סוכרת היא מחלה כרונית הפוגעת במיליוני אמריקאים. למרבה המזל, ישנם מגוון גורמי סיכון שתוכל לעקוב אחריהם ולעקוב אחריהם, כך שאתה מודע לאיזה סיכון אתה עלול להיות. אם אינך מנהל גורמי סיכון אלה, אתה עלול להעמיד את עצמך בסיכון מוגבר לפתח מחלה כרונית זו לכל החיים. אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לבצע שינויים בתזונה ובתרגיל כדי לסייע בניהול הסיכונים. השילוב של אלה יכול לשפר משמעותית את הבריאות הכללית שלך ולעזור לך לנהל טוב יותר את הסיכון לפתח סוכרת. נסה לשמור על משקל תקין, לשנות את התזונה ולשלב יותר פעילות גופנית, כך שתוכל לנהל ולקוות להוריד את הסיכון לפתח סוכרת.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: אכילת תזונה מזינה להפחתת הסיכון לסוכרת
שלב 1. לאכול ארוחות קבועות ועקביות
יתכן שאתה לא חושב שתבנית האכילה שלך במהלך היום יכולה להשפיע על הסיכון שלך לסוכרת. עם זאת, אכילת ארוחות לא סדירות או לא עקביות משפיעה על האופן שבו הגוף שולט ברמות הסוכר בדם.
- אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לאכול ארוחות קבועות ועקביות במהלך היום. זה עוזר לנהל את הסיכון לסוכרת על ידי עוזר לך לשמור על משקל תקין ועל ידי שמירה על רמות הסוכר בדם.
- שאף לאכול לפחות שלוש ארוחות ביום, או חמש עד שש ארוחות קטנות יותר. אתה לא צריך ללכת יותר מארבע שעות בלי לאכול משהו, כך שאכילת יותר, ארוחות קטנות יותר עשויה להיות האסטרטגיה הטובה ביותר. לא מספיק לאכול או לקחת יותר מדי זמן בין הארוחות יכול לגרום לך להרגיש עצבני ורעב, ולגרום לך להיות מועד יותר לשבור את הדיאטה.
- שאפו לאכול ארוחת בוקר תוך שעה בערך מההתעוררות. זה עוזר להתחיל את הגוף ועוזר לייצב מיד את סוכרי הדם.
שלב 2. התמקדו בעיקר בחלבון ובתוצרת
אם אינך כרגע חולה סוכרת, אך רק רוצה לנהל את גורמי הסיכון שלך, התמקד בתזונה עתירת חלבון דל וייצר (פירות וירקות). שילוב זה יכול לסייע בניהול הסיכון שלך במגוון דרכים.
- ראשית, חלבון דל, פירות וירקות כולם נמוכים יחסית בקלוריות. זה יכול לעזור לך לרדת במשקל או לשמור על משקל בריא יותר. מכיוון שלמשקל שלך יש השפעה רבה על הסיכון לסוכרת שלך, חשוב לשאוף לקראת משקל בריא יותר.
- כמו כן, מאכלים אלה שבעים מאוד. מקורות חלבון רזים והסיבים המצויים בפירות וירקות לא רק עוזרים לשביעות רצונכם, אלא גם מסייעים בייצוב סוכרים בדם. בשילוב, חלבון וסיבים יכולים לסייע במניעת זינוק ברמות הסוכר בדם ולשמור על יציבות לפרקי זמן ארוכים יותר.
- המטרה היא לכלול מנה של 3-4 גרם של חלבון רזה בכל ארוחה וחטיף. לכו על פריטים כמו: עופות, ביצים, בקר רזה, חזיר, פירות ים, חלב דל שומן וטופו.
- לשלב את החלבון הרזה שלך עם פירות או ירקות בכל ארוחה. שאף למנת 1/2 כוס פירות, 1 כוס ירקות או 2 כוסות סלט ירקות, או נסה לגרום למחצית מהצלחת שלך להיות מורכבת מפירות וירקות.
שלב 3. כלול מקורות קבועים של שומנים בריאים ללב
גורמי הסיכון לסוכרת דומים מאוד (וחלקם זהים) למחלות לב. בנוסף, אם אתה בסיכון גבוה למחלות לב אתה גם בסיכון גבוה יותר לסוכרת (ולהיפך). אכילת שומנים בריאים יכולה לסייע לתמוך במערכת הלב וכלי הדם ולנהל את הסיכון לסוכרת.
- מקורות שומן בריאים ומזינים מגיעים משומנים בלתי רוויים. אלה ידועים כמאבקים בדלקות בגוף, תומכים בלב בריא, שומרים על גמישות העורקים ותומכים בבריאות המוח.
- המקורות הטובים ביותר לשומנים בריאים אלה כוללים: מים קרים ודגים שומניים (כמו סלמון, טונה, מקרל או סרדינים), אבוקדו, אגוזים וזרעים, שמן זית, שמן קנולה, זיתים ושמן חריע.
- בלי קשר אם אתם אוכלים מקורות שומניים מזינים יותר או שומנים לא בריאים, כולם צפופים יותר קלוריות. אתה תמיד צריך למדוד את גודל המנות שלך ורק לאכול את הכמויות המומלצות מדי יום. אחרת הקלוריות הכוללות שלך עשויות להיות גבוהות מדי ועלולות לגרום לעלייה במשקל.
- מדוד 1 כף שמנים, 1 גרם אגוזים, 3-4 גרם דגים או 1/2 כוס אבוקדו.
שלב 4. ללכת על 100% דגנים מלאים בלבד
אתה עשוי לחשוב שכדי לנהל טוב יותר את הסיכון לסוכרת, עליך לוותר על פחמימות או דגנים. עם זאת, אכילת מזונות אלה (במיוחד ממקורות מזינים) אינה גורמת לסוכרת ואינה מגבירה את הסיכון. הנח את כמות האכילה שלך ובחר את המקורות הטובים ביותר.
- אם אתה בוחר מוצר דגנים (כמו לחם או פסטה) לך על 100% דגנים מלאים. מזונות אלה עתירי סיבים, חלבון וכמה מינרלים. הם בחירה צפופה ומזינה יותר מזינים בהשוואה לפחמימות מזוקקות (כמו לחם לבן או אורז לבן).
- כדי לוודא שאתם צורכים מזונות אלה בצורה בריאה, מדדו את גודל המנה המתאים. מנות גדולות יותר או כמויות של מזונות אלה (אפילו מלאים) יכולים להיות יותר מדי קלוריות או פחמימות בסך הכל. מדוד 1 גרם גרגרים או 1/2 כוס דגנים מבושלים.
- כמו כן, הקפד לעקוב אחר כמות המנות שאתה אוכל על בסיס יומי. אם התזונה שלך מלאה בדגנים, יתכן שהיא לא מאוזנת וסוכרי הדם שלך עלולים להיות גבוהים יותר בגלל כמות הפחמימות הגבוהה יותר. הקפד על שתיים עד שלוש מנות מקסימליות מדי יום בכדי לסייע בניהול הסיכון לסוכרת.
שלב 5. דלג על ממתקים ודגנים מעובדים
מקורות מסוימים של פחמימות (כמו פירות או דגנים מלאים) מספקים מגוון חומרים מזינים ויתרונות בריאותיים. עם זאת, ישנם כמה פחמימות הנחשבות לא בריאות וכאשר אוכלים אותן באופן קבוע עלולות להגביר את הסיכון לסוכרת (ומחלות כרוניות אחרות).
- ישנם שלושה סוגים שונים של חומרים מזינים שהם פחמימות. סיבים, עמילן וסוכר נחשבים כפחמימה. בעוד שסיבים הם פחמימה מזינה, חלק מהסוכרים והעמילנים יכולים להיחשב כמקור לא בריא.
- הוכח כי פחמימות מזוקקות ומעובדות מקושרות ישירות עם סיכון מוגבר לפתח סוכרת. מחקרים הראו שקמחים וסוכרים מזוקקים עלו בתזונה, הסיבים ירדו בתזונה ושכיחות הסוכרת עלתה.
- פחמימות מזוקקות מעובדות מאוד ורבות ממרכיבי התזונה המועילים הוסרו ממאכלים אלה.
- פחמימות מזוקקות ומעובדות מגיעות משתי קבוצות עיקריות - אלו העשויות מקמח לבן ואלו העשויות סוכר. נסה להגביל או להימנע ממזונות כמו: לחם לבן, עוגות, פשטידות, עוגיות, קרקרים, בייגלה, ממתקים, מאפים, מאפינס, בייגל, לחם לבן, פסטה לבנה, אורז לבן, גלידה ומשקאות ממותקים (כמו תה מתוק או סודה).
- אינך חייב בהכרח להימנע ממאכלים אלו לחלוטין, אולם צריכתך צריכה להיות מוגבלת בהחלט והמנות צריכות להיות קטנות תמיד.
חלק 2 מתוך 3: שילוב של פעילות גופנית להפחתת הסיכון לסוכרת
שלב 1. שלבו תרגילים קרדיווסקולריים
אימון לב וכלי דם או אירובי יכול באמת לעזור לנהל ולהקטין את הסיכון לסוכרת. אימון אירובי קבוע לא רק עוזר לגוף שלך להשתמש בגלוקוז אלא גם להשתמש באינסולין בצורה יעילה יותר.
- לפעילות אירובית יש השפעות מיידיות על רמת הסוכר בדם. זה עוזר לעורר את השרירים שלך להשתמש בסוכר בדם בזרם הדם שלך. בנוסף תראה הטבות מיידיות על לחץ הדם ורמות הכולסטרול שלך.
- רוב אנשי הבריאות ממליצים לכלול לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית מדי יום. בסופו של דבר מדובר בכ- 30 דקות פעילות חמישה ימים בשבוע.
- עם זאת, מחקרים עדכניים יותר מצביעים על כך שתצטרך עד 60 דקות של פעילות אירובית מדי יום. זה נכון במיוחד אם ירדת במשקל כדי לעזור להפחית את הסיכון לסוכרת ואתה עובד על שמירה על ירידה במשקל.
- פעילויות בעצימות מתונה צריכות לעבוד על גופכם מספיק קשה כדי להזיע. אתה גם לא אמור להיות מסוגל לדבר בחופשיות מבלי לקחת כמה נשימות במהלך משפטים.
- אתה יכול לנסות ללכת, לרוץ, לרכב על אופניים, לשחות, לטייל, לרקוד או לקחת שיעורי ספין לאימון אירובי.
- משטר ראשוני סביר הוא 10 דקות של מתיחות וחימום, ואחריו 20 דקות של פעילות אירובית עדינה כגון הליכה, רכיבה על אופניים או חתירה. מצננים עוד חמש או 10 דקות.
- אתה יכול גם לנסות אימון בעצימות גבוהה. דוגמה טובה לכך היא ריצה של 80% מהדופק המרבי שלך למשך 60 שניות, ואחריו 60 שניות הליכה. עשו זאת למשך 20 דקות (בתוספת חמש דקות לחימום וחמש דקות להתקררות, בסך הכל 30 דקות פעילות גופנית).
שלב 2. הוסף מספר ימי אימון כוח
אנשי מקצוע בתחום הבריאות לא רק ממליצים על פעילות לב וכלי דם. חשוב גם לכלול כמה ימים של אימוני כוח או התנגדות. זה גם עוזר לגוף שלך להשתמש בגלוקוז ואינסולין ביעילות רבה יותר.
- אימוני כוח עוזרים במיוחד לשרירים שלך להפוך לרגישים יותר לאינסולין. זה עוזר לשרירים שלך להשתמש בגלוקוז בצורה יעילה יותר לאורך זמן.
- אימוני כוח עוזרים גם לבנות ולשמור על מסת שריר רזה. ככל שיש לך מסת שריר רזה יותר, הגוף שלך שורף יותר בזמן מנוחה. זה יכול לעזור לך לשמור על משקל תקין.
- אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לכלול בערך יום עד יומיים של אימוני כוח בכל שבוע. אינך זקוק לאותה כמות של אימוני כוח כמו תרגילים לב וכלי דם.
- הרם משקולות, קח שיעורי פילאטיס או יוגה או עשה תרגיל איזומטרי לעבודה על השרירים שלך. שאפו למפגש של 20 דקות ותרגלו את כל קבוצות השרירים העיקריות שלכם.
שלב 3. הגביר את פעילות אורח החיים שלך
גם תרגילי לב וכלי דם וגם אימוני כוח יכולים להפחית משמעותית את הסיכון לסוכרת. עם זאת, מחקרים מראים גם כי פעילות מוגברת באורח החיים יכולה גם לסייע בניהול הסיכון הכולל שלך לסוכרת.
- אורח חיים או פעילויות בסיסיות הן פעילויות שאתה כבר עושה באופן קבוע. הם יכולים להיות מטלות בית, הליכה למכוניתך וממנה, במעלית במקום במדרגות או בגינון.
- פעילויות אלו אינן שורפות הרבה קלוריות בלבד, אך יכולות להסתכם בכמות משמעותית עד סוף היום. אלה גם פעילויות מצוינות להתחיל להשתפר בהן אם אינך פעיל או סובל מפציעה.
- חשוב על היום הנוכחי שלך וכאשר תוכל להיות פעיל יותר, לזוז יותר או לנקוט צעדים נוספים. האם תוכל להחנות רחוק יותר מהמשרד שלך? האם תוכל לעלות במדרגות לדירה שלך? האם תוכל לעמוד בהפסקות מסחריות? כל אלה הם תחומים טובים לפעילות אורח חיים נוספת.
שלב 4. שמור יומן תרגיל או יומן
יומן תרגיל או יומן הוא רעיון מצוין לעזור לך לעקוב אחר לא רק את האימון שלך, אלא גם כיצד הוא משפיע על הסיכון לסוכרת שלך. אתה יכול לראות את ההתקדמות שלך, עד כמה אתה עומד ביעדים ולעזור לך לשמור על המסלול לטווח ארוך.
- השתמש ביומן נייר ועיפרון, אפליקציית יומן או פשוט רשום הערות ביומן שעליך לעקוב אחר הפעילות שלך. רשום הערות לגבי סוג הפעילות שהשלמת ולכמה זמן.
- מחקרים מראים שכתבי עת קבועים יכולים לעזור לך לעקוב אחר המסלול ולעזור לך לעמוד ביעדים שהצבת לעצמך לטווח ארוך.
- אם התאמנת באופן קבוע, השווה את הערות התרגיל שלך עם משקלך או רמות עבודת הדם שלך כדי לראות כיצד שגרת האימון החדשה שלך עובדת באופן כללי.
שלב 5. התעמל עם חבר או קבוצת תמיכה
להישאר עקבי עם פעילות גופנית סדירה יכול להיות קשה. הדבר נכון במיוחד לאחר מספר שבועות או חודשים של פעילות גופנית. עם זאת, אם אתה מתאמן עם חבר או קבוצת תמיכה אחרת, ייתכן שיהיה לך קל יותר לדבוק בשגרת האימונים שלך.
- מחקרים מראים שעם תמיכה יש סיכוי גבוה יותר שתעמוד ואף יעלה על מטרות האימון שלך. הדבר נכון במיוחד אם קבוצת התמיכה שלך פעילה גם היא.
- שוחח עם חברים, בני משפחה או עמיתים לעבודה על המטרה שלך לנהל את הסיכון לסוכרת באמצעות פעילות גופנית. אתה עשוי להיות מופתע לגלות שאחרים מעוניינים גם להגדיל את הפעילות הגופנית שלהם.
- אם אינך יכול למצוא חבר או בן משפחה לקשר איתו, שקול לחקור קבוצות התעמלות מקומיות. אתה עשוי למצוא קבוצות ריצה או הליכה מקומיות שתוכל להצטרף אליהן או אפילו להצטרף למועדון ריקודים מקומי.
חלק 3 מתוך 3: ניהול גורמי סיכון אחרים לסוכרת
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך
ישנם מגוון גורמי סיכון לסוכרת. חשוב לבדוק את ההיסטוריה הרפואית וההיסטוריה המשפחתית שלך עם הרופא שלך כדי לראות אילו גורמי סיכון אחרים עליך לנהל.
- קבע פגישה עם הרופא הראשי שלך. הם יכולים לסקור את ההיסטוריה הרפואית הקודמת שלך, היסטוריה משפחתית, היסטוריה של משקל וגורמי אורח חיים אחרים שעשויים להגביר את הסיכון שלך לסוכרת.
- שוחח עם הרופא שלך על התזונה, אורח החיים והמשקל שלך. שאל אם יש לשנות או לשנות את כל אלה - כמו לרדת במשקל או להתאמן יותר. רופא יכול לעזור לך להמציא תוכנית מותאמת אישית שלוקחת בחשבון את הרגלי האכילה ורמת הפעילות שלך.
- אם יש לך היסטוריה משפחתית של סוכרת, ייתכן שהרופא ירצה לעקוב אחרייך יותר. הם עשויים להציע לך לבצע עבודת דם באופן קבוע כדי לעקוב אחר סוכרת הסיכון שלך.
שלב 2. לרדת במשקל
אם אתם סובלים מעודף משקל או שמנים, הסיכון שלכם לסוכרת עולה באופן משמעותי. למרות שזה עשוי להיות קשה לשמור על משקל תקין או לרדת במשקל, זהו מרכיב חיוני בניהול הסיכון שלך לסוכרת.
- אם אתה מרגיש כי אתה סובל מעודף משקל, זה בהחלט מה שיש לדון בו עם הרופא שלך. הם עשויים להמליץ לך לאבד כמות מסוימת או להציע עצות או דיאטות שיעזרו לך לרדת במשקל.
- כדי להבין אם אתה צריך לרדת במשקל, בדוק את ה- BMI שלך ואת משקל הגוף האידיאלי שלך. שני החישובים הללו יכולים לתת לך תובנה האם אתה בעל משקל תקין או לא.
- השתמש במחשבון מקוון כדי להבין את ה- BMI שלך. יהיה עליך להזין את המשקל והגובה שלך לחישוב זה. אם ה- BMI שלך הוא 25.0–29.9 אתה נחשב לעודף משקל ואם ה- BMI שלך הוא 30.0 ומעלה אתה נחשב כשמן משקל. כוונו ל- BMI של 20.0–24.9 למשקל תקין ובריא.
- לקבלת משקל גוף אידיאלי בצע את החישובים הבאים: זכר: 106 + (6 x אינצ'ים מעל 5 רגל) ונקבה: 100 + (5 x אינצ'ים מעל 5 רגל). הפחת את המשקל הנוכחי שלך ממשקל הגוף האידיאלי שלך כדי לברר כמה קילוגרמים של עודף משקל אתה נושא.
שלב 3. הפסק לעשן
עישון הוא גורם סיכון נוסף הניתן לשינוי לחלוטין ובשליטתך לשנות. אם אתה מעשן כרגע, נסה להפסיק. אלה שמעשנים נמצאים בסיכון גבוה משמעותית לפתח סוכרת.
- מחקרים קשרו כעת ישירות בין עישון להתפתחות סוכרת. אלה שמעשנים הם בעלי סיכוי גבוה יותר 30-40% לפתח סוכרת בהשוואה לאלו שאינם מעשנים.
- עדיף להפסיק כמה שיותר מהר ולצאת להודו קר אם אתה יכול. זוהי הדרך המהירה ביותר להפסיק את זרם הכימיקלים המזיקים לגופכם.
- עם זאת, הפסקת הודו קר היא כנראה אחד הדברים הקשים ביותר לעשות. אם אתה מתקשה, שוחח עם הרופא שלך על נטילת תרופות כדי להקל על הפסקת הצטרפות לתוכנית הפסקת עישון.
שלב 4. עקוב אחר עבודת הדם
אם אתה בסיכון גבוה לסוכרת או שאתה מודאג מהסיכון שלך לסוכרת, ייתכן שיהיה רעיון טוב להתחיל לבצע עבודות דם באופן קבוע. אתה והרופא שלך יכולים לעקוב אחר ערכי מעבדה שיכולים לחזות את הסיכון שלך לפתח סוכרת.
- אם אין לך כרגע סוכרת, ייתכן שתצטרך לבצע עבודת דם בלבד מדי שנה. עם זאת, אם הרופא שלך מרגיש שאתה בסיכון גבוה יותר לפתח סוכרת, הם עשויים להציע לבצע עבודת דם מדי שישה חודשים.
- אחד מערכי המעבדה האופייניים למעקב הוא הגלוקוז שלך בצום. זהו כמות הסוכר בדם המסתובבת בזרם הדם שלך ללא השפעת מזון. אם הוא מוגבר, זה עשוי להצביע על כך שהגוף שלך מתקשה להשתמש באינסולין.
- ערך אחר שעוקבים אחריו הוא המוגלובין A1c שלך. זהו ערך מבוסס באחוזים ומודד את צמיגות או הדביקות של הדם שלך. כאשר ערך זה גבוה זה אומר שהסוכר שלך בצום עלה במשך כשלושה חודשים בערך. בנוסף, ככל שהערך גבוה יותר, הדם שלך נע יותר דביק ואיטי.
- הרופא שלך עשוי גם להציע מעקב אחר רמות הטריגליצרידים והכולסטרול שלך. למרות שהם אינם משמשים לאבחון סוכרת, ככל שערכים אלה גבוהים יותר, כך הסיכון שלך לסוכרת עולה.
- כאשר אתה מבצע עבודת דם, הקפד לשמור עותקים איתך שעות נוספות. זה אתה והרופא שלך לעקוב אחר ולשנות או לראות מגמות שעלולות לצוץ לאורך זמן.
שלב 5. הגבל את צריכת האלכוהול
למרות שמשקה אלכוהולי מדי פעם לא הוכח כמעלה את הסיכון לסוכרת, חשוב למתן את צריכתך. צריכה קבועה או מוגזמת של אלכוהול תגדיל את הסיכון.
- שתיית אלכוהול משפיעה על האופן שבו הכבד שלך מנהל את רמות הגלוקוז בדם. כשאתה שותה הרבה יותר קשה לייצב את רמות הסוכר והאינסולין בדם.
- כאשר אתה מתכנן לשתות משהו, הקפד קודם כל לאכול מעט בבטן. זה בוטה את ההשפעות של אלכוהול ועוזר לגוף שלך לנהל את רמת הסוכר בדם קצת יותר ביעילות.
- אם אתה הולך לשתות, אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לנשים לצרוך לא יותר מכוס אחת ביום וגברים מגבילים את צריכתם לשתי כוסות ביום.
טיפים
- השילוב הטוב ביותר להפחתת וניהול הסיכון לסוכרת הוא באמצעות שילוב של תזונה ופעילות גופנית.
- אם דיאטה ופעילות גופנית אינן מספיקות לניהול הסיכון לסוכרת, ייתכן שתצטרך להיפגש עם הרופא שלך כדי לדבר על אפשרויות אחרות העומדות לרשותך.
- זכור, דיאטה ופעילות גופנית יכולים רק לסייע בניהול הסיכון שלך לסוכרת. הם לא יכולים בהכרח למנוע או "לרפא" סוכרת.
