אזור שריפת השומן מוגדר כרמת הפעילות שבה הגוף שלך שורף בעיקר שומן לאנרגיה. בעת פעילות גופנית באזור שריפת השומן שלך, כ -50% מהקלוריות שנשרפות נובעות משומן. באימונים בעצימות גבוהה יותר רק כ -40% מהקלוריות שנשרפות נובעות משומן. אם ירידה במשקל היא המטרה של האימון שלך, אז מציאת אזור שריפת השומן שלך ושמירה על האימון באזור זה עשויה למקסם את כמות השומן שאתה שורף. אזור שריפת השומנים שונה לכולם, אך יכול להיות מועיל כאשר אתה מתאמן כדי לעזור לך להתאים את עוצמת האימון בהתאם לקצב הלב שלך.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: קבע את אזור שריפת השומן שלך
שלב 1. חשב את אזור שריפת השומן שלך באמצעות נוסחה
יש נוסחה פשוטה יחסית שתעזור לך לקבוע היכן נופל אזור שריפת השומן שלך. זה לא מדויק במאת האחוזים, אבל ייתן לך טווח אמין יחסית לשאוף אליו.
- ראשית, מצא את קצב הלב המרבי שלך (MHR). לשם כך, הפחת את גילך מ -220 אם אתה זכר; להפחית את גילך מ 226 אם אתה נקבה. אזור שריפת השומנים שלך הוא בין 60% ל- 70% מה- MHR שלך (ה- MHR שלך כפול.6 או.7).
- לדוגמה, ה- MHR של גבר בן 40 יהיה 180, ואזור שריפת השומן שלו יהיה בין 108 ל -126 פעימות לדקה.
שלב 2. קנה או השתמש במד דופק
יש מגוון של שעוני דופק זמינים- שעונים או צמידים, רצועות חזה ואפילו מובנים בתוך ידיות ידיות של כמה מכשירי אירובי. שעוני דופק יכולים לעזור לך לראות במדויק היכן הדופק שלך ועל סמך הגיל, הגובה והמשקל שלך יכולים גם לקבוע את אזור שריפת השומן שלך.
- על ידי שימוש במד דופק, תקבל מושג מדויק יותר היכן נמצא אזור שריפת השומנים שלך. הסיבה לכך היא שמד הדופק יחשב את קצב הלב שלך בזמן האימון ולאחר מכן ישתמש במידע הדופק בפועל שלך לחישוב אזור שריפת השומן שלך.
- אנשים רבים שמשתמשים בפעם הראשונה במד דופק מבינים שאולי הם לא התאמצו כמו שחשבו. שימו לב היטב ואתגרו את עצמכם- בבטחה.
- למרות שמכשירי אירוב רבים כמו הליכון או אליפטי מציעים שעון דופק מובנה, הם לא תמיד מדויקים במאה אחוז.
- שעוני דופק המשתמשים ברצועת חזה מדויקים מעט יותר מאשר צמידים או שעונים. הם בדרך כלל גם מעט יותר יקרים.
שלב 3. בצע בדיקת VO2 Max
בדיקת VO2 max (נפח לזמן, חמצן ומקסימום) תתעד במדויק את יכולתו של גופך להעביר ולהשתמש בחמצן במהלך פעילות גופנית. בדיקה זו מחייבת את המשתתף ללכת על הליכון או להשתמש באופניים ולנשום לתוך מסכת פנים המודדת את רמות החמצן והפחמן הדו חמצני כאשר קצב הלב שלך עולה.
- לאחר מכן ניתן להשתמש במידע זה כדי לקבוע באיזו רמת דופק אתה שורף הכי הרבה שומן וקלוריות באזור שריפת השומן שלך.
- בדיקת VO2 Max נחשבת לאחת משיטות הבדיקה המדויקות והאמינות ביותר לכושר לב וכלי דם. אתה יכול לבצע בדיקת VO2 max בחדר כושר, כמה מעבדות ומשרדי רופאים פרטיים.
שלב 4. השתמש במבחן הדיבור
זוהי הדרך הטכנית ביותר מבין כל הדרכים לקבוע את אזור שריפת השומנים שלך. מבחן הדיבור דורש ממך לדבר במהלך האימון ועל סמך מידת הרוח שלך, אתה יכול לקבוע אם עליך להגדיל או להקטין את עוצמת האימון שלך.
- לדוגמה, אם אתה מפותל מכדי לדבר, עליך להקטין את עוצמת האימון שלך. אם אתה יכול לדבר בקלות, אז אתה לא מתאמץ מספיק.
- אתה אמור להיות מסוגל להגיד משפט קצר אחד בלי בעיה.
חלק 2 מתוך 2: החלת אזור שריפת השומן שלך על פעילות גופנית
שלב 1. כלול מגוון תרגילי אירוב
בחירת שילוב של תרגילי אירוב בעצימות בינונית וגבוהה בדרך כלל תניב את התוצאות הטובות ביותר. זה יהיה נכון במיוחד אם המטרה שלך היא ירידה במשקל.
- כלול פעילויות בעוצמה בינונית ונופלות לאזור שריפת השומנים שלך כמחצית מהזמן. הפעילויות עשויות לכלול: ריצה איטית יותר, רכיבה על אופניים או שחייה. עם זאת, זה יהיה שונה עבור כולם.
- בחר גם כמה פעילויות אירוביות הנמצאות בטווח בעצימות גבוהה. למרות שזה נופל מאזור שריפת השומן שלך, אתה שורף יותר קלוריות באופן כללי ומעלה את רמות הכושר הלב וכלי הדם של גופך.
- באופן כללי, אתה שורף יותר קלוריות באזור שמעל לאזור שריפת השומן שלך (אזור אירובי/אירובי) שבדרך כלל בעוצמה גבוהה יותר. עם זאת, סך הקלוריות שנשרפות תלוי גם במהלך האימון וייתכן שיהיה קל יותר לבצע אימון ארוך יותר באזור שריפת השומן מכיוון שהוא בעוצמה נמוכה יותר.
- כמו כן, שאפו להגיע לכל הפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית בכל שבוע.
שלב 2. כלול תרגילי אימוני כוח
חשוב לשלב אימוני כוח או התנגדות בלוח הזמנים האימון השבועי שלך. זה עוזר לבנות ולשריר שרירים בנוסף להגברת חילוף החומרים שלך. אימון משקל הוא קריטי לירידה בשומן. חשוב לשמור ולצבור שרירים תוך ירידה במסת השומן.
- כלול אימוני כוח לפחות יומיים בשבוע למשך 20 דקות לפחות.
- פעילויות אימון כוח כוללות: הרמת משקולות, תרגילים איזומטרים (כמו שכיבות סמיכה או שכיבות סמיכה) ופילאטיס.
שלב 3. נפגש עם מאמן אישי או מאמן
אם אתה מתעניין באזור שריפת השומנים שלך וכיצד תוכל לנצל את המידע בצורה הטובה ביותר, פגישה עם מאמן אישי או מאמן עשויה להיות אופציה טובה. הם יכולים לעזור לך למצוא את אזור שריפת השומנים שלך ולעזור בעיצוב אימון מתאים המנצל את המידע הזה.
- שוחח עם המאמן או המאמן על המטרות שלך. האם זה ירידה במשקל? להגדיל את מסת השריר שלך? זה יעזור להם להתאים את התוכנית שלהם לצרכים שלך.
- שאל גם כיצד תוכל לנצל את אזור שריפת השומן שלך לטובתך הטובה ביותר.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- מרכזי בריאות או כושר רבים יכולים לבצע בדיקות VO2 max, אם כי סביר להניח שהם יגבו תשלום עבור הבדיקה.
- שים לב שלמרות שעלולות להישרף יותר קלוריות משומן באזור שריפת השומנים שלך, כמות הקלוריות הכוללת עשויה להיות נמוכה יותר, שכן פעילויות בעצימות גבוהה יותר מציפות יותר קלוריות בסך הכל.
- שקול לרכוש מד דופק. זה עשוי לעזור לך להתאים לא רק את אזור שריפת השומנים שלך, אלא לתת לך את הכלים והנתונים שיעזרו לך להגיע לאזור הספציפי בכל אימון נתון.
- נפגש עם מאמן אישי בכדי לסייע בעיצוב אימון המתאים ביותר למטרה הסופית שלך בין אם זה ירידה במשקל, בניית שרירים או הגדלת רמות הכושר הלב וכלי הדם שלך.
