מקראסנה נקרא על שם יצור ימי קדום, אך מכונה לעתים קרובות תנוחת התנינים. כמו ברוב תנוחות היוגה, ישנן מספר וריאציות, אך רובן הן תמרונים בסיסיים שמתחילים יכולים לבצע. שקול תמיד את רמת הכושר הכללית שלך ואת כל מצבי הבריאות לפני שתנסה אפילו תנוחות בסיסיות, ובמיוחד אם אתה מנסה וריאציה מתקדמת יותר של תנוחת התנינים.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הכנה ומיקום
שלב 1. העריך את בריאותך ומצבך
אף על פי שתנוחת התנינים היא, ברוב הווריאציות, תמרון בסיסי, היא כרוכה בתנועה ומתיחות שעלולות להחמיר מצבים רפואיים מסוימים.
- תנוחה זו אמנם יכולה להיות מועילה למדי לנוקשות הגב והצוואר או לכאבים, אך עליך להתייעץ עם רופא אם יש לך פגיעה בגב או בצוואר.
- תנוחת התנין אינה מומלצת אם הינך בהריון, מכיוון שהיא מניחה הרבה ממשקל גופך על הבטן בזמן שהיא נלחצת אל הקרקע.
שלב 2. מצא מקום נוח על הרצפה
לא משנה באיזו גרסה של התנוחה תבחר, אתה תבלה זמן רב שטוח על הרצפה. בחירת נקודה שתומכת אך נוחה כראוי תאפשר לך טוב יותר לבסס ולשמור על המיקום שלך.
- אולי תרצו להשקיע במחצלת יוגה טובה, אבל כל סוג של ריפוד קל, או רק שמיכה, יכול לעשות את העבודה.
- בחר חדר קריר ונוח לשיפור הרפיה והתמקדות. אנשים רבים מוצאים תנאים אווריריים מועילים, במיוחד עם רכיבי הנשימה. שקול לפתוח חלונות או לצאת החוצה אם התנאים מאפשרים זאת.
שלב 3. שכב שטוח על הרצפה, הצד הקדמי כלפי מטה
זהו מיקום הגוף הבסיסי לכל וריאציה של תנוחת התנינים. לרוב, אתה רוצה שהגוף שלך יוכל להירגע "לתוך" הרצפה.
- הניח את זרועותיך מולך, עם מרפקים בערך ברוחב הכתפיים. כופפו את המרפקים כך שכפות הידיים שלכם נפגשות, כאשר כל החלקים עדיין נוגעים ברצפה.
- ערמו את כפות הידיים והניחו את המצח למעלה, כך שראשכם ופנכם מורמים מעט מהרצפה.
שלב 4. מורחים ומרפים את הרגליים
לכל הגרסאות הבסיסיות של תנוחת התנינים, הרגליים צריכות להישאר רופפות ונינוחות. מצא את מיקום הרגליים הנוח לך ביותר.
- מורחים מעט את הרגליים כך שהברכיים יהיו בערך ברוחב הכתפיים. גרסאות רבות של התנוחה ממליצות להפנות את בהונותיך כלפי חוץ, בעוד שאחרות מעדיפות שהן מכוונות פנימה. בסופו של דבר, מיקום כף הרגל שלך הוא בחירה אישית המבוססת על הנוח ביותר.
- החזק את התנוחה למשך 2 דקות לפחות. תפסיק לעשות את התנוחה כאשר הגוף שלך מרגיש שהוא הספיק.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע וריאציות של התנוחה
שלב 1. התחל בתנוחה הבסיסית ביותר
אם מיקמת את עצמך על פי ההנחיות שסופקו בחלק הקודם, תוכל לברך את עצמך על השגת הגרסה הבסיסית ביותר של תנוחת התנינים. שכב על הבטן, הרפה את הרגליים, הניח את המצח על הידיים מוערמות, ותנשום, והשיג את זה.
- בתנוחה זו, התמקד במיוחד בנשימה שלך. נסה לנשום עמוק, להחזיק לספירה של חמש (אם אתה יכול לעשות זאת בנוחות), ולנשוף בכוונה.
- שמור על שאר הגוף רגוע והתמקד בנשימה בזמן שאתה מחזיק את התנוחה.
- גרסה זו עשויה לא לספק את אותם יתרונות מתיחה כמו אחרים, אך עדיין יכולה להועיל ליציבה, לגב התחתון ולרמת הלחץ.
שלב 2. נוח על פרקי הידיים
הרמת ראש רק מעט גבוה יותר תגדיל את מתיחת הצוואר, הכתף ושרירי הגב העליון. למרות זאת, רמת ההרמה הזו עדיין צריכה להיות נוחה וניתנת לניהול עבור רוב המתחילים, בהתאם למצבים רפואיים ורמת הכושר הגופני.
- אתה יכול לשמור על אותו מרפק ויד במיקום כמו בשיטת כף היד, אבל פשוט חופף עוד קצת את הידיים והשתמש בפרקי הידיים הערימות כמשענת ראש.
- לחיים מעט גבוהים יותר, סובבו את אמות הידיים כך שכפות הידיים שלכם ניצבות לרצפה, ואז ערמו את פרקי הידיים. מיקום זה עשוי להיות לא מומלץ אם יש לך כאבי פרק כף היד.
שלב 3. הרם את הראש קצת יותר גבוה
ככל שאתה מתקדם ברמת הנוחות שלך עם תנוחת התנינים, אתה יכול להמשיך להרים את הראש מעט גבוה יותר, ולהגדיל עוד יותר את גורם המתיחה תוך כדי תנועה. עם זאת, עשה זאת בהדרגה ובזהירות, והפסיק אם אתה חווה כאב.
- כדי להניח את הראש על האמות, קפל את זרועותיך לפניך והנח כל יד על המרפק הנגדי. משוך את המרפקים פנימה כדי להרים את אמותיך מהרצפה, ואז הניח את מצחך על אמותיך הצולבות.
- כדי להניח את הראש על המרפקים, קפל את זרועותיך והנח כל יד על הכתף הנגדית (או על כתף, אם תוכל להגיע אליה בנוחות). פעולה זו תיצור עריסה מבפנים של מפרקי המרפק (כאשר המרפקים החיצוניים שלך נוגעים ברצפה), ותוכל להניח את ראשך שם.
שלב 4. תן לראש שלך להיתקע
אם בניתם מספיק גמישות וכוח בשרירי הצוואר, תוכלו להסיר כל תמיכה במצח ולהחזיק את הראש מהרצפה בכוחות עצמו. תמרון זה ירים גם את פלג הגוף העליון ויוסיף למתיחת השרירים באזור זה.
- חצו את זרועותיכם כאשר אמותיכם חופפות על הרצפה ומרפקים על הרצפה מתחת לכתפיים. השתמש בזה כדי להרים את פלג גוף עליון ולתת לראש שלך לתלות.
- אל תנסה וריאציה זו אם יש לך פגיעה בצוואר, או אם היא גורמת לכאבים באזור זה.
חלק 3 מתוך 3: ניסיון וריאציה מתקדמת
שלב 1. התחשב במצבך וביכולתך
אמנם וריאציה זו נקראת גם תנוחת מקראסנה או תנין, ויש לה עמדת התחלה דומה, אך היא תמרון שונה למדי - והרבה יותר מאתגר -. זה לא מומלץ למתחילים, או לאנשים עם פגיעות בגב או בצוואר.
כאשר נעשה כראוי, וריאציה זו מציעה מתיחה משמעותית של הגב, הרגליים, הישבן וגב הידיים והרגליים, יחד עם הצוואר. חסידים רבים טוענים שזה יכול לשפר את היציבה ולהפחית מתח, בין היתרונות האחרים
שלב 2. שכב על הרצפה עם הידיים לצדדים, כפות הידיים כלפי מטה
הידיים והזרועות שלך הן חלק מהתמרון בווריאציה זו, לא בעיקר מבנה תמיכה.
כפות הידיים שלך צריכות להיות על הרצפה ליד הירכיים או הירכיים העליונות, והמצח שלך צריך להיות על הרצפה. אתה יכול להשתמש במגבת מגולגלת לנוחות
שלב 3. התחל להרים הרחק מהרצפה
עכשיו כאשר הווריאציה הזו הופכת למאתגרת הרבה יותר מהאחרות המתוארות במאמר זה. אל תצפה לשלוט בו מיד.
- קח נשימה עמוקה, נשוף והרם את הראש, פלג הגוף העליון והרגליים מהרצפה. כפות הידיים שלך צריכות לספק איזון בלבד, בעוד שמשקל גופך נתמך על ידי הצלעות התחתונות, הבטן והאגן.
- כאשר אתה מוכן, התחל לאט להרים את הידיים מהרצפה ולמתוח אותן מעט כלפי חוץ לצדדים. נסה להצמיד את השכמות שלך יחד, כאילו יש משקל ביניהן.
שלב 4. הבט קדימה והחזק את המיקום
אם אתה יכול להחזיק את המיקום הסופי הזה במשך שלושים שניות, אתה מתחיל טוב. באופן אידיאלי, לאחר תרגול נוסף, תוכל להחזיק אותו למשך דקה אחת.
- כשהראש עדיין מורם מהרצפה, הרם לאט את מבטך כך שאתה מסתכל קדימה במקום למטה על הרצפה. עם זאת, אין להפעיל עומס רב על הצוואר שלך על מנת לעשות זאת. המשך להסתכל בעיקר כלפי מטה במידת הצורך.
- לאחר שתשלים את החזקת המיקום, חזור לאט לעמדת ההתחלה שלך על ידי היפוך מרכיבי התמרון. הורד את הפנים כלפי מטה; הניח את כפות ידיך; להוריד את הרגליים לרצפה; והחזר לאט לאט את פלג גוף עליון וראש למיקום ההתחלתי על הרצפה. לנשום, להירגע ולהתכונן להחזקה נוספת, אם אתה יכול.
