הווסת היא תפקוד גופני תקין המתרחש מדי חודש אצל נשים ברגע שהן מגיעות לגיל ההתבגרות עד שהן עוברות את גיל המעבר. נשים רבות חוות עייפות בזמן הווסת - רמת העייפות משתנה מאישה לאישה. למרות שיש נטייה להאשים עייפות בהורמונים, אין נתונים שתומכים בטענה זו, ולא ברור מדוע נשים חשות עייפות בתקופה זו. למרות זאת, אתה עדיין יכול לטפל בעייפות על ידי התאמת התזונה שלך, ביצוע שינויים באורח החיים והתייחסות לבעיות בריאות בסיסיות עם הרופא שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: שימוש בתזונה
שלב 1. אכלו ארוחות קטנות ותכופות לאורך כל היום
כאשר אתה אוכל ארוחות קטנות לאורך כל היום, ולא שלוש ארוחות גדולות בכל יום, אתה אמור להיות מסוגל לשמור על רמת אנרגיה גבוהה. ללכת יותר מדי זמן בלי לאכול יכול להוריד את רמות האנרגיה שלך, מה שהופך אותו חשוב לאכול חטיפים קטנים ובריאים בין הארוחות.
כאשר אתם אוכלים ארוחה גדולה, הגוף שלכם משקיע יותר אנרגיה לקראת עיכול המזון, אשר בתורו עלול לגרום לעייפות
שלב 2. אכל יותר חלבון כדי להגביר את רמות האנרגיה שלך
חלבונים מסייעים ביצירת אנזימים והורמונים המונעים ממך להרגיש עייפים. אכילת חלבונים רזים יכולה גם לעזור לשמור על איזון רמות הסוכר בדם, כך שלא תחוו שיא (והתרסקות שלאחר מכן) שעלולה להגביר את העייפות שלכם. מזונות הנחשבים כמקורות חלבון טובים כוללים:
- עופות כמו עוף, ברווז והודו.
- נתחים רזים של בקר, בשר חזיר וחזיר.
- מאכלי ים כמו סלמון, טונה, פורל ובקלה.
- שעועית, אפונה ומוצרי סויה מעובדים.
- אגוזים וזרעים כמו שקדים או גרעיני חמניות.
שלב 3. אכלו פחות פחמימות וסוכרים
בתזונה היומיומית שלך, הימנע מאכילת פחמימות וסוכרים ומגביר את רמת הסוכר בדם. חוקרים קישרו בין התסמינים של PMS לבין רמת סוכר נמוכה בדם או היפוגליקמיה. למרות שנראה שכדאי לך לאכול יותר סוכר ופחמימות כדי להעלות את רמת הסוכר שלך, למעשה יש לזה השפעה הפוכה. תוך שעתיים רמת הסוכר שלך צנחה שוב לאחר שהאינסולין מטבוליזם את כל הגלוקוז בזרם הדם שלך.
- פעמים רבות נשים מגיעות למאכלי נוחות במהלך תקופותיהן. דברים כמו גבינת מק'ן או פרוסת עוגה עשויים להראות לך בדיוק מה שאתה צריך כדי לעזור לך להרגיש טוב יותר כאשר יש לך מחזור, אבל זה למעשה פועל נגדך על ידי גורם לך להרגיש עייף יותר. עשה כמיטב יכולתך להתנגד לתשוקה ולמזון נוח ולהגיע לחטיפים בריאים במקום.
- במקום זאת, חשוב לאכול מזונות עתירי שומנים בריאים, אשר ייצבו את רמת הסוכר בדם ויגנו על לבך ממחלות לב ושבץ.
- אלה אינם שומני טראנס המצויים במאפים, שהם סוג השומן הגרוע ביותר שאתה יכול לאכול. המאפים מכילים גם פחמימות, שמעלים את רמת הסוכר בדם.
- נסה לאכול פחמימות מורכבות (כמו לחם מלא או תפוח אדמה אפוי), כף חמאת שקדים, גבינת מחרוזת דלת שומן, תפוח או אגס, או חופן אגוזים כאשר התשוקה מכה.
שלב 4. מניעת אנמיה
לפעמים שילוב של איבוד דם ותזונה לקויה יכול להוביל לאנמיה של מחסור בברזל, מה שתורם באופן משמעותי לעייפות קיצונית. נשים עם גידול שרירנים ברחם, מה שמוביל לאובדן דם רב יותר במהלך הווסת, או כאלה שיש להן הרגלי תזונה לקויות יכולות לחוות אנמיה.
- מזונות עשירים בברזל, כגון בקר, ירקות עלים ירוקים כהים, שעועית ועדשים יסייעו במניעת אנמיה מתזונה לקויה.
- פנה לרופא שלך אם שינויים שאתה מבצע בבית אינם משפרים את הסימפטומים שלך או אם אתה מאמין שהמחזור החמיר עם הזמן. עד 10% מהנשים מתחת לגיל 49 הן אנמיות. השפעות ארוכות טווח של אנמיה יכולות לכלול השפעות שליליות על שריר הלב ולהעלות את הסיכון למצבי לב.
שיטה 2 מתוך 4: שימוש בשינויים באורח החיים
שלב 1. תרגיל
פעילות גופנית תעזור להפחית את תחושת העייפות. למרות שזה עשוי להיראות לא אינטואיטיבי להוציא אנרגיה כאשר אתה מרגיש עייף, פעילות גופנית יכולה לעזור להפחית רבים מהתסמינים של PMS, כולל עייפות. אימון אירובי קבוע 30 דקות ארבע עד שש פעמים בשבוע יעזור לאזן את ההורמונים שלך, לשפר את פרופיל השומנים שלך, להפחית את הסיכון למחלות לב ולשפר את הבריאות הכללית שלך.
- פעילות גופנית עוזרת גם להפחית את רמות המתח ולשפר את איכות השינה. פעילות גופנית תפחית התכווצויות ותעזור לך לנהל את ההשפעות הפסיכולוגיות של PMS וכן להגביר את הייצור הטבעי של גופך של אנדורפינים, תרופה נוגדת דיכאון טבעית.
- הגדלת כמות הפעילות הגופנית שתעשה במהלך תקופת הווסת והווסת יכולה לסייע בקידום שלבי שינה עמוקים יותר המשקמים ומפחיתים עייפות.
שלב 2. לרדת במשקל
השמנה היא גורם סיכון אחד לסבול מתסמונת קדם וסתית, כולל עייפות קיצונית. מחקר אחד שראיין יותר מ -870 נשים מצא כי לאנשים הסובלים מ- BMI (מדד מסת גוף) מעל 30, מה שמעיד על השמנה, יש סיכון גבוה פי שלושה לסבול מתסמינים של PMS.
- השמנה, למרות שהיא קשה, היא גורם סיכון הניתן לשינוי. המשמעות היא שלמרות שאתגר, אתה יכול להפחית את הסיכון שלך על ידי ירידה במשקל.
- על ידי הקפדה על תזונה מאוזנת העשירה בשומנים בריאים ודלת פחמימות, כמו גם כולל 30 דקות פעילות גופנית, ניתן להוריד את הסיכון לעייפות.
שלב 3. הידרג את עצמך
התייבשות יכולה לגרום לך להרגיש עייף, אז אתה צריך לשמור על לחות. לשתות לפחות 64 אונקיות (2 ליטר) מים בכל יום ולאכול מזון המכיל גם כמות גבוהה של מים, כגון ירקות.
למרות שזה יכול להיראות לא אינטואיטיבי, ככל שאתה שותה יותר מים כך אתה שומר פחות מים. החזקת מים ונפיחות יכולים לתרום לבריאותך הנפשית והרגשית, מה שעלול להשפיע על העייפות שלך
שלב 4. שתו פחות אלכוהול
הימנע מאלכוהול, במיוחד כאשר אתה קרוב למחזור. אלכוהול הוא חומר דיכאון טבעי, אשר מגביר את תחושת העייפות.
- הימנע לחלוטין מאלכוהול בתקופות שלפני הווסת מכיוון שרמות הפרוגסטרון שלך גבוהות יותר בין הביוץ למחזור. רמות פרוגסטרון גבוהות אלה יכולות להחריף את השפעות האלכוהול, או להחמיר את ההשפעות שכבר מדכאות של אלכוהול, ובכך להגדיל את חווית העייפות שלך.
- בדוק את המשקאות שתרצה לכלול בתזונה שלך ותרשום את ההשפעות על רמת העייפות שלך.
שלב 5. לישון מספיק
קח בין שבע לתשע שעות שינה בכל לילה. מחקרים קבעו כי אלו השעות הדרושות להפחתת עייפות, שיפור הבריאות והגברת התפוקה.
- עם זאת, PMS יכול לגרום להפרעות שינה התורמות לתחושות עייפות. בעיות שינה אלו קשורות לרמות האסטרוגן המשתנות בגוף במהלך הווסת.
- אם אתה מתקשה לישון כאשר אתה לפני וסת ומחזור, תרגל אסטרטגיות להפחתת מתח כדי לשפר את איכות השינה שאתה מקבל. האסטרטגיות יכולות לכלול תרגילי נשימה עמוקים, האזנה למוזיקה מרגיעה, לימוד לצחוק כל יום, צפייה בתוכניות קומדיה, טיול בחוץ בשמש ושיחה עם חברים קרובים וקרובים.
שיטה 3 מתוך 4: שימוש בתוספים ותרופות
שלב 1. קח מולטי ויטמין
גופך דורש תזונה מאוזנת כדי לתמוך בתפקוד אופטימלי. לרוע המזל, רובנו לא אוכלים דיאטה מלאה עם כל הויטמינים והמינרלים הדרושים. כדי לוודא שאתה מקבל מספיק, קח מדי יום מולטי ויטמין איכותי כדי לסייע בהפחתת הסיכון הבריאותי הכללי שלך ותמיכה בתפקודי הגוף.
שאל את הרופא, הרוקח או התזונאי שלך לקבלת המלצות לגבי איזה סוג ויטמין לקחת. לא כל המולטי ויטמינים זהים, ומכיוון שהם אינם מוסדרים על ידי ה- FDA, אתה רוצה לוודא שאתה קונה מותג שאתה יכול לסמוך עליו
שלב 2. שקול תוספת נוספת
מולטי ויטמינים יעזרו לאזן את צריכת הוויטמינים שלך, על מנת להפחית את השפעות העייפות במהלך הווסת. למרות שאתה נוטל מולטי ויטמין, יתכן שהוא אינו עונה על כל הדרישות שלך, בהתאם לתוכנית התזונה שלך. זה יכול להיות קשה להבטיח שאתה מקבל מספיק מכל הויטמינים הנכונים בכל יום.
- 200 מ"ג מגנזיום מדי יום הוכח כמפחית תסמינים של PMS ואגירת נוזלים.
- הוספת ויטמין B6 עם מגנזיום הפחיתה את חומרת הסימפטומים של PMS, כולל עייפות, במחקר שנערך על למעלה מ -150 נשים.
- קח 1200 מ"ג של סידן פחמתי בכל יום. במחקרים על נשים בגילאי 18 עד 45 שנים, מנה זו של תוסף סידן פחמתי נמצאה כמפחיתה את הסימפטומים של PMS, כולל עייפות.
- במחקרים אחרים, הוכח כי השימוש ב- L-tryptophan מפחית את ההשפעות של PMDD, כולל עייפות, אצל נשים. עם זאת, L-tryptophan אינו משמש ללא סיכון כלשהו. תופעות הלוואי יכולות לכלול ראייה מטושטשת, סחרחורת, נמנום, עייפות, עוויתות בראש, כוורות, בחילות, הזעה ורעד. אל תוסיף l-טריפטופן למשטר הטיפול או לתוסף שלך עד שתדון עם הרופא על מצבך הרפואי האינדיבידואלי.
שלב 3. קח גלולות למניעת הריון
גלולות למניעת הריון יכולות לסייע בהפחתת ההשפעות של PMS ועייפות קיצונית על ידי אפנון הרמות ההורמונליות בגופך במהלך המחזור החודשי. השתמש בכדור במשך שלושה עד ארבעה חודשים כדי לקבוע אם תהיה לו ההשפעה שאתה רוצה.
הגלולה גם תקל על המחזור, תעזור לנקות את העור ותוכל להפחית את הסיכון לסרטן השחלות
שיטה 4 מתוך 4: הבנת עייפות הווסת
שלב 1. למד אודות מחזור
הווסת נשלטת על ידי הורמונים, המשתחררים הן מהבלוטת יותרת המוח והן מהשחלות. תהליך זה מכין את הרחם לקבל ביצית מופרית ולגדל את הילד במשך תשעה חודשים. חלק מהנשים עלולות לסבול מתסמינים נוספים של עייפות וחוסר נוחות במהלך פרק הזמן המוקדם לפני ובימים הראשונים של המחזור החודשי.
שלב 2. זיהוי עייפות רגילה במחזור החודשי
קצת עייפות במהלך התקופה שלך היא נורמלית ולכן חשוב לתכנן את חייך סביב החלק הנורמלי הזה בהיותך אישה; עם זאת, בעוד שחלק מהעייפות היא נורמלית, עייפות קיצונית אינה כזו. ההרגשה שאתה צריך לנמנם יכולה להיראות עצומה. אולי אין לך כוח לצאת עם חברים והעייפות שלך עלולה להפריע לעבודה או לחיים החברתיים שלך.
תסמינים אלה יכולים להיות חלק הן מתסמונת קדם וסתית (PMS) והן מהפרעה דיספורית קדם וסתית (PMDD). שים לב גם ששניהם לפני המחזור החודשי, כך שבדרך כלל יש לפתור אותם כאשר אתה מתחיל למעשה במחזור החודשי. אם העייפות הקיצונית שלך ממשיכה במהלך המחזור החודשי או מתחילה עם תחילת הווסת, סביר להניח שזה נגרם ממשהו אחר
שלב 3. חפש סימפטומים קיצוניים
אם אתה מתקשה לגרור את עצמך לעבודה בשבוע שלפני ובמהלך המחזור שלך, אל תצא עם חברים או תגלה שאתה לא יכול לעשות יותר מאשר לשבת על הספה שלושה ימים בחודש, הגיע הזמן לקחת אחרים צעדים לטיפול בעייפות קיצונית כיום. הצעד הראשון שלך הוא לקבוע אם העייפות שאתה חווה קשורה למחזור החודשי שלך. זה יעזור לך לתכנן אסטרטגיה שיכולה לעזור להפחית את הסימפטומים ולעזור לזהות מתי ייתכן שיהיה צורך לפנות לרופא.
מחלות אחרות, כגון דיכאון חמור, חרדה והפרעה רגשית עונתית יכולות גם הן לגרום לעייפות אך אינן קשורות גם לעיתוי המחזור החודשי שלך
שלב 4. עקוב אחר הסימפטומים שלך
שימו לב היטב לסימפטומים שלכם במהלך החודש. שמור לוח שנה בו אתה משרטט עד כמה אתה מרגיש כל יום אנרגטי. השתמש במערכת דירוג של 1 עד 10 כדי לעזור לך לתאר את ימי החודש שבהם אתה מרגיש עייף. רשום גם את תקופות הווסת שלך, הן הביוץ והן הווסת.
זה נועד לעזור לקבוע אם יש מתאם בין התחלת עייפות מדי חודש לבין תחילת הווסת
שלב 5. צפה בתקופות כבדות באופן חריג
אם יש לך תקופות כבדות באופן חריג או שאתה מרגיש שאובדן הדם שלך גדל בהדרגה עם הזמן, ייתכן שאתה סובל מעייפות הקשורה למחסור בברזל; עם זאת, לפני שתרוץ לבית המרקחת כדי לקבל תוסף ברזל ללא מרשם, חשוב שתקבע שאינך מאבד דם מאובדן באמצעות הצואה או כל מקור אחר לדימום בגופך.
אתה והרופא שלך יכולים לדון בבדיקות שעשויות להיות נחוצות להערכת האנמיה שלך
שלב 6. חפש סימנים להפרעה דיספורית קדם וסתית (PMDD)
PMDD הוא שילוב של סימפטומים הקשורים למחזור החודשי לבין ההורמונים השולטים באירוע זה. ההפרעה חמורה יותר מהתסמונת הקדם וסתית (PMS) ותגרום לעייפות רבה יותר ולהפרעות גופניות ונפשיות קשות יותר. אתה והרופא שלך תפתח תוכנית לסייע בהקלה על הסימפטומים של PMDD, כולל עייפות, שתכלול פעילות גופנית, פעילות גופנית ואולי תרופות. התסמינים השכיחים כוללים:
- חוסר עניין בפעילויות יומיומיות
- עצב, חוסר תקווה, לפעמים מחשבות על התאבדות
- רגשות חרדה וחוסר שליטה
- תשוקה לאוכל
- אכילה מופרזת
- מצבי רוח, התקפי בכי ועצבנות
- נפיחות, כאבי ראש, רגישות בחזה, כאבי שרירים וכאבי פרקים
- בעיות שינה וריכוז
טיפים
- יש להבין כי בדרך כלל יש לשמור על שינויים באורח החיים שאתה מבצע כדי להפחית את העייפות במהלך כל החודש. שינויים אלה משפרים את בריאותך הכללית ואינם קשורים אך ורק רק לבריאות הווסת שלך.
- למרות שישנן עדויות לכך שתוספי צמחים יכולים לסייע בהקלה על כאבי חזה ורגישות, שינויים במצב הרוח ונפיחות, עד כה אין תוספי צמחים המשמשים במיוחד לטיפול בסימפטומים של עייפות קיצונית.
- רק שניים עד עשרה אחוזים מהנשים מתוך 75% הסובלות מ- PMS יסבלו גם הן מ- PMDD.
