אם אתם מכירים מגוון תנוחות יוגה, בטח שמעתם על תנוחת הילד. תנוחת מנוחה או שיקום (הידועה גם בשם בלאסנה בסנסקריט) נהדרת למדיטציה. הסיבה לכך היא שזו תנוחה פשוטה אך נוחה. אתה יכול גם לבצע תנוחת ילד כדי לקבל תקופת מנוחה בין תנוחות אחרות. תנוחת הילד גם מותחת את הגב התחתון, הירכיים, הירכיים והקרסוליים תוך עזרה בשיפור זרימת הדם.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: תרגול תנוחת הילד
שלב 1. כורע על הידיים והברכיים
זה עשוי לעזור להתחיל במיקום הכלב כלפי מטה על מזרן יוגה. כורעו וחברו את בהונותיכם הגדולות כך שהן נוגעות. הרחק את הברכיים זו מזו כך שהן נמצאות במרחק מרחק של ירך.
חלק מהמדריכים ממליצים לשמור על הברכיים יחד כדי ליצור הרחבה בחלק האחורי של הגוף ולהוסיף לחץ על הבטן. בזמן שאתה יכול לעשות זאת, הרחקת הברכיים זו מזו תאפשר לך להימתח עמוק יותר לתוך התנוחה ולפתוח את הירכיים ואת עמוד השדרה
שלב 2. נשם והוריד את עצמך למטה
נשוף לאט והזיז את הירכיים לכיוון הירכיים כך שתחתיתך מונחת על הרגליים או הקרסוליים.
נסה להתארך דרך עמוד השדרה. מתוח דרך כתר ראשך ושקע מטה דרך עצם הזנב
שלב 3. הביאו את המצח לרצפה
כשידיך על המזרן לפניך, הרחיק אותן לאט לאט מגופך כך שחזהך יורד אל ירכיך או בין ירכיך. בהתאם לגמישות שלך ולמיקום ההתחלה, המצח שלך עשוי לגעת ברצפה.
- אתה יכול להציב גוש מתחת למצח שלך כדי למנוע עומס על הצוואר שלך אם אינך יכול להניח את המצח על הרצפה.
- לכניסה מתקדמת יותר לתנוחת הילד, יש לעסוק במולה בנדה ולהוריד את פלג גוף עליון מבלי ללכת בידיים קדימה.
שלב 4. מקם את זרועותיך
תנוחת הילד היא תנוחת שיקום, לכן בחר את מיקום הזרוע שלך על סמך מה שמרגיש לך מתאים. אתה יכול להביא את זרועותיך לצדדים שלך כך שישארו צמודות עם פלג גוף עליון. תוכל גם להוציא את זרועותיך ישירות מולך.
החזקת זרועותיך מלפנים יכולה לעזור לך למתוח ולשמור על עצם הזנב שלך מוארכת
שלב 5. נשם והחזק את התנוחה
לנוח בתנוחת הילד בזמן שאתה נושם לבטן איטיות. אתה יכול להחזיק תנוחה זו במשך 30 שניות עד כמה דקות. התמקדו בנשימה שלכם ושימו לב למה שקורה עם הגוף שלכם בזמן תנוחת הילד.
כדי לשחרר את התנוחה, שאפו תוך החזרת גופכם לאט לאט. אתה יכול להעביר את הידיים אחורה לכיוון הברכיים שלך כדי להרים את פלג הגוף העליון שלך, אם תרצה בכך. כאשר אתה ממרכז את פלג גוף עליון למצב זקוף ויושב, בדוק אם אתה יכול להרגיש את הירכיים שלך מתיישבות ועוגנות את גופך
חלק 2 מתוך 2: שינוי תנוחת הילד
שלב 1. קבע אם אתה צריך לעשות תנוחת ילדים
תנוחת הילד היא אחת מתנוחות היוגה הבסיסיות ביותר ורוב האנשים יכולים לבצע את התנוחה בהצלחה. אבל, יש כמה אנשים שלא צריכים לעשות תנוחת ילדים. הימנע מתנוחת הילד או שוחח עם הרופא שלך אם:
- את בהריון
- יש לך שלשולים
- יש לך בעיות בקרסול
- הייתה לך פציעה בברך או בעיות בסחוס
- יש לך לחץ דם גבוה או דלקות אוזניים או עיניים
שלב 2. הפוך את התנוחה לנוחה למפרקים נוקשים
המטרה העיקרית של ביצוע תנוחה זו היא להירגע ולהתמקד בנוחות. אם אתה מגלה שהמפרקים שלך נוקשים, מה שהופך את התנוחה לא נוחה, נסה לשנות את התנוחה, כגון:
- התחל בישיבה עם רגליים משוכללות בתנוחה קלה או כריעה כשהתחתית שלך על בלוק בתנוחת גיבורים או עם הברכיים ברוחב הירך בנפרד. זה יכול להפחית את כמות הלחץ שאתה מפעיל על המפרקים שלך.
- הצבת גוש מתחת למותניים בזמן הישיבה.
- לשים שמיכה בין הירכיים לשוקיים.
- מנסה תנוחה זו בערב מכיוון שהגוף שלך נוקשה יותר בבוקר ומשתחרר ככל שימשך היום.
שלב 3. הגדל את מתיחת פלג גוף עליון
למרות שמדובר בעיקר בתנוחת מנוחה, אתה יכול גם לבצע תנוחת ילדים כדי למתוח את השרירים בפלג הגוף העליון שלך. לשם כך, הוציא את זרועותיך מולך תוך הרמת מעט התחתונה כלפי מעלה. למתוח את הידיים קדימה כשאתה מחזיר את השכמות אחורה. שמור את זרועותיך היכן שהן, ושב את החלק התחתון שלך אחורה על העקבים או עד כמה שזה יגיע.
- מתיחה זו היא גם דרך מועילה לבצע את התנוחה אם יש לך גוף גדול יותר או אם אתה מתקשה להוריד משקל על הברכיים.
- אתה יכול גם להרים את פרקי הידיים שלך תוך שמירה על קצות האצבעות שלך רצופות על הרצפה בזמן תנוחת הילד.
שלב 4. הניח את המצח על הידיים
אם אתה מתקשה להוריד את המצח לגמרי לרצפה, אל תרחיב את עצמך יותר מדי. אתה יכול למשוך שריר. במקום זאת, חבר את זרועותיך כך שידיך נפגשות באמצע. הכניסו את הידיים לאגרופים והניחו את המצח על האגרופים במקום על הרצפה.
אם אתם עדיין מתקשים, ערמו את האגרופים זה על זה או השתמשו בבלוק כדי להרים עוד את הידיים מהקרקע
שלב 5. השתמש בכריות ובכריות
אתה יכול להציב אסטרטגית מגבות מגולגלות, כריות קטנות או כריות לתמיכה בגפיים במהלך מתיחות עמוקות. לדוגמה, ייתכן שתרצה לקפל שמיכה עבה מתחת לירכיים והעגלים האחוריות שלך אם לא נוח לשבת על הקרסוליים.
- אתה יכול גם להניח כרית מתחת לתחתית שלך כך שהיא נשענת על הקרסוליים שלך. זה יכול לעזור אם אתה מרגיש שאתה לא מאוזן ועלול ליפול קדימה תוך כדי התנוחה.
- לחלופין, החלק החלקה בין הברכיים כך שהפלג הגוף העליון יונח לאורך עמוד השדרה של המחזק ויוצר מקום מנוחה נוח לראש שלך.
שלב 6. נסה לשנות כיסא
אתה יכול לשנות את תנוחת הילד באמצעות כיסא, אם תרצה בכך. שב על הכיסא כשהרגליים פרושות זה מזה, או עם הברכיים יחד. הצב כיסא נוסף לפניך, כך שכאשר תתקפל קדימה תוכל להושיט את ידו של הכיסא השני. או, הניחו מגבונים או כריות על הברכיים.
