוך שיתוף פעולה גם עם שרירי פלג הגוף התחתון. לביצוע שורות משקולות מכופפות:
- עמדו זקופים עם כפות הרגליים ברוחב ירך זה מזה והברכיים כפופות מעט. החזק משקולת של עשרה קילו בכל יד. משקולות של עשרה קילו בדרך כלל מאתגרות מספיק למתחילים תוך שמירה על צורה נכונה, אך ניתן להשתמש במשקל גבוה יותר אם הכוח מאפשר זאת.
- התכופף במותן על ידי דחיפת הירכיים לאחור והתחת שלך החוצה, כאילו אתה סוגר דלת עם התחת שלך. עצור כאשר אתה מרגיש מתיחה בשרירי הירך (השרירים בחלק האחורי של הירכיים). זכור לשמור על שרירי הבטן שלך לאורך כל התרגיל.
- נסו לשמור על הקשת הטבעית של הגב, אל תתנו לו להתכופף. סחטו את השכמות יחד כדי לכרות את כל סיבי השריר בגב.
- משוך את המשקולות עד לרמה של כלוב הצלעות שלך, סחט את שכמות הכתף שלך קרוב יותר בחלק העליון של התנועה. מנמיכים את המשקולות וחוזרים על הפעולה. בצעו 3 סטים של 10 חזרות תוך מנוחה של דקה אחת בין הסטים.
שלב 5. בצע אופניים נייחים להגברת זרימת הדם
רכיבה על אופניים נייחים היא תרגיל לב וכלי דם טוב ששומר על השרירים, הרצועות והגידים חמים ופעילים, מבלי להפעיל לחץ רב מדי או להתאמץ על הברכיים. התחל בהתנגדות אפסית ועלה עד לרכיבה על אופניים למשך 30 דקות בכל פעם.
חלק 4 מתוך 4: אחרי שישה שבועות
שלב 1. המשך לבצע את כל התרגילים המפורטים למעלה
שישה שבועות לאחר ניתוח ה- ACL עליך להמשיך ולבצע את כל התרגילים משבועות קודמים, מכיוון שכולם חיוניים לשיקום נכון של הברך. עם זאת, עליך לשאוף להגדיל את רמת הקושי והעוצמה של כל תרגיל על ידי הגדלת רמת ההתנגדות או מספר החזרות לכל אחת.
שלב 2. בצע שלבי צד בלולאה כדי להגביר את התנועה לרוחב
משבוע שישי ואילך, כדאי לשלב כמה תרגילי תנועה רוחביים בשגרת הגמילה שלך. עד לנקודה זו, מוקד התרגילים היה בתנועה קדימה ואחורה של הברך. עם זאת, חשוב לציין כי הברך נעה במישור תלת ממדי. לכן, תרגילי תנועה לרוחב - כגון מדרגות צד בלולאה - חיוניים ליציבות הברך.
- לאחר מכן, עמדו בעמדה אתלטית כשהברכיים כפופות מעט והישבן נדחק לאחור והחוצה. שמור על פלג הגוף העליון זקוף כשהחזה שלך בחוץ.
- כרוך רצועת לולאה סביב הקרסוליים, ואז צעד הצידה לכיוון ימין תוך שמירה על בהונות הצבע קדימה. קח חמישה צעדים ימינה, שמור על עמידה אתלטית בכל עת.
- קח חמישה צעדים בכיוון ההפוך, לכיוון שמאל. חזור על התרגיל כולו פעמיים נוספות, תוך מנוחה של דקה שלמה בין כל חזרה.
שלב 3. משבוע 9, בצע סקוואט לחיזוק הברכיים
לאחר שעברו 9 שבועות תגיעו לשלבים האחרונים של תהליך השיקום. בשלב זה רק כוונון עדין של הברך על ידי חיזוק כל זווית חלשה שאולי הוזנחה עד כה. תרגיל אחד טוב לכך הוא הפסקת סקוואט.
- עמדו גבוה עם יציבה זקופה ו שרירי הבטן שלכם. כפות הרגליים צריכות להיות במרחק אחד מהרוחב של הירך.
- דחוף את הירכיים לאחור וכופף את הברכיים, כאילו ישבת על כיסא. המשך להוריד את עצמך למטה עד שהירכיים שלך מקבילות לאדמה, ולאחר מכן החזק את המיקום הזה למשך 3 שניות.
- החזקת המיקום יוצרת מתח ומגייסת יותר סיבי שריר, מסייעת לחיזוקם.
- לאחר שלוש שניות, חזור למצב ההתחלה. בצעו 3 סטים של 10 חזרות עם דקת מנוחה אחת בין כל קבוצה.
שלב 4. משבוע 13, התאמן בריצה על הליכון
משבוע 13 ואילך, היית אמור לחזור לתנועה מלאה פחות או יותר בברך, בתנאי שלא היו בעיות או נסיגות במהלך תהליך השיקום. כתוצאה מכך, אתה אמור להיות מסוגל להתחיל לרוץ על הליכון.
- במהלך המפגשים הראשונים, הריצה שלך תצטרך להיות בפיקוח של פיזיולוג שיצפה בך בקפידה כדי להבטיח שאתה שומר על הטופס הנכון בזמן הריצה.
- מתוך התבוננות זו, הפיזיולוג יקבע אם הברכיים שלך מוכנות לריצה בחוץ, בשטח קשה יותר. זה יאפשר לך לחדש את אימון הכוח הרגיל ואת שגרת האימון הלב וכלי הדם.
- עם זאת, יהיה עליך לעבור קורס הכנה חוזרת לספורט לפני שתוכל להשתתף בספורט. זה מגן על הברכיים מפני פציעות עתידיות על ידי הכנתן בתנועות המחקות את תנועת הספורט.
