תרגול היוגה התפתח בהודו לפני אלפי שנים. כיום הוא נהיה יותר ויותר פופולרי והוכח כבעל יתרונות בריאותיים רבים. אף שהמטרה היא ליצור "כוח, מודעות והרמוניה בנפש ובגוף כאחד", האגודות האוסטאופתיות מציינים כי יוגה הוכחה גם כמגבירה את הגמישות, מגבירה את כוח השרירים, מפחיתה את המשקל, מגינה מפני פציעות, משפרת את בריאות הלב והמחזור הדם., ועוד. ישנן תנוחות רבות ביוגה ותנוחת הצפרדעים, או 'adho mukha mandukasana', נועדה לסייע להגברת הגמישות במותניים, במפשעה ובפנים הירכיים.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: תחילת העבודה
שלב 1. שימו לב לכל אזהרה
בעוד שיוגה עשויה להיראות כמו תרגיל שפיר, אם יש לך היסטוריה של פציעות, עליך להיזהר בתנוחות שלך. אנא שימו לב כי אין לנסות את תנוחת השולחן אם יש לך בעיות בפרק כף היד ו/או בברך. שים לב גם כי אין לנסות את תנוחת הצפרדעים אם יש לך בעיות אחרונות או כרוניות בברכיים, בירכיים או ברגליים.
שלב 2. התחל עם כמה תרגילי חימום
תמיד כדאי להתחיל את מפגש היוגה במתיחות. זה ישחרר את השרירים שלך ויכין את גופך לקראת התרגיל שהוא עומד לבצע. יש לבצע מספר עמדות כחימום. בהתחשב בכך שאתה מתכנן לבצע תנוחת צפרדעים, עדיף למתוח את הירכיים, המפשעה והירכיים. תנוחת 'הפרפר השוכב' אידיאלית למתיחת אזורים אלה.
- התחל בנשיפה והורדת פלג גוף עליון לרצפה, נשען על הידיים בזמן שאתה מוריד את עצמך.
- כאשר הגעת לרצפה ונשענת על אמות הידיים, השתמש בידיים כדי לפזר את האגן. במידת הצורך, השתמש בשמיכה כדי לתמוך בראשך.
- עם הידיים על החלק העליון של הירכיים שלך, סובב את הירכיים שלך כלפי חוץ והרחיק את ירכיך מגוף גופך. העבר את הידיים במעלה הירכיים והתרחב את הברכיים מהירכיים. לאחר מכן דחוף את נקודות הירך שלך יחד. לבסוף הניחו את ידיכם על הרצפה בזווית של 45 מעלות מהגוף.
- כדי להתחיל תנוחה זו צריך להיעשות במשך דקה אחת. ניתן להאריך אותו בהדרגה לחמש או עשר דקות.
שלב 3. היכנס למצב
כדי לבצע תנוחת צפרדעים ביוגה, תחילה יהיה עליך להיות בתנוחת השולחן. זו תנוחת יוגה בסיסית שממנה מתחילות תנוחות יוגה רצפות רבות. לתנוחה עצמה יש יתרונות, מכיוון שהיא מסייעת להאריך וליישר את עמוד השדרה שלך.
- התחל בלרדת על הרצפה על הידיים והברכיים. הברכיים שלך צריכות להיות במרחק כמה סנטימטרים זה מזה וכפות הרגליים שלך צריכות להיות ישירות מאחורי הברכיים. כפות הידיים צריכות להיות ישירות מתחת לכתפיים שלך. האצבעות שלך צריכות להיות מופנות קדימה.
- כוון את הראש כלפי מטה והתמקד בנקודה בין הידיים. הגב שלך צריך להיות שטוח. דחוף את כפות הידיים לרצפה כשאתה מוריד את הכתפיים שלך מהאוזניים. דחוף את עצם הזנב לכיוון הקיר האחורי ואת החלק העליון של הראש לכיוון הקיר הקדמי. זה יאריך וימתח את עמוד השדרה.
- קח נשימות עמוקות והחזק את המיקום למשך 1-3 נשימות.
חלק 2 מתוך 2: ביצוע תנוחת הצפרדעים
שלב 1. התחל בתנוחת הטבלה
הזז בהדרגה את הברכיים כלפי חוץ לצד. לאחר שהזזת את הברכיים כלפי חוץ, יישר את הקרסוליים והרגליים עם הברכיים כך שיהיו בקו ישר.
כשאתה מזיז את הברכיים שלך לצד אתה צריך להישאר בנוח. אל תדחוף את זה
שלב 2. הזז את המרפקים והאמות לרצפה
תוך כדי החלקה כלפי מטה, שמור את כפות הידיים שטוחות על הרצפה. לאחר מכן, נשוף לאט ודחוף את הירכיים שלך לאחור. המשיכו לדחוף את הירכיים לאחור עד שתחושו מתיחה בירכיים ובירכיים הפנימיות. ברגע שאתה מרגיש את המתיחה, נשם והחזק את המיקום הזה במשך 3-6 נשימות.
שלב 3. חזור לתנוחת השולחן
התחל בכך שתביא את הירכיים קדימה בתנועה מתנדנדת. דחוף כלפי מעלה על כפות הידיים והאמות כדי להביא את עצמך שוב לתנוחת השולחן.
