התגברות על דיכאון היא הישג מרשים. עם זאת, למרות שכבר אינך בדיכאון, ייתכן שלא בנית מחדש את ההערכה העצמית שלך. חוסר הביטחון שלפעמים מגיע לאחר דיכאון יכול לגרום לך עדיין להרגיש רע עם עצמך. כדי להחזיר את הביטחון העצמי, עבדו על טיפול במחשבות שליליות, הקיפו את עצמכם באנשים חיוביים, ניסו דברים חדשים וקבלו את נקודות החוזק והחולשה שלכם.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: טיפול במחשבות שליליות
שלב 1. החלף מחשבות לא בריאות במחשבות חיוביות ומאוזנות
כאשר אתה בדיכאון, אתה נוטה לחשוב על עצמך הכי גרוע. אתה מתמקד בכישלונות או בחסרונות שלך ומתעלם מכל תכונות חיוביות. לאחר שהתמודדת עם דיכאון, התחל לחשוב מחשבות חיוביות ומציאותיות יותר על עצמך במקום מחשבות לא בריאות.
- זה לא אומר פשוט להגיד לעצמך דברים כמו, "אתה נהדר!" או "אתה יכול לעשות את זה!" עליך להסתכל על המחשבות הלא נכונות שלך ולאתגר אותן. שאל את עצמך, "אילו הוכחות יש לי לכך שהמחשבה הזו נכונה?" או "האם אנשים אחרים רואים בי כך?"
- אם אתה כן עם עצמך, זה יכול לעזור לך להחליף את המחשבות השליליות והלא שליליות שלך במחשבות חיוביות ומציאותיות.
- הקפד להמשיך בפועל זה לאורך זמן. CBT לא ישנה את דפוסי החשיבה לאחר שבוע של תרגול. זה עלול לקחת זמן. עם זאת, CBT ותרגול דפוסי חשיבה חדשים ישנו פיזית את המבנים העצביים של המוח שלך. זו הסיבה מדוע CBT ופסיכותרפיה יעילים כל כך. להיות בדיכאון יכול לשנות את החשיבה שלך, ו- CBT היא דרך להפוך את השינויים הללו.
שלב 2. קבל את הטעויות שלך עם נקודות החוזק שלך
לכולם יש חולשות וחוזקות. לכל אחד יש כישלונות או דברים שהם לא טובים בהם, אבל יש להם גם הצלחות ודברים שהם מצטיינים בהם. קבלת תקלות יכולה לעזור לך לחזק את הביטחון העצמי שלך לאחר דיכאון. אפילו יותר טוב, התמקד בחוזקות שלך ובמה שאתה מצליח. זה עוזר לך לזכור את ההיבטים החיוביים של עצמך.
- זכור שאתה לא צריך לעשות הכל בצורה מושלמת או לעשות את זה כמו שצריך בניסיון הראשון. לפעמים אתה עדיין יכול לנסות דברים חדשים או ליהנות מפעילויות גם אם אתה לא ממש טוב בהם.
- אמור לעצמך, "זה בסדר שאני לא מושלם. יש לי חולשות, כמו כולם. זה לא הופך אותי לחלש או לכישלון. זה הופך אותי לאנושי ועושה אותי, וזה בסדר."
שלב 3. שמור יומן
כאשר אתה מתגבר על דיכאון, אתה יכול לשחרר מחשבות לא בריאות שמורידות את ההערכה העצמית שלך על ידי ניהול יומן. זה עוזר לך להעלות את המחשבות על הנייר במקום להתעכב עליהן מכיוון שאתה שומר אותן בפנים. עם זאת, אל תכתוב רק על המחשבות השליליות שלך. כתוב גם על מחשבות חיוביות.
כל יום הקדישו מספר דקות לרשום את המחשבות השליליות שלכם. לאחר מכן, סיימו עם כתיבת דברים חיוביים, כך שתוכלו להתחיל לראות את כל הדברים הטובים בחייכם
שיטה 2 מתוך 3: עבודה על הביטחון שלך
שלב 1. השתמש בהצהרות עצמיות
הצהרות עצמיות יכולות לעזור לך להתחיל לראות את התכונות הטובות שיש לך. אלה עשויים לכלול דברים שאתה אוהב לגבי המראה שלך, הכישרונות והכישורים שלך או תכונות האישיות שלך. קח רגע לעשות אישור עצמי כל יום כדי להתחיל להרגיש בטוח יותר במי שאתה.
- תסתכל על עצמך במראה כשאתה עושה אישור עצמי.
- וודא כי ההצהרות שלך הן בגוף ראשון, כגון באמצעות "אני" או "שלי".
- אתה יכול להגיד משהו כמו "השיער שלי נראה כל כך מבריק ויפה היום!" או, "אני סופר מוכשר." או, "אני אדם אדיב וחומל."
שלב 2. גלה מחדש את התשוקות והאינטרסים שלך
לעתים קרובות כאשר אתה בדיכאון, אתה מאבד עניין במה שנהנית ליהנות ממנו. אתה מפסיק לעשות את מה שמעניין אותך, וייתכן שאתה לא חושב שאתה מספיק טוב בשביל להמשיך את התשוקות שלך. חזור לתחומי העניין, התחביבים והתשוקות שלך. לעשות דברים שאתה נהנה עוזר לך להחזיר את הביטחון העצמי שלך.
- ייתכן שיהיה עליך לזהות את התשוקות או תחומי העניין שלך. התחל לכתוב מה אתה נהנה, ממה נהנית בעבר, דברים שתמיד רצית לעשות והתכונות החיוביות שלך. השתמש בזה כנקודת קפיצה למעקב אחר תחומי העניין שלך.
- לדוגמה, אולי פעם התלהבת מהאמנות והציור שלך, אבל הפסקת בגלל דיכאון. עכשיו אתה יכול להתחיל לצייר שוב, מה שיעזור לביטחון שלך.
שלב 3. הקף את עצמך באנשים שמרימים אותך
אומללות אוהבת חברה, ואם אתה מקיף את עצמך באנשים שליליים, זה יגרום לך להרגיש יותר רע עם עצמך. כדי לעזור לשמור על הביטחון העצמי שלך גבוה, הקדש זמן עם אנשים שגורמים לך להרגיש טוב עם עצמך.
זה לא אומר שהאנשים צריכים תמיד להרגיע אותך או לתת לך רמות ריקות. במקום זאת, האנשים צריכים לעזור לך להתמקד בדברים החיוביים בחייך ולגרום לך להרגיש טוב עם עצמך. אל תישאר ליד אנשים שגורמים לך להרגיש רע עם עצמך
שלב 4. נסה משהו חדש
דיכאון מעכב אותך בכך שאתה גורם לך לא לרצות לעשות דבר, ועוד פחות לנסות דברים חדשים. אולי אתה לא מרגיש שאתה מספיק טוב כדי לנסות משהו חדש, אבל זה רק המחשבות השליליות שלך שמדברות. לנסות משהו חדש יכול לעזור לך לבנות את הביטחון העצמי וההערכה העצמית שלך.
- לדוגמה, אולי תמיד רצית לנסות הרמת משקולות. אתה יכול להצטרף לחדר כושר ולשכור מאמן אישי או להצטרף לשיעורי הרמת משקולות קבוצתיים. אולי אתה רוצה ללמוד שפה זרה או איך לתפור. אתה יכול להירשם לשיעורים כדי ללמוד.
- זכור, אתה לא צריך להיות נהדר בפעילות החדשה הזו, במיוחד בהתחלה. במקום זאת, התמקד בעובדה שאתה יוצא החוצה, מנסה דברים חדשים ומפגש עם אנשים תוך כדי הנאה. זה מה שחשוב.
שלב 5. לבלות עם חברים ובני משפחה
התרועעות היא דרך טובה לעזור לבנות את הביטחון העצמי שלך. אחד הסימפטומים של דיכאון הוא הרצון להיות לבד, כך שאחרי דיכאון, ייתכן שתצטרך לחזור להרגל להתרועע. אתם יכולים ללכת לארוחת ערב עם משפחה או חברים, לבקר אחד את השני או לעשות פעילויות יחד.
אם יש חברים או בני משפחה שתרמו לדיכאון שלך או שהורידו אותך, אל תבלה איתם. הקף את עצמך באנשים שיגרמו לך אושר ותרגיש בטוח
שלב 6. קראו דברים חיוביים או מצחיקים לאורך כל היום
להקיף את עצמך בדברים חיוביים, מעוררי השראה או מצחיקים יכול לעזור לך לשחרר את השליליות ולהפסיק להתעכב על מחשבות לא בריאות. אתה יכול לקבל לוח שנה עם בדיחה או ציטוט מעורר השראה, לבקר באתרי השראה או לקרוא ממים מצחיקים לאורך כל היום.
בכל פעם שאתה מתחיל להרגיש עצוב או מתחיל להתמקד בכישלונות או בחסרונות שלך, קרא משהו מעורר השראה או הסתכל על משהו מצחיק. זה יכול לעזור לך להישאר חיובי
שיטה 3 מתוך 3: שמירה על עצמך
שלב 1. קבל את מה שעברת
לעבור דיכאון לא גורם לך להיות חלש או לכישלון, אבל זה יכול לגרום לך להרגיש כך ולעשות מספר על ההערכה העצמית שלך. זה שעברת דיכאון לא הופך אותך לאדם פחות. העובדה שהתגברת על זה הופכת אותך לאדם חזק יותר. קבל את מה שעברת כדי שתוכל לבנות משם.
אתה צריך להזכיר לעצמך שאתה חזק והצלחת להשיג משהו חשוב שהוא להתגבר על דיכאון. זוהי נקודת פתיחה מצוינת לבניית הביטחון העצמי שלך
שלב 2. תן לעצמך זמן
הביטחון העצמי שלך לא יבנה בן לילה. זה בסדר. קח את זה צעד אחד בכל פעם ויום אחד בכל פעם. בכל פעם שאתה יוצא מהבית שלך, מנסה משהו חדש, חושב מחשבה חיובית או מבלה עם מישהו, אתה בונה לאט את הביטחון העצמי שלך.
ייתכן שיידרשו חודשים לבנות מחדש את הביטחון העצמי שלך. אל תתייאש אם ייקח לך יותר זמן. דיכאון הוא רציני, וגם לאחר שהתגברת עליו, בניית חייך יכולה לקחת זמן
שלב 3. המשך בטיפול
למרות שאתה עשוי להיות טוב יותר וכבר אינך בדיכאון, ייתכן שתרצה להמשיך ללכת לטיפול. המטפל או הפסיכולוג שלך הוא מישהו שאתה סומך עליו שיכול לעזור לך ללמוד כיצד לבנות את הביטחון שלך אם אינך יכול.
המטפל שלך יכול לעזור לך ללמוד כיצד להחליף מחשבות שליליות על עצמך במחשבות חיוביות. הם גם יכולים לתת לך טיפים כיצד להתחיל שוב להתרועע, כיצד לנסות דברים חדשים וכיצד לקבל את מה שעברת
שלב 4. תרגל הרגלי טיפול עצמי טובים
חשוב גם לדאוג לעצמך פיזית. וודא שאתה דואג לכל צרכיך הפיזיים כמיטב יכולתך. כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי לדאוג לעצמך כוללים:
- לישון הרבה מדי לילה.
- לאכול מזון בריא ולשתות הרבה מים.
- להתאמן לפחות 30 דקות בכל יום.
- לפנות זמן להירגע, כגון נשימה עמוקה, מדיטציה או הרפיה מתקדמת של השרירים.
