סוכרת היא קבוצה של מחלות מטבוליות המשפיעות על כמות הסוכר (גלוקוז) בדם. סוכרת מוכרת כבר אלפי שנים, אך ב -200 השנים האחרונות סוכרת מסוג 2, הפרעה נרכשת, גדלה לממדי מגיפה ברחבי העולם. מכיוון שלבני אדם יש "שן מתוקה", ולמזון מעובד יש הרבה סוכר שהופך אותם לטעימים יותר, צריכת יתר של מזון מעובד הובילה למגיפה זו. החדשות הטובות הן שבעוד שיטות תזונה והרגלים יכולים לעורר סוכרת מסוג 2, אך הן גם יכולות למנוע ולשלוט בה; עם זאת, שים לב שלא ניתן לשלוט בסוכרת מסוג 1 באמצעות שינויים בתזונה.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: שימוש בתזונה למניעה או שליטה בסוכרת מסוג 2
שלב 1. עקוב אחר דיאטה אנטי דלקתית או אינדקס גליקמי נמוך
למניעה וטיפול בסוכרת מסוג 2 (T2D), גישות תזונתיות שמות דגש על מזון מלא, פחמימות מורכבות וחומרים מזינים בצפיפות גבוהה כולל חלבונים ושומנים בריאים. הנחיות אלה מהוות בעצם חלק מתזונה אנטי דלקתית וגם מדד גליקמי נמוך, שזוכות ליותר ויותר קבלה אצל רופאים.
דלקת כרונית נקשרה עם סוכרת ומחלות אחרות - כולל מחלות לב, אלצהיימר, דיכאון ודלקת פרקים
שלב 2. שמור את האוכל קרוב ככל האפשר לצורתו המקורית או הטבעית
המשמעות היא שעליך לנסות להגביל כל מזון מעובד או מוכן ולבשל מאפס תוך שימוש במרכיבים טריים ככל האפשר. כאשר אתה מבשל את האוכל שלך, אתה יכול לשלוט טוב יותר על המרכיבים ולהימנע מעודף סוכר ומרכיבים אחרים שעלולים להשפיע על הסוכרת שלך.
אם אתם לחוצים בזמן, נסו להשתמש בסיר חרס או להכין את היסודות (כמו אורז, שעועית ואפילו בשרים וירקות) מבעוד מועד ולהקפיא אותם
שלב 3. הכינו לפחות מחצית מהפחמימות שלכם פחמימות מורכבות, להבדיל מפחמימות פשוטות
פחמימות מורכבות מורכבות ממולקולות סוכר בודדות המחוברות זו לזו בשרשראות ארוכות, מסובכות ולעתים קרובות מסועפות. פחמימות מורכבות נמצאות במזונות מלאים ולא מעובדים כגון דגנים מלאים, אפונה, עדשים, שעועית וירקות.
- פחמימות הופכות לסוכר, או לגלוקוז, כאשר אתם אוכלים אותן, ולכן חשוב שאתם מודעים מאוד לצריכת הפחמימות שלכם.
- פחמימות פשוטות נמצאות לעתים קרובות במזונות מעובדים וכוללות תוספת סוכרים כמו גלוקוז, סוכרוז (סוכר שולחני) ופרוקטוז (לרוב מתווסף כסירופ תירס עתיר פרוקטוז).
- לאחרונה, בליעה של סירופ תירס עתיר פרוקטוז (על ידי צריכת משקאות קלים ומשקאות אחרים בתוספת HFCS) קשורה, כמו צריכת יתר של סוכר, לסיכון מוגבר ל- T2D, מחלות לב וכלי דם והשמנת יתר. השמנה יכולה להוביל לעמידות לאינסולין ולסוכרת.
- הסיבה שיש להימנע ממזונות מעובדים היא שהם כוללים פחמימות פשוטות יחד עם תוספת סוכרים. סוכר כשלעצמו אינו גורם לסוכרת, אך בליעת משקאות מלאים יותר בסוכר, למשל, קשורה לסיכון מוגבר לסוכרת מסוג 2.
שלב 4. קרא בעיון את תוויות המזון
קריאת תוויות יכולה להיות שימושית לקביעת כמות הסוכרים במזון, אך היצרנים אינם נדרשים לרשום סוכרים נוספים. אתה יכול להימנע מתוספת סוכרים על ידי היצמדות למזונות הלא מעובדים.
כלל אצבע טוב אינו מאכלים "לבנים": אין לחם לבן, פסטה לבנה, אורז לבן
שלב 5. הגדל את הסיבים בתזונה
זה יכול להיעשות על ידי הגדלת צריכת הפירות והירקות שלך, כמו גם על ידי הוספת מזונות עתירי סיבים לארוחותיך. לדוגמה, אתה יכול לכלול כף זרעי פשתן טחונים בכל ארוחה. או שתשיגו מטחנת קפה לטחינת זרעי פשתן בעצמכם או שמרו במקפיא זרעים טחונים קפואים (כדי לשמור על השמנים הבריאים שאתם מקבלים גם בזרעי פשתן מלהיות מעופשים).
שלב 6. הגבל בשר אדום והגדיל את כמות הדגים והעופות ללא עור שאתה אוכל
חפש דגים שנלכדו בטבע, כגון סלמון, בקלה, ערסל וטונה. דגים אלה הם מקורות טובים לחומצות שומן מסוג אומגה 3 החיוניות לבריאותכם והן אנטי דלקתיות.
עור הדגים והעופות נמנע מכיוון שהוא יכול להיות עשיר בשומן מן החי, כמו גם כל תוספת הורמונים ואנטיביוטיקה. זה מקדם דלקת
שלב 7. הגדל את כמות המים שאתה שותה
על פי המכון לרפואה, נשים צריכות לצרוך כ -2.7 ליטר (91 אונקיות, או 11 כוסות) מים בכל יום, וגברים צריכים לצרוך כ -3.7 ליטר (125 אונקיות ביום או 15 כוסות) מים סך הכל. זה אולי נראה הרבה, אבל זה בגלל שמדידה זו לוקחת בחשבון את המים שאנו מקבלים ממזונות ומשקאות אחרים.
- צרכי ההידרציה שלך ישתנו בהתאם למין, גיל, מיקום, רמת פעילות וגורמים רבים נוספים.
- צריכת המשקאות כוללת תה וקפה. שתיית קפה לא ממותקת, רגילה, עשויה אף להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2.
שלב 8. הגבל את צריכת הסוכר
אבחון של T2D אינו אומר שאינך יכול לאכול סוכרים. המשמעות היא שאתה שולט בכמות הסוכרים שאתה אוכל וכיצד אתה בולע אותם. לדוגמא, הסוכרים בפירות משולבים בסיבים ומשמעות הדבר היא שספיגת הסוכרים מהפירות מואטת.
שלב 9. השתמש בצמחי מרפא המסייעים למצבך
ישנם מספר רב של צמחי מרפא שתוכל להוסיף לתזונה כדי לסייע בשליטה על רמות הסוכר בדם. הוסיפו לפי הטעם מתי שתרצו! עשבי תיבול אלה עשויים לעזור לך להתגבר גם על כמה מתשוקות הסוכר האלה. צמחי מרפא אלה בטוחים מאוד ללא תופעות לוואי כאשר הם נלקחים בכמויות נפוצות כמזון:
- קינמון
- חִלבָּה
- במיה (לא ממש עשב תיבול, אבל יותר תוספת)
- ג'ינג'ר
- שום ובצל
- ריחן
חלק 2 מתוך 2: הבנת סוכרת
שלב 1. להבין את צורות הסוכרת השונות
סוכרת מסוג 1 היא הפרעה אוטואימונית, המופיעה בדרך כלל כאשר אדם צעיר למדי. סוכרת מסוג 2 היא הפרעה נרכשת. יש גם סוכרת הריונית וטרום סוכרת.
- בסוכרת מסוג 1 (T1D) נהרסים תאים ספציפיים בלבלב, תאי הבטא. מכיוון שתאי בטא מייצרים אינסולין, ב- T1D הגוף כבר לא מסוגל לייצר אינסולין ואינו יכול יותר לשלוט ברמות הסוכר בדם. אנשים הסובלים מ- T1D צריכים ליטול אינסולין כל חייהם.
- סוכרת מסוג 2 נחשבה בעבר למצב מבוגר שלצערנו מופיע יותר ויותר אצל ילדים. סוכרת מסוג 2 (T2D) או סוכרת היא הצורה הנפוצה ביותר של סוכרת - גנטיקה, תזונה וגורמים סביבתיים ממלאים תפקיד חשוב בהתפתחות סוכרת מסוג 2. ב- T2D ניתן לשלוט ברמות הסוכר בדם על ידי תזונה, תרופות, אינסולין משלים או שילוב של כל אלה.
- צורה שלישית של סוכרת נקראת סוכרת הריון. זה קורה במחצית השנייה של ההריון ומופיע אצל פחות מ -10% מהנשים ההרות.
- חלק מהרופאים כוללים מצב הנקרא טרום סוכרת כצורה מוקדמת של סוכרת. לאנשים הסובלים מסוכרת יש רמות גבוהות מהרגיל של גלוקוז בדם, אך אינם גבוהים מספיק בכדי לאבחן אותם כחולי סוכרת. לאנשים הסובלים מטרום סוכרת (המכונה גם עמידות לאינסולין) יש סיכון גבוה מאוד לפתח T2D.
שלב 2. להבין מהו אינסולין ומה הוא עושה
אינסולין, הורמון המיוצר על ידי הלבלב, הוא השליח הכימי העיקרי שאומר לתאים שהגיע הזמן לקחת גלוקוז. שנית, אינסולין מעורב בהודעות לכבד כדי לקחת גלוקוז ולהפוך אותו לצורת האחסון של גלוקוז המכונה גליקוגן. שלישית, אינסולין מעורב במגוון רחב של פונקציות אחרות כמו חילוף חומרים ושומן.
שלב 3. להבין עמידות לאינסולין
ניתן לחשוב על כל חולי הסוכרת כבעלי עמידות לאינסולין. הסיבה שיש להם סוכר גבוה בדם (סוכר בדם) היא שהתאים בגופם אינם קולטים גלוקוז והסיבה לכך היא שהתאים בגופם אינם מגיבים באופן תקין לאינסולין.
- כל תא בגופנו משתמש בגלוקוז (סוכר) לייצור האנרגיה הדרושה לתאים לבצע את עבודתם. הגלוקוז נגזר מהמזון שאנו אוכלים, בעיקר מפחמימות. אלה מולקולות המורכבות משרשראות של סוכרים שונים, כולל גלוקוז. לפחמימות מורכבות יש שרשראות רבות ולעתים קרובות הן מסועפות ואילו לפחמימות פשוטות יש שרשראות קצרות יותר ולא מסועפות. אינסולין, הורמון המיוצר על ידי הלבלב, הוא השליח הכימי העיקרי ש"מספר "לתאים שהגיע הזמן לקחת גלוקוז.
- אם התאים הופכים עמידים לאינסולין, הם "מתעלמים" או אינם יכולים להגיב לאות מאינסולין. זה יכול להגדיל את רמות הגלוקוז בדם. כאשר זה קורה, הלבלב מגיב על ידי ייצור אינסולין עוד יותר, בניסיון "לכפות" את הגלוקוז לתאים. הבעיה היא שמכיוון שלאינסולין אין השפעה על התאים העמידים לאינסולין, רמות הגלוקוז בדם יכולות להמשיך ולעלות. תגובת הגוף היא להפוך את רמות הגלוקוז הגבוהות בדם לשומן, וזה יכול להגדיר תסריט של דלקת כרונית והפרעות אחרות כמו T2D מלא, השמנה, תסמונת מטבולית ומחלות לב.
שלב 4. חפש את הסימפטומים של סוכרת מסוג 2
אלה יכולים להופיע בכל שלב בחייך. התסמינים השכיחים ביותר של T2D הם:
- צמא מוגבר יחד עם מתן שתן תכוף יותר
- תיאבון מוגבר
- עלייה במשקל או ירידה בלתי צפויה במשקל
- ראייה מטושטשת או משתנה
- עייפות
- מספר זיהומים מוגבר כתוצאה מחתכים או מדלקות שלפוחית השתן/הנרתיק/חניכיים
שלב 5. קבל אבחון על ידי רופא
סוכרת מסוג 2 מאובחנת על ידי מספר בדיקות דם ספציפיות המודדות עד כמה הגוף שלך מתמודד עם סוכרים. ספר לרופא את הסימפטומים שלך, ואם היא רואה צורך, הרופא יבדוק את הדם שלך.
- בדיקות אלו כוללות לקיחת דגימות דם לבדיקת רמות הסוכר בדם בזמנים שונים, כגון לאחר צום, לאחר הארוחות, או לאחר בליעת כמות גלוקוז שנקבעה מראש.
- אם אובחנת כסובלת מסוכרת, עליך ליידע את הרופא כיצד שינית את התזונה שלך כדי לשפר את השליטה ברמת הסוכר בדם.
- בצע בדיקות סדירות, כולל בדיקות דם, בהתאם להמלצת הרופא שלך.
- אם אתה מנסה למנוע סוכרת, מומלץ גם לבצע בדיקות קבועות.
שלב 6. החליט אם טיפול רפואי נוסף מתאים לך
ניתן לשלוט ברוב המקרים של סוכרת באמצעות שילוב של תרופות, דיאטה ופעילות גופנית. בזמן שאתה אחראי על תזונה ושינויים בפעילות גופנית, לפעמים אתה זקוק לעזרה נוספת בצורה של תרופות. התרופות כוללות היפוגליקמיה, שהן תרופות להורדת סוכרים בדם. תרופות אלו בדרך כלל בטוחות, אך יש להן כמה תופעות לוואי. שוחח עם הרופא שלך על כל התרופות שאתה משתמש בהם ושאל במיוחד לגבי תופעות לוואי אפשריות. תרופות היפוגליקמיות נפוצות כוללות תרופות במחלקות שונות:
- Sulfonylureas הן התרופות הוותיקות ביותר המשמשות ב- T2D וממריצות הפרשת אינסולין. דוגמאות לכך כוללות Glibenclamide (Micronase®), Glimepiride (Amaryl®) ו- Glipizide (Glucotrol®).
- מעכבי אלפא גלוקוזידאז מעכבים את ספיגת הגלוקוז לאחר הארוחה. דוגמה לכך היא Acarbose (Precose®).
- גלינידים מעוררים את הפרשת האינסולין וכוללים את Repaglinide (NovoNorm®, Prandin®, GlucoNorm®).
- ביגואנידים כגון מטפורמין הופכים את התאים לעמידים פחות לאינסולין וכוללים פורמולציות מטפורמין כגון Glucophage®, Glucophage XR®, Riomet®, Fortamet®, Glumetza®, Obimet®, Dianben®, Diabex® ו- Diaformin®.
- מעכבי דיפפטידיל פפטידאז-IV מונעים פירוק של חלבונים מסוימים המשפרים את סבילות הגלוקוז. דוגמה לכך היא Sitagliptin (Januvia®) ו- Linagliptin (Tradjenta®).
