זה נורמלי לקבל מקרה של התינוק בלוז לאחר הלידה. עם זאת, עבור 10 עד 20 אחוז מהאמהות הטריות, הבלוז הופך למצב חמור יותר שנקרא דיכאון לאחר לידה (PPD). דיכאון לאחר לידה מסכן את בריאותך ואת רווחת תינוקך, וזה בדרך כלל דורש טיפול מקצועי. למרות שהסיבות לדיכאון לאחר לידה אינן ידועות כרגע, הוא עשוי להיות קשור לשינויים ההורמונליים שנשים חוות במהלך ההריון ואחריו. למרבה המזל, ישנם כמה צעדים שאתה יכול לנקוט כדי למזער את הסיכויים לפתח מצב זה. שמירה על ציפיות סבירות, שמירה על הרגלים בריאים ופנייה לתמיכה יכולה לעזור לך להישאר בריאים ומאושרים לאחר לידת תינוקך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: ביסוס ציפיות בריאות
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך למידע נוסף על PPD
האפשרות הטובה ביותר שלך למניעת PPD היא עבודה צמודה עם הרופא שלך. הם יכולים להעריך את הסיכון שלך להפרעה ולעזור לאבחן את המצב אם אתה מראה סימנים.
- התסמינים השכיחים של דיכאון אחרי לידה כוללים מצב רוח ירוד, תחושות של חוסר תקווה או אשמה, בכי תכוף ותחושת עצבנות או כעס.
- אם אתה נמצא בסיכון גבוה לפתח PPD, ייתכן שהרופא שלך ירצה להתחיל בטיפול בנוגדי דיכאון או בשיחות לפני הלידה.
שלב 2. דע למה לצפות כאימא טרייה
זה יכול להיות מועיל לקרוא בבלוגים, לבדוק ספרים או לבקש את עצתם של אמהות אחרות בזמן שתתחיל במסע החדש הזה. משאבים אלה יכולים לעזור לך ללמוד למה לצפות בכל הנוגע ללידה וטיפול בילדים.
- חפש מקורות הגיוניים. הימנע מכל עצה שדוחפת אותך לפרפקציוניזם או גורמת לך לאמץ הרגלים לא בריאים.
- בקש מהרופא שלך כמה משאבים טובים לבדיקה שתכין אותך כראוי מבלי להוסיף ללחץ.
שלב 3. הגדר ציפיות ריאליסטיות
שגרת היומיום שלך תשתנה לאחר הלידה שלך, אז הישאר גמיש ושמור על הציפיות שלך מציאותיות. הימנע מלקיחת על עצמך כל התחייבויות מיותרות, והקצה משימות לאחרים כשאתה יכול. העדיפו את המשימות החשובות ביותר במקום לצפות מעצמכם שתעשה הכל. עכשיו זה לא הזמן להילחץ על דברים קטנים כמו רצפה לא סוחפת.
- ערכו רשימה של כל החובה שלכם בכל שבוע. זה עשוי לכלול משימות שצריך להשלים כמו כביסה, ניקוי בקבוקים ואביזרים אחרים וסידור הבית.
- לאחר מכן, צור רשימה נוספת של פעולות נחמדות. רשימה זו עשויה לכלול משימות שתרצו לבצע במהלך כל השבוע. אם אין לך זמן להשלים אותם, אל תזיע אותו.
שלב 4. שמור על פרספקטיבה
טיפול בילוד עשוי להיראות מפחיד ומדהים, אך תינוקך יגדל מהר. אם לילות, קוליק או הורמונים חסרי שינה גרמו לך להרגיש המום כרגע, נסה לזכור שימים קלים יותר בדרך.
שיטה 2 מתוך 3: שמירה על מתח במפרץ
שלב 1. להדביק את השינה כאשר אתה יכול
הפוך את המנוחה לאחד מסדרי העדיפויות העיקריים שלך בשבועות שלאחר הלידה. לישון כשהתינוק שלך ישן, ובקש מבן זוגך או מבני משפחה לצפות בתינוק מדי פעם כדי שתוכל לנוח.
לאמהות טריות שאינן ישנות מספיק יש סיכוי גבוה יותר לבעיות בבריאותן הנפשית או הרגשית
שלב 2. לאכול טוב
תזונה מזינה יכולה לעזור לשמור על מצב רוח יציב ולמנוע תסמינים של PPD. לאכול הרבה ירקות, פירות, דגנים מלאים וחלבון. שמור על לחות על ידי שתיית שמונה כוסות מים מדי יום. הימנע מסוכרים מעובדים ואלכוהול, מה שעלול לגרום לשינויים במצב הרוח.
- נשים רבות בוחרות להמשיך לקחת ויטמינים לפני הלידה לאחר הלידה, במיוחד אם הן מניקות. שאל את הרופא איזה סוג של ויטמינים או תוספי מזון אתה צריך לקחת.
- אכלו 5-7 מנות חלבונים רזים, 3 מנות מוצרי חלב עתירי סידן, 3 מנות פירות, 3 מנות שומנים בלתי רוויים ו-6-8 מנות דגנים, לחמים ודגנים.
שלב 3. שמור על שגרת אימונים
פעילות גופנית מגבירה את רמות האנדורפינים שלך, מה שמשפר את מצב הרוח שלך ומסייע באיזון ההורמונים שלך. נסה לקבל לפחות 30 דקות של פעילות עדינה כל יום. אפשרויות טובות כוללות הוצאת התינוק לטיול בעגלה, ביצוע מספר תנוחות יוגה, או הקלה בחזרה לשגרת הכושר.
- לאמהות פעילות יש דיכאון נמוך יותר לאחר לידה בהשוואה לאלה היושבים בישיבה.
- היצמד לפעילויות בעלות השפעה נמוכה כמו הליכה, יוגה, שחייה, אימון קל משקל ואימונים אירוביים בעלי השפעה נמוכה.
- אל תנסה לבצע תרגילי בטן כמו פריצות עד שהשרירים שלך נרפאים לגמרי מהריון ומלידה. שוחח עם הרופא שלך לפני שאתה מגביר את האימונים.
שלב 4. פנה לעצמך זמן לתרגל טיפול עצמי
הזהות החדשה שלך כאמא לא אומרת שאת צריכה להפסיק לעשות את הדברים שאת נהנית מהם. הקדש מעט זמן על בסיס יומי או שבועי כדי לעסוק בתחביבים שלך או להירגע. ייתכן שבן / בת זוגך, הורה משותף או חבר קרוב או בן משפחה יבואו ותשגיחו על התינוק במשך כמה שעות בכל שבוע בכדי לקבל קצת "זמן לי".
- השתמש בזמן זה כדי לדאוג לעצמך או לעשות דברים שאתה אוהב. עבודה על פרויקט יצירתי או השתדלות עם חבר בקפה יכולה להניב איזון נחוץ לחיים שלך. אפשרויות אחרות עשויות לכלול פעילויות כמו מדיטציה, כתיבה ביומן או אמבטיה מרגיעה.
- הצטיידו בקופסה לטיפול עצמי עם סבונים, פצצות אמבט, הלק האהוב עליכם, נרות, חומרי יצירה או ספר מרגש לשימוש בזמן המיוחד שלכם.
שיטה 3 מתוך 3: קבלת תמיכה
שלב 1. לתקשר עם השותף שלך
אם יש לך בן זוג, הוא אמור להיות קו התמיכה הראשון שלך. הרגל לתקשר איתם בגלוי, החל לפני הלידה. ספר להם מה אתה מרגיש ומה הם יכולים לעשות כדי לעזור לך.
- וודא שבן זוגך יודע לזהות דיכאון לאחר לידה. כך, אם אכן תפתח PPD, הם יוכלו לזהות אותו ולעזור להשיג לך את התמיכה הדרושה לך.
- אתה ובן זוגך עשוי להועיל לחלוק זה עם זה את הפחדים שלך מהורות. תוכלו לתמוך זה בזה בצורה היעילה ביותר כאשר הרגשות שלכם נמצאים בחוץ.
שלב 2. בקש מחבריך ומשפחתך לתת יד
אין בושה לבקש עזרה כשיש לך תינוק חדש. למעשה, סביר להניח שחבריך ובני משפחתך ישמחו לעזור לך.
פנה לרשת התמיכה שלך ותגיד להם מה אתה צריך, בין אם זה אומר עזרה במטלות, ארוחה בריאה או קצת זמן לעצמך
שלב 3. הצטרף לקבוצת הורות
קבוצות הורות מספקות הזדמנות מצוינת לשאול שאלות, לדבר על החששות שלך וללמוד מניסיונם של הורים אחרים. זה יכול להיות מרגיע לבלות זמן סביב אנשים שמבינים בנושאים שאתה עובר. יציאה מהבית ומפגש עם אנשים חדשים יעניקו גם לך מצב רוח.
שלב 4. ספר לרופא אם אתה חושד שיש לך PPD
אם אתה חושד שיש לך PPD, פנה לרופא בהקדם האפשרי. היו כנים לגבי הסימפטומים שאתם חווים כיוון שאבחון יסודי הוא הדרך היחידה בה תוכלו לטפל ביעילות במצב.
- אתה יכול לומר, "הנישואים שלי היו סלעיים במהלך ההריון. עכשיו, לא אכלתי או ישנתי. אני באמת מודאג מכך שאולי יש לי דיכאון אחרי לידה ".
- אל תתביישו לפנות לעזרה. PPD הוא נפוץ, והרופא שלך לא ישפוט אותך באופן שלילי על זה. למעשה, קבלת עזרה היא הדבר האחראי לעשות.
- אם אתה חושב שיש לך PPD, כדאי ליידע גם את בן זוגך או בן משפחה. הם יכולים לעזור לך לקבל עזרה מקצועית אם אתה מתקשה לפנות לרופא בעצמך.
- פנה לעזרתו של פסיכיאטר גם כן. תצטרך לעבוד עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש בזמן שאתה עובר טיפול ל- PPD. בקש מהרופא לתת לך הפניה.
