הפרעת חרדה כללית, או GAD, היא מצב הכולל דאגה מוגזמת, גם כאשר אין ממה לחשוש. הפרעה זו עלולה לפגוע קשות ביכולת האדם לתפקד בבית ובמקום העבודה. אם יש לך GAD, אתה כנראה מכיר את מגוון ההשפעות השליליות שהוא גורם, כמו קפיצות, עייפות ותחושה כללית של חוסר סינכרון עם העולם. אבל אתה לא צריך לחיות עם GAD בלתי מבוקר. נקט צעדים כדי למזער את הסימפטומים שלך ופנה לטיפול מקצועי שיעזור לך להחלים. אתה יכול גם לעזור להפחית את הפרעת החרדה הכללית שלך על ידי זיהוי הגורמים השורשיים למצב.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: מזעור התסמינים
שלב 1. לישון מספיק
הרגלי שינה גרועים יכולים להגביר את רמות המתח והחרדה, במיוחד אצל אנשים שכבר סובלים מ- GAD. המטרה היא לישון שמונה שעות בכל לילה. אם אתה מתקשה לישון או להישאר ישן, עבד על היגיינת השינה שלך כדי לקבל מנוחת לילה טובה יותר.
אתה יכול לשפר את היגיינת השינה שלך על ידי עמידה בלוח זמנים שינה עקבי, וודא שחדר השינה שלך נוח, הימנעות מקפאין ועושה משהו מרגיע ממש לפני השינה. כמו כן, הקפד לכבות את האלקטרוניקה לפני שאתה הולך לישון. האור הכחול הנפלט על ידי מכשירים אלקטרוניים משבש את קצב השינה הטבעי שלך
שלב 2. הפחת את רמות המתח שלך
הפחת את רמות המתח היומיומיות שלך על ידי ניהול הזמן שלך, הצבת גבולות סבירים והקדש זמן להירגע מדי יום. אם אתה מרגיש חרדה, הירגע עם טכניקת הרפיה כמו יוגה, נשימה עמוקה או יומן.
- שקול להגיד לא לבקשות שאתה יודע שילחצו עליך.
- הקדש זמן לעבודה על התחביבים שלך באופן קבוע.
שלב 3. נשען על מערכת התמיכה שלך
בילוי סביב אנשים אחרים יכול לעזור להפחית את רמות החרדה שלך, אז אל תבודד את עצמך. נסה להתקשר לבן משפחה, לצאת לארוחת ערב עם חבר או להצטרף למועדון שבו תוכל להכיר אנשים חדשים.
שלב 4. היו מודעים
הוכח כי מיינדפולנס, תרגול מיקוד תשומת הלב שלך לכאן ועכשיו, מסייע לאנשים הסובלים מ- GAD לנהל את הסימפטומים שלהם. כדי להיות יותר מודע, הקדש כמה דקות בכל יום להתמקד במה שאתה רואה, שומע ומרגיש ברגע ההווה, מבלי לחשוב על העתיד או העבר.
- מדיטציה רגילה היא גם דרך יעילה לבסס את הרגל המודעות.
- צא החוצה ובילה קצת זמן בטבע כדי להפחית מתח ולהיות מודע יותר.
שלב 5. קבע תזונה בריאה והרגלי פעילות גופנית
החרדה עלולה להחמיר עקב תזונה לקויה וחוסר פעילות גופנית. כדי להרגיש טוב יותר, הימנע ממזונות מעובדים ואכול במקום הרבה ירקות, פירות, חלבון דל ודגנים מלאים. להקל על הלחץ ולהעלות את רמות האנדורפינים שלך על ידי שילוב סוג של פעילות גופנית שאתה נהנה בה בשגרה היומיומית.
- הימנע או צמצם אלכוהול וקפאין, מה שעלול להחמיר את החרדה.
- תרגילים אירוביים כמו ריקוד וריצה מקלים על חרדה ביעילות רבה יותר מאשר תרגילים אנאירוביים כמו הרמת משקולות.
שלב 6. נסה ארומתרפיה
ריחותיהם של צמחי מרפא מסוימים ושילובי צמחי מרפא, כמו לבנדר, נחשבים כמסייעים בהפחתת החרדה. נסה לשרוף מקלות קטורת, להתרחץ באמבטיות ריחניות, או לחמם תערובות שמן אתריות משלך במחמם שמן.
- לבנדר, ברגמוט, לבונה ומרווה קלארי הן כמה אפשרויות טובות להפחתת החרדה.
- לעולם אל תשאיר קטורת בוערת ללא השגחה.
שיטה 2 מתוך 3: קבלת טיפול
שלב 1. חפשו פסיכותרפיה
אם שינויים באורח החיים אינם מפיגים את החרדה, קבע פגישה עם מטפל. חפש אחד שמתמחה בעזרה לאנשים עם GAD. טיפול התנהגותי קוגניטיבי הוא טיפול יעיל ונפוץ במיוחד לחרדה.
- טיפול התנהגותי קוגניטיבי יכול לעזור לך להתגבר על החשיבה הפגומה שמזינה את החרדה שלך, כמו למשל לצפות שהתרחיש הגרוע ביותר יתרחש.
- אם יש לך התקפי פאניקה, טיפול התנהגותי קוגניטיבי יכול לעזור לך לשנות את התפיסה שלך לגביהם, מה שהופך אותם למפחידים פחות.
טיפ מומחה
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
ליאנה גאורגוליס, פסיכיאטרית פסיכולוגית מורשית < /p>
החרדה שלך לא בהכרח צריכה להיות חמורה כדי שהטיפול יעזור לך.
הפסיכולוגית ד ר ליאנה ג'ורגוליס אומרת:"
שלב 2. שקול לקחת תרופות בזמן שאתה עובד לקראת החלמה
תרופות יכולות לעזור לך לנהל את הסימפטומים של GAD בזמן שאתה מטפל בגורמי השורש של ההפרעה. שוחח עם הרופא שלך האם התרופה מתאימה לך.
- תרופות אינן מטפלות למעשה בהפרעת חרדה כללית, אך הן מפחיתות את הסימפטומים. זה יכול להקל על השתתפות במפגשי טיפול ולבצע שינויים באורח החיים שיביאו לך הקלה ארוכת טווח.
- תרופות נוגדות דיכאון, בוספירון ובנזודיאזפינים הן חלק מהתרופות המשמשות לטיפול בחרדות. הימנעו מבנזודיאזפינים במידת האפשר. תרופות אלו מסוכנות ומסכנות חיים ויש להשתמש בהן רק כמוצא אחרון.
- זכור כי תרופות צריכות להיות פתרון לטווח קצר. זה רק יסתיר את הסימפטומים שלך. חשוב להיעזר במטפל בכדי למצוא פתרונות ארוכי טווח לחרדה שלך.
שלב 3. הצטרף לקבוצת תמיכה
שיחה עם אנשים אחרים שיש להם GAD יכולה לתת לך תחושת קהילה בזמן שאתה עובד על התאוששות. קבוצת תמיכה מאפשרת לך לשתף את ההצלחות שלך וללמוד כיצד אנשים אחרים מנהלים את החרדה שלהם. חפש קבוצה באזור שלך, או חפש קהילת תמיכה בחרדות באינטרנט.
שיטה 3 מתוך 3: זיהוי הגורמים ל- GAD
שלב 1. שאל את עצמך אם חווית משהו טראומטי
מעבר של אירוע טראומטי פיזי או רגשי יכול לגרום להפרעת חרדה כללית. הדבר נכון במיוחד אם חווית את הטראומה במהלך הילדות.
כמה סוגים של טראומה שיכולים לגרום ל- GAD כוללים התעללות, תאונות ומוות של אדם אהוב
שלב 2. העריך עד כמה החיים שלך מלחיצים
תקופות ממושכות של לחץ משמעותי עלולות לגרום להתפתחות ה- GAD. אם עבדת יותר מדי, התמודדת עם נסיבות חיים קשות או אפילו רק ישנת לא טוב בזמן האחרון, זה יכול לתרום לחרדה שלך.
- קח יום -יומיים להתבונן בעצמך בסביבתך הכללית. האם אתה הופך להיות עצבני ביתר קלות? האם אתה נסוג מחברים ואהובים? זהה סימנים כלשהם ללחץ כרוני וחפש דרכים לחסל את גורמי הלחץ האלה מחייך.
- דרך שימושית אחת לעזור לקבוע אם אורח החיים היומי שלך תורם ל- GAD שלך הוא לצאת לחופשה קצרה ואז להשוות את ההבדל במצב הרוח שלך. יציאה מהשגרה הרגילה שלך יכולה לעזור לתת לך נקודת מבט טובה יותר על הרגלי החיים היומיומיים שלך.
שלב 3. תחשוב אם מישהו מבני משפחתך סובל מחרדה
GAD יכול להיגרם מהגנטיקה שלך, כמו גם מהסביבה שלך. אם ההורים, הסבים והסבתות או האחים שלך סובלים מחרדה, יתכן שאתה פשוט נטייה גנטית לכך.
גם אם יש לך נטייה גנטית ל- GAD, אינך צריך להתפטר לחיות עם זה לנצח. טיפול ושינויים באורח החיים עדיין יכולים לעזור לך
שלב 4. קבל פיזי
מצבים רפואיים מסוימים קשורים להפרעות חרדה. בדיקה גופנית יכולה לעזור לקבוע האם בעיה פיזית ניתנת לטיפול היא השורש של ה- GAD שלך.
בעיות בבלוטת התריס, מיגרנות, תסמונת המעי הרגיז ותסמונת העייפות הכרונית הן כמה מהבעיות הרפואיות שקשרו להפרעות חרדה
טיפים
- להיות נחמד לעצמך. זו לא אשמתך. להיות מודע לחרדה וללמוד עליה יעזור לך להתגבר עליה ולעזור לך ללמוד לחיות איתה.
- היו מוכנים לנסות מספר שיטות שונות לפני שמצאו את השילוב הנכון להורדת החרדה וגם לטפל בסיבה הבסיסית. מה שעובד טוב מאוד עבור אדם אחד עשוי לא להשפיע על מישהו אחר, לכן פעל עם הרופא שלך כדי לנסות גישות שונות ולהעריך את התוצאות תוך כדי. עם הזמן תמצא את השילוב הנכון ותהיה בדרך לריפוי.
- לפני הוספת צמחי מרפא ואסטרטגיות חלופיות אחרות למאמציך להפחית הפרעת חרדה כללית, שוחח עם הרופא שלך. עשבי תיבול יכולים לפעמים ליצור אינטראקציה שלילית עם תרופות, ולהניב תוצאות בלתי רצויות ואף מסוכנות.
