האם אתה מנסה לשפר את בריאותך או לרדת במשקל? הגדלת צריכת ירקות היא אחת הדרכים הקלות והיעילות ביותר לעזור לך להגיע ליעדים הבריאותיים שלך. יש כל כך הרבה דרכים להוסיף יותר ירקות לתזונה שלך, כמו למשל תוספות בריאות, חטיפים, סלטים, מיצים ושייקים. אם זה לא מספיק, אתה יכול ללמוד לגנוב אותם למאכלים האהובים עליך ואפילו להחליף מזון לא בריא לאפשרויות בריאות הרבה יותר. שאף לאכול 2-3 כוסות (470-710 מ ל) ירקות ביום, כך שתקבל את הצריכה היומית המומלצת שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הוספת ירקות לכל ארוחה
שלב 1. הגדר יעד להוסיף אחד או שניים ירקות לכל ארוחה
אתה יכול לכלול ארוחות גלם, מבושל, טרי, קפוא או משומר בארוחותיך. נסה כל שבוע ירק חדש על סמך טעמך האישי, הארוחה שאתה מכין, אופן הכנתך, התקציב שלך ומה העונה.
- לדוגמה, אם אתה לא אוהב גזר מבושל, נסה לאכול אותם גולמי. אם אספרגוס טרי יקר מדי או לא בעונה, נסו שימורים.
- אל תשכח את ארוחת הבוקר! אתה יכול להכין חביתת ירקות או לקבל סלט עם הביצים והטוסט שלך.
- נסה להוסיף צבעים בהירים וירוקים כהים במידת האפשר. ככל שהירק צבעוני יותר כך הערך התזונתי שלו גבוה יותר. כמה דוגמאות כוללות בצל אדום, פלפל אדום וצהוב וכרוב סגול.
שלב 2. מוסיפים ירקות למעלה כמעט כל מנה
הכינו את הירקות האהובים עליכם, כגון קישואים, בצל ועגבניות, ומפזרים אותם על הצלחת שלכם. זה ייתן לארוחות שלך יותר חומר ללא קלוריות מיותרות.
אתה יכול לערום פיצה עם ירקות, בין אם היא מוזמנת או מיוצרת בבית! או לכסות צלחת בשר עם ירקות, כמו בצל ופלפלים על האש מעל סינטה
שלב 3. חקור את שילובי הסלטים האינסופיים
התנסו בהחלפת ארוחת הצהריים או הערב שלכם בסלט, או קחו סלט צד לצד הארוחה. מערבבים את הסלטים שלכם עם ירקות עלים שונים, ירקות ורטבים כדי שלא תימאס לכם. אם הסלט שלכם הוא ארוחה מלאה, הקפידו להוסיף הרבה חלבון כך שהוא יספק לכם את התיאבון וימנע חטיפים מיותרים.
לדוגמה, ארוחת צהריים יכולה להיות סלט תרד עם בצל אדום, רוטב איטלקי ונתחי עוף וביצים קשות, ואילו ארוחת הערב יכולה להיות סטייק עם סלט ארוגולה ופלפל חריף בצד
שלב 4. מכינים קסדילות ירקות טעונות
אם האוכל המקסיקני הוא האהוב עליכם, נסו קוסדילות ירקות. ממלאים שתי טורטיות עם גבינה וכמה מהירקות האהובים עליכם. זה יכול לכלול פלפלים, קישואים, דלעת, פטריות ובצל אדום. ארוחה זו תשאיר אתכם מרגישים מרוצים מהחומרים המזינים שאתם צריכים.
שלב 5. נסה מרק ירקות תוצרת בית
זוהי אפשרות קלה שאינה דורשת מאמץ רב, ומנחמת במיוחד בימי החורף הקרים. אתה יכול אפילו להכניס אותו לתרמוס ולקחת אותו איתך!
פשוט הביאו סיר ציר ירקות לחום גבוה, הוסיפו תיבול וכמה מהירקות הקצוצים האהובים עליכם, כמו בצל קצוץ, גזר וסלרי. עגבניות, תירס ופלפלים הם גם בחירות מצוינות. מנמיכים את האש לרתיחה, ונותנים לירקות להתבשל בציר כ -30 דקות, תלוי במתכון. עכשיו יש לכם ארוחת ירקות דשנה שתוכלו לשתות
שלב 6. הסתר ירקות בארוחות האהובות עליך
ירקות יוסיפו טעם חדש למנות שהיו פעם סתמיות, אך כמעט בלתי ניתנות לזיהוי. אתה יכול לבחור להוסיף ירקות שלמים, או לערבב הכל יחד.
הוסיפו מבחר ירקות לרוטב הספגטי שלכם, כגון סקווש, גזר או כרובית. קציצת בשר יכולה לערבב תרד ובצל טחון, בעוד מעט פלפל אדום קצוץ בצ'ילי יתמזג בצורה מושלמת
טיפים
- הסתרת ירקות במנות עיקריות יכולה להבטיח שאוכלים קשוחים יקבלו מספיק ירקות בתזונה.
- לירקות גולמיים יהיו יותר חומרים מזינים מאשר מבושלים או משומרים. בישול, שימורים ואפילו הקפאה יכולים להפחית את ערך התזונה בירק. אכלו ירקות גולמיים במידת האפשר, אך ירקות טובים יותר מכל ירקות כלל.
- אבוקדו הוא מזון על מזין, והולך טוב בסלטים אם אתה רוצה לשנות את המצב. גוואקמולה היא אלטרנטיבה טובה לטבילה, או שאתה יכול לאכול אותה לבד.
- נסו להימנע מחבישות ותוספות שומניות. יש עשרות תחבושות בחנויות המכילות סוכרים נסתרים ושומנים מוגזמים שיכולים לעכב התקדמות בריאה. קרא תמיד את רשימת המרכיבים לפני רכישת תחבושות.
