המבוגרים הבריאים הממוצע זקוקים לכ -4, 700 מ"ג אשלגן (לעתים מקוצר "K") ליום. לקבל מספיק מינרל זה יכול להפחית את הסיכון ללחץ דם גבוה, התקף לב ושבץ. זה יכול גם לסיים את ההתכווצויות המעצבנות האלה ברגליים. החדשות הטובות הן שניתן לקבל אשלגן ממספר מאכלים מתוקים ומלוחים. רק אל תשכח לדבר עם הרופא שלך כדי לקבוע בדיוק כמה אשלגן מתאים לך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הוספת מזון עתיר אשלגן מתוק לתזונה
שלב 1. טוחנים על בננות
בננה אחת בגודל בינוני מכילה כ -400 מ ג אשלגן. תיהנו מבננה כחטיף בין הארוחות או פרוסה אחת מעל דגני הבוקר שלכם. אם אתם מחפשים קלסר טבעוני באפיית הקינוחים שלכם, השתמשו בבננה אחת בגודל בינוני כדי להחליף כל ביצה שהמתכון דורש.
שלב 2. ממלאים בטטה וסקווש בוטנים
אופים בטטה בגודל בינוני של 542 מ"ג אשלגן. קוצצים כוס (237 גרם) דלעת בוטנים ב -582 מ"ג. הוסף אחד או את שניהם למנות שעועית או לסוקוטש לרמז למתיקות.
שלב 3. ליהנות משזיפים מיובשים
שתו כוס אחת של מיץ שזיפים כדי לקבל מעל 700 מ"ג אשלגן בתזונה. מכיוון שתהליך ההתייבשות מרכז את תכולת הסוכר הטבעית של השזיפים, בחר תמיד במיץ ללא תוספת הסוכר. אם תבשיל את הפרי הזה, ½ כוס (118 גרם) מספקת כמעט 400 מ"ג.
שלב 4. ללגום מיץ גזר
אם חשבתם שגזר הוא רק מקור לוויטמין A, חשבו שוב. זרוק מספיק גזר למיץ המסחטה שלך בכדי להכין רק ¾ כוס (177 גרם) מיץ. זה ייתן לך 500 מ ג אשלגן.
שלב 5. ממתיקים את המאפים עם מולסה עם רצועה שחורה
חלופת סוכר זו מכילה יותר מסתם מתיקות בריאה. כף אחת (15 גרם) אורזה כמעט 500 מ ג אשלגן. הוסף אותו למתכונים שלך לעוגיות, מאפינס או לביבות.
שלב 6. אכלו אבטיח וקנטלופ
תהנה משני טריזים של אבטיח עבור 641 מ"ג אשלגן. פורסים מלנטה בשווי כוס אחת עבור 431 מ"ג. אכלו אותם לבד או כחלק מתכון גדול יותר. מוסיפים אותם לסלט הפירות שלכם או זורקים אותם לשייק (כשהגרעינים מוסרים כמובן).
שלב 7. נשנוש צימוקים
רק ¼ כוס (59 גרם) צימוקים ארוזים 250 מ ג אשלגן. הוסף אותם לדגנים שלך בבוקר או אכל כמה חופן כחטיף. הצימוקים מתוקים בפני עצמם, אז תמיד ללכת על אלה ללא התוספת הסוכר.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע בחירות עשירות באשלגן
שלב 1. תהנה עגבניות בצורות רבות במחצית מהערך היומי שלך
עגבניות טריות מספקות 400 מ"ג לכוס. כאשר הם מטוהרים, ערך האשלגן שלהם עולה ל -1, 065 מ"ג לכל כוס. עם זאת, רסק עגבניות מכיל 2, 455 מ"ג לכל כוס! פורסים עגבנייה טרייה לסלטים, כריכים או מרקים. להוסיף פירה או להדביק לפסטה או לפיצה.
שלב 2. להגיע לפול שחור ולבן
כוס אחת של שעועית לבנה מכילה 1189 מ"ג אשלגן. שעועית שחורה מכילה 739 מ"ג לכוס. כל שעועית נהדרת במרקים או בתבשילים. שעועית שחורה גם טעימה מאוד כאשר מוסיפים אותה לבוריטו ועטיפות אחרות.
שלב 3. אכלו מנגולד שוויצרי, ירקות סלק ותרד
ירקות עלים כהים אלה הם מקורות מצוינים לאשלגן. תקבל 961 מ"ג לכוס במנגולד שוויצרי, מעל 1, 300 מ"ג לכוס בירקות סלק ו -540 מ"ג לכוס בתרד. מוסיפים לכריכים או לסלטים מנגולד שוויצרי ותרד לא מבושלים. מרתיחים או מקפיצים ירוקי סלק כתוספת או זורקים אותם לסלט חם.
שלב 4. תהנה מאותו תפוח אדמה אפוי
תפוח אדמה אפוי אחד בגודל בינוני יכול לתת לך עד 941 מ ג אשלגן. מתבלים אותו בטיפת שמן זית ואורגנו, אם רוצים. מעליו חומוס או סלסה כאלטרנטיבה בריאה לחמאה או למרגרינה.
שלב 5. הוסיפו פולי סויה ואדאמה לתזונה
סויה היא יותר מאשר רק מקור בריא לחלבון. כוס אחת של edamame (פולי סויה לא מוקשחת) או פולי סויה בוגרים מכילה 676 מ ג אשלגן. הוסף edamame גולמי לסלטים שלך. מערבבים פולי סויה מבושלים למרקים, תבשילים או קדרות.
היצמדו לשעועית שאושרה אורגנית כדי ליהנות מתכולת מזין גבוהה יותר ולהימנע מ- GMO וכימיקלים חקלאיים
שלב 6. לאכול כמה סלק
כוס אחת של סלק מבושל מכילה 518 מ"ג אשלגן. אם תאכל אותם לא מבושלים, עדיין תקבל 442 מ"ג לכוס. פורסים סלק לא מבושל ומערבבים אותם עם כרוב ליצירת סלט ייחודי. צולים אותם כחלק מתוספות או ממנות עיקריות.
שיטה 3 מתוך 3: קבלת עזרה רפואית
שלב 1. שאל את הרופא שלך כמה אשלגן אתה צריך
מבוגרים בריאים צריכים 4, 700 מ ג ליום בממוצע. עם זאת, מה שמתאים לך תלוי בגודל הגוף שלך ובכל התרופות שאתה לוקח. הרופא שלך יצטרך גם לשקול את תפקוד הכליות שלך וכמה שתן אתה מסלק.
- הכליות שלך צריכות להיות בריאות כדי להסיר עודף אשלגן מהגוף. הקפד לאשר את המינון היומי הנדרש עם הרופא אם הכליות שלך אינן מתפקדות כראוי.
- אם יש לך לחץ דם גבוה, שאל את הרופא אם חלק מהתרופות שאתה לוקח יגרמו לך לאבד אשלגן.
שלב 2. בקש מהרופא לבדוק את רמות האשלגן שלך
זה חשוב במיוחד אם אתה יודע או חושד שיש לך מחסור באשלגן או אם הכליות שלך אינן פועלות כראוי. ייתכן שיהיה עליך להתאים את התזונה שלך על סמך תוצאות בדיקות המעבדה שלך. רמות אשלגן רגילות למבוגרים נעות בין 3.5 ל -5.0 מילימול לליטר.
שלב 3. הוסף אשלגן, במידת הצורך
בהתאם להיסטוריה הרפואית שלך, אתה יכול לקחת תוספי מזון ללא מרשם או להזריק אותו במשרד הרופא. רק שימו לב כי יותר מדי אשלגן יכול גם להזיק. לכן, עליך להשלים את המינרל רק כמוצא אחרון ורק תחת טיפול הרופא שלך.
טיפים
- פריט מזון אחד עשוי להכיל כמויות שונות של אשלגן בהתאם לאופן הכנתו. זכור זאת כאשר אתה בודק את כמות האשלגן בפריטים שונים של מזון. לדוגמא, רסק עגבניות מכיל פי שש מכמות האשלגן כעגבניות טריות ולא מעובדות.
- הגוף מאבד אשלגן בזיעה. יש להחליפו לאחר אימון ארוך או אינטנסיבי, במיוחד באקלים חם.
אזהרות
- אכילת יותר מדי או לא מספיק אשלגן עלולה לגרום לשינויים חמורים בפעימות הלב שלך.
- אם יש לך בעיות בכליות כרוניות, התייעץ עם הרופא לגבי מידת האשלגן המתאימה לך.
