קופסאות בנטו הן פריט פופולרי לשימוש להכנת ארוחות צהריים וחטיפים ביפן. המיכלים המחולקים עשו את דרכם מערבה כדרך אידיאלית להבטיח שהארוחות מאוזנות היטב ומוגשות במנות נאותות-מאפיינים חיוניים לתזונה בריאה. כדי להשתמש בקופסאות בנטו לשליטה במנות, רכשו מכלים עם המספר הנכון של תאים לצרכיכם ומלאו את התאים האלה במזונות שלמים בריאים מכל ארבע קבוצות המזון.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: קביעת מידות מנה נכונות
שלב 1. למד ייצוגים חזותיים
אם תוכל להשוות את גודל המנות האידיאלי לחפצים אחרים שאתה מכיר, תקבל את המנות הנכונות בכל פעם מבלי לשקול ולמדוד את האוכל שאתה אוכל.
- מנה אחת של חלבון היא 3 עד 4 אונקיות (בסביבות 88 עד 118 מ"ל): בגודל של אגרוף, כף היד שלך או חפיסת קלפים.
- גודל ההגשה המומלץ לפחמימות, כגון פסטה או אורז, הוא כוס אחת או 8 אונקיות (כ -237 מ"ל): גודל בייסבול או כדור טניס.
- עבור פירות, גודל מנה שווה ערך לפרי בינוני, כגון תפוח, או כוס אחת (8 אונקיות או 237 מ"ל): בערך בגודל נורה.
- מנת גבינה אחת בערך בגודל האגודל שלך, או זוג קוביות.
- כשזה מגיע למאכלי נשנוש, גודל ההגשה בדרך כלל שווה ערך לקומץ.
- אתה יכול לבצע חיפוש באינטרנט אחר ייצוגים חזותיים בגדלי מנות כדי לקבל רעיונות נוספים ולמצוא אובייקטים מוכרים ויעבדו עבורך בצורה הטובה ביותר.
שלב 2. בקר באתר משרד החקלאות האמריקאי (USDA)
באתר USDA יש גלריית מזון המראה כיצד נראות מנות אישיות מסוגים שונים בצלחת או בקערה. זה יכול להיות מועיל במיוחד כאשר מתמודדים עם מזונות בצורת מוזר, כגון רגלי עוף.
- גלישה בגלריה זו יכולה לעזור לך להתמודד עם גדלי המנות הנכונים לסוגי מזון שונים - במיוחד מאכלים שאתה אוכל על בסיס קבוע.
- אתה יכול גם להשתמש בגלריה ככלי כאשר אתה מתחיל לקנות קופסאות בנטו, כך שתוכל להבטיח בצורה הטובה ביותר שהתאים יחזיקו מנות נפרדות של סוגי מזון שונים.
שלב 3. עבודה עם דיאטנית
אם יש לך צרכים תזונתיים מיוחדים, או אם אתה סובל מהשמנת יתר, כדאי לשקול בדיקה מקצועית מוסמכת של התזונה ולעזור לך לקבוע את המנות המתאימות ביותר לצרכיך ולאורח חייך.
- לדוגמה, אם אתה טבעוני, עליך לוודא שאתה מקבל חלבון מספיק. דיאטנית המתמחה בדיאטות טבעוניות יכולה לעזור לך.
- ייתכן גם שתזדקק לעזרה אם יש לך אלרגיות מרובות למזון או שאתה דיאטה מיוחדת, כגון דיאטה נטולת גלוטן, בין אם מסיבות רפואיות ובין אם כהעדפת אורח חיים.
- דיאטנים ותזונאים רשומים ועובדים במרכזי כושר, חנויות מזון ותזונה, בתי חולים ובתי ספר. אם אתה חבר בחדר כושר או מרכז כושר, זה עשוי להיות מקום טוב להתחיל בו. תוכל גם לבקש מהרופא שלך המלצה. אם אתה רוצה לבדוק את האישורים של תזונאי או דיאטנית שאתה שוקל לראות, בקר באתר
שלב 4. התמקד בגוף שלך
אתה עשוי להיות רגיל לראות מנות ענק של מזון, במיוחד אם אתה מבקר במזנונים כל מה שאתה יכול או במסעדות מזון מהיר. על ידי אכילה איטית ותודעתית, אתה יכול להסתגל למנות קטנות יותר ובריאות יותר.
- לפני שתתחיל לאכול, קח כמה נשימות עמוקות ושקול אם אתה רעב וכמה אתה רעב. שימו לב למה שהגוף שלכם אומר לכם.
- תסתכל על האוכל שלך, על הצבעים והצורות. קח את הארומה עם עוד כמה נשימות עמוקות.
- לועסים לאט ומתענגים על כל ביס קטן. שים את המזלג או הכף שלך בין ביס לביס והתמקד בכל ביס בזמן שאתה לועס אותו.
- העריכו את מצב הרעב שלכם מספר פעמים בזמן שאתם אוכלים. כשאתה כבר לא מרגיש רעב, תפסיק לאכול.
חלק 2 מתוך 3: בחירת קופסאות הבנטו שלך
שלב 1. קבל קופסאות עם לפחות שלושה תאים
לכל הפחות, אתה רוצה חלקים לפירות וירקות, חלבון ופחמימות. אתה יכול להתאים תצורה זו בהתאם לצרכים התזונתיים שלך וסוגי המזונות שאתה מתכנן לכלול.
- גש לחנות מוצרי בית או לחנות הנחות גדולה, כך שתוכל להעריך מגוון ארגזי בנטו. לעתים קרובות אתה יכול למצוא אותם גם בחנויות המכולת, אך יתכנו אפשרויות מוגבלות.
- אם אתה רוצה מגוון רב בארוחות הבנטבוקס שלך, חפש קופסאות עם שישה או שבעה תאים, כך שתוכל לכלול כמויות קטנות של כמה מזונות שונים.
- זכור כי מנות חלות על סוג המזון, ולא על פריט המזון המסוים. אם היו לך מקלות גזר וסלרי בקופסת הבנטו שלך, שניהם יחד צריכים להיות שווים בגודלם למנת ירקות בודדת. זה שיש לך שני ירקות שונים לא אומר שאתה מקבל שתי מנות.
- כאשר אתה מעריך את גודל התאים, חשוב על סוגי המזון שאתה מתכנן לאכול באופן קבוע. לדוגמה, אם בדרך כלל יש לך כריך לארוחת צהריים, אתה רוצה לפחות תא אחד גדול מספיק כדי להכיל כריך שלם.
שלב 2. החליט איזה חומר אתה רוצה
אמנם אתה יכול להשיג קופסאות בנטו מזכוכית או נירוסטה, אך פלסטיק הוא בדרך כלל הנוח והגוון ביותר. מיכלים אלה נהנים גם מהיותם קלים וקלים לאחסון כאשר אינם בשימוש.
- קופסאות בנטו מפלסטיק באיכות טובה בדרך כלל יניבו לך בסביבות 20 $ ליחידה, אך ייתכן שתוכל לקבל הנחה אם אתה רוכש מספר. נירוסטה או זכוכית בדרך כלל יהיו יקרים יותר. המחיר גם ישתנה בהתאם למותג, אם כי מחיר גבוה יותר אינו בהכרח מעיד על האריזה באיכות גבוהה יותר.
- בדוק את פרטי המוצר וודא שהקופסאות שבחרת אינן בטוחות במקפיא ובמיקרוגל. ייתכן גם שתזדקק להם בכדי להיות בטוחים למדיח. זכור כי למרות שהקופסא עצמה עשויה להיות בטוחה במיקרוגל או במדיח כלים, המכסה לא יכול להיות. כמו כן, אל תעשה מיקרוגל בקופסת בנטו מפלסטיק גם אם כתוב עליה בטוח למיקרוגל מכיוון שזה יכול לשחרר תרכובות לא בריאות. קנה קופסת בנטו מזכוכית אם אתה מתכנן מיקרוגל את הארוחות שלך.
- בחר את החומר המתאים ביותר לאורח החיים שלך ולשגרת היומיום שלך. לדוגמה, אם אתה רוכב על אופניים לעבודה ובדרך כלל מחוספס עם החפצים שלך, אולי לא תרצה לקבל מיכל זכוכית שהוא כבד יותר מפלסטיק ועלול להישבר אם ייפול.
- סוגים מסוימים של פלסטיק יכתמו, במיוחד במאכלים כבדי רוטב. אם תחליט ללכת עם קופסאות בנטו מפלסטיק, מומלץ לשאת רוטב בכלי נפרד. שטפו את הקופסה לאחר האכילה, כך שלרוטב יהיה מגע מוגבל עם פני הקופסה.
- וודא שקופסאות הבנטו שבחרת אינן חסינות דליפה. אתה יכול לבדוק אותם על ידי מילוי קופסת הבנטו במים, הנחת המכסה, ניעור או הפוך.
שלב 3. שקול את קלות הניקיון
קופסאות בנטו יכולות להיות קשות לשטוף ולחטא כראוי. אם קופסת הבנטו שאתה קונה היא יותר מדי טרחה לניקוי, לא תהיה לך נכונות להשתמש בה באופן קבוע. וודא שאתה יכול לנקות את הקופסה שאתה בוחר בצורה שנוחה לך.
- קופסאות בנטו עם מחיצות נשלפות הן לא רק תכליתיות יותר, אלא גם קלות יותר לניקוי מכיוון שלא תצטרכו להיכנס לכמה פינות וסדקים.
- קופסאות בנטו גדולות יותר אינן מתאימות למדיח הכלים שלכם, במיוחד אם הן צריכות להיכנס למדף העליון.
- למכסים יש אטמי גומי מיוחדים למניעת דליפות שיש לשטוף ביד ביד כדי לשמור על חותם. אם תשים אותם במדיח הכלים, הם עלולים להתעוות ולהיות בלתי יעילים.
שלב 4. השתמש בספינות קאפקייקס מסיליקון למנות נוספות
במיוחד אם אתה מקבל קופסאות בנטו הכוללות מספר מצומצם של תאים בודדים, ייתכן שתרצה לקחת כמה ספינות קאפקייקס שתוכל להשתמש בהן כשאתה רוצה לכלול חלק קטן ממאכל אחר שצריך להפריד.
- ניתן לשטוף ולסייע לקופפקייקס סיליקון לשימוש חוזר, ותוכלו לקנות תריסר בפחות מ -10 דולר. זה הופך אותם לדרך חסכונית להוסיף תאים זמניים לקופסאות הבנטו שלך.
- אתה יכול למצוא אותם בצבעים וצורות רבים ושונים אם אתה רוצה להיות יצירתי. כל אוניית קאפקייקס בגודל רגיל היא בערך בגודל של מנה בודדת מרוב פריטי הצד כגון פירות, ירקות או גבינה.
- כדאי גם לאסוף כמה ספינות סיליקון קטנות יותר לקאפקייקס או מאפינס "מיני". אלה יכולים להיות אידיאליים לפינוקים מיוחדים שאמורים לצרוך רק במשורה, כמו סוכריות.
חלק 3 מתוך 3: תכנון הארוחות שלך
שלב 1. חשב את סך הקלוריות שאתה צריך
מספר הקלוריות שהגוף צריך כל יום תלוי במין שלך, מסת הגוף, הגיל ורמת הפעילות שלך. תקבל את המדד המדויק ביותר לצורך הקלורי שלך אם אתה יודע את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך.
- אתה יכול למצוא מחשבוני קלוריות באינטרנט אם אתה רוצה לקבל מושג כללי ועובד של כמה קלוריות הארוחות שלך צריכות לכלול.
- זכור כי סך הקלוריות מתייחס לצריכה שלך במהלך יום שלם. לא רק שאתה צריך לחלק את המספר הזה במספר הארוחות שאתה אוכל מדי יום, אלא שאתה צריך גם לתת דין וחשבון על חטיפים.
- זכור לבצע חישוב זה באופן קבוע אם יש לך שינוי ברמת הפעילות שלך, או אם אתה עולה או יורד במשקל משמעותי.
שלב 2. התאם את צריכת הקלוריות שלך לפי הצורך
יש 3, 500 קלוריות בקילו אחד. באמצעות זה, אתה יכול לקבוע כמה קלוריות אתה צריך לחתוך (או להוסיף) בכל יום אם אתה רוצה לעלות או לרדת במשקל.
- כדי לרדת קילו בשבוע, אתה צריך לאכול 500 קלוריות פחות מדי יום. אז אם אתה מחשב שאתה צריך לאכול 1700 קלוריות ביום כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך, יהיה עליך לאכול 1200 קלוריות ביום כדי להתחיל לרדת במשקל.
- אם אתה רוצה לעלות במשקל, החישוב עובד באותו אופן, אך הפוך. אם החישובים שלך גילו שאתה צריך לאכול 1700 קלוריות ביום כדי לשמור על המשקל שלך, יהיה עליך לאכול 2200 קלוריות ביום כדי להעלות קילו בשבוע.
שלב 3. התמקדו במגוון ובהצגה
ארוחות צהריים בסגנון בנטו הן לא רק מתן ארוחה מאוזנת היטב-הן גם צורת אמנות. ישנם מספר אביזרים שאתה יכול לקנות אם אתה רוצה להביע את היצירתיות שלך עם קופסת הבנטו שלך.
- לדוגמה, ייתכן שתרצה להשקיע בכמה בחירות אוכל מסוגננות או בחירות בנטו. למרות שחלקם עשויים להיות קצת יותר חמודים ממה שהיית רוצה, זכור שהם משמשים תפקיד חשוב מלבד קישוט. הם מונעים מהאוכל שלך להסתובב או לזוז יותר מדי במהלך ההובלה, ונותנים לך משהו שאפשר לאחוז בו בזמן אכילת מאכלי אצבע כגון תותים, כך שתוכל לשמור על ניקיון האצבעות.
- תבניות ביצים יכולות להפוך ביצים קשות לסמלים או לדמויות של בעלי חיים.
- אתה יכול גם להשתמש בחותכי עוגיות ובמיני חותכי בנטו לעיצוב ירקות או לחיתוך בכריכים.
שלב 4. כלול חלבון רזה
בין אם אתה דיאטה ספציפית או רק מנסה לאכול יותר בריא, חלבון רזה הוא חיוני לבניית שרירים חזקים ולספק לך אנרגיה עקבית לאורך כל היום.
- עוף והודו הם מקורות טובים לחלבון רזה. אם אתה טבעוני, נסה לכלול edamame או מוצרי סויה אחרים, כמו גם עדשים ושקדים.
- אפילו אוכלי בשר צריכים לשקול להחליף את בשרם במקור חלבון חלופי, כגון טופו, לפחות פעם או פעמיים בשבוע.
- ביצים קשות הן מרכיב עיקרי של ארוחות בסגנון בנטו, וגם מקור טוב לחלבון.
שלב 5. מוסיפים פירות וירקות צבעוניים
על פי מסורת קופסת הבנטו, קופסת הבנטו שלך חייבת להכיל לפחות חמישה צבעים. מזונות צבעוניים מכילים יותר נוגדי חמצון. ביצוע מסורת זו לא רק נותן לך ארוחה נעימה לעין, אלא מעודדת אותך לחרוג מהמחיר הסטנדרטי שלך ולשלב אפשרויות אוכל פחות אופייניות שאולי לא חשבת אחרת.
- לדוגמה, חפש עגבניות אדומות, צהובות וירוקות, או כרובית כתומה וסגולה. מאכלים אלה טעמו בדרך כלל אותו דבר, אך באופן טבעי מביאים יותר צבע לקופסת הבנטו שלך.
- כלול תמיד קצת ירוק בקופסה שלך, בצורת ירקות עלים לסלט או מלפפונים וסלרי.
- כדורי מלון הם עוד דרך טובה להכניס מגוון צבעים לקופסת הבנטו שלך תוך כדי אכילת מזון בריא המחולק למנות אישיות נכונות.
שלב 6. השתמשו ברטבים ומטבלים לטעם
השתמש במיכל או בצינור קטן עם מכסה נפרד לנשיאת הרטבים, רוטבי הסלט או המטבלים שאתה מתכוון להשתמש בהם בארוחת קופסת הבנטו שלך. אם אתה מקבל מיכל שמחזיק רק גרם או שניים, תוכל לשלוט טוב יותר במנות שלך מאשר אם אתה פשוט משתמש בצנצנת או בקבוק שלם.
- וודא שכל הנוזלים בקופסת הבנטו שלך סגורים, כך שהם לא יקבלו את כל שאר המעברים.
- לחלק מקופסאות הבנטו יש תא מוגבה קטן המיועד במיוחד לנוזלים. צידי תא זה עולים עד המכסה כדי למנוע דליפות-אולם יתכן שהוא אינו חסין לחלוטין מפני נזילות מכיוון שהוא אינו אטום באותו אופן כמו החלק החיצוני של הקופסה. זכור זאת לפני שאתה זורק את קופסת הבנטו לתרמיל או הופך אותה.
שלב 7. שים פינוקים דקדנטיים באזור הקטן ביותר
גם אם אתה בדיאטה, אתה לא בהכרח צריך לשלול מעצמך את הפינוקים הקטנים שאתה אוהב. פשוט תהנה מהם בכמויות קטנות להפליא, כך שתוכל לספק את התשוקה שלך מבלי לפגוע בתזונה.
- לדוגמה, אם אתה מרכיב קופסת בנטו מלאה בחטיפים מתוקים ומלוחים לעבודה במהלך היום, תוכל לכלול אניה מיני קאפקייקס עם חצי חופן סוכריות שוקולד או ג'לי.
- כמויות קטנות אלה גם יכולות להיות דרך טובה להוסיף קצת כיף ומגוון לארוחת הבנטו בוקס שלך תוך הפגנת שליטה טובה במנות.
טיפים
- קופסאות בנטו יכולות להיות טובות למרעה, אך אל תשכחו לאכול גם ארוחות קבועות. אם אתה מנסה לרדת במשקל, תוכל להרוויח יותר מאכילת ארוחות קטנות יותר אחת לשעתיים, לעומת שלוש ארוחות גדולות יותר.
- אם אתה רוצה להשתמש בקופסאות בנטו כחלק מתוכנית דיאטה בהיקפים גדולים, הקל עליה בהדרגה. התייעץ עם הרופא שלך אם יש לך מצב בריאותי כרוני שעשוי להיות מושפע משינוי הרגלי אכילה.
- קופסאות בנטו טובות להתחיל בבקרת מנה, אך הן הערכות, לא מדידות מדויקות של המנה שכדאי לאכול. קנה והשתמש בסולם מזון אם אתה רוצה לדייק.
