תנוחת ירח הסהר ביוגה היא תנוחת מתחילים שנועדה לשפר את כוח גוף הליבה, למתוח את הצדדים ולחזק את הקרסוליים והברכיים. כדאי לנסות קודם כל את התנוחה עם מדריך יוגה, כדי לוודא שאתה עושה את זה נכון כדי להימנע מפציעה.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: מעבר מתנוחת הרים לירח סהר
שלב 1. היכנס לעמדת ההתחלה לתנוחת הרים
עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד. שמור את זרועותיך לצדך והחזק את משקלך באופן שווה על שתי הרגליים.
- התחל לנשום. התמקד בהנעה קבועה וקצבית.
- דחוף את בהונותיך הגדולות והפריד מעט בין העקבים.
- הרם את בהונותיך והפיץ אותן לרגע. לאחר מכן, הניחו אותם חזרה על השטיח אחד אחד. יישר את הרגליים והעבר קצת משקל על העקבים שלך, תוך התמקדות בלחיצת משקלך באופן שווה על פני כפות הרגליים.
שלב 2. הצמיד את כפות הרגליים לרצפה והרם דרך הרגליים
הפעילו את כפות הרגליים כדי להרים את כובעי הברכיים ולסובב את הירכיים העליונות מעט פנימה כדי להרחיב את עצמות הישיבה. הכנס מעט את עצם הזנב מתחת ומשך את הבטן פנימה כך שהירכיים שלך מיושרות על הקרסוליים.
שלב 3. נשם כאשר אתה מותח את גופך
להאריך את פלג גוף עליון בעת שאיפה. כאשר אתה נושף, הזז את השכמות לכיוון המותניים שלך. בזמן שאתה עושה זאת, שמור על עצם הבריח שלך רחבה כדי למתוח את כל גופך.
- צייר את החלק הקדמי של כלוב הצלעות כלפי מטה וביחד כדי לערום את כלוב הצלעות על האגן.
- למתוח את הצוואר, אך שמור על הירכיים והכתפיים בקו ישר. וודא כי הסנטר שלך נמצא במצב ניטרלי ומקביל לרצפה.
- החזק תנוחה זו למשך דקה, נושם באופן אחיד ויציב.
שלב 4. הרם את הידיים מעל הראש
מתנוחת הרים, אתה יכול לעבור לתנוחת סהר. כדי להיכנס למצב ההתחלה, הרם את זרועותיך לצדדים ואז מותח אותן מעל. הצמד את השכמות כלפי מטה ובחזרה, ולאחר מכן תחב את האצבעות יחד ושחרר את אצבעות המורה כדי להצביע לעבר התקרה.
לחץ את הרגליים בחוזקה על הרצפה
שלב 5. שמור על כתפיים וגב רגועים
חשוב מאוד להרפות את הכתפיים והגב. אפילו בזמן שאתה מושיט יד עם הידיים והידיים, תרצה להוריד מעט את הכתפיים והגב ולאפשר להם להירגע.
- זה יכול להיות קשה לזכור, מכיוון שאנשים רבים נוטים באופן טבעי להתמתח עם כל גופם.
- זכור שרק הידיים, הידיים והאצבעות שלך צריכות להימתח כלפי מעלה. במידת הצורך, הזז את זרועותיך מעט קדימה על מנת ליישר אותן.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע התנוחה
שלב 1. צור צורת סהר עם הגוף שלך
העבר את הירכיים שמאלה, הושיט את היד דרך אצבעותיך והתחל לשפוך אותן ימינה. צור מרחב בפלג הגוף העליון שלך על ידי גלגול הצד השמאלי של כלוב הצלעות כלפי מעלה. לריבוע הירכיים, משוך את הירך הימנית קדימה.
הגוף שלך צריך להיות במישור ליניארי יחיד, כאילו הוא לחוץ בין זכוכית
שלב 2. החזק את התנוחה וחזור למיקום המקורי
לנשום פנימה והחוצה בצורה יציבה. אם אתה רק מתחיל ביוגה, ייתכן שתוכל להחזיק את הפוזה רק 2 נשימות. אתה לא רוצה להחזיק את הפוזה יותר משהרגיש בנוח. לאחר החזקת התנוחה כל עוד נוח, חזור למצב ההתחלה.
- שאפו תוך כדי יישור פלג גוף עליון. עליך ללחוץ גם על הרגליים עד שתחזור למצב המקורי.
- כלומר, אתה צריך לעמוד זקוף, כשהידיים שלך מונחות מעל הראש והאצבעות משולבות זו בזו.
שלב 3. חזור על הצד השני
הפעם, תטה את הירך הימנית שלך הצידה בזמן שהגוף שלך יזוז שמאלה. שוב, החזק את התנוחה כל עוד אתה מרגיש בנוח.
- ייתכן שאתה גמיש יותר בצד אחד של הגוף שלך, אז אל תתפלא אם יש הבדל קל בכמה זמן תוכל להחזיק את התנוחה בצד השני.
- אתה יכול לחזור לתנוחת הרים או לשים את הידיים על הגב התחתון ולעשות כיפוף מיני לפני הקיפול קדימה
חלק 3 מתוך 3: שמירה על בטיחות
שלב 1. עבודה עם מדריך יוגה
אם מעולם לא עשית יוגה, מומלץ לעבוד עם מדריך. הם יכולים לעזור לוודא שאתה לא מתאמץ או פוגע בעצמך בעת ביצוע תנוחות שונות. הרשמו לשיעור יוגה ועבדו על תנוחת הרים ותנוחת ירח סהר עם מדריך.
- וודא כי למדריך היוגה שלך יש ניסיון ראוי, והשלים תוכנית הכשרת מדריכים.
- נרשמים לשיעור המתאים למתחילים. אם יש לך צרכים מיוחדים, כמו מצב בריאותי כרוני, וודא שמדריך היוגה שלך מכיר עבודה עם סטודנטים עם צרכים אלה.
שלב 2. שימו לב לאותות מהגוף שלכם
חשוב מאוד שתקל על תנוחות היוגה השונות. שימו לב לגוף שלכם. אמנם אי נוחות מקובלת, אבל כאב לא. אם אתה מרגיש כאב במהלך תנוחה, קח הפסקה או שנה את התנוחה.
- יוגה נועדה למתוח ולהרגיע את גופך ולא למאמץ אותו. אם פוזה פוגעת בך, אל תלחץ עליה.
- מדריך יכול לעזור לך לשנות תנוחה כך שיהיה לך יותר נוח. ייתכן שתצטרך לבצע גרסה שונה של תנוחת ההרים או הירח הסהר עד שאתה מוכן לבצע את התנוחה המלאה.
שלב 3. הימנע מתנוחת הרים אם יש לך מצבים בריאותיים מסוימים
תנוחת הרים היא תנוחה פשוטה למדי שבדרך כלל בטוחה. עם זאת, התנוחה דורשת איזון כלשהו. אם יש לך מצבים בריאותיים שגורמים לך לסחרחורת, עליך להימנע מהתנוחה.
- אם הינך בהריון, דבר עם הרופא שלך לפני שתנסה לבצע כל תרגיל, כולל יוגה.
- אם יש לך כאב ראש, המתן עד שיעבור לביצוע תנוחת הרים.
- אם אתה מרגיש סחרחורת או סחרחורת, הימנע מתנוחת הרים.
- נדודי שינה ולחץ דם נמוך יכולים גם לגרום לך להתמצאות, כך שעדיף להימנע מתנוחת הרים אם יש לך את התנאים האלה.
שלב 4. הימנע מתנוחת ירח סהר אם אתה פצוע
קשה במיוחד לבצע תנוחת ירח סהר אם יש לך פציעות אחרונות בירכיים, בגב או בכתפיים. אם יש לך כאבים כרוניים או פציעה באזורים אלה, עליך להימנע גם מתנוחת סהר.
