דמנציה היא קבוצה של מחלות נוירולוגיות הפוגעות בדרך כלל באנשים באמצע עד סוף שנות ה -60. בדרך כלל הפרעות אלו גורמות לירידה ביכולת לזכור דברים, להתרועע ולחשוב בבהירות. הסימפטומים בדרך כלל מתקדמים עם הזמן ובדרך כלל הופכים חמורים מספיק כדי להפריע לתפקוד היומיומי. לרוע המזל, דמנציה אינה דבר שניתן לרפא. ישנן תרופות רבות וטיפולים רפואיים אחרים שיכולים לסייע בהאטת התקדמות המחלה, אך לא להפוך אותה. בנוסף, ישנם מספר שינויים שאתה יכול לבצע בתזונה ובאורח החיים שלך כדי להקטין את הסיכון הכללי שלך לפתח מחלה מתישה זו.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: שינוי התזונה שלך כדי להפחית את הסיכון לדמנציה
שלב 1. ממלאים קטניות
קטניות הן קבוצת מזונות צמחיים הכוללים שעועית, עדשים ואגוזים. מחקרים הראו שאכילת מזונות אלה על בסיס קבוע יכולה לסייע בהפחתת הסיכון לפתח דמנציה.
- מחקרים מראים שמזונות אלה מכילים יותר ויטמינים מסוג B כמו תיאמין וחומצה פולית. ויטמינים אלה ממלאים תפקיד מגן במוח שלך מונע הצטמקות, שמירה על רמות הסוכר בדם ותמיכה במערכת עצבים בריאה.
- כלול מזונות כמו שעועית ועדשים באופן קבוע. גודל ההגשה למאכלים אלה הוא כ -1/2 כוס.
- יש חומוס כחטיף, מכינים מרק עדשים או שעועית שחורה, מניחים שעועית על ירקות של סלט או מכינים סלט שעועית קרה.
שלב 2. כלול שומנים בריאים מדי יום
חומר מזין ספציפי אשר נקשר לירידה בסיכון לדמנציה הוא שומנים בריאים, כגון חומצות שומן אומגה 3, שומנים רב בלתי רוויים ושומנים בלתי רוויים.
- מחקרים הראו ששומנים בריאים בלב כמו שומני אומגה 3 מפחיתים את הסיכון למחלות לב ושבץ אשר קשורים לדמנציה.
- שומנים אלה בריאים ללב נמצאים במגוון רחב של מזונות כמו: אגוזים; זרעים; דגי מים קרים כמו סלמון, טונה ומקרל; אבוקדו; שמן זית; זיתים; ושמן קנולה.
- השקדים מכילים גם שומנים בריאים ונקשרו במיוחד להפחתת הסיכון לדמנציה. אם אתה בוחר אגוזים, לך על 1/4 כוס שקדים. קח אותם לבד כנשנוש, מעורבב לתוך תערובת שבילים או זילוף לתוך שיבולת שועל או יוגורט של הבוקר שלך.
שלב 3. הגדל את צריכת הפירות והירקות שלך
פירות וירקות הם קבוצות מזון חשובות מאוד לשמירה על הבריאות הכללית שלך ולהפחתת הסיכון לפתח דמנציה.
- פירות וירקות דלים בקלוריות, אך עתירי ויטמינים, מינרלים ובעיקר נוגדי חמצון. מחקרים הראו כי מגוון נוגדי החמצון הקיימים בפירות וירקות הם בעלי איכות הדומה למוח.
- כוון לחמש עד תשע מנות ביום. הכללת מנה אחת עד שתיים לארוחה תעזור לך להגיע למטרה זו. מודדים 1 כוס ירקות, 2 כוסות ירקות סלט וחצי כוס פירות.
- ירק אחד בפרט שקשור לירידה בסיכון לדמנציה הוא תרד. הוכח כי ירוק עלים זה מונע הצטברות של רובדים במוח והוא גם עשיר בחומצה פולית וברזל.
- פירות יער עתירי פלבנואידים, כגון אוכמניות ותותים, נקשרו לשיעורים נמוכים יותר של ירידה קוגניטיבית. סבורים כי לפלבנואידים יש תכונות אנטי דלקתיות ונוגדות חמצון שעשויות להיות בעלות השפעה הגנה מפני דמנציה.
שלב 4. לוגמים מעט קפה
כוס הקפה של הבוקר שלך נקשרה גם היא לירידה בסיכון לפתח דמנציה. ללגום קפה קצת יותר לעתים קרובות כדי לעזור להפחית את הסיכון.
- מחקרים הראו כי לאנשים קשישים שסבלו מליקוי קוגניטיבי קל ושתו שלוש כוסות קפה קפאין ביום היו הרבה פחות סיכוי לפתח דמנציה מלאה בהשוואה לאותם קשישים שלא לגמו מקפה.
- ההטבה היא חלקית מהקפאין שבקפה, ולכן משקאות נטולי קפאין אינם מועילים באותה מידה.
- שוקולד מריר הוא מקור טעים נוסף של קפאין שניתן להוסיף ליום שלך כדי לסייע במניעת התפתחות דמנציה גם כן.
שלב 5. שמור על רמת ויטמין D תקינה
קשה לשמור על רמת ויטמין D תקינה. מקובל מאוד להיות חסר ומחסור בוויטמין מסוים זה נקשר להתפתחות דמנציה.
- יש מעט מאוד מזונות שהם מקורות טובים לוויטמין D. ביצים, דגים שמנים ומוצרי חלב הם ההימור הטוב ביותר שלכם.
- בנוסף, אתה מקבל ויטמין D מהשמש. קרני ה- UV גורמות לגופך לייצר ויטמין זה באופן טבעי. קשה לקבוע בדיוק כמה חשיפה לשמש כל אדם צריך לקבל (זה תלוי בעונה, שעה ביום, כיסוי ענן, כמות המלנין בעור האדם וגורמים רבים אחרים). כמה חוקרים מציעים חשיפה לשמש של 30-30 דקות בין השעות 10: 00-15: 00 לפחות פעמיים בשבוע.
- עם זאת, אם אינכם אוכלים מזונות אלה או מבלים בחוץ בשמש, יתכן שתצטרכו ליטול תוסף ויטמין D. שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני תחילת התוסף. ויטמין D שעולה מדי יכול להיות רעיל.
שלב 6. קח תוספי ויטמין וצמחי מרפא
בנוסף לויטמין D, נערכו כמה מחקרים בנושא ויטמינים ותוספי צמחים אחרים שעשויים להיות מבטיחים גם בהפחתת הסיכון לדמנציה. לְנַסוֹת:
- קו - אנזים Q10. תרכובת זו נוצרת למעשה בגופך באופן טבעי; עם זאת, כאשר נעשה שימוש כתוסף הוכח כבעל השפעה חיובית על הפחתת הסיכון לדמנציה. בדרך כלל זה בטוח לקחת 400 מ"ג ביום.
- גִינקוֹ. תוסף צמחים זה מגיע מצמח העתיר נוגדי חמצון ותכונות אנטי דלקתיות. מחקרים הראו כי צמח זה עשוי להאט את התקדמות בעיות הזיכרון. בדרך כלל זה בטוח לקחת בין 250–600 מ"ג גינקו מדי יום.
- ויטמין E. ויטמין זה מצוי במזונות רבים המכילים שומנים בריאים - כמו אגוזים, זרעים ודגי מים קרים. מחקרים הראו כי ויטמין E עשוי גם להאט את התקדמות הדמנציה. בדרך כלל זה בטוח לצרוך עד 500 מ"ג ויטמין E מדי יום.
- אתה יכול לרכוש תוספים אלה בבית המרקחת המקומי, בחנות הטבע או באינטרנט; עם זאת, תמיד שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת תוסף כלשהו.
שלב 7. עקוב אחר הדיאטה הים תיכונית
למרות שיש מגוון מזונות שעשויים לסייע במניעת התפתחות דמנציה או האטה בהתקדמותה, יש גם סגנון אכילה שהראה יתרונות דומים. מחקרים רבים הראו כי לאותם אנשים במדינות הגובלות בים התיכון יש שכיחות נמוכה יותר של דמנציה.
- סוג זה של סגנון אכילה נקשר לרמות נמוכות יותר של דלקות אשר הוכחו כיעילות להפחתת הסיכון לפתח דמנציה.
- התזונה הים תיכונית מתמקדת במאכלים רבים כמו: דגים, קטניות, דגנים מלאים, פירות וירקות. זה בדרך כלל מגביל בשר אדום, בשר שומני, מוצרי חלב וממתקים.
- על ידי ביצוע התזונה הים תיכונית תכלול באופן אוטומטי רבים מהמזונות הספציפיים אשר היו קשורים לסיכון נמוך יותר לדמנציה.
חלק 2 מתוך 3: הגבלת מזונות להפחתת הסיכון לדמנציה
שלב 1. הגבל שומן רווי ושומן טראנס
צריכה גבוהה של שומן רווי ושומן טראנס נקשרה למגוון השפעות בריאותיות שליליות ולמצבים בריאותיים כרוניים. הגבל מזונות עתירי שומנים רוויים וחתוך לחלוטין מזונות המכילים שומני טראנס כדי להפחית את הסיכון לפתח דמנציה.
- מחקרים הראו ששומנים לא בריאים אלה עלולים לגרום להיצרות של העורקים, מה שמגדיל את הסיכון הכללי לשבץ ולדמנציה.
- שומנים רוויים נמצאים במזונות כמו: בשר מעובד, נתחי בשר שומניים, מוצרי חלב מלאים ושומן שומן. שומני טראנס נמצאים במזונות מטוגנים, מזון מהיר ומזונות מעובדים רבים (כמו עוגיות, עוגות ופשטידות).
שלב 2. הגבל מזונות המכילים דיאצטיל וחנקות
כיום יש מחקרים המקשרים בין מזון המכיל כימיקלים כמו דיאצטיל וחנקות עם סיכון מוגבר לדמנציה. הגבל מזונות המכילים כימיקלים מזיקים אלה כדי לסייע בהפחתת הסיכון הכללי שלך.
- מחקרים מראים שמזונות המכילים כימיקלים אלה עלולים להחמיר חלבון מוח לא תקין אשר נקשר לדמנציה בנוסף להפחתת חלק מחלבוני ההגנה במוח.
- מזונות המכילים בדרך כלל דיאצטיל או חנקות כוללים: בירה, בשר מעובד (כמו בייקון, נקניק, בשר מעדנייה ובשרים מעושנים), מרגרינה, ממתקים ופופקורן במיקרוגל.
שלב 3. הגבל פחמימות מזוקקות
פחמימות מזוקקות הן קבוצת מזונות שקשרו למגוון מצבים בריאותיים כרוניים; עם זאת, מחקרים הראו כי פחמימות מזוקקות נקשרו לעלייה ברמות האינסולין ולדמנציה.
- אפילו אצל אנשים ללא סוכרת, מזונות אלו מעלים את רמת הסוכר והאינסולין בדם. מחקרים הראו כי הדבר מוביל לעמידות לאינסולין אשר גורמת לך לדמנציה אך גם מייצרת שינויים שליליים בתאי המוח שלך.
- פחמימות מזוקקות הן אלה המעובדות מאוד. שתי הפחמימות המזוקקות העיקריות בתזונה האמריקאית הן קמח לבן וסוכר לבן. מזונות אלה וכל המזונות המיוצרים מהם מתפרקים לאותו תרכובת בגוף - גלוקוז - וגורמים לעלייה ברמת הסוכר בדם ובאינסולין.
- הגבל מזונות כמו: לחם לבן, אורז לבן, פסטה לבנה, ממתקים, עוגיות, עוגות ופשטידות, גלידה, משקאות ממותקים, מאפים, דגני בוקר וקרקרים.
שלב 4. שתו מעט אלכוהול
היו עדויות ישירות לכך שכמויות גבוהות או מוגזמות של אלכוהול קשורות לדמנציה (במיוחד תסמונת קורסקוף). אינכם חייבים לוותר על אלכוהול, אך יש לשמור על צריכה.
- שתיית כמויות גדולות של אלכוהול לאורך זמן יכולה לגרום לשינויים שליליים בתאי המוח שלך. הוא האמין כי הפרעה ברמות התיאמין הנגרמות על ידי צריכת אלכוהול משנה את נתיבי האיתות במוח ויכולה לגרום לרקמת צלקת.
- ה- CDC מספק הנחיות לצריכת אלכוהול. בדרך כלל מומלץ לנשים לשתות לא יותר ממשקה אחד ביום ולגברים להפסיק את צריכתם לאחר שני משקאות ביום.
חלק 3 מתוך 3: שילוב התנהגויות אורח חיים אחרות כדי להפחית את הסיכון לדמנציה שלך
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך
בכל פעם שאתה מודאג מהסיכון שלך למחלה כרונית מנסה לבצע שינויים בתזונה או באורח החיים שלך כדי להפחית את הסיכון למחלה זו, עליך תמיד לדבר עם הרופא שלך תחילה.
- הרופא שלך הוא המשאב העיקרי שלך למידע והכוונה כיצד למנוע מצבים בריאותיים כרוניים כמו דמנציה. אם אתה מודאג לגבי התפתחות דמנציה, הבה זאת כאשר אתה פונה לרופא שלך.
- דבר איתם על ההיסטוריה המשפחתית שלך, המצבים הרפואיים הנוכחיים, תרופות, תזונה ואורח חיים. שאל אותו אם יש שינויים שהם חושבים שכדאי שתעשה כדי להוריד את הסיכון.
- שאל גם לגבי השינויים שאתה מתכנן לבצע והאם הם מתאימים ובטוחים עבורך.
- שוחח גם עם הרופא שלך על איך לנהל מצבים כרוניים אחרים כמו לחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה, סוכרת ודיכאון מכיוון שאלו נקשרו עם סיכון מוגבר לדמנציה.
שלב 2. שמור על משקל תקין
בדומה למניעה של מחלות כרוניות רבות, שמירה על משקל תקין חשובה גם להקטנת הסיכון לפתח דמנציה.
- למרות שהתעוררה מחלוקת כלשהי בנוגע למשקל ולסיכון לדמנציה, מרבית המחקרים מראים כי עודף משקל או שמנים באמצע החיים מעלים את הסיכון לדמנציה.
- אתה יכול לדעת אם אתה סובל מעודף משקל על ידי מדידת ה- BMI שלך. ישנם אתרים רבים המאפשרים לך לחבר את המידע שלך ולחשב את ה- BMI שלך באופן אוטומטי. אם ה- BMI שלך הוא 20.0–24.9 אתה במשקל תקין. אם ה- BMI שלך הוא 25.0–29.9 אתה נחשב לעודף משקל. כל דבר מעל 30 נחשב להשמנת יתר.
- נסה לשמור על משקל תקין מבחינת המגדר, הגובה והגיל שלך. אם אתה חושב שאתה סובל מעודף משקל, שקול לדבר עם הרופא שלך לגבי שיטות הרזיה מתאימות.
שלב 3. הישאר פעיל גופנית
שמירה על פעילות גופנית כולל פעילות גופנית סדירה היא חלק חשוב לשמירה על הבריאות הכללית ומניעת דמנציה.
- לפעילות גופנית סדירה יתרונות רבים; עם זאת, זה טוב במיוחד לשמירה על כושר הלב והמערכת כלי הדם, מה שמפתח במניעת דמנציה בהמשך.
- מומלץ לכלול לפחות 150 דקות של אירובי באינטנסיביות מדי שבוע בנוסף ליום עד יומיים של אימוני כוח או התנגדות.
- כלול תרגילים כמו: הליכה, ריצה, יוגה, הרמת משקולות, ריקודים, אירובי במים או שיעורי אירובי.
שלב 4. הפסק לעשן
עישון סיגריות בנוסף לשימוש במוצרי טבק אחרים מזיק להפליא לכל מערכת איברים בגופך. עישון נקשר ישירות להשפעות ולמצבים בריאותיים שליליים רבים, כולל דמנציה.
- עישון פוגע בלב ובמערכת כלי הדם. זה פוגע במיוחד בכלי הדם במוח ויש קשר ישיר להתפתחות דמנציה.
- להפסיק לעשן מיד. אם אתה מתקשה להפסיק את ההודו הקר, שקול להצטרף לתוכנית הפסקת עישון או שאל את הרופא שלך על תרופות שעשויות להקל על הפסקת הטיפול.
שלב 5. היו פעילים יותר חברתית
מחקרים חדשים יותר הראו כי המשך פעילות חברתית עשויה לסייע בהפחתת הסיכון לפתח דמנציה. לעסוק בטיולים ובמפגשים קבועים עם חברים ובני משפחה כדי לסייע במניעת דמנציה.
- למרות שמחקרים הראו קשר בין פעילות חברתית מוגברת וירידה בסיכון לדמנציה, לא ידוע הרבה מדוע. המחקר בתחום זה ממשיך לצמוח.
- הקפד לתזמן פעילויות חברתיות קבועות במהלך השבוע. צא לארוחת ערב עם חברים, הצטרף למועדון ספרים, השתתף בשיעורי התעמלות קבוצתית, צא לשירותי פולחן דתיים או התנדב.
שלב 6. לאמן את המוח שלך
זה נהיה פופולרי יותר לאחרונה לעסוק ב"משחקי מוח "או" אימון מוחי ". כמה מחקרים מראים כי עיסוק קבוע בחידות או במשחקים עשוי לסייע בהפחתת הסיכון לדמנציה.
- משחקי מחשב ואפליקציות רבות לסמארטפון או לטאבלט שלך מכוונים ל"אימון מוחי ". הם כוללים משחקים מהנים, חידות או חידות שתוכל לפתור. אם אין לך סמארטפון או טאבלט, שקול לעשות חידות כמו סודוקו או תשבצים.
- מחקרים מראים כי הפעילות המנטלית המוגברת מסייעת למוח להתמודד ולפצות על כל נזק שאירע.
- חשוב לציין כי המחקר לאימון מוח מיועד לאנשים מתחת לגיל 60. משחקים אלה לא הוכחו כמניעת דמנציה לאחר גיל 60. התחל לשחק במשחקים אלה מוקדם.
טיפים
- שינוי התזונה ואורח החיים שלך עשוי לסייע בהפחתת הסיכון לפתח דמנציה, אך אינו יכול למנוע זאת.
- אם אתה מרגיש שאתה חווה סימנים או תסמינים של דמנציה ואובדן זיכרון, פנה מיד לרופא.
