לפעמים קל להרגיש שלאף אחד לא אכפת ממך. אפילו לאנשים הפופולריים והמפורסמים ביותר יש ספקות אם לאנשים הקרובים אליהם באמת אכפת. למד כיצד להתגבר על רגעי הספק הללו, ולהעריך את עצמך למי שאתה. אם אתה מרגיש לעתים קרובות חסר ערך או לא אהוב, נקט צעדים לשיפור חייך.
היועץ פול צ'רניאק מזכיר לנו:
"היו יוזמים והתחילו להזמין אנשים להצטרף אליכם. תתפלאו כמה תגובות חיוביות תקבלו. אם תתחילו לדאוג לאחרים, תתחילו לשים לב שאחרים יטפלו בכם בתמורה".
צעדים
חלק 1 מתוך 2: מציאת תמיכה וערך עצמי
שלב 1. לפתח חמלה עצמית
פיתוח החמלה העצמית שלך יכול לעזור לך להרגיש טוב יותר עם עצמך באופן כללי. זה יכול גם לעזור לך לראות תכונות חיוביות יותר אצל אנשים אחרים. כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי לפתח חמלה עצמית כוללים:
- להתייחס לעצמך כפי שהיית מתייחס לילד קטן
- תרגול מיינדפולנס
- להזכיר לעצמך שאתה לא לבד
- לתת לעצמך רשות להיות לא מושלם
שלב 2. להילחם ברגשות של חוסר ערך
אנשים שמרגישים חסרי ערך לעתים קרובות אינם יכולים לקבל את זה שלמישהו אכפת מהם. תזכיר לעצמך ששווה לדאוג לך, לא משנה מה אתה מרגיש או מה שמישהו אומר לך. התאמן בהכרה במחשבות שליליות ואז שחרר אותן.
חשוב כיצד אתה מגיב כאשר מישהו מציע לך תמיכה. האם אתה מתווכח איתם, כאילו אתה מנסה להוכיח עד כמה אתה חסר ערך? זה יכול לגרום לך להרגיש יותר גרוע ולגרום לאנשים אחרים פחות מוכנים לעזור. שימו לב לתגובות שלכם למצבים אלה. למד לעצור ולומר "תודה" במקום זאת
שלב 3. פנה לחברים ולמכרים ותיקים
אם החברים והמשפחה הקרובים שלך לא שם בשבילך, תחשוב על אנשים שהיו אדיבים בעבר. מצא את פרטי יצירת הקשר של חברים ותיקים. שתף ברגשותיך עם חבר משפחה, מורה או מכר אשר טוב בהקשבה.
- דיבור אישי או בטלפון נוטה לעבוד טוב יותר מאשר לדבר באמצעות טקסט או צ'אט מקוון.
- זכור שתוציא מה שאתה משקיע במערכות יחסים. אם אתה אף פעם לא פונה לאנשים אחרים כדי להזמין, אל תצפה שהם יעשו את אותו הדבר.
שלב 4. להבין תגובות "לא אכפתיות"
כאשר אתה בדיכאון קשה, קל להניח שכולם מרושעים, לא אדיבים וחסרי אכפתיות. לרוב, אנשים פשוט ממוקדים יותר בחייהם שלהם. זה לא אומר שלא אכפת להם ממך. תגובות כמו "זה ישתפר" או "פשוט תתעלם מזה" עלולות להישמע מזלזל, אבל האדם שאומר את זה לעתים קרובות חושב שהוא נותן עזרה אמיתית. אנשים אלה אולי יוכלו לעודד אותך בדרכים אחרות, אך היזהר לדבר איתם כאשר אתה נמצא בשפל.
שלב 5. מצא תחביבים וקבוצות חברים חדשים
אם יש לך מעט חברים או בני משפחה קרובים, ויכוח אחד יכול להרוס זמנית את כל רשת התמיכה שלך. קח פעילויות חדשות כדי לפגוש עוד אנשים, ותן לך מקור נוסף של ערך עצמי.
- נסה להתנדב. עזרה לאחרים יכולה להיות דרך מצוינת להרגיש טוב עם עצמך.
- הצטרף למועדון, ארגון דתי או שיעור במכללה קהילתית מקומית.
- התאמן לדבר עם זרים כדי להכיר אותם טוב יותר.
שלב 6. מצא תמיכה באינטרנט
לזמנים שבהם אין לך עם מי לדבר, מצא זר תומך לדבר איתו בעילום שם. נסה בלאה תרפיה או 7 כוסות.
במהלך משבר בריאות הנפש, פנה למוקד התאבדות. אלה זמינים באמצעות צ'אט מקוון וטלפונים ברחבי העולם. חפש את המדינה שלך ב Befrienders.org, suicide.org ו- iasp.info
שלב 7. שמור אוסף של זיכרונות מאושרים
כאשר אתה בדיכאון, קשה להבחין באירועים החיוביים בחייך. חיבוקים או שיחות תומכות עשויים אפילו לא להרגיש לך אמיתיים, או שתשכח אותם כעבור מספר שעות. כאשר אתה מרגיש טוב יותר, רשום כמה שיותר זכרונות מאושרים. שמור אותם ביומן או בקופסת ניירות. הוסף לזה בכל פעם שמישהו שולח לך הודעה משמחת או עושה משהו נחמד עבורך. קרא את אלה בפעם הבאה שאתה מרגיש שאף אחד לא דואג לך.
שלב 8. חשוף את עצמך למקורות בידור שמחים
צפייה בסרטים עצובים ותכניות טלוויזיה עשויה להשפיע עליך לרעה. נסו להימנע ממקורות בידור שליליים או עצובים, כגון חדשות, סרטים עצובים ותכניות טלוויזיה מדכאות. במקום זאת, צפה בסרטי קומדיה, סטנד-אפים ודברים אחרים שגורמים לך לצחוק.
שלב 9. לבלות עם בעלי חיים
חיות מחמד יכולות להיות בעלות ברית נהדרות בתקופות קשות, במיוחד כלבים. אם אין לך חיית מחמד בעצמך, שאל חבר או שכן אם אתה יכול ללכת עם הכלב שלו או לבקר את החתול שלו.
חלק 2 מתוך 2: טיפול בדיכאון
שלב 1. להבין את הדיכאון שלך
אם אתה מרגיש לעתים קרובות חסר תקווה או חסר ערך, אתה כנראה בדיכאון. זהו מצב רפואי חמור הדורש טיפול. ככל שתבינו זאת מהר יותר, כך תוכלו למצוא תמיכה ולשפר את רווחתכם.
לחץ כאן כדי ללמוד סימנים נוספים של דיכאון
שלב 2. הצטרף לקבוצת תמיכה בדיכאון
האנשים בקבוצות אלה משתפים בחוויותיהם, מעודדים זה את זה ונותנים עצות כיצד להתמודד. אתה עשוי להיות מופתע ממספר האנשים שמבינים מה אתה עובר.
- בארצות הברית, חפש במפה זו של קבוצות תמיכה.
- ישנן גם קבוצות תמיכה מקוונות רבות או פורומי דיכאון, כולל ברית DBSA, depression-understood.org או האוסף המופיע במרכז הפסיכולוגי. אולי אפילו תרצה לחפש ערוצי Youtube העוסקים בדיכאון. זה יכול לעזור לך למצוא קהילה של אנשים שחווים חוויות דומות.
שלב 3. שמור יומן
קח כמה דקות בכל יום לפרוק את המחשבות והרגשות שלך על הנייר. אנשים רבים מוצאים שהם מרגישים טוב יותר אם הם מקבלים הזדמנות "לשתף" חוויות פרטיות בדרך זו. עם הזמן, כתב העת יכול לעזור לך לזהות מה משפיע על מצב הרוח שלך, ואילו מנגנוני התמודדות עוזרים או לא עוזרים.
סיים כל ערך במשהו שאתה אסיר תודה עליו. לזכור דברים קטנים כמו כוס קפה טובה או זר שמחייך אליך יכול להגביר את מצב הרוח שלך
שלב 4. בצע שינויים באורח חיים בריא
אילוץ את עצמך לדבוק בלוח זמנים קבוע יכול לעזור למצב הרוח שלך, אם כי זה יכול לקחת כמה שבועות עד שתנסה לישון מספיק מדי לילה, וקום ולהתלבש כל בוקר. צא מהבית לפחות להליכה קצרה. תזונה בריאה ופעילות גופנית סדירה יכולים להוביל לשיפור מצב הרוח הגדול.
הימנע מאלכוהול, ניקוטין וסמים אחרים. למרות שהם עשויים לגרום לך להרגיש טוב יותר בטווח הקצר, הם לעיתים קרובות מקשים על ההתמודדות עם הדיכאון שלך. התגבר על ההתמכרות שלך עם עזרה מקצועית במידת הצורך
שלב 5. חפשו טיפול
טיפול הוא טיפול יעיל בדיכאון, המומלץ על ידי מומחים וארגונים רבים. ביקורים קבועים אצל פסיכולוג מורשה יכולים לעזור לך למצוא מנגנוני התמודדות ולבצע שינויים חיוביים בחיים.
- ייתכן שתצטרך לנסות כמה מטפלים לפני שתמצא אחד שנוח לך.
- תן לזה זמן לעבודה. אנשים רבים מבקרים מדי שבוע אצל מטפל במשך שישה עד שנים עשר חודשים.
שלב 6. שקול תרופות
פסיכיאטר יכול לרשום תרופות לטיפול בדיכאון, אך יש לזכור כי זהו פתרון זמני בלבד. טיפול תרופתי בלבד לא יפתור לך את הבעיות, ולכן עדיין חשוב לעבוד עם מטפל ולעבוד על בעיות ספציפיות. ישנם סוגים רבים של תרופות, וייתכן שתצטרך לנסות כמה לפני שתמצא אחד שעובד. שוחח עם הפסיכיאטר שלך לעתים קרובות על אופן הפעולה של התרופות החדשות שלך, ועל תופעות לוואי ששמת לב אליהן.
שילוב של תרופות וטיפול עשוי להיות הטיפול היעיל ביותר, במיוחד עבור בני נוער. תרופה לבדה בדרך כלל פחות יעילה לטווח הארוך
שלב 7. תרגל מדיטציה או תפילה
כאשר אתה עצבני, בקר במקום שקט ופרטי. הסביבה הטבעית עובדת טוב במיוחד. שב והתמקד בנשימה עמוקה ואיטית. אנשים רבים לומדים לשפר את מצב הרוח שלהם באמצעות מדיטציה או תפילה.
טיפים
- הערך שלך אינו תלוי באישור או בקבלה של אנשים אחרים. הסתפק באישור שלך. תחייה את החיים.
- אל תתנו לאנשים שהכניסו אתכם למצב הזה וגררו אתכם למטה. הראה להם מי האדם הטוב יותר על ידי סירוב לוותר או להראות מובס.
- הסיחו את דעתכם. קבל עבודה או הצטרף לספורט בו אתה מעוניין.
- אם האנשים שלא אכפת לך ממך הם ההורים שלך, דבר עם מורה או יועץ. הם יכולים לעזור לך להגיע לאנשים או לסוכנות הנכונים.
- התנדב בקהילה שלך! השתתפות, שיתוף בזמן, בכישרון ובעניין שבו אנשים מעריכים באמת את המאמץ והחסד שלך מראים אהבה ותמיכה באחרים. בינתיים, אתה עושה משהו חיובי לעצמך! ממש שניים לאחד!
אזהרות
- לפעמים ייתכן שלא תוכל לחשוב על תקופה בה היית מאושרת, או גאה, או אפילו שלווה. אל תדאג, זה רק בגלל שאתה בתוך החור הזה. יש רגע; אתה תמצא את זה ברגע שאתה מרגיש טוב יותר.
- אם תחושה זו ממשיכה ומובילה למחשבות חמורות של התאבדות, התקשר מיד למוקד ההתאבדות בטלפון 1 (800) 273-8255.
- ההתרגשות יכולה להיות נחמה רבה, אך לאחר נקודה השיחה צריכה לפנות לשיפור חייך. אנשים המתעכבים על אירועים שליליים נוטים להישאר בדיכאון עוד יותר, גם אם הם מדברים על זה עם חברים.
