תסמונת שחלות פוליציסטיות (PCOS) היא הפרעה הורמונלית הפוגעת בין 5-10% מהנשים בגיל הפוריות. התסמינים השכיחים ביותר של PCOS הם קשיים בירידה במשקל, אקנה, אמנוריאה (היעדר מחזוריות), מחזוריות לא סדירה, הירסוטיזם (צמיחה מוגברת של שיער הפנים והגוף), עמידות לאינסולין וכולסטרול גבוה. PCOS מנוהלת בדרך כלל בעזרת תרופות לוויסות חוסר האיזון ההורמונלי וסיבוכים אחרים הקשורים להפרעה. עם זאת, נשים רבות הסובלות מ- PCOS בוחרות להשתמש בטיפולים אלטרנטיביים בשיתוף עם הרפואה המסורתית כדי לשפר את מצבם. בנוסף לתוספי צמחים, תזונה ופעילות גופנית יכולים לסייע בניהול ומזעור תסמיני PCOS.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: ניהול PCOS עם פעילות גופנית
שלב 1. להיות פעיל גופנית
פעילות אירובית סדירה היא מרכיב חשוב בניהול סימפטומים של PCOS. זה עשוי לסייע לתמוך בירידה במשקל, לשפר את עמידות האינסולין ולנהל כל חוסר איזון במצב הרוח.
- מומלץ לכלול 150 דקות של פעילות אירובית בכל שבוע. זוהי ההמלצה הסטנדרטית למבוגרים בריאים ותהיה מתאימה גם לבעלי PCOS.
- מומלץ להתאמן לפחות 20-30 דקות לכל מפגש. זה יעלה את קצב הלב שלך וישמור אותו גבוה למשך פרק זמן ממושך.
- פעילות גופנית עשויה לשפר את הרגישות או ההתנגדות לאינסולין הקשורים לעתים קרובות ל- PCOS. פעילות אירובית מסייעת לגוף להשתמש ביעילות יותר בגלוקוז ובאינסולין.
שלב 2. כלול אימוני כוח
בנוסף לפעילות אירובית קבועה, מחקרים הראו כי ביצוע אימוני כוח יכול גם לסייע בניהול עמידות לאינסולין הקשור ל- PCOS.
- המטרה היא לכלול 2 מפגשי אימון כוח בכל שבוע. כל מפגש אמור להימשך כ- 20-30 דקות ולעבוד על כל קבוצות השרירים העיקריות.
- תרגילי אימון כוח אופייניים כוללים: הרמת משקולות או שימוש במכונות משקל, השתתפות בשיעורי אימוני כוח או ביצוע תרגילי משקל גוף (כמו שכיבות סמיכה, טבילות טריספ או משיכות).
- יוגה ופילאטיס הם סוגים של אימוני כוח שיכולים לעזור לך לבנות את הכוח שלך תוך הקלה על הלחץ.
שלב 3. שקול להתאמן בעזרת מאמן אישי
אנשי מקצוע בתחום הכושר יכולים לעזור לך לשמור על המסלול ולאתגר אותך כך שתוכל להשיג תוצאות אופטימליות.
- חדרי כושר רבים מציעים אימונים אישיים חינם לחברים חדשים. הם עשויים גם להציע הדרכות בעלות נמוכה יותר ובמחיר סביר בהשוואה למאמנים אישיים עצמאיים.
- אולי כדאי לשקול לקחת שיעור אימוני כוח. חדרי כושר רבים ומרכזי כושר מציעים שיעורים המתמקדים רק באימוני כוח ויוכלו ללמד אותך את היסודות בנוסף לכך שאדם מקצועי יסייע לך.
שלב 4. הגביר את פעילות אורח החיים שלך
דרך נוספת להיכנס לפעילות נוספת ולהגביר את צריכת הקלוריות היומית שלך מפעילות גופנית היא להגדיל את פעילות אורח החיים שלך.
- פעילות אורח חיים או "פעילות בסיסית" הם דברים שאתה עושה כל יום. לדוגמא: הליכה לרכב שלך וממנו או במדרגות בעבודה. למרות שכל פעילות אינדיבידואלית אינה שורפת הרבה קלוריות, במהלך היום כולו ניתן לשרוף כמות ניכרת של קלוריות מפעילות אורח חיים.
- הגדלת פעילות אורח החיים שלך יכולה לעזור לך לנהל את המשקל שלך ולתמוך בתוכנית ההרזיה שלך (אם אתה עוקב אחר אחת מהן).
- חשוב על היום הטיפוסי שלך ומצא דרכים נוספות לנוע יותר ולנקוט צעדים נוספים.
שיטה 2 מתוך 3: ניהול PCOS באמצעות דיאטה
שלב 1. התייעץ עם דיאטנית רשומה
יש הרבה ספרות על איך לנהל PCOS עם דיאטה. פגישה עם דיאטנית רשומה יכולה לעזור לך לברר אילו עצות לפעול, אילו מאכלים לאכול וכמה לאכול.
- אנשי מקצוע בתחום התזונה מהווים משאב מצוין לאנשים הסובלים מ- PCOS שרוצים לנהל סימפטומים ו/או לרדת במשקל. דבר עם הדיאטנית שלך על ההיסטוריה הרפואית שלך, הסימפטומים ומה המטרות שלך.
- זה עשוי גם להיות מועיל להביא עותקים של הרשומות הרפואיות שלך, היסטוריית המשקל, רשימת התרופות והתוספים, כך שלדיאטנית שלך יהיה רקע מלא על בריאותך.
- כמה דיאטניות עשויות להתמקד רק בבריאות האישה או בלקוחות עם PCOS. ייתכן שתוכל לבקש מהרופא שלך הפניה או לחפש דיאטנית מומחית.
שלב 2. הנח את כמות הקלוריות שאת צורכת
למרות שלא לכל האנשים שיש להם PCOS יש גם בעיות משקל, אחוז גבוה סובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר. זה מועיל למתן קלוריות כדי למנוע עלייה במשקל ולגרום לירידה במשקל במידת הצורך.
- PCOS משפיע על יכולתו של הגוף לייצר אינסולין ולהשתמש בו ביעילות מה שעלול לגרום לעלייה במשקל. אותה בעיה עשויה גם להקשות על ירידה במשקל.
- אם אתה צריך לרדת במשקל, שאף לעשות זאת בבטחה. כלומר, לרדת 1-2 קילו בשבוע בלבד. שיעור איטי ויציב זה של ירידה במשקל הוכח כבטוח ובר קיימא יותר לטווח ארוך.
- כדי לרדת 1-2 קילו בשבוע, יהיה עליך להפחית כ -500 קלוריות מדי יום מהתזונה. ניתן גם "לחתוך" קלוריות על ידי שריפתן באמצעות פעילות גופנית.
- אם אתה רוצה לשמור על המשקל שלך ו/או למנוע עלייה במשקל, יהיה עליך לצרוך קלוריות נאותות מדי יום. סכום זה יהיה שונה עבור כולם בהתאם לגיל, משקל ורמת הפעילות.
- אם תחפש מחשבוני קלוריות באינטרנט תוכל להבין כמה קלוריות אתה צריך לאכול מדי יום כדי לשמור על המשקל שלך.
שלב 3. התמקד בצריכת פחמימות מורכבות
מכיוון שהתנגדות לאינסולין קשורה מאוד ל- PCOS, חשוב לכל האנשים הסובלים מ- PCOS להיות מודעים לצריכת הפחמימות שלהם.
- כל סוגי הפחמימות מעלים את רמות הסוכר בדם. מזונות עתירי פחמימות או פחמימות פשוטות יכולים להעלות את רמת הסוכר בדם גבוהה מאוד, וזה בעייתי לאנשים עם PCOS.
- פחמימות נמצאות במגוון רחב של מזונות. אלה כוללים: פירות, דגנים, קטניות, מוצרי חלב וירקות עמילניים. מאחר ופחמימות נמצאות במזונות רבים כל כך, לא מומלץ להקפיד על תזונה דלת או ללא פחמימות. אתה תגביל יותר מדי מזונות. שאפו להפחית את כמות הפחמימות בתזונה שלכם ובחרו במזונות המכילים גם הרבה חומרים מזינים אחרים מחוץ לפחמימות.
- התמקד בצריכת פחמימות מורכבות. מזונות אלה מכילים סיבים תזונתיים וחומרים מזינים אחרים ואינם גורמים לעלייה מהירה ברמת הסוכר בדם ורמות האינסולין. דוגמאות לפחמימות מורכבות כוללות: דגנים מלאים, ירקות עמילניים, חלב וקטניות.
- הגבל פחמימות פשוטות מכיוון שהן בדרך כלל נמוכות יותר בסיבים וגורמות לזינקים גדולים באינסולין וברמת הסוכר בדם.. סוכרים מזוקקים, לחם לבן, אורז לבן, דגנים מעובדים, ממתקים או משקאות ממותקים כולם נכללים בקטגוריית הפחמימות המעודנות. נסה להגביל או להימנע מאלה ככל האפשר.
שלב 4. אכלו כמויות נאותות של שומנים בריאים
הוכח כי סוגים מסוימים של שומן מועילים לבריאותך. הוכח כי שומני אומגה 3 מועילים גם לחולי PCOS.
- שומני אומגה 3 נמצאים במגוון רחב של מזונות הכוללים: דגים שומניים (כמו סלמון, מקרל וטונה), שמן זית, אבוקדו, אגוזים וחמאת אגוזים וזרעים.
- שומנים בריאים עוזרים לך להישאר מרוצים יותר בהשוואה למזונות אחרים. בנוסף, הם יכולים לסייע בהאטת העיכול של הארוחות המסייעות בניהול אינסולין וקפיצות סוכר בדם.
- נסו להימנע משומנים לא בריאים יותר כמו שומן טראנס או שומן רווי הנמצאים במזונות מטוגנים, מזון מעובד ונתחי בשר שומניים.
שלב 5. שלב יותר פירות וירקות בתזונה שלך
פירות וירקות הם חלק בריא בכל תוכנית דיאטה או הרזיה. מזונות עתירי קלוריות ומזינים אלה יכולים לעזור לך לנהל משקל תקין או לתמוך בירידה בטוחה במשקל.
- מומלץ לצרוך בכל מקום בין 5-9 מנות של פירות וירקות בכל יום. לכוון ל 1-2 מנות פרי והשאר צריך להיות ירקות.
- אם יש לך PCOS וגם אתה עמיד לאינסולין, ייתכן שתרצה לבחור בפירות סוכר נמוכים יותר (כמו תפוחים וגרגרים במקום בננות, למשל) וירקות שאינם עמילניים על פני סוכר גבוה יותר ופירות וירקות עתירי פחמימות. זה יכול לסייע בניהול רמות הסוכר והאינסולין בדם.
- כדי לשמור על קלוריות נמוכות בארוחות ובחטיפים, הפוך מחצית מהצלחת שלך לפרי או ירק. זוהי דרך פשוטה לצמצם את הקלוריות הנוספות.
שלב 6. בצע תזונה בסגנון ים תיכוני
כמה אנשי מקצוע בתחום הבריאות המליצו גם לחולים עם PCOS להקפיד על תזונה בסגנון ים תיכוני. סגנון אכילה זה יכול לסייע בניהול משקל תקין ועמידות לאינסולין.
- תזונה ים תיכונית מתמקדת בפירות, ירקות, דגנים מלאים, שומנים בריאים וכמויות מתונות של חלבון מן החי.
- אכילת 1-2 מנות שומנים בריאים בכל יום. התזונה הים תיכונית ממליצה בדרך כלל על זיתים או שמן זית ודגים שומניים כמקורות לשומנים בריאים.
שלב 7. שתו יותר מים
לחות מספקת היא מרכיב חשוב בתזונה בריאה. כאשר יש לך PCOS שתיית מספיק נוזלים יכולה גם לסייע בניהול עייפות - סימפטום נפוץ אחד ל- PCOS.
- התייבשות יכולה לגרום למגוון תופעות לוואי כולל עייפות. אם אינך שותה מספיק נוזלים, התייבשות עלולה להחמיר או להחמיר את העייפות האופיינית הקשורה ל- PCOS.
- אנשי מקצוע רבים בתחום הבריאות מציעים לכוון לכ -8 כוסות משקאות נטולי סוכר, נטולי סוכר, מדי יום. ייתכן שתצטרך פחות או יותר בהתאם למשקל ולרמת הפעילות שלך.
- שמור על בקבוק מים בהישג יד לאורך כל היום. זה יכול לעזור לך לעקוב אחר כמות הצריכה שלך וכמה עוד אתה צריך לשתות כדי לעמוד ביעד היומי שלך.
שלב 8. אל תדלג על ארוחות
אם אתה מדלג על ארוחות באופן קבוע, אתה יכול להגביר את הסימפטומים של PCOS.
- כאשר אתה מדלג על ארוחות, אתה מגדיל את הסיכוי לעייפות, שינויים במצב הרוח ואכילה מוגזמת. אלה קשורים גם ל- PCOS. דילוג על ארוחות יכול להחמיר את אלה.
- כשאתה מדלג על ארוחות יהיו לך גם הפרעות ברמת הסוכר בדם ורמות האינסולין, מה שמקשה על הגוף שלך להסתדר.
- אכלו לפחות 3 ארוחות ביום. אם יש יותר מ 4-5 שעות בין הארוחות, ייתכן שתזדקק לחטיף שיסייע בשמירה על רמות הסוכר בדם.
שיטה 3 מתוך 3: ניהול PCOS עם תוספי צמחים
שלב 1. שוחח עם ה- OB/GYN שלך
לפני ביצוע שינויים תזונתיים או הוספה של תוספי תזונה, שוחח עם הרופא שלך על בטיחות ויעילות התזונה או התוספים.
- תוספים רבים מתקשרים עם תרופות ללא מרשם או תרופות מרשם. חשוב לקבל אישור מהרופא לפני ביצוע שינויים או התחלת תוספים.
- עקוב אחר שמות התוספים בנוסף למינונים המדויקים המומלצים. מידע זה יעזור לרופא שלך.
- כמו כן, עקוב תמיד אחר עצת הרופא שלך וקח את כל התרופות המרשמות. אין להפסיק טיפול תרופתי ללא ייעוץ מתאים לכך.
שלב 2. קרא את התוויות
כשאתה קונה כל סוג של תוספי ויטמין, מינרלים או צמחי מרפא, חשוב לקרוא את התווית כולה כדי לחנך את עצמך מה אתה קונה.
- תוספי מזון אינם מוסדרים על ידי ה- FDA. אז חשוב שתלמד את התוסף, את מצבי הבריאות שלך ואת כל תופעות הלוואי האפשריות שהוא עלול לגרום. הקדש זמן לחקור את התוסף באמצעות מקורות אמינים.
- בדוק את תווית התוסף שלך כדי לראות אם המרכיבים אומתו על ידי ארגון בקרת איכות עצמאי כמו USP, NSF או ConsumerLab.
- קרא את המרכיבים, לוח עובדות להוספת והוראות. זה יגיד לך מה יש בתוסף וכיצד לקחת אותו כראוי. עקוב אחר ההוראות שעל התווית, אלא אם כן הוראה אחרת מהרופא שלך.
- הקפד גם לקרוא כל אזהרה או רשימת תופעות לוואי אפשריות. עקוב אחר אלה במקרה שתבחין בשינויים או בתופעות לוואי.
שלב 3. שקול תוספי קינמון
אכילת קינמון בצורתו הטבעית או בצורת תוסף הוכחה כמשפרת את הסימפטומים של PCOS. זה נכון במיוחד עבור אלה שחווים עמידות לאינסולין.
- המינון הטיפוסי המומלץ הוא 500-1000 מ"ג כמוסות או 2 כפיות מהתבלין הטחון, הנלקחות מדי יום.
- למרות שלא כל המחקרים הראו יתרונות משמעותיים בשימוש בקינמון כדי לסייע בהפחתת עמידות לאינסולין, חלקם מראים כי קינמון יעיל במיוחד לעמידות לאינסולין בשילוב עם PCOS.
שלב 4. כלול תוספי כרום
תוסף נוסף שעשוי לסייע בניהול עמידות לאינסולין הקשור ל- PCOS הוא כרום.
- תוספי כרום עשויים לסייע בהפחתת עמידות לאינסולין, לסייע בוויסות רמות הגלוקוז בדם ולהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.
- אלה שיש להם עמידות לאינסולין ו- PCOS עשויים לבחור ליטול כרום פיקולינט מדי יום. המינון המומלץ הוא 200 מיקרוגרם ליום.
שלב 5. קח ברי עץ צנוע
תוסף צמחים זה עשוי להסדיר מחזורי מחזור, להפחית את רגישות השד ולעזור בשיפור הפוריות.
- המינון המומלץ הוא 20 מ"ג עד 40 מ"ג ביום למשך עד 3 חודשים.
- לא ברור אם ברי העץ הצנוע פועל לשיפור הסימפטומים של PCOS, שכן למחקרים היו תוצאות סותרות. עם זאת, זה לא היה קשור לתופעות לוואי חמורות.
שלב 6. השלמה עם דקל מסור
לתוסף זה יש השפעות אנטי-אנדרוגניות המורידות את ייצור ההורמונים הגבריים הנחשבים לייצר תופעת לוואי של צמיחת שיער עודפת הקשורה ל- PCOS.
- המינונים המומלצים נעים בין 160 מ"ג ל -320 מ"ג 1-2 פעמים ביום. שאל את הרופא איזה מינון הכי מתאים לך.
- מחקרים על דקל המסור מראים מעט מאוד תופעות לוואי חמורות.
שלב 7. השתמש בחילבה
זהו תבלין המשמש בדרך כלל במטבח בסגנון המזרח. כמה מחקרים הראו שזה עשוי לסייע בהורדת רמת הסוכר בדם.
- המינונים המומלצים בדרך כלל הם 5 גרם זרעי חילבה או 1 גרם תמצית חילבה מדי יום.
- כמה תופעות לוואי קלות יכולות לכלול: גזים, נפיחות ושלשולים.
טיפים
- כדי לנהל בצורה הטובה ביותר את הסימפטומים של PCOS, עקוב אחר עצת הרופא שלך, אכל תזונה בריאה והיה פעיל גופנית.
- ירידה במשקל יכולה לעזור להקל על חלק מהתסמינים של PCOS. שוחח עם הרופא שלך או עם דיאטנית לגבי דרכים בריאות לנהל את המשקל שלך.
- קח את כל התוספים בזהירות. דבר תמיד עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי מזון. חפש תוספי מזון שאושרו על ידי מאמת צד שלישי, כמו USP.
- תזונה בריאה, פעילות גופנית וניהול מתח הם הדרכים הטובות ביותר לנצח את הסימפטומים של PCOS.
אזהרות
- התייעץ עם הרופא והדיאטנית לפני שתתחיל בתוכנית אימון, תוכנית דיאטה או כל תוסף.
- התוספים שהוזכרו לעיל לא אושרו על ידי ה- FDA ואינם מיועדים לטיפול או לרפא PCOS. לרבים מהם יש כמה תופעות לוואי ועשויים לקיים אינטראקציה עם הרפואה המסורתית.
- אל תתחיל לקחת כמה תוספי מזון במקביל. אם אתה מתכוון ליטול מספר תוספי מזון, פעל יחד עם הרופא שלך כדי לפתח תכנית שתתחיל להציג כל תוסף חדש בהדרגה. גישה זו תעזור לך לקבוע אילו תוספי מזון יעילים עבורך, אילו אינם, ואילו עלולות לגרום לתופעות לוואי לא רצויות.
