הרעש יכול לתאר את העצבנות שאתה מרגיש לפני ראיון גדול או הופעה. המונח עשוי לתאר גם את ההרגשה המרוצצת בלב ומטלטלת שיש אנשים שחשים לאחר צריכת יותר מדי קפאין. אם יש לך עצבנים, אתה יכול ללמוד לעצור אותם על ידי בירור האם יש סיבה נפשית (חרדה) או סיבה ביולוגית (קפאין). לאחר שתציין את מקור הרעש שלך, תוכל להתייחס אליהם בהתאם. זה יכול גם לעזור לאמץ אסטרטגיות אורח חיים בריא יותר כדי למנוע או למזער עצבנות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: טיפול בהתקפי עצבים
שלב 1. הכן מראש
אחת הדרכים הטובות ביותר למזער את הסיכוי לחוש חרדה היא באמצעות הכנה. סימפטומים של בהלה וחרדה מתעוררים לעתים קרובות עקב לא ידוע של מצב, כך שמיפוי של פעילות או אירוע מראש עשוי לעזור. עשו כמה שאפשר מראש כדי להפחית את הבהלה מאוחר יותר.
לדוגמא, אם אתה על קצה הדעת בגלל ראיון עבודה הקרוב, בדוק את המסלול שלך מבעוד מועד כדי להקטין את הסיכויים שלך להגיע מאוחר. תרגל שאלות עם חבר או שותף לדירה. הכינו את התלבושת שלכם ערב קודם
שלב 2. שנה מחדש את החשיבה שלך
לפעמים אפשר להפחית או לסלק את העצבנות העצבים אם רק תשנה את הדיאלוג הפנימי שלך כך שיהיה חיובי יותר. למילים יש כוח רב על הרגשתך, במיוחד אם למילים יש נימה שלילית. כאשר אתה מרגיש את תחילת העצבים והרעידות המוגברות, בצע בדיקה בדבריך.
- שאל את עצמך, "אילו מילים זורמות במוחי שמפחידות אותי?" אולי הם דברים כמו, "אני הולך לעשות נורא במבחן הזה", "היא לעולם לא תגיד כן אם אבקש ממנה לצאת", או "אם אנסה לחנות כאן במקביל, אני אתבלבל וכולם יסתבכו. לִרְאוֹת." כאשר אתה מקדיש יותר תשומת לב לדיאלוג הפנימי שלך, אתה בדרך כלל יכול לראות שהמחשבות שלך מוגזמות, הרסניות והורסות ממש.
- בכל פעם שאתה תופס את עצמך עם מחשבות שליליות, קח רגע לשנות אותן. החלף כל מחשבה שלילית בשניים או שלושה חיוביים. לדוגמה, "למדתי קשה ואבחר את המבחן מחר", או "אפילו אם קיבלתי B במבחן זה, אדע שעשיתי כמיטב יכולתי ועדיין מדובר בציון מצוין".
שלב 3. הזז את גופך כדי לשחרר אנרגיה
הרטטנים מרגישים לעתים קרובות כמו אנרגיה עצורה בתוך הגוף שלך. אין דרך טובה יותר לשחרר את האנרגיה הזו מאשר להניע את הגוף. זה יכול לתרגם לפעילות גופנית אינטנסיבית כמו ריצה או הרמת משקולות. עם זאת, אתה יכול פשוט לקחת את הכלב שלך לטיול ברחבי הבלוק או להפעיל מוזיקה וריקוד.
אם אתה מרגיש עצבני לפני אירוע, נסה ללחוץ ידיים, למתוח או לקפוץ למעלה ולמטה כדי להקל על התחושה העצבנית
שלב 4. הסיח את דעתך
בדרך כלל, כשאתה מרגיש את העצבנות, אתה נועל את תשומת הלב שלך על המצב שגורם לך לחרד. אתה יכול לעצור את הטלטלות על ידי הסחת דעתך מהאירוע מעורר הבהלה. טכניקות הסחת דעת יכולות לכלול כמעט כל דבר.
- נסה לנהל שיחה עם מישהו שיושב בקרבת מקום. קח עט ונייר ושרבט. לחלופין, רשום שוב ושוב ציטוט מרגיע, כגון "גם זה יעבור". קרא ספר או הקשיב למוזיקה.
- אם אתה מתחיל לחוש חרדה במהלך שיחה, תן לעצמך הזדמנות להתמקד מחדש! אתה יכול לנשום עמוק או לקחת הפסקה מהירה באמבטיה לפני שתמשיך בצ'אט.
שלב 5. סמוך על הומור
צחוק הוא דרך מצוינת להרפות את הגוף והנפש במצב מעורר חרדה. תוכל להזמין חבר בעל חוש הומור חזק, לספר בדיחה או לצפות בסרטון YouTube מצחיק. צחוק מהיר עשוי להרגיע זעזועים ולעזור לך להחזיר את השליטה בעצבים שלך.
שלב 6. נסה נשימה עמוקה
נשימה רגועה היא טכניקה מצוינת לניהול הרטטות. תרגיל זה כולל נשימות איטיות ומבוקרות כדי להוריד את קצב הלב ולהרפות את הגוף. נשימות עמוקות והאטה מכוונת של תנועות גופך מגבירות את זרימת הדם המחומצנת בכל גופך כשהיא עוברת דרך כל האיברים שלך, כולל המוח שלך. עלייה זו של דם מחומצן הזורם למוח משפרת את החשיבה שלך ואת היכולת שלך לחשוב בהיגיון. הקדישו מספר דקות תוך התמקדות מלאה בנשימה ותבחינו שהרעידות דעכו.
- בכוונה להפוך את זרימת הנשימה שלך לאיטית יותר מהצריכה שלך, מכיוון שזה מחקה את הנשימה שיש לך כאשר אתה ישן, ומרמה את המוח והגוף שלנו להיות רגועים יותר.
- תנשום פנימה דרך הפה שלך. החזק מספר סעיפים. לאחר מכן, שחרר את האוויר דרך האף שלך. ספרו בזמן שאתם עוברים כל מחזור. פנימה והחוצה, "אחד". פנימה והחוצה, "שניים". וכן הלאה.
שלב 7. בועט בפרפקציוניזם לשוליים
השתדלות להיות מושלמת היא אחת הסיבות העיקריות להן אתה עלול להיתקל בזעזועים. אתה חושש מכישלון, דחייה או מבוכה, כך שהגוף שלך רועד ונפצע. התמודדו עם הנטיות הפרפקציוניסטיות שלכם ותוכלו לעצור את הרטטות במסלול שלהן.
אתה יכול להתמודד עם פרפקציוניזם על ידי קבלת פרספקטיבה. ממה אתה כל כך מודאג? הסיבות הנפוצות לדאגה הן שמישהו צוחק עליך או עושה מעצמך שוטה. תחשוב כמה פעמים זה קרה בעבר. ואז תזכיר לעצמך "זה מאוד לא סביר שהם יצחקו עלי"
שיטה 2 מתוך 3: ניהול התפרצויות קפאין
שלב 1. המתן
למרות ששיטת הפעולה הפחות רצויה, לתת לגוף שלך להירגע מעצמו היא השיטה היעילה ביותר לעצור את הרתיעות הקפאין ברגע שהן מתחילות. בזמן שאתה ממתין, זה עשוי להיות רעיון טוב להסיח את דעתך בפעילות אחרת כדי להרים את דעתך מההרגשה שלך.
- נסה לשכב כמה דקות ולעצום עיניים. יתכן שאתה לא מסוגל לנמנם, אך פעולה זו עשויה לעזור לך להירגע ולהירגע.
- תוכל גם לצפות בטלוויזיה, לבצע שליחויות או לנקות את שטח המגורים שלך.
שלב 2. תאכל משהו
סביר להניח שאתה לא מתעצבן מלכתחילה אם אתה לא שותה קפה על בטן ריקה. אם כבר עשית את השגיאה הזו, תקן אותה על ידי צריכת ארוחה דשנה. נסה משהו מילוי כמו שיבולת שועל או תבשיל.
- מכיוון שקפאין מייבש את הגוף, יש לשתות מעט מים גם בארוחה.
- קפאין מנקז את הגוף מחומרים מזינים נחוצים. אתה עשוי גם לחוות יתרונות מאכילת פירות וירקות עשירים בחומרים מזינים כמו תפוזים, בננות, תרד או כרוב עלים.
שלב 3. הכנס תוספות טבעיות לקפה או לתה
כאשר אתה מוסיף שומנים אורגניים, חלבונים וסוכרים טבעיים לקפה או לתה המכילים קפאין, זה יעזור לאזן את רמת הסוכר בדם ואת רמות האנרגיה שלך תוך הפחתה בו זמנית של הורמוני המתח המעסיקים אותך. אין לעשות זאת עם ממתיקים וקרמים מלאכותיים.
- נסה להוסיף בדשא אורגני מלא חלב, סויה, שקדים או קרם קוקוס.
- השתמש כמקל סוכר גולמי, סוכר קוקוס, סירופ מייפל או דבש כממתיק.
שלב 4. עשה קצת תרגיל
פעילות גופנית יכולה לעזור לך לשרוף חלק מעודף האנרגיה שנוצר לאחר שתיית יותר מדי קפה. פעילות גופנית עשויה לנטרל את השפעות הקפאין, לכן גזרו 15 עד 30 דקות כדי להניע את הגוף.
לרוץ, לרוץ, ללכת או לרקוד. פשוט התמקד בהנעת הגוף כדי לעזור לשרוף את האנרגיה הנוספת שנוצרת מצריכת קפאין
שלב 5. עקוב אחר צריכת הקפאין היומית
רוב הסיכויים שאין לכם מושג כמה קפאין אתם בעצם צורכים מדי יום. רוב האנשים חושבים שקפה, תה ומשקאות אנרגיה הם כקפאין. עם זאת, יש הרבה מזונות אחרים שיש בהם גם קפאין. כוס קפה של 8 גרם תכלול בדרך כלל כ -80 מיליגרם קפאין (אך זה יכול להשתנות מעט בהתאם למקור). הקפה נטול הקפאין שלך עדיין מכיל כמות קטנה של קפאין (בערך 2-25 מיליגרם).
- רוב המשקאות הקלים יכולים להכיל בין 23 ל -69 מיליגרם קפאין.
- התה שלך ישתנה מאוד בכמות הקפאין בהתאם למקור, המותג וסוג התה. כמה תה, כמו תה שחור יכול להכיל עד 47 מיליגרם קפאין לכוס תה אחת של 8 גרם.
- שוקולד מגיע מפולי הקקאו שבדרך כלל יש בהם כמות גבוהה של קפאין. עם שוקולד, ככל שתכולת הקקאו גבוהה יותר, כך תצרכו את כמות הקפאין. חטיף שוקולד שבין 45 ל -60 אחוז קקאו יכול להכיל עד 70 מיליגרם קפאין.
- גלידה עשויה להכיל גם קפאין אם היא בטעם קפה, תה או שוקולד. כמה מותגים וסוגי גלידה יכולים להכיל עד 125 מיליגרם למנה של 4 גרם.
שלב 6. צמצם או הגבל את צריכת הקפאין שלך
אם אתה כבר מרגיש עצבני בגלל צריכת קפאין, עליך להפסיק לשתות אותו מיד. לעולם אל תמשיך לשתות קפה אם אתה כבר מרגיש עצבני, שכן פעולה זו רק תחמיר את הבעיה. בעתיד, יש לשתות מעט בכל פעם כדי לצמצם את האפשרות לצריכת יתר.
הכמות המתאימה של קפאין משתנה מאדם לאדם. אולם באופן כללי, 5 עד 6 כוסות עלולות להוביל ל"שיכרון קפאין "עבור חלקן. התסמינים עשויים לכלול פעימות לב מהירות, הפרעות שינה, כאבי ראש, חרדה, עצבנות ושתן תכופה
שלב 7. הימנע מצריכת קפאין מאוחר ביום
בנוסף לשתייה מרובה, סיבה נוספת שאנשים חשים עצבנות בגלל קפאין היא שזה קרוב מדי לפני השינה. מכיוון שזה מעורר, אתה עלול להתחיל להרגיש על הקצה ולהתקשות להירדם. הימנע מצריכת קפאין לפחות שש שעות לפני השינה כדי להפחית תופעות אלו.
הקשיב לגוף שלך. ייתכן שחלק מהאנשים יצטרכו להפחית את צריכת הקפאין הרבה יותר מוקדם כדי למנוע ממנה להפריע לאיכות השינה
שיטה 3 מתוך 3: ייעול הבריאות שלך
שלב 1. תדלק את גופך במזונות מזינים
תזונה גרועה עמוסה במזונות מעובדים ממותקים ומשמינים עשויה לעתים קרובות להחריף חרדה. אם אתה נוטה להרגיש עצבני, ייתכן שתרצה לנקות את הדיאטה שלך. בחר מזונות מלאים כמו פירות וירקות טריים או קפואים, מקורות חלבון רזים, אגוזים וזרעים, דגנים מלאים וחלב דל שומן.
בנוסף לחיתוך מזונות מתוקים, הגבל את צריכת הקפאין והאלכוהול אשר עלולים להחמיר את החרדה. שתו הרבה מים במקום
שלב 2. התעמל מדי יום
פעילות גופנית סדירה יכולה גם להילחם בחרדות. יתרה מכך, סחיטת אימון לתוך היום שלך, במיוחד בבוקר, יכולה לספק לך דחיפה אנרגטית כך שלא תצטרך לפנות לקפאין. מצאו שגרת אימונים שאתם אוהבים ושואפו להתאמן במשך 30 דקות לפחות ברוב ימות השבוע.
שלב 3. תנוח מספיק
חוסר שינה לעיתים מגביר את החרדה ויכול להוביל לתחושת עצבנות שאתה חווה. שים עדיפות לשינה כדי לעזור לשלוט בחרדה. אם אתה מתקשה להירדם, פיתח שגרת לילה מיוחדת שהופכת את השינה לקלה יותר.
- שגרה זו עשויה לכלול אמבטיה או מקלחת חמה, קריאה קלה, יומן או האזנה למוסיקה מרגיעה. כבה מכשירים אלקטרוניים כמו טלפונים סלולריים וטלוויזיות ששומרים אותך ער יותר.
- בסביבות 7 שעות שינה היא מטרה טובה לשאוף אליה.
שלב 4. התחל משטר טיפול עצמי
לפעמים אתה עלול להרגיש עצבני מכיוון שאתה עמל מדי וחסר טיפול עצמי מספיק. חשוב להקדיש זמן בכל יום לעשות דברים שאתה אוהב. זה עוזר לך להירגע, ואפילו יכול להבטיח שאתה יצרני יותר כשאתה צריך להיות.
