כולם דואגים. עם זאת, אם רמת הדאגה שלך מוגזמת, פולשנית, מתמשכת ומתישה סביר להניח שאתה סובל מ- GAD, הפרעת חרדה כללית. לתסמינים ישנם מרכיבים רגשיים, התנהגותיים ופיזיים, המשתנים ועולים בתקופות של לחץ. באמצעות עצות מעשיות, התייחסות לחרדה שלך ופנייה לעזרה מקצועית, תוכל ללמוד לנהל וליצור איזון בחייך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: טיפול בתסמינים
שלב 1. זיהוי התסמינים של הפרעת חרדה כללית (GAD)
עבור אנשים הסובלים מ- GAD, הלחץ בחיי היומיום לעולם אינו שוכך. GAD גורם לדאגות שאחרת להיות מינוריות, בלתי נראות בלתי נתפסות, מה שמקשה על ההתמודדות עם היום. GAD יכול להתפתח לאט עם הזמן, ולעתים הוא פועל במשפחות. הסימפטומים יכולים להשתפר או להחמיר עם הזמן, וחשוב ללמוד דרכים בריאות לנהל אותם. הסימפטומים של GAD כוללים את הדברים הבאים:
- הדאגה שלך בלתי נשלטת ואי אפשר להימנע מלחשוב על דברים שגורמים לך לחרדות.
- אינך מסוגל להירגע או להיות לבד.
- אתה מתקשה לישון כי אתה לא יכול להפסיק לדאוג.
- אתה חווה תחושה מתמדת של פחד.
- הדאגה שלך משפיעה על העבודה ועל חיי החברה שלך.
- אתה לא יכול להירגע אלא אם יש לך תוכנית; אתה צריך לדעת מה יקרה בעתיד.
- אתה מרגיש עצבני, חסר מנוחה או קפוץ.
שלב 2. לך למקום מרגיע
מחקרים המראים פעילות מוגברת בחלק הפחד במוח עבור אנשים הסובלים מ- GAD. ללכת למקום שנרגע אתה יכול לעזור לך למצוא הקלה. היציאה החוצה לטבע, למשל, היא בעלת יתרונות בריאותיים רבים. כולל הפחתת מתח וחרדה.
- לפעמים שינוי בסצנה יכול לעזור להקל על הסימפטומים של GAD. לדוגמה, אם בילית בבית אחר הצהריים בבית וחששת מודאגת מפני חשבונות שלא שולמו, טיול בשכונה עשוי לעזור לך לחשוב על דברים אחרים.
- נסה להפריש חדר בבית שלך שבו תוכל לשבת בשלווה. מלא את החדר בדברים שמנחמים אותך, כמו נרות עם ריחות מרגיעים או יצירות אמנות מרגיעות.
שלב 3. האזן למוזיקה או שר
זה יכול להיות יעיל אם אתה צריך רגע של הפסקה מדאגה. אם אתה מקשיב למוזיקה או מתרכז בשירה, לא תדאג או תחוש חרדה. מאוד קשה לעשות את שניהם בו זמנית. אמנם ההקשבה דורשת מהמוח שלך לשלוח מסרים לאוזניך, אך זה מסיח את דעתך מלחשוב יותר מדי על הדאגות שלך. שירה מורידה את הלחץ ומאפשרת לך לפתוח את הגרון ולשחרר רגשות שאולי אתה מרגיש שהם נפגעים וגורמים לבעיות.
אם אתה מרגיש מודאג בכל מצב, אז תזמזם מנגינה לעצמך. שמור על הטקטיקה הזו מוכנה לעזור בכל מיני מצבים חברתיים. הימנע משימוש בו במצבים שקטים במיוחד שלא היו תורמים לזמזום או לשיר בקול רם
שלב 4. נשמו אוויר נקי
חוש הריח שלך הוא חלק חשוב לעזור לך לזכור. השתמש בו כדי להציג זיכרון חדש של רוגע וקלילות. נשימות עמוקות ומנקות יורידו את הלחץ, לחץ הדם ויספקו יתרונות בריאותיים אחרים.
אם אתה מרגיש חרדה, קח רגע והתמקד בנשימה למשך מספר שניות; החזק אותו למשך מספר שניות ושחרר אותו לאט. אמור לעצמך שאתה ממלא את גופך באוויר בריא וללא מתח, ונושם החרדה והלחץ שאתה מרגיש
שלב 5. ליהנות מארוחה טובה
לקחת את הזמן לאכול ארוחה נהדרת יכול להיות כמו לערוך טקס שליו. האטו ותיהנו מכל קטע בארוחה: תחילה מנה ראשונה, אחר כך מנה עיקרית, אחר כך קינוח. התענגו על כל ביס ותרגלו הכרת תודה על הדברים שיש לכם. אכילה איטית תעזור להפחית את המתח שאתם חשים.
הישאר נוכח לחלוטין כאשר אתה אוכל והעריך את הדלק שהוא מספק. התמקדו יותר באכילה במקום לדאוג ולאכילת יתר כיוון שאתם לא שמים לב. הימנע מללכת בתהליך ולצרוך כמויות מוגזמות של מזון. זה יוביל למאבקים בריאותיים כמו השמנת יתר, ומצבים בריאותיים אחרים הקשורים למשקל
שלב 6. תרגיש משהו נוח
השתמש בחוש המגע שלך כדי לנהל את החרדה שלך. חלק, רך, קריר, חם - לא משנה מה המרקמים והטמפרטורות הם יכולים לעזור להגביר את תחושת הרוגע שלך.
- אם קר, עטוף את עצמך בשמיכה רכה ונעימה המנחמת אותך. העבירו את הידיים לאורך השמיכה כאילו אתם מלטפים כלב או חתול, שהוכחו כמסייעים בהורדת מתח וחרדה.
- אם הוא חם, לכו לחוף והעבירו את הידיים והרגליים בחול החם. תרגיש את הנוחות שהוא מביא לגוף שלך.
שלב 7. הזז את גופך
הוצאת אנרגיה פיזית היא דרך מצוינת לנהל את החרדה שלך. הישיבה במקום אחד מאפשרת לרגשות שלך לעלות. חשוב לבטא את רגשותיך, ועשות זאת באמצעות אימון גופני מועילה ביותר לבריאותך.
- אתה יכול להשתתף בפעילויות כמו הליכה, הליכה וריצה אשר משחררות אנדורפינים (המיוצרים במוח) בעלי השפעה חיובית ומרגיעה.
- ריקוד הוא דרך מצוינת לנהל חרדות. אם תעבור שיעור מחול תידרש לשים לב לכל מהלך שהגוף שלך עושה. זה ישחרר אותך מדאגה לדברים, ויספק הפסקה מצוינת מהמחשבות שלך.
- מצא פעילויות אחרות הדורשות ממך למקד את כל תשומת הלב שלך במשימה שלפניך. לדוגמה, השתתף בפרויקטים מיוחדים בבית הספר, בעבודה או ברחבי הבית הדורשים את מלוא תשומת ליבך. אל תיקח יותר מדי מכיוון שהוא עלול להגביר את החרדה והלחץ שלך. עקוב אחר האינטואיציה שלך. אם זה מרגיש כמו יותר מדי, אז עזוב עד שתמצא רמת השתתפות בריאה.
שלב 8. למד טכניקות הרפיה
חלק מהאנשים מתקשים מאוד להירגע. אם אתה מתקשה זה לא אומר שאתה לא יכול להירגע; זה רק אומר שאתה צריך ללמוד כיצד. כמו כל מיומנות חדשה, נדרשת רכישת מידע, יישום שיטות ומעקב אחר תוצאות.
- השתמש בטכניקות כגון הרפיה מתקדמת של השרירים. מצאו מקום שקט ותיהנו. עבודה מכפות הרגליים כלפי מעלה או הראש כלפי מטה מתחו את השרירים בכל חלק גוף למשך מספר שניות, ואז שחררו והירגעו. ככל שתתקדמו במתיחות והרפיה של חלקי גוף בודדים תרגישו שההרפיה מתרחבת. השרירים שלך עשויים להיות מתוחים הרבה יותר ממה שאתה מבין. אתה יכול להשתמש בטכניקה זו כמעט בכל מצב מעורר חרדה. אתה יכול לבצע טכניקה זו מבלי להיות במקום שקט.
- מדיטציה לבד או בקבוצה. מדיטציה שימשה במשך מאות שנים על ידי תרבויות רבות כדי להתגבר על מחשבות שליליות ולטפח מחשבות חיוביות.
שלב 9. השתמש בטכניקות ויזואליזציה
לעצום את העיניים ודמיין שאתה עושה פעילויות שמאתגרות אותך, אבל אתה מסוגל להשלים אותן בהצלחה ובשלווה. תרחישים אלה יכולים לכלול מצבים חברתיים שונים הגורמים לך לחוש חרדה, או שיכולים להיות פעילויות כמו גלישת גלים, סוסים מירוצים, חקר הכישרונות המוסיקליים שלך או משהו קטן יותר כמו לבקש מספורטאי חתימה.
- מטרת הדמיון המודרך היא לספק לך הצצה לעצמך עושה משהו מבלי להיות מושפע מחרדה. אתה יכול לראות את עצמך עושה כל מה שאתה יכול לדמיין, מה שיעזור לך להאמין שאתה יכול לעשות את זה גם בחיים האמיתיים.
- מדענים מאמינים כי המוח שלנו חווה פעולות בעולם האמיתי והדמיוני באופן דומה. אם אתה מדמיין את עצמך נכנס למסיבה, מחייך, ומתקרב מיד לקבוצת אנשים לשיחה, אתה מחזק את המסלולים העצביים הקשורים לפעולות אלה. התרגול מתחיל להרגיש מוכר למוח שלך, כך שכאשר אתה באמת נכנס למסיבה ההיא, זה מרגיש טבעי להתקשר עם אחרים במקום להתבלט בעצמך.
שיטה 2 מתוך 3: ניהול החרדה שלך
שלב 1. זהה את הדאגות שלך
הטריגר העיקרי ל- GAD אצל מבוגרים הוא חוסר ודאות, ומאחר שכמעט כל דבר בחיים אינו בטוח, הטריגר הזה מאפשר לך לדאוג כמעט מכל דבר. חרדה היא מערכת נורמלית המשרתת למעשה מטרה: היא מודיעה לנו כאשר אנו נמצאים בסכנה ועוזרת לשמור על ביטחוננו. עם זאת, עם GAD, אדם דואג כי הוא נמצא בסכנה כאשר אין סכנה, וגופו מגיב בחרדה מיותרת. על ידי זיהוי וזיהוי הדאגה שלך, תוכל להתחיל לנהל אותה.
- שמור יומן דאגה. המשמעות היא שאתה מתעד את הדאגות שלך כל יום בזמן מוגדר, פעמיים עד שלוש פעמים ביום. כתוב את הדאגה, מה גרם לדאגה שלך ולרמת החרדה שלך.
- כתיבת הדאגות שלך לא תגרום להן להחמיר, כפי שרבים מאנשי GAD מאמינים. יומן הדאגה מחייב אותך לבחון דאגות שכבר קיימות
שלב 2. סווג את הדאגות שלך
חלק את הדאגות שלך לשתי קבוצות: היפותטיות ועכשוויות. יש לנהל את הדאגות הללו באופן שונה, כך שהפרדה ביניהן תעזור לך ללמוד את הדרך הטובה ביותר להתמודד עם כל דאגה כפי שהיא מתעוררת.
- דאגות היפותטיות נוגעות למצבים שבהם אין לך שליטה מועטה או לא, כגון האם תקבל מחלה רצינית או לא כשתהיה מבוגר יותר, אם מכונית תדליק נורה אדומה ותפגע בך וכו '.
- הדאגות הנוכחיות נוגעות לבעיות שיש לך שליטה ישירה עליהן. תשלום חשבונות, סיום עבודות בית הספר או כאב שיניים כואב הם כל הדברים שאתה יכול לנקוט בפעולה כדי לתקן.
- רשום אם הדאגה שלך היפותטית או עדכנית ביומן הדאגות שלך.
שלב 3. אתגר את הרעיון שדאגה מועילה
למרות שאתה כנראה מזהה שאתה מדאיג יותר מדי, רוב הסיכויים שאתה מרגיש שאתה עדיין משיג משהו על ידי דאגה. אנשים רבים הסובלים מ- GAD מאמינים כי הדאגה מראה שהם אכפתיים, מניעים, מונעים דברים קשים וגורמים להם להיות מוכנים ומוגנים. התחל לערער האם החרדה שלך בעצם עושה את מה שאתה חושב שהיא עושה. נסה לשאול את עצמך את השאלות הבאות:
-
הדאגה מראה שאכפת לי:
האם אני מכיר אנשים אכפתיים אחרים שדואגים פחות? באילו דרכים אחרות אני יכול להראות שאכפת לי?
-
הדאגה מניעה אותי:
האם הדאגה אי פעם מנעה ממני לעשות את הדברים שאני רוצה לעשות?
-
הדאגה מונעת דברים רעים לקרות:
האם קרו דברים רעים למרות שדאגתי להם? האם הדאגה המופרזת שלי אכן הובילה לדברים רעים, כגון השפעה שלילית על בריאותי?
-
הדאגה גורמת לי להיות מוכן:
האם אני מכיר אנשים מוכנים אחרים שדואגים פחות? האם אני מבלבל בין דאגה למעשים שלי (כלומר דאגה בראש מול נקיטת צעדים פעילים כדי לפתור את הבעיה)?
-
הדאגה שומרת עלי:
כאשר באמת קרה משהו רע, האם באמת הרגשתי שאני יותר מצויד להתמודד עם זה כי דאגתי לזה?
-
שאלות אחרות:
כמה זמן ואנרגיה השקעתי בדאגה? האם הדאגה השפיעה על החברויות או מערכות היחסים שלי? האם אני עייף לעתים קרובות כי הדאגה שלי משאירה אותי ער? האם ניתן להשיג את היתרונות הנתפסים של הדאגה באמצעים אחרים?
שלב 4. שפר את כישורי פתרון הבעיות שלך לדאגות שוטפות
אתם עשויים להרגיש שאתם עושים משהו באופן פעיל כאשר אתם דואגים, מכיוון שזה יכול להיות מתיש ומתיש, אך כדי לפתור בעיה בעצם עליכם לצאת מהראש ולנקוט בפעולה. בכל פעם שתתייחס לבעיה במקום להימנע ממנה, יהיה לך דבר אחד פחות לחשוש.
פתרון בעיות כרוך ברמת אי וודאות ("מה אם הפתרון שלי נכשל?") ויעזור לך להתרגל לחוות אי וודאות
שלב 5. כתוב תסריט לדאגה להתייחס לדאגות היפותטיות
פתרון בעיות אינו דרך יעילה לנהל דאגות היפותטיות, מכיוון שאינך יכול להשתמש במיומנויות אלה כדי להרגיע את חששותיך מפני התרסקות המטוס שלך (אלא אם כן אתה הטייס). תסריט לדאגה יאפשר לך להתמודד עם החרדה שלך בחבטה במקום לנסות להימנע ממנה. זה יהיה לא נוח בהתחלה, אבל הדרך היחידה להתגבר על הפחדים שלך היא להתמודד איתם.
- כדי ליצור תסריט לדאגה, רשום את הדאגה שלך וממה אתה מפחד. אם אתה מפחד מהמטוס שלך להתרסק, כתוב ספציפית על הפחד שלך למות, מהחמצת שארית חייך, מהשארת המשפחה שלך וכו '.
- תסריט הדאגה נותן לך תמונה ספציפית ממה אתה מפחד במקום לחשוב עליו באופן כללי או "מטושטש".
- סביר להניח שתחוש עלייה בחרדה כשתתחיל בפעם הראשונה בתרגיל זה, אך מחקרים מראים כי החרדה שלך תפחת עם הזמן כאשר תתמודד עם הדאגות שלך חזיתית.
- כתוב תסריט לדאגה כל יום במשך שבוע עד שבועיים כדי לטפל בדאגות היפותטיות.
שלב 6. למד להגדיל את הסובלנות שלך לחוסר ודאות
זה נפוץ שאדם הסובל מ- GAD דואג לגבי תוצאות לא ודאיות. זהו מאבק מכיוון שרוב המצבים אינם כרוכים בוודאות של 100%. לכן, עליך ללמוד להיות נוח יותר עם זה. אי ודאות היא חלק בלתי נמנע מחיי היום יום שלך. איך אתה מגיב לזה הוא המקום בו תוכל לבצע שינוי.
- שיטה אחת תהיה להתנהג "כאילו" נוח לך עם חוסר ודאות. ראשית, בדוק את הדברים שאתה עושה כדי להימנע מאי וודאות ולהרגיש בטוח יותר. רשמו את תשובותיכם לשאלות הבאות:
- האם אתה בודק ומשולש את רוב הדברים שאתה עושה?
- האם אתה נמנע מאירועים או מתמהמה הרבה?
- האם אתה צריך כמויות מוגזמות של ביטחון מאחרים?
- האם אתה צריך שפע של מידע לפני שאתה מקבל החלטות קטנות אפילו?
- לאחר מכן, זיהה את המצבים שבהם אתה מרגיש חרדה מחוסר וודאות, ומה אתה עושה כדי להרגיש פחות חרדה. דרגו את המצבים בסולם של 1-10 כאשר 10 היא רמת החרדה הגבוהה ביותר, ואחת הנמוכה ביותר.
- לאחר מכן, התחל בפעילות המעוררת פחות חרדה ותתרגל להתנהג "כאילו" אתה סובלני לחוסר וודאות. לדוגמה, אתה יכול ללכת לסרט מבלי לקרוא ביקורת ראשונה, להשלים מטלה בכתב בבית הספר ולא לבקש ממישהו לסקור אותו ולתת חוות דעת, או להאציל עבודת עבודה לעמית אמין ואל תבדוק שזה נעשה נכון.
- לבסוף, שמור רישום בכתב של התוצאות שלך. שאל את עצמך מה עשית, האם זה היה קשה או קל מהצפוי, האם הכל יצא טוב, וכיצד הסתגלת אם זה לא יצא כפי שתכננת. כתיבת הדברים האלה תעזור לך לראות את השיפורים שאתה עושה ואת הדרך לשנות את ההתנהגות שלך.
שיטה 3 מתוך 3: פנייה לעזרה מקצועית
שלב 1. אתר מטפל מקצועי שיעזור לך
GAD מטופל בצורה הטובה ביותר על ידי איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. אם אתה מתמודד עם תחושת מתח, שרירים תפוסים וכאבי גוף, קשיי שינה כי המוח שלך לא יכבה, תחושת חוסר מנוחה וקפיצות, או שיש לך בעיות בבטן, אולי הגיע הזמן לפנות לעזרה מקצועית. קבל הפניה או הצעה מרופא, או בן משפחה או חבר אמין. מטפלים מוסמכים מאומנים לעזור לאחרים ללמוד לנהל את החרדה שמשפיעה על חייהם.
- אם אתה מרגיש שאתה והמטפל שלך אינם מתאימים, חפש מטפל אחר. כל מטפל הוא שונה ומציאת אחד איתו אתה מרגיש בנוח הוא חיוני.
- חפש מטפל העוסק בטיפול קוגניטיבי התנהגותי. סוג זה של טיפול הוא טיפול נפוץ לטיפול בהפרעות חרדה כלליות, הפרעות פאניקה, הפרעות חרדה חברתית ופוביות. המטפל שלך יעזור לבחון ולפזר את דפוסי החשיבה השליליים שפיתחת.
- בנוסף, טיפול כמו טיפול באמנות עשוי להיות הדבר הנכון ביותר שיעזור לך להעביר את המיקוד שלך ביצירת אמנות במקום לדאוג.
שלב 2. הגדר לעצמך מטרות טיפוליות
התחייב לשנות את ההתנהגות שלך. הן בפסיכותרפיה והן בפיזיותרפיה תפיק תועלת מהצבת יעדים. לעסוק בזה בכך שתאפשר לעצמך להיות פתוח ופגיע. אל תנטוש את התהליך רק כי הוא הופך להיות קשה. העבודה הקשה שלך תשתלם ותשאיר לך תחושת הישג בריאה.
- זהה את המטרות שלך. למשל, האם היית רוצה להיות יותר רגוע בקבלת ציונים טובים בבית הספר? אמור למטפל שזו אחת המטרות שלך.
- תגמל את עצמך כשתגיע ליעד שלך. המוטיבציה שלך תגדל אם תתגמל את ההישגים שלך.
- התאם את המטרות שלך במקום לוותר.
- המשך להציב מטרות חדשות מכיוון שהוא ישמור אותך עוסק בחיים.
שלב 3. בחן אפשרויות תרופות
רופא עם רשיון תרופות יכול לדון באפשרויות התרופות לטיפול ב- GAD. תרופות נועדו לשמש במקביל לטיפול ולא בכוחות עצמו. באופן אידיאלי, תרופות משמשות לתקופה מסוימת כדי לעזור לך לעבור את החלק הקשה ביותר של המאבק. אתה עובד עם הרופא והמטפל כדי להפחית ולבסוף לבטל את המינון ברגע שאתה לומד טכניקות ואסטרטגיות חדשות לניהול החרדה שלך.
- הרופא או המטפל שלך עשויים להציע: בוספירון (הנחשב התרופה הבטוחה ביותר להפרעת חרדה כללית); בנזודיאזפינים (פעולה מהירה אך בניית תלות נפוצה); תרופות נוגדות דיכאון (איטיות ועשויות להגביר את קשיי השינה ולגרום לבחילה).
- חקור את תופעות הלוואי לפני שאתה מקבל החלטה להתחיל לקחת כל תרופה.
- לתקשר בעיות שימוש בסמים. אנשים רבים הסובלים מ- GAD סובלים גם מהפרעות אחרות. חלקם משתמשים בסמים ואלכוהול ללא מרשם לניהול התסמינים. עליך לדון בנושא זה עם הרופא או המטפל על מנת להבטיח שתקבל את העזרה הדרושה לך ולהימנע מאינטראקציות מסוכנות עם תרופות.
שלב 4. בנה מערכת תמיכה חזקה
הקף את עצמך באנשים שאכפת להם ממך. זה כולל משפחה, חברים ועמיתים לעבודה. הסתעפו ופגשו אנשים חדשים כדי להרחיב את מעגל התמיכה שלכם. למדת כל כך הרבה בתהליך הטיפולי שאתה מרגיש תושייה ובטוחה בניהול החרדה שלך. מערכת תמיכה טובה תעזור לך להפחית מתחים ועלולה לשפר את המערכת החיסונית שלך.
שלב 5. קבל את עצמך
מאבקים אישיים יכולים לגרום לך להרגיש רע עם עצמך. למרבה הצער, מכיוון ש- GAD כרוך בדאגה, ייתכן שאתה דואג שאתה דואג יותר מדי. חרדה ודאגה הם חלק טבעי מהחיים, ואתה יכול ללמוד לנהל אותה במקום לנסות לחסל אותה או להרגיש רע עם עצמך בגלל זה.
הטיפול ההתנהגותי הקוגניטיבי בו תשתתף יעזור לך לבחון את מחשבותיך ולפתח דרכי חשיבה יעילות חדשות יותר על עצמך, כמו גם לעזור לך להתמודד עם חרדה ודאגה
טיפים
- למד את עצמך אודות טיפולים ואסטרטגיות חדשות להפרעת חרדה כללית.
- תמיד תהיה מעוניין לשפר את בריאותך. זה יכול לחסוך לך הרבה כאב וסבל.
- לישון מספיק כי זה משקם.
- אכלו אוכל טוב ששומר על האנרגיה שלכם גבוהה ועל המיקוד המנטלי שלכם חד.
- הימנע מכמויות סוכר מוגזמות מכיוון שהוא גורם לרמות הסוכר בדם לעלות בחדות ולאחר מכן להתרסק. זה גורם לך להרגיש סחוט רגשית ופיזית.
- אם אתה מרגיש חרדה, דבר עם מישהו על כך. דיבור יעזור לשחרר את הרגש שלך ולזכות בפרספקטיבה. אדם שאתה נהנה לדבר איתו עשוי לספק תובנות חדשות ויעילות בנושאים שלך.
אזהרות
- הימנע משתיית אלכוהול. למרות שאלכוהול עשוי להפחית באופן זמני את החרדה והדאגה, הוא למעשה מחמיר את החרדה כשהוא מתמעט.
- הימנע מעישון טבק.אתה עשוי לחשוב שעישון סיגריה ירגיע אותך; אך ניקוטין הוא חומר מעורר רב עוצמה המגביר חרדה.
- היו מודעים לסוכרים נסתרים במזונות מעובדים. קרא את תוויות המזון כדי לוודא שאתה ממלא את התזונה שלך במזונות המכילים רמה נמוכה של גרם סוכר.
