דיכאון באמת יכול לשנות את הדרך שבה אתה מסתכל על החיים. יתכן שאיבדת מערכות יחסים, מקומות עבודה, כיוון, תחביבים, בריאותך, חלומות ומטרות, וביטחון עצמי. לאחר פרק דיכאון תוכל להחזיר את חייך על ידי: הצבת יעדים הניתנים להשגה, הגברת מערכות היחסים החברתיות החיוביות שלך, שמירה על בריאותך הגופנית והתמודדות בדרכים בריאות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: הגדרת יעדים
שלב 1. זהה את סדרי העדיפויות שלך בחיים
הצבת יעדים היא מרכיב חשוב בהפחתת הסבירות לדיכאון עתידי. על מנת ליצור לעצמך יעדים חיוביים, ייתכן שתצטרך קודם כל לזהות את הערכים או סדרי העדיפויות שלך. התשוקות העמוקות של ליבך אומרות לך מה יגרום לחייך להיות מאושרים.
- ערוך רשימה של הערכים או הדברים החשובים לך בחיים. אלה עשויים לכלול: משפחה, חברים, תעסוקה, אהבה, כסף ובית.
- תחשוב על דברים שעשית בעבר ונהנית מהם ונסה להבין איך לשלב את הדברים בחייך. היה לך רגע שרצית שלא יגמר לעולם? אלה הרגעים שאתה יכול להתמקד בהם בחייך. זה עשוי להיות זמנים עם בן זוגך, ילדים, חברים קרובים, זמן שהוקדש לדברים שאתה טוב בהם או שנהנה מהם (קמפינג, כתיבה, אמנות, מוזיקה וכו ').
שלב 2. שקול הזדמנויות קריירה
מה שאתה בוחר לעשות בחייך מבחינת עיסוק יכול להשפיע רבות על רווחתך. אחרי הכל, אתה עשוי להשקיע 40 שעות או יותר בשבוע תוך התמקדות בקריירה שלך.
- אם העבודה הישנה שלך לא עבדה עבורך, נסה משהו אחר. הכל ניסיון ויכול לעזור לך לצמוח.
- האם אתה רוצה לקבל עבודה חדשה בקרוב או מאוחר יותר בעתיד? תחשוב איזה סוג של עיסוק אתה יכול להתמודד, יהיה מתגמל ומהנה עבורך.
- להיות סבלני. אם אתה לא מקבל עבודה מיד, חשוב על דברים שישפרו את הסיכויים שלך. לעשות קצת התנדבות, לקחת קורס קצר או להרוויח כמה כישורים נוספים; זה יכול לעשות פלאים להערכה העצמית שלך ולרזומה שלך.
שלב 3. הכירו בפעילויות חיוביות שנקבעו כיעדים
כאשר אתה מתאושש מדיכאון יתכן שיהיה קשה לשבור את הרגל חוסר הפעילות ולחזור לתנופת העניינים. עם זאת, הישארות פעילה ועסוקה יכולה לעזור להפחית את הסבירות שתסמיני הדיכאון שלך יחזרו.
- התמקדו במשימות או באחריות שצריך להשלים. לדוגמה, אתה יכול: לשטוף את הרכב, לבשל ארוחה טובה, לכסח את הדשא, לשלם חשבון, לעשות קניות, לנקות את הבית, ללמוד קצת, לטפל בחיית מחמד, לטפל בגינה שלך, הרשימה נמשכת ונמשכת.. כאשר אתה עושה דברים קטנים כאלה זה עשוי לעזור לך להרגיש מסוגל יותר לאורך זמן, ולהגביר את הביטחון העצמי והערך העצמי שלך.
- תחשוב מה גורם לך להרגיש טוב עם עצמך ולהיות גאה בעצמך. ערכו רשימה ועשו עליה דבר אחד כל יום. לדוגמה, כמה פעילויות חיוביות שעלולות לגרום לעלייה בדימוי העצמי כוללות: שליחת כרטיס למישהו, משחק עם הילדים שלך, מתן כסף לצדקה, התנדבות, מעורבות במטרות טובות, סידור שיער, נטיעת עץ, לנהל שליחות לשכן הקשיש שלך, או להתקשר לחבר שאתה מכיר מתקשה. כשזה נעשה, טפח לעצמך על השכם ובירך את עצמך על עבודה כל הכבוד.
שלב 4. ערוך רשימה מקיפה של מטרות בהן תוכל להתמקד
לאחר שזיהית את סדרי העדיפויות שלך ואת הפעילויות הספציפיות שאתה רוצה להגדיל, תוכל לרשום רשימה של מטרות אלה. הם יכולים להיות גדולים או קטנים כפי שאתה אוהב.
- ודא שכל מטרה היא מטרה חכמה, כלומר היא: ספציפית, ניתנת למדידה, ניתנת להשגה, מציאותית ומוגבלת זמן. דוגמה למטרות SMART תהיה התעמלות שלוש פעמים בשבוע על ידי ריצה במשך שעה אחת, במשך החודש הקרוב.
- אפשרות אחת היא ליצור יעד או היררכיה של פעילות של 15 פריטים. רשום את הפעילויות מהפשוט ביותר לקשה ביותר. התחל בהשלמת היעד הקל יותר תחילה, ולאחר מכן פעל בדרך עד ליעד הקשה ביותר. מטרה קטנה וקלה עשויה להיות לטייל עם כלבכם, בעוד שמטרה גדולה תהיה להשיג קידום מכירות או עבודה חדשה.
- ברך את עצמך על כל צעד קטנטן שאתה עושה קדימה. גמל את עצמך באמצעות חיזוק חיובי כאשר אתה מתקדם במטרה מסוימת. פנק את עצמך ביום ספא, בעיסוי, בארוחת ערב מיוחדת או במשהו אחר שאתה נהנה ממנו (זה בטוח ולא קשור לסמים או לאלכוהול).
שלב 5. העריך את ההתקדמות שלך ועושה שינויים בהתאם
מטרות נועדו להתפתח כל הזמן. עבור כל מטרה שתשלים, תוכל להתחיל ליצור מטרות חדשות ומתקדמות יותר. אם אתה מגלה שמטרה לא עובדת עבורך, או שאתה משנה את דעתך לגביה, שנה אותה למה שאתה חושב שיעזור לך יותר.
- עקוב אחר הפעילויות והיעדים היומיומיים שלך ביומן. זה יכול לעזור לך לשמור על המסלול ולהגדיל את היכולת לזכור מטרות ומשימות חשובות.
- לאחר שתשלים מטרה, צור מטרה חדשה! לדוגמה, אם המטרה הראשונה שלך הייתה לרדת עשרה ק"ג. ועכשיו אתה רוצה להפסיד עוד כמה, התמקד בזה. או, אם רצית להתאמן יותר אך נתקעת בשגרה משעממת של ללכת לחדר כושר, קבע מטרה לצאת לטיולים או לרוץ בחוץ.
- נסה לחשוב חיובי, גם כאשר אתה חווה נסיגה. אמור לעצמך דברים כמו: "הייתה לי נסיגה אבל אני אלמד מזה ואשתפר בפעם הבאה. אני יודע שאני יכול לעשות את זה!" כתוב את המנטרה הזו ותגיד את זה לעצמך מדי יום אם זה עוזר לך.
שיטה 2 מתוך 4: הגברת מערכות יחסים חיוביות
שלב 1. קבל תמיכה מקצועית
כאשר אתה מתאושש מדיכאון חשוב במיוחד לקבל עזרה מקצועית על מנת לעזור להבטיח שמצב הרוח הקודר לא יחזור, או שהוא פחות חמור אם כן. לכן, אם כבר השתתפת בטיפול המשך לעבוד על תוכנית הטיפול שלך.
- אם כבר יש לך מטפל, דון ביעדים חדשים שתרצה לעבוד עליהם. הקפד לעקוב ולהמשיך להשתתף בפגישות שלך.
- אם אין לך מטפל שיסייע לך לטפל בדיכאון, נסה זאת. זה יכול להיות שימושי גם אם אינך מרגיש בדיכאון כרגע. מטפל או פסיכולוג יכולים לעזור לך להפחית את הסיכוי להחמרת הדיכאון באמצעות התערבויות ספציפיות, כגון טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT), המסייעות לשנות את החשיבה שלך כדי לקדם רווחה מתמשכת.
- המשך להיפגש עם הפסיכיאטר שלך ולקחת תרופות בהתאם להוראות.
- שוחח עם רופא על בריאותך, תזונה ופעילות גופנית.
שלב 2. חפש עזרה אם התמכרות משפיעה על חייך
התמכרות יכולה להחמיר את תסמיני הדיכאון ולהקשות על ההתאוששות. בין אם מדובר בחומרים, מזון, הימורים, קניות, פגיעה עצמית, מין או הפרעות אכילה, אתה יכול לקבל ייעוץ התמכרות מיוחד. ייתכן שיהיה צורך לטפל בדיכאון ובהתמכרות בו זמנית, מכיוון שלעתים קרובות דיכאון והתמכרות קשורים קשר הדוק.
- אחת הדרכים לפנות לעזרה היא לדבר עם הרופא, המטפל או הפסיכיאטר שלך. הם יכולים לתת לך הפניה לטיפול בתלות כימית. חלק מהמטפלים אף מתמחים בטיפול תרופתי. ניתן להשתתף בטיפול חוץ או טיפול אשפוז (גמילה מסמים).
- תוכל גם לבקש עזרה על ידי הצטרפות לקבוצה בת 12 שלבים כגון אלכוהוליסטים אנונימיים (A. A) או סמים אנונימיים (N. A).
- ההתאוששות מכל התמכרות לוקחת זמן, אך בסופו של דבר זה יהיה שווה את זה ותעזור לתמוך בבריאותך הכללית ולהפחית את הדיכאון.
שלב 3. התחבר מחדש
לפעמים במהלך התקף דיכאון אנשים יכולים לאבד קשר עם חברים חשובים, בני משפחה ויחסים בין אישיים אחרים. עם זאת, התמיכה החברתית כה חשובה לשמירה על אורח חיים נטול דיכאון, הפחתת הסבירות שדיכאון יחזור על עצמו והחזרה ממצבי חיים קשים.
- שלח דוא"ל, טקסט, כרטיס או מכתב ושאל מה שלומך של חברך. התמקד בדברים החיוביים שאתה עושה בחייך ושאל שאלות.
- צלצל לחברה והזמין אותה להיפגש לארוחת צהריים או קפה.
שלב 4. הצטרף לקבוצת תמיכה
תמיכה חברתית, במיוחד תמיכה מאחרים הנמצאים באותו מצב שלך, יכולה להיות שימושית ביותר בהתאוששות מדיכאון ובהמשך שמירה על השקפה בריאה.
שלב 5. הכר חברים חדשים
לאחר דיכאון אתה עלול להרגיש מספיק טוב כדי לטפח מערכות יחסים חדשות, במיוחד אם זנחת חברויות מזיקות או לא פוריות. על ידי ביצוע הדברים שאתה מעוניין בהם, ייתכן שתוכל לפגוש אנשים בעלי אותם תחומי עניין ודמויות דומות.
- הצטרף לכנסייה, מועדון, צוות ספורט, מכללה קהילתית, כיתת מרכז שכונתי, צדקה וכו '.
- נסה את Meetup.com, שהוא אתר שימושי למציאת קבוצות של אנשים בעלי דעות דומות עם תחומי עניין דומים. כמה דוגמאות כוללות: קבוצות סינגלים, קבוצות טיולים, להקות משחק וחובבי טיפוס סלעים.
- לא מצאתם את הקבוצה או המועדון הנכונים? אתה יכול להתחיל בעצמך! נסה להקים מועדון ספרים. הפיצו את הבשורה בין חברים ומכרים, העלו מודעות בספריות המקומיות ובקשו מכולם להביא צלחת קטנה לחלוק. או שתוכל להקים מועדון כושר ולהיפגש בפארק ולשלם על מאמן אישי, תוך חלוקת העלות בין הקבוצה.
- בכל פעם שאתה מקבל הזמנה חברתית, נסה לומר כן. ככל שתגידי כן יותר פעמים כך תקבל יותר הזמנות. כמו כן, בכל פעם שחבר מזמין אותך לעשות משהו, הזמין אותם למשהו בשבוע שלאחר מכן. זה שומר על האיזון שווה ושניכם מרגישים מוערכים.
שיטה 3 מתוך 4: שמירה על בריאותך הגופנית
שלב 1. לטפל בבעיות רפואיות
לפעמים דיכאון יכול להיות קשור לבעיות רפואיות, כולל תת פעילות של בלוטת התריס, מחלת פרקינסון או מחלת הנטינגטון. זה עשוי להיות גם תופעת לוואי של תרופות. אם הדיכאון אינו נגרם על ידי מצבך הרפואי, מצבך עדיין עשוי להשפיע על מצב הרוח שלך אם אתה מרגיש חולה וחושב שלילי. קשה להיות חיובי כאשר אתה סובל מכאבים או חולה פיזית.
- פגש עם הרופא שלך באופן קבוע אם יש לך בעיות רפואיות כרוניות.
- אם אתה מבחין בעלייה בדיכאון במקביל לתרופה חדשה או לטיפול רפואי אחר, פנה לרופא.
- קח את כל התרופות שנקבעו לך בגלל בעיות רפואיות. זה עלול לקחת זמן עד שתמצא את המתאים לך. כאשר אתה מתחיל להרגיש טוב יותר, המשך ליטול את התרופה מכיוון שזה עשוי לסייע בשמירה על בריאותך.
שלב 2. התמקד בפעילויות החיים היומיומיים (ADL)
עם דיכאון יתכן שיהיה קשה לעמוד במשימות יומיומיות כגון רחצה, ניקוי ותחזוקה עצמית כללית (כלומר שטיפת פנים או צחצוח שיניים). לאחר שהתגברת בהצלחה על הדיכאון אתה יכול להתחיל לחזור לשגרה הבסיסית שלך. טיפול בעצמך יכול לעזור לך להרגיש טוב יותר לגבי עצמך באופן כללי ולהקטין את הסיכוי שהדיכאון יחזור. לדוגמה, כאשר אתה נשאר בפיג'מה כל היום, לא סביר שיתחשק לך לצאת מהבית ולעשות משהו. עם זאת, אם אתה מתקלח או אמבטיה ארוך, שמור על השיער והאיפור שלך, בחר בגדים שבהם אתה מרגיש טוב, אתה עלול להרגיש הרבה יותר חזק ומסוגל להתמודד עם היום.
ערוך רשימה של דברים שתוכל לעשות לצורך תחזוקה עצמית. רשימה זו עשויה לכלול: שטיפת בגדים, קניית בגדים חדשים, שטיפת שיער, תספורת או עיצוב
שלב 3. תרגיל
פעילות גופנית יכולה לסייע במניעה והפחתת תסמיני הדיכאון. עד כמה שזה קשה ללבוש את נעלי ההתעמלות ולקשור את השרוכים, לאחר שהתאמן אתה עלול להרגיש טוב פי עשרה הן מבחינה רגשית עקב אנדורפינים שמשתחררים במוח שלך.
- התחל בהליכה של עשר דקות, ובנה עד 20. עשיית הפעולה לעתים קרובות ככל האפשר עשויה לעשות לך פלאים.
- אם אתה מתקשה להעלות את המוטיבציה להתאמן, נסה להגיד לעצמך, "אני ארגיש טוב יותר כשזה ייגמר." או להתחייב פשוט לעשות חמש עד עשר דקות על אופני כושר או הליכון. לפעמים אתה רק צריך להתגבר על האתגר הראשוני של לקום ולזוז, ואחרי עשר דקות יתכן שבא לך לרוץ עוד עשר.
- אם אתם מחפשים משהו מאתגר יותר, תרגישו שהאנדורפינים מביאים את זה "גבוה" אחרי ריצה, שיעור כושר או תרגיל אירובי אחר.
שיטה 4 מתוך 4: התמודדות יעילה להפחתת דיכאון חוזר
שלב 1. להסדיר את הרגשות שלך באופן חיובי
מחקרים מצביעים על כך שאנשים שיש להם היסטוריה של דיכאון עשויים להיות בעלי סיכוי גבוה יותר להשתמש בוויסות רגשי שבעצם משאיר אותם בדיכאון. סוג זה של ויסות רגשי קשור בשימוש באסטרטגיות התמודדות שליליות (כגון שתיית אלכוהול לעודף) מה שמגביר את הדיכאון במקום להפחית אותו.
הימנעו מהרהורים. כאשר אתה מעלה רעיונות, אתה משחזר שוב ושוב מצב שלילי במוחך. למרות שאולי אתה משחזר סיטואציה כדי לאתר מה בדיוק השתבש, הרהור נוטה רק להעצים רגשות שליליים ומציע מעט תובנות. במקום זאת, נסה לשאול את עצמך: "מה, אם בכלל, אני יכול לשנות?" ערוך רשימה של יעדים קטנים וניתנים לניהול המתייחסים לדברים שיש בכוחך לשנות. זה עשוי גם לעזור לשבש את המחשבות אם אתה יוצא להליכה או להתעמל
שלב 2. לתפוס מחשבות שליליות ולשנות אותן
לכולם יש מחשבות שליליות מדי פעם. עם זאת, ככל שיש לך יותר מחשבות שליליות כך אתה עלול להרגיש יותר מדוכא. הסיבה לכך היא שהחשיבה שלנו קשורה רבות לאופן שבו אנו מרגישים. במקום להאמין בדיבור עצמי שלילי, אתה יכול ללמוד לאתגר אותם ולפתח הרגלי חשיבה חיוביים.
תחשוב על המחשבות שלך כהשערות או רעיונות חולפים במקום כעובדות. אם יש לך מחשבה שלילית כגון: "המצב הזה נורא. אני שונא את זה, "שאל את תפיסת המצב שלך. זה נקרא הערכה מחדש קוגניטיבית. זה כל כך גרוע? האם זה באמת כל כך נורא או שאתה יכול לנסות להתמודד עם זה? האם אתה יכול לשנות את הדרך שבה אתה חושב על זה או למצוא דרך לעזור לה להיות טוב יותר? אמור לעצמך, "זה לא כל כך נורא. זה מבאס, אבל אני יכול להתמודד עם זה."
שלב 3. השתמש בדיבור עצמי חיובי
אנשים הסובלים מדיכאון עלולים להיכנס להרגל של תיעוב עצמי או דיבור עצמי שלילי. כמה דוגמאות כוללות חשיבה "אני לא מספיק טובה. אני כישלון. אני טיפש." אם יש לך מחשבות שליליות דומות, סביר להניח שאלו יובילו לרגשות שליליים. על מנת להילחם בחשיבה זו תוכלו להשתמש בהצהרות חיוביות.
דוגמה לאישור חיובי היא חשיבה, "אני עושה כמיטב יכולתי וזה מספיק טוב בשבילי. זה לא צריך להיות מספיק טוב בשביל מישהו אחר."
שלב 4. לעסוק בפעילויות שגורמות לך להרגיש מאושר
פנאי והנאה הם חלק חשוב בהרגשה חיובית של רווחה. להיות פעיל יכול להגדיל את היכולת שלך להתמודד עם אירועי חיים מלחיצים או מדכאים.
ערכו רשימה של פעילויות מהנות ותזמנו אותן בכל יום. לדוגמה אתה יכול לתכנן: לצפות בסרט, לקרוא ספר, לאכול מאכל אהוב, לצאת לטייל, לעשות אמבטיית בועות, ללכת לספרייה או למוזיאון, לערוך קניות בחלונות, לקנות פרחים טריים, לקבל טיפול יופי או השיער שלך מסודר, או צא לארוחת ערב
שלב 5. התמקדו בחיובי
לפעמים אנשים עם היסטוריה של דיכאון מתקשים להתמקד בהיבטים החיוביים של חייהם. עם זאת, היכולת שלך להתמקד במחשבות ופעילויות חיוביות יכולה להגביר את הרגשות החיוביים שלך ולהפחית את מצב הרוח המדוכא.
- אחת הדרכים להתמקד בחיובי היא לנהל יומן אירועים מהנה עם תמונות או כתיבה. זה יכול להיות רק כמה משפטים על דבר אחד שהיה טוב שקרה באותו יום, או צילום של דבר אחד שנראה לך מעניין או יפה.
- ההתמקדות בחיובית קשורה גם בבחירת פעילויות מתאימות שיגבירו את מצב הרוח החיובי שלכם. לדוגמה, בחר חומר צפייה מתאים; אם אתה מרגיש עצוב- אל תראה חדשות, או סרט עצוב. זה פשוט לא מועיל לאנשים שכבר נוטים להתעכב על הדברים השליליים של החיים, זה רק מוסיף דלק לאש. אז כבו את החדשות וקראו ספר חיובי ומרומם. לחלופין, גלשו ישר למדור הספורט של העיתון או לקומיקס.
