שומן הוא חלק הכרחי בתזונה מכיוון שהגוף מסתמך עליו לתפקודים רבים ושונים, כולל בריאות המוח שלך, תפקוד המערכת החיסונית והעיכול. למבוגר שאוכל 2, 000 קלוריות ליום, הוא צריך לאכול בערך 53 גרם שומן (18 גרם או פחות של שומן רווי). לא כל השומנים נוצרים באופן שווה, ולכן חשוב לשים לב לשומנים הבריאים לאכול כדי שתתחיל ללמוד כיצד להוסיף שומן בריא לתזונה שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: הוספת שומנים בריאים באמצעות בשר
שלב 1. למד את ההבדל בין שומנים טובים לשומנים רעים
שומנים טובים הם שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים, כגון אלה המצויים בשמן זית וקנולה, אבוקדו, אגוזים ודגים.
שומנים רעים כוללים שומן רווי או טרנס. מזון עשיר בשומנים אלה הוא חמאה, מרגרינה, קרום עוגה, ביסקוויטים, פיצה, ועוד רבים אחרים
שלב 2. אכלו דגים שמנים
דגים הם הבשר הטוב ביותר לצריכה בעת הוספת שומנים בריאים לתזונה. דגים, במיוחד דגים שומניים, מכילים שומן רב בלתי רווי. דגים אלה מכילים גם חומצות שומן אומגה 3. דגים/פירות ים בריאים כוללים את הדברים הבאים:
- סלמון (מלך וסוקאי)
- דָג מָלוּחַ
- מָקָרֶל
- אנשובי
- צדפות
- סרדינים
- טונה (קוטב וקו נתפס)
- פורל אגם
שלב 3. הסר את העור והשומן מהעוף
השומן והעור על העוף מכילים שומן רווי. מנה של כוס חזה עוף מבושל מכילה 276 קלוריות ו -3 גרם שומן רווי לאונקיה. הסרת העור והשומן תסיר את השומן הרווי.
לעוף מבושל יש גם חומרים מזינים בריאים אחרים, כמו חלבון. 140 גרם עוף מכיל 43 גרם חלבון
שלב 4. אכלו את נתחי החזיר הנכונים
בעוד שבשר חזיר עתיר בשומנים חד -בלתי -רוויים, הוא עשוי להיות גבוה בשומנים רוויים וקלוריות, בהתאם לחיתוך. 4 גרם (113 גרם) של צבי חזיר מכילים 163 קלוריות, בעוד שבאותה כמות של בטן חזיר יש 588 קלוריות. דג לוואי מכיל 5.3 גרם שומן - 1.3 גרם רווי ו 0.7 גרם טרנס.
אכילת חזיר היא דבר שיש לקחת בחשבון כאשר בוחנים את כל הדיאטה שלך. בעוד שבשר חזיר יש הרבה שומנים טובים, הוא יכול להכיל כמות ניכרת של קלוריות ושומנים רעים. אכלו בשר חזיר מבשר לבן (כגון ציר ציר) והימנעו מקטעי הבשר הכהה עתירי השומן, ומבשר חזיר המעובד ביותר כגון נקניקיות ובייקון
שיטה 2 מתוך 4: השגת שומנים דרך ירקות
שלב 1. השתמש בשמנים בריאים
אחת הדרכים הקלות ביותר להוסיף שומנים בריאים לתזונה היא שימוש בשמנים בריאים על בסיס צמחי, כמו שמן זית, שמן קנולה, שמן בוטנים, שמן תירס ושמן חריע. נסה במקום זאת להחליף את רוטב הסלט הרגיל שלך בזרם שמן. במקום לבשל עם חמאה, מרגרינה או שומן, השתמש בשמן. זכור, עם זאת - צריכת הצריכה שלך עדיין צריכה להיות מוגבלת. רבע טיפה בגודל התבנית היא מנה אחת.
שלב 2. אכלו אבוקדו
אבוקדו מלא בשומנים בריאים ונחשב "מזון על" מסיבה חלקית זו. 230 גרם אבוקדו פירה (בערך 1/3 אבוקדו) מכיל 35 גרם שומן עצום (55% מהצריכה היומית המומלצת שלך). יש בו 22.5 גרם של שומן חד בלתי רווי, ו -4.3 גרם של שומנים רב בלתי רוויים. אבוקדו טעים ובריא!
שלב 3. משתגעים עם אגוזים
אגוזים כמו שקדים, בוטנים ואגוזים עשויים להיות עתירי קלוריות (באונקיה של אגוזי מלך יש 185 קלוריות) אך הם עתירי חומצות שומן אומגה 3 ושומנים בלתי רוויים.
אתה יכול גם לשקול לאכול חמאת בוטנים טבעית או חמאת אגוזים אחרת. אלה לרוב ארוזים בשומנים וחלבונים בריאים; עם זאת, הימנע מחמאות עתירות סוכרים ומלח
שלב 4. שלבו זרעים
זרעים כמו צ'אי וזרעי פשתן הם מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3. 1 כף (10.3 גרם) זרעי פשתן מכילה 4.3 גרם שומן (0.4 גרם רווי, 3 גרם רב בלתי רווי, 0.8 חד בלתי רווי) ויש בה 55 קלוריות. אותה כמות זרעי צ'יה מכילה כ -4 גרם שומן (0.5 גרם רווי, 3 גרם רב בלתי רווי, 0.25 גרם חד בלתי רווי) ויש בה 65 קלוריות. הוסיפו את אלה לסלט, שייק, יוגורט, או ערבבו אותם למתכון לחם לקבלת חיזוק נוסף של שומנים בריאים.
שיטה 3 מתוך 4: הכנת מנות בריאות
שלב 1. הכינו ארוחות בריאות
אם תחפש באינטרנט "מתכונים בריאים", תקבל אלפי להיטים. נסה לחפש באינטרנט באמצעות המרכיב האהוב עליך העשיר בשומנים בריאים.
שלב 2. הכינו את מנת האבוקדו הבריאה הזו
אם אתם אוהבים אבוקדו, תוכלו להכין את המתכון "סלט תירס וצנון צלוי עם רוטב עשבי אבוקדו". במתכון זה יש 3.6 גרם של מונופאט ו -1.6 גרם של שומן פולי!
- תצטרך 1/2 אבוקדו קלוף בשל, פרוס; 1 כפית מיץ ליים טרי, 2 אוזניים תירס צהוב עם קליפות, 2 ראשים חסה מבוסטון, 1/2 כוס צנוניות פרוסות דק, 1/2 כוס רוטב.
- לשם כך, מחממים את התנור ל 232 ° C.
- מניחים את אבוקדו הפרוס בקערה קטנה ומוסיפים מיץ ליים. מכסים את הקערה בניילון ומצננים. החומציות במיץ הליים תמנע מהאבוקדו להשחים.
- חתכו את קצות קלחי התירס, אך השאירו אותם בקליפתם. מניחים את התירס על תבנית מרופדת בנייר כסף ואופים במשך 20 דקות או עד שהם רכים. הניחו לתירס להתקרר.
- לאחר שהתקרר, הסירו את הקליפות והמשי מהתירס, וחשפו את הגרעינים. חותכים את הגרעינים מהקלח בעזרת סכין חדה - כמעט כאילו אתה מגלח אותם מהקלח.
- קוצצים את החסה - תצטרכו כ -4 כוסות.
- מערבבים בקערה גדולה אבוקדו, תירס, צנוניות פרוסות וחסה קצוצה. זורקים עם הרוטב הבריא האהוב עליכם (נסו רוטב עשבי אבוקדו או שמן זית חדור כוסברה) והגישו.
שלב 3. נסה את מנת העוף הבריאה הזו
אם אתה אוהב חזה עוף ונבט בריסל, אתה יכול להכין מנה קלה באמצעות שניהם! במתכון זה יש 10.2 גרם מונופאט עצום ו -2 גרם פוליפט.
- תזדקק ל -2 חצאי חזה עוף ללא עצם של 8 גרם; 3/4 כפית מלח כשר, מחולק; 2 גבעולי ברוקולי; 2 כפות שמן זית; 2 כפות מיץ לימון טרי; 1/4 כפית פלפל שחור גרוס טרי; 3 כוסות נבט בריסל פרוס דק (מ -12 בינוניים); 2 גבעולי סלרי, פרוסים דק; 1/4 כוס אגוזי לוז קלויים; 1/4 כוס פטרוזיליה עלה שטוחה טרייה, קצוצה גס.
- מניחים עוף בסיר או בסיר קטן. מכסים את העוף במים ומוסיפים 1/2 כפית מלח. מביאים את המים לרתיחה ואז מסירים אותם מיד מהאש. מכסים את הסיר ומשאירים אותו למשך 15 דקות.
- מסננים את המים מהסיר ומעבירים מים צוננים על העוף. זה אמור לעצור את זה מבשל יתר על המידה. מניחים את העוף בצלחת ומניחים בצד, מניחים לו להתקרר. לאחר שהעוף התקרר, קורצים אותו לחתיכות קטנות יותר.
- קולפים את גבעולי הברוקולי בעזרת קולפן ירקות, וזורקים את השכבה החיצונית. מקלפים את הגבעולים לרצועות ארוכות.
- טורפים שמן, מיץ לימון, 1/4 כפית מלח, 1/4 כפית פלפל בקערה גדולה. מוסיפים עוף מגורר, רצועות ברוקולי ושאר המרכיבים ומערבבים עם הרוטב. לְשָׁרֵת.
שלב 4. חטיף חופן מהאגוזים והגרעינים האהובים עליך
תהנה מהם להחזיק אותך עד הארוחה או כשאתה בדרכים ועסוק מכדי לשבת. אפשרויות טובות כוללות קשיו, שקדים, אגוזי מלך, גרעיני חמניות או גרעיני דלעת.
שלב 5. אכלו יותר ירקות, כמו אבוקדו וזיתים
שומנים צמחיים הם שומנים בריאים, אלא אם אתם מתמודדים עם הקוקוס, העשיר בשומן רווי. אכלו את הירקות השומניים האהובים עליכם בדרכים שונות, כולל גלם, בכדי לקבל שומן בריא יותר בתזונה.
שיטה 4 מתוך 4: פיתוח תזונה בריאה
שלב 1. חפש מאכלים שאתה נהנה מהם ועתירי שומנים בריאים
אם מזון עתיר שומן רווי, זהו שומן לא בריא. אם תווית התזונה כוללת אותה, חפשו גרם שומן בלתי רווי, כולל שומנים חד -בלתי -רוויים. ישנם מאכלים רבים ושונים העשירים בשומן בריא, אך המפתח טמון במציאתו במקורות שאתם נהנים לאכול.
לדוגמא, דגים מכילים שומני אומגה 3 שטוב לכם. אבל אם אתה לא אוהב דגים, יתכן שתתקשה לאכול אותו כדי לקבל יותר שומן בריא בתזונה
שלב 2. מצא דרכים שונות להכין מזונות שומנים בריאים שאתה נהנה מהם
לאכול את אותו הדבר שוב ושוב באותו אופן יהיה משעמם במהירות, וכאשר אתה משתעמם מהאוכל שלך, יש לך פחות סיכוי להמשיך לאכול אותו.
לדוגמה, אתה יכול לאכול אבוקדו פרוס על כריכים ביום אחד, ולהכין אותם לגוואקמולה טרייה למחרת. אתה יכול לאפות סטייק טונה ביום אחד ולצלות פילה סלמון אחר
שלב 3. הימנע ממזון לא בריא
אם מזון עתיר שומן רווי, זהו שומן לא בריא. אם תווית התזונה כוללת אותה, חפשו גרם שומן בלתי רווי, כולל שומנים חד -בלתי -רוויים. ישנם מאכלים רבים ושונים העשירים בשומן בריא, אך המפתח טמון במציאתו במקורות שאתם נהנים לאכול.
לדוגמא, דגים מכילים שומני אומגה 3 שטוב לכם. אבל אם אתה לא אוהב דגים, יתכן שתתקשה לאכול אותו כדי לקבל יותר שומן בריא בתזונה
שלב 4. השלימו את הדיאטה שלכם על ידי נטילת תוספי תזונה
אם אינך יכול לכלול שומנים בריאים בתזונה שלך מסיבה מסוימת כלשהי, כולל העדפת טעם, הוצאה, מגבלות זמן או הכנה, אתה יכול לקחת מספר תוספי מזון כדי לקבל חומצות שומן חיוניות.
- שמן דגים ושמן זרעי פשתן הם תוספים זולים יחסית שתוכלו להשיג ממגוון קמעונאים או קמעונאים.
- בדרך כלל מספיקה כמוסת אומגה 3 של 500 מ"ג ביום, אלא אם כן קיבלת הוראה מרופא לקחת יותר.
- בעת בחירת תוסף, חפש תוספים שאינם מכילים כספית.
- נטילת תוספי מזון צריכה להיות מוצא אחרון, שכן שומנים בריאים ישירות ממקורות מזון נחשבים ליעילים יותר מצורות משלימות. תוספי מזון אינם נספגים היטב על ידי הגוף. במידת האפשר, הסתמך על תוספי מזון רק בימים שבהם אתה מרגיש שהצריכה הטבעית שלך אינה מספיקה, אך זכור כי תוספת עדיפה עבורך מאשר שומן בריא כלל.
