חרדה יכולה להתעורר אפילו בדרכים הקטנות ביותר. למד לקבל כי חלק מהגורמים פשוט בלתי נמנעים. על ידי הכרה ראשונה בחרדה שיש לך, תוכל להתחיל להתמודד ולהתמודד עם גורמים אלה כאשר הם מתרחשים. מצא תמיכה באמצעות חברים ובני משפחה, תוך התמקדות כיצד להיות חזק יותר בתוך עצמך. דע כי אינך לבד בתהליך זה, ותוכל ללמוד להתמודד עם גורמי חרדה צעד אחד בכל פעם.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: מציאת דרכים להתמודדות
שלב 1. זיהוי תגובות גופך לטריגר
התגובה הפיזית של גופך לטריגר היא למעשה מנגנון הישרדות אבולוציוני, שאומר לך להיות פעיל ולהגן על עצמך. עם זאת, עבור חלק מהאנשים, תגובות אלה יכולות להיכנס למצב מוגזם ולא עלולות להיסגר כאשר הן אמורות. תשומת לב לתסמיני החרדה המיוחדים שלך תתריע בפניך שהגוף שלך אומר לך משהו, כך שתדע שהגיע הזמן להעריך את מצבך ולהחליט מהי התגובה הבטוחה והמתאימה. סימפטומים של חרדה יכולים לכלול:
- דאגה או בלבול קיצוני
- קשיי ריכוז
- תסכול, עצבנות או עצבנות
- סחרחורת או סחרחורת
- כאבי ראש או מיגרנות
- קשיי שינה
- אכילה מוגזמת
- הזעה, רעד או דופק מירוץ
- בחילות, הקאות או שלשולים
שלב 2. השתמש בתרגילי נשימה עמוקים
תרגילי נשימה עוזרים להפחית חרדה ולהוריד את לחץ הדם. הן דרכים פשוטות לעזור לך להתמודד כאשר החרדה שלך מופעלת. נשימה עמוקה עוזרת להסיר את המיקוד מהחרדה שלך, ולהתמקד בהקשבה לגוף שלך.
אחת הדוגמאות לכך היא שאיפה איטית למשך חמש שניות. עצור את הנשימה ועצום את העיניים למשך חמש שניות. ואז נשוף לאט מאוד במשך חמש עד עשר שניות. חזור על תרגיל זה מספר פעמים עד שתחוש פחות חרדה
טיפ מומחה
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Some anxiety is unavoidable
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “There are always going to be triggers that arise and the most important thing to do in the moment is control the energy of your body. Focus on your breathing, going slow and deep through the nose and out through pursed lips to calm your system and clear your mind.”
שלב 3. הפנה את המחשבות השליליות שלך לאחר טריגר
התרחק מהסיטואציה החרדית, ומצא מקום בטוח בו תוכל לעצור את נשימתך ולשים לב לגופך. לדוגמה, צא החוצה היכן שיש אוויר צח, או חדר פרטי שגורם לך להרגיש מוגן. לאחר מכן, נסה להרחיק את דעתך מהגורם של החרדה שלך - התבונן בחדר הסובב אותך, נשם עמוק ונסה לחשוב על משהו שנראה לך נעים.
שלב 4. נסה תרגילי ויזואליזציה
תרגילים אלה עוזרים להפנות את דעתך למחשבות רגועות יותר. הם יכולים לעזור לך לשכוח את המחשבות השליליות ולהחליף אותן במחשבות חיוביות. לרוב זה עובד הכי טוב כשאתה לבד או שיש לך מקום שקט לביצוע התרגיל.
- ניתן לתרגל תרגיל זה בכל מקום, אך עדיף לעשות זאת כאשר אתה יכול לשבת ולחשוב לבד כמה דקות.
- דוגמה אחת לתרגיל זה היא לעצום עיניים. תארו לעצמכם מרחב מנחם ובטוח. זה יכול להיות אמיתי או דמיוני. כפי שאתה מדמיין את המקום הזה, חשוב על הצבעים, הריחות, הצלילים והתחושות. המקום הזה צריך להיות מקום מרגיע ומרגיע שגורם לך להרגיש טוב יותר.
שלב 5. התמודד עם הפחדים שלך צעד אחד בכל פעם
מטפלים רבים משתמשים בטיפול בחשיפה כדי לעזור לך להתמודד עם הפחדים שלך בצורה הדרגתית. כאשר אתה מתמודד עם כל פחד, תשתמש בטכניקות הרפיה, כגון נשימה עמוקה, כדי לעזור לך להישאר רגוע ולהיות נוח יותר עם המצב.
- חשוב על דרכים לחשוף את עצמך לדברים או למקומות הגורמים לך לחרדה. התחל במשהו קטן מאוד בהתחלה, במקום להכניס את עצמך לפתע לסיטואציה קשה או מפחידה. אולי אפילו תרצה לערוך רשימה של הפחדים שלך ולדרג אותם מהפחות למפחיד ביותר. זהה כמה טכניקות התמודדות בריאות שתוכל להשתמש בהן כאשר אתה מתמודד עם פחדים אלה, כגון נשימה עמוקה, מדיטציה או הרפיה מתקדמת של השרירים.
- לדוגמה, אם יש לך פחד מדיבור בפומבי ורוצה להרגיש בנוח יותר, נסה קודם כל לנאום בפני כמה חברים ובני משפחה מהימנים. התאמן מולם לפני שאתה יוצא לקהל גדול יותר.
- אולי אתה מרגיש חרדה לעלות על כביש מהיר לאחר תאונת דרכים לאחרונה ואינך רוצה לנהוג יותר בכבישים המהירים. שקול לתרגל נהיגה עם חבר או בן משפחה בזמן תנועה דל. נסה ללכת רק מרחק קצר בכביש המהיר, כגון לרדת ביציאה הבאה לאחר הכניסה לכביש המהיר.
שלב 6. שמור על גופך
הגוף שלך מחובר למוח שלך. התייחס לזה בזהירות. הקפד לישון טוב, לאכול בריא ולהתאמן. פעילויות אלו יעזרו לך לנהל טוב יותר את גורמי החרדה כאשר הן מתרחשות.
- להיות פעיל. ללכת לחדר הכושר, לטייל באופן קבוע, לצאת לטיולים רגליים או לרכיבה על אופניים, לעשות יוגה או לקחת שיעורי כושר.
- לאכול בריא. תן לגוף שלך את החומרים המזינים המתאימים לו. הגבל את הקפאין ושתה יותר מים במקום. בחר פירות וירקות על פני ג'אנק פוד.
- שינה טובה. הקפד לישון שמונה שעות או יותר. הקשיב לגוף שלך כשהוא עייף וצריך יותר מנוחה.
- הימנע משימוש במוצרי טבק, אלכוהול או סמים. סביר להניח כי חומרים אלה יפגעו בגופך בטווח הארוך, במיוחד כאשר משתמשים בהם בעודף.
שלב 7. בצע פעילויות המרגיעות אותך
הקדש זמן להירגע נפשך וגופך. מעוררי חרדה יכולים להרגיש פחות מכריע כאשר יש לך פעילויות שעוזרות לך להתמודד עם רגשות אלה ביעילות. שקול סוגים אלה של פעילויות:
- מדיטציה או יוגה עדינה.
- יצירת אומנות או יצירות אמנות.
- בניית דברים או עבודה על פרויקטים ביתיים.
- מנגן מוזיקה.
- אמבטיה חמה או מקלחת.
- משחק עם חיית מחמד או מחבק אותה.
חלק 2 מתוך 3: מחשבות חרדות מאתגרות
שלב 1. אתגר מחשבות שליליות המופעלות
מחשבות שליליות עלולות לגרום לך לתחושת חוסר שליטה. באמצעות מודעות עצמית, אתה יכול לפתח מיומנויות לאתגר מחשבות שליליות ולהתחיל לעצב אותן למחשבות חיוביות.
- זיהוי מחשבות שליליות אוטומטיות. לדוגמה, כאשר אתה חרד חברתית, אתה עשוי לחשוב, "אנשים יחשבו שאני טיפש". חשבו היטב כיצד המחשבה הזו מביסה את עצמה.
- נתח את המחשבות האלה. שאל את עצמך שאלות אם המחשבות שלך הן עובדות. לדוגמה, האם אתה יודע בוודאות שתתן רושם רע? או שזה רק המוח שלך מנחש את עצמך השני?
- התמקד בהחלפת מחשבות שליליות אלה במחשבות חיוביות. למשל, "גם אם המצגת הזו מורטת עצבים, היא תהיה קצרה והתכוננתי מבעוד מועד".
שלב 2. קבל שחלק מהגורמים הם בלתי נמנעים
לחיים יש חוסר ודאות. מציאת שלום עם אי וודאות בחיים יכולה לקחת תרגול. במקום לנסות להימנע מכל חרדה, גלה בתוכך הבנה שכמה דברים בחיים הם בלתי נמנעים.
- להבין כי על ידי קבלת החרדה שלך, אתה יכול לראות את החרדה שלך כבלתי נמנעת אך חולפת. כמו כל המצבים הרגשיים, זה יבוא ויעבור.
- קבל שאתה לא יכול לשלוט בדברים ובאנשים מסוימים. על ידי ידיעה זו אתה יכול להרגיש חופשי יותר מהחרדה שלך. התמקד בדברים שאתה יכול לשלוט בהם, וקבל את הדברים שאתה לא יכול.
שלב 3. מצא שלום באמצעות אישור עצמי
כאשר אתה מרגיש יותר בשליטה על המוח והגוף, אתה תרגיש יותר בנוח עם גורמי חרדה בלתי נמנעים. אתה יכול לראות את עצמך חזק ובטוח בעצמו. אתה מתחיל לקרוא תיגר על החשיבה השלילית והחרדה שלך.
- כתוב מילות אישור עצמי ביומן. כתב עת יכול לעזור לשחרר את דעתך ולצבור בהירות לגבי מה שמפריע לך.
- אמרו בקול רם מילות אישור עצמי. למשל, אמור, "כל נשימה שאני שואף מרגיע אותי וכל נשימה שאני נושף מוריד את המתח" או "אני מתעלה על מתח מכל סוג שהוא. אני חי בשלום".
חלק 3 מתוך 3: קבלת תמיכה
שלב 1. למד כיצד להתמודד טוב יותר באמצעות טיפול
אם אתה ממשיך להתקשות בניהול החרדה והטריגרים שלך, טיפול עשוי להיות אופציה מועילה לעזור לך להתמודד טוב יותר עם הסימפטומים שלך. יועצים ומטפלים מקצועיים הוכשרו במיוחד לסייע בכישורי התמודדות כגון גורמי חרדה.
- מצא מטפלים באזור שלך על ידי קבלת רשימת ספקים באמצעות ביטוח הבריאות שלך.
- שקול לפנות ליועצת בית הספר, למרכז הייעוץ האוניברסיטאי או לתכנית הסיוע לעובדים לעבודה שלך לצורך הפניות לייעוץ.
- גלה אם למטפל יש מומחיות בגורמי החרדה שלך. אתה יכול אפילו לשאול את המטפל באיזה סוג של שיטות מבוססות ראיות הוא משתמש. סוגים שונים של טכניקות טיפול כוללות טיפול CBT, DBT, פתרון ממוקד, מבוסס חוזק וטיפול בחשיפה ממושכת. חקור את הטכניקות שהמטפל משתמש בהן כדי ללמוד עליהן יותר.
שלב 2. קבל ייעוץ מרופא או איש מקצוע בתחום בריאות הנפש
יתכנו אפשרויות טיפול אחרות שיסייעו לחרדה שלך אם היא תמשיך לפגוע בחיי היומיום שלך. גורמי חרדה בלתי נמנעים אומרים כי ייתכן שתצטרך לפגוש אנשים או מצבים מסוימים באופן קבוע ולהרגיש המום לעיתים קרובות. שוחח עם הרופא המטפל או עם מומחה לבריאות הנפש לגבי אפשרויות טיפול אם אסטרטגיות אחרות אינן פועלות עבורך.
- רופא או פסיכיאטר יכולים לרשום תרופות שיסייעו לתסמינים שלך. שוחח עם הרופא הראשי שלך על אפשרויות או הפניה למומחה לייעוץ.
- שוחח עם מומחה לבריאות הנפש על הטיפול התרופתי שלך והאם הוא הועיל. לעתים קרובות שילוב של תרופות וטיפול הם הטובים ביותר לחרדה קשה.
שלב 3. הצטרף לקבוצת תמיכה
אנשים רבים מתמודדים עם חרדה עצומה ובלתי נמנעת. בהתאם לסוג החרדה שאתה מתמודד איתה, שוחח עם יועץ או מטפל על קבוצות תמיכה באזור שלך.
- קבוצות תמיכה לרוב פחות יקרות מהטיפול האינדיבידואלי.
- עבודה כקבוצה על תסמיני החרדה שלך יכולה לעזור לך להרגיש פחות מבודדת או נשפטת. קבוצת תמיכה היא מקום בטוח להתקשר עם אחרים בנוגע לדאגותיך.
- קבוצות תמיכה רבות מובילות על ידי אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש או מומחים לתמיכת עמיתים שעברו את אותן תחושות חרדות כמוך.
שלב 4. לבלות יותר זמן עם חברים ובני משפחה שמעודדים אותך
הימנע מבודד את עצמך כאשר החרדה מכה. לעתים קרובות פעולה זו תגרום לך להרגיש פחות מוכן להתמודד עם חרדה בפעם הבאה. לאחר שהתרחש מצב מעורר חרדה, התמקד במקום זאת בפנייה לחברים או למשפחה שתומכים ומרגיעים אותך.
- היו לך שניים או שלושה חברים או משפחה שאתה יכול להתקשר אליהם כאשר אתה מרגיש חרדה או המום. דבר איתם מראש על כך שהם מתנהגים כ"חברים המתקשרים שלך ".
- עשו פעילויות עם חברים או בני משפחה. אם אתה מהסס לעשות דברים בקבוצות, אז מצא פעילויות לעשות עם רק חבר אחד או בן משפחה.
- לסמוך עליהם ולסמוך עליהם. האנשים שאוהבים אותך ודואגים לך רוצים לעתים קרובות להיות מועילים ותומכים כאשר אתה לומד להתמודד עם החרדה שלך.
