אף אחד לא רוצה ליפול, אבל ככל שאנו מתבגרים זה הופך לדאגה גוברת. מחקרים הראו שפעילות גופנית היא אחת הדרכים היעילות ביותר למניעת נפילות. פעילות גופנית עוזרת לשפר את כוח הגוף ואת הקורדינציה, כמו גם לשמור על צפיפות העצם שלך - הכל חשוב למניעת נפילות. הרכיבו תוכנית אימונים מעוגלת היטב כדי לסייע בהפחתת הסיכון לנפילה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 5: הרכבת תוכנית אימונים
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך ועם פיזיותרפיסט
כאשר אתה מחליט להתחיל תוכנית אימון, עליך לדבר עם הרופא ו/או עם פיזיותרפיסט על התוכניות שלך. זה חשוב במיוחד אם יש לך בעיות ניידות או בעיות בפעילות גופנית, מכיוון שהרופא שלך יכול לעזור לך לקבוע מה בטוח עבורך. לא משנה מה רמת הכושר הגופני שלך, אתה יכול להיות פעיל יותר ולצאת לתוכנית לחיזוק גופך. פיזיותרפיסט יכול לעזור לך להמציא תוכנית תרגיל שתסייע להפחית את הסיכון לנפילה.
- הפיזיותרפיסט שלך עשוי גם להעריך את הליכה ההליכה שלך, וזו הדרך שבה אתה הולך. הוא עשוי לספק תרגילים שתעזור לך בהליכה.
- הפיזיותרפיסט שלך יכול גם לעזור לך להמציא פעילויות לחיזוק פלג הגוף התחתון ולשיפור שיווי המשקל.
שלב 2. למד כיצד פעילות גופנית מסייעת במניעת נפילות
מחקרים מצאו שפעילות גופנית מצליחה לסייע במניעת נפילות. ככל שתתאמן יותר כך הוא יהיה יעיל יותר.
- כאשר אתה מתאמן, אתה מחזק את השרירים והעצמות. שרירים חזקים יתמכו בך במהלך הפעילויות היומיומיות שלך (מלעלות במדרגות ועד לקום ממצב ישיבה), ועצמות חזקות יותר גורמות להופעת סבירות או שבר אם תיפול.
- פעילות גופנית עוזרת לשפר את שיווי המשקל, את הקואורדינציה, ולשפר את הגמישות אם תכלול מתיחות. להיות גמיש יותר מועיל מכיוון שהוא מאפשר לך להגיע, להתכופף ולצעוד בכל מקום שאתה צריך, כל זאת תוך שמירה על טווח תנועה מלא.
שלב 3. קח את זה לאט
אינך צריך לבצע תרגילים בעצימות גבוהה כמו ריצה כדי לראות שיפור בעצמות ובשרירים או באיזון ובקואורדינציה שלך. תרגילים רבים שיעזרו לחזק את גופך יכולים להיעשות בסלון שלך ואינם דורשים ממך להיות בכושר סופר. הקל על פעילות גופנית ועשה רק מה שנוח לך או שאתה מרגיש בטוח לעשות.
אתה יכול לעשות הרבה מהתרגילים האלה גם אם יש לך מקל, הליכון או נכות
שלב 4. עקוב אחר תוכנית מעוגלת היטב
כשאתה מחליט להשתמש בפעילות גופנית כדי לסייע במניעת נפילות, עליך להציע שיטת אימון מעוגלת היטב. המשמעות היא לא רק לעשות תרגילי אירוב או איזון. אתה צריך לעשות מספר סוגים של תרגילים כדי לתת לגוף שלך אימון כולל.
- נסה לכלול אימוני כוח וגמישות פעם או פעמיים בשבוע. שוחח עם הרופא שלך על האפשרות של אימון הליכה בהליכה, שבדרך כלל מתבצעת בהנחיית פיזיותרפיסט.
- מחקרים הראו שתוכנית מעוגלת היטב מסייעת לזמן תגובה, הליכה, כוח שרירים, קואורדינציה, תפקודים קוגניטיביים ויכולת גופנית. חיזוק כל האזורים הללו מסייע במניעת נפילות.
-
תוכנית לדוגמא עשויה להיראות בערך כך:
- יום שני - שיעור טאי צ'י 45 דקות
- יום שלישי - 20 דקות הליכה עם חימום טווח תנועה, בתוספת מתיחות לאחר מכן
- יום רביעי - תרגילי שיווי משקל והתנגדות 20 דקות, עבודה חלופית של הגוף העליון והתחתון, לסירוגין שרירים גדולים וקבוצות שרירים קטנות
- יום חמישי - אופניים נייחים, ואחריהם מתיחות
- שישי - תרגילי שיווי משקל 10 דקות, הליכה של 15 דקות, מתיחות בין חמש עד 10 דקות
- שבת - תרגילי בריכה, מתיחות בג'קוזי, פלג גוף עליון ותחתון (במיוחד כופפי ירך, חזה, דלתות קדמיות, שרירי שריר, שוקיים)
- יום ראשון - מנוחה
שלב 5. התאמן מספר פעמים בשבוע
כדי שהתרגילים האלה יפתחו את הכוח, האיזון והקואורדינציה שלך, עליך לבצע את התרגילים יומיים או יותר בשבוע. שוחח עם הרופא שלך והחליט כמה ימים עליך להתחיל להתאמן.
רוב הרופאים מציעים לבצע 30 דקות של אימון אירובי לפחות ארבע או חמש פעמים בשבוע, אם כי אתה יכול להתאמן כל יום. ייתכן שתצטרך להתחיל רק עם יומיים של פעילות גופנית בשבוע ובהדרגה לעבוד עד יותר. שוחח עם הרופא על תדירות ואורך התרגילים שלך
שיטה 2 מתוך 5: בחירת אימון אירובי שיסייע במניעת נפילות
שלב 1. בצע טאי צ'י
טאי צ'י הוא סוג של פעילות גופנית המסייעת במניעת נפילות. טאי צ'י עוזר לחזק את שיווי המשקל תוך כדי עבודת הגוף הכללי שלך. הטאי צ'י משתמש בתנועות נוזליות, איטיות וחינניות הדומות לריקוד.
- טאי צ'י גם עוזר לקדם את בריאות הלב, משפר את העצמות, מקל על מפרקים כואבים וקשיחים ומשפר את השינה.
- הטאי צ'י משלב תנועות איטיות, מקדם הרפיה ועוזר להתמקד בנפש ובגוף.
- טאי צ'י יכול גם לסייע בשיפור הקואורדינציה והגמישות.
שלב 2. נסה אימוני מים
על פי מחקר שנערך לאחרונה, פעילות גופנית מימית יכולה לסייע בהורדת הסיכון לנפילה. השתתפות בתכנית אימון ימי פעמיים בשבוע יכולה לסייע לאיזון ולביצועי הליכה.
חדרי כושר רבים ומרכזים בכירים מציעים שיעורי התעמלות במים. אלה כוללים אירובי מים ושחייה
שלב 3. השתמש באופניים נייחים
שימוש באופניים נייחים היא דרך טובה לסייע בבניית כוח הגוף והסיבולת התחתונה. אתה יכול לרכוש מכונות אלה לביתך או להצטרף לחדר כושר כדי להשתמש במכשיר שם.
אופניים נייחים קלים יותר במפרקים מאשר הליכה או ריצה קלה. המשמעות היא שאתה יכול לבנות שרירי ירך וישבן חזקים יותר כדי לתמוך טוב יותר בברך מבלי להפעיל עומס מיותר על המפרק
שלב 4. הליכה
הליכה יכולה לעזור להפחית את אובדן העצם הקשור לאוסטיאופורוזיס. עצמות חזקות פירושו שיש לך סיכוי נמוך יותר לסבול מהפסקה או שבר אם אתה נופל. הליכה גם משפרת את שיווי המשקל, בונה כוח ברגליים ובירכיים ומגבירה את הסיבולת הגופנית.
- אם אתה צריך, השתמש בהליכון או במקל כדי לעזור לך ללכת בהתחלה.
- ככל שרמת הכושר שלך עולה, שנה את השטח עליו אתה הולך. נסה גבעות, חצץ או חול.
שיטה 3 מתוך 5: ביצוע תרגילי איזון
שלב 1. בצעו תרגילי שיווי משקל
שיפור שיווי המשקל שלך יכול לסייע במניעת נפילות. עבודה על זה יכולה לעזור לך להיות יציב יותר כאשר אתה עומד או הולך. זכור גם כי האיזון חורג מעבודת הרגליים בלבד - הליבה שלך (בטן, גב, ירכיים ואגן) חיונית ליציבות ולהפחתת הסיכון לנפילה.
התחל לאט עם תרגילי שיווי משקל. תמיד החזק במשהו עד שיפור שיווי המשקל שלך. אתה רוצה לשמור על עצמך מפני פציעות בזמן ביצוע תרגילים
שלב 2. עמד על רגל אחת
תרגיל פשוט זה קל וניתן לבצע אותו כמעט בכל מקום. הקפד שיהיה לך משהו יציב לאחוז בו, כמו כיסא. תרגיל זה עוזר לך למצוא את מרכז הכובד שלך תוך חיזוק ירכיים וקרסוליים. הוספת תנועות זרוע מאתגרת את שיווי המשקל תוך הגברת הניידות של הידיים והכתפיים.
- עמד עם כיסא חסון לצדך, החזק את הגב בזרוע אחת. הרם את כף הרגל החיצונית הרחק מהכיסא תוך הנחת כל משקלך על כף הרגל הפנימית. הרם את הזרוע מבלי להחזיק את הכסא החוצה מולך או החוצה לצדדים. לאחר מכן, החזק אותו ממש מעל לראשך.
- הישאר על רגל אחת למשך 10 עד 15 שניות. עבור לרגל השנייה.
- חזור על זה מספר פעמים בכל יום, והגדיל את משך הזמן על כל כף רגל ככל שהאיזון שלך משתפר.
- נסה לסמוך פחות ופחות על היד שלך כדי לשמור על איזון. עברו באמצעות אצבע אחת כדי לאזן את עצמכם ואז נסו להסיר את היד לגמרי. זכור, הסר את ידך רק כאשר אתה בטוח שלא תיפול.
- הרם רק את הרגל או הזרוע ככל שנוח לך. עבודה על חיזוק הגוף שלך כדי לקבל ניידות טובה יותר.
שלב 3. האם הליכה מאורסת
אחת הסיבות שאנשים נופלים היא כי הם מסתכלים על משהו ומאבדים שיווי משקל. זה קורה כאשר יש עיכוב בין המוח שלך לגוף שלך. על ידי עבודה על חיזוק האיזון שלך בזמן שאתה עושה דברים, אתה יכול לעזור להפחית את הסיכון להתרחשות זו.
- התחל בהליכה בקו ישר. סובב את הראש מצד לצד. ברגע שאתה מתרגל לזה, שים פיסת נייר או חפץ אחר ביד שלך להביט בזמן שאתה הולך ומסובב את הראש. אם אתה שולט בזה, אתה יכול להמשיך לקרוא את העיתון בזמן שאתה הולך ומסובב את הראש. נסה להחזיק את הנייר בשתי ידיים לאתגר נוסף.
- התחל על ידי החזקת דלפק או חבר אם האיזון שלך חלש. זכור, אתה רוצה לשפר את שיווי המשקל ולמנוע פציעה, לא לפגוע בעצמך.
- אם יש לך סחרחורת, קח הפסקה והתחל מחדש לאחר מספר רגעים.
שלב 4. נסה את ההליכה בעקב ועד הבוהן
תרגיל זה מאתגר את שיווי המשקל שלך על ידי הפחתת בסיס התמיכה.
- החזק במשהו לאיזון, כגון גב הכיסאות המוצבים בתור, דלפק או חבר. אם יש לך איזון וניידות, אתה יכול ללכת ללא תמיכה.
- צעד קדימה, וודא שכל צעד נוחת כך שהעקב שלך נלחץ נגד הבוהן של כף הרגל השנייה.
- המשך לעשות זאת במשך עשרים צעדים, או עד שיגמר לך החדר. הסתובבו והלכו לכיוון השני. עשה זאת מספר פעמים.
- הביטו ישר לפניכם במקום למטה לרגליכם.
- אתה יכול להניח פיסת סרט על הרצפה כדי לתת לעצמך קו ישר ללכת.
שלב 5. בצע צעד צעד
עליך לעבוד על איזון הצד לצד בצד האיזון הקדמי והאחורי. ניתן להשיג זאת על ידי התרחקות, שעובדת את גופך בתנועה לרוחב.
- התחל עם הרגליים יחד, ואז צעד את רגל ימין שלך ימינה. לאחר מכן צעד עם רגל שמאל, הפגיש את כפות הרגליים לפני היציאה החוצה. עשו זאת מעבר לחדר.
- ניתן גם לצעוד קדימה ואחורה. צעד ימינה, הפגיש את כפות הרגליים יחד, ואז צעד שמאלה, חזור למיקום המקורי שלך.
- אם אתה צריך, השתמש בכסא כדי לשמור על יציבות עד שתוכל לבצע את התרגיל לבד.
שלב 6. חיזוק הליבה שלך
פיתוח השרירים בגב, בבטן ובירכיים יכול לסייע בתיאום ואיזון. תרגילים כמו פילאטיס ויוגה יכולים לסייע בחיזוק השרירים הללו.
- נסה את הגשר. התחל שטוח על הגב על מחצלת אימון, ברכיים כפופות כשהרגליים שטוחות על הקרקע. ייתכן שתרצה לשים מגבת או כרית קטנה מתחת לראשך לתמיכה ונוחות. שמור על גב ישר, הרם את הירכיים והישבן מהקרקע, הקפד לכווץ את שרירי הבטן כדי שהגב יהיה ישר ככל האפשר. החזק למשך שנייה עד שלוש שניות ולאחר מכן הורד לאט לאחור למטה. חזור חמש פעמים.
- חיזוק הבטן התחתונה והאגן שלך בעזרת הרמות רגליים. שכב שטוח על הגב, רגליים מתוחות ונינוחות. השתמש בשרירי הבטן שלך כדי להרים רגל אחת כחמישה סנטימטרים מהרצפה, ולשמור על הרגל ישרה. (אם יש לך אוסטאופורוזיס, שמור על רגל אחת כפופה כשהרגל שטוחה על הרצפה בזמן שאתה מרים את הרגל השנייה.) החזק למשך שעה עד שלוש שניות, ולאחר מכן הורד והרם את הרגל הנגדית. חזור חמש פעמים לכל רגל.
שיטה 4 מתוך 5: ביצוע תרגילים לחוזק ולניידות
שלב 1. בצעו צעדות ברכיים
צעדות ברכיים עוזרות ברגליים חלשות. אם יש לך שרירי רגליים חלשים, אתה נמצא בסיכון גבוה יותר לנפילה. צעדות ברכיים עוזרות גם בעבודת הקרסוליים והירכיים, מה שעוזר לשפר את שיווי המשקל בזמן ההליכה. עבודה בקרסוליים, ברכיים, שרירי ירך וירכיים יכולה לסייע בניידות פלגתית נמוכה יותר, כולל כיפוף וסיבוב.
- ללכת בקו ישר. הרם את הרגל עד שהברך בגובה הירך. זה משאיר אותך עומד לרגע על רגל אחת. צעד קדימה. כאשר הרגל האחורית שלך קדימה, הביאו אותה לרמת הירך והחזיקו אותה שם לכמה רגעים.
- המשך עם 10 עד 15 חזרות בכל רגל. נסה זאת כמה פעמים ביום.
- אם האיזון שלך חלש, עשה זאת לאורך הדלפק, תוך אחיזה ברהיטים, או בעזרת חבר.
- אם אינך יכול להרים את הברכיים עד הירכיים שלך, הרם אותן ככל שתוכל. עבוד על הגמישות והניידות שלך כדי להרים את הרגל גבוה יותר.
- אם אתה מתפתל, לנוח כמה דקות ולהמשיך.
שלב 2. נסה עמידות בהונות
מעמדי הבוהן עוזרים להפוך את השוקיים והקרסוליים לחזקים יותר. זה יכול לעזור לחזק את פלג הגוף התחתון שלך ולסייע בשיפור האיזון
- החזק בכיסא וודא כי הברכיים שלך כפופות מעט. זז למעלה על קצות האצבעות שלך גבוה ככל שתוכל. ואז להחזיר לאט את הרגליים שטוחות לרצפה.
- חזור על כך 10 עד 20 פעמים.
שלב 3. בצע תלתל
תלתלי המסטרינג עוזרים לחזק את הליבה שלך, שכן עמידה על רגל אחת מאלצת אותך לייצב את גופך על בסיס צר. הליבה היא חלק מרכזי באיזון, יציבות וכוח הגוף התחתון. שרירי שרירים חזקים הם קריטיים ליציבות הברך. בעת ביצוע תרגיל זה, התמקד נפשית בשרירים בחלק האחורי של הירך כדי למקד למקום הנכון.
- החזק את גב כיסא כשהברכיים כפופות מעט ורגליך ברוחב הכתפיים. העבר רגל אחת מאחוריך. ברגע שהרגל שלך רחוקה עד שהיא יכולה ללכת, כופף את הברך כדי למשוך את העקב לכיוון התחת שלך. הורד את הרגל לאחור כדי להתחיל.
- בצע זאת 10 עד 20 פעמים על שתי הרגליים. בצע פחות חזרות (6-8) או פשוט החזק את העקב המורם כלפי מעלה למשך 10-20 שניות אם יש לך אוסטיאופורוזיס או אוסטיאוארתריטיס.
- התחל עם טווח תנועה קטן והתעצב למעלה כך שהגביים שלך ירגישו פחות נוח.
- זכור למתוח את גב הרגליים כשתסיים.
שלב 4. עמדו מתנוחת ישיבה
זה אולי לא נראה כמו תרגיל שיווי משקל, אבל נסה לעמוד מעמדה. ואז שב על הכיסא. כדי להפוך אותו לתרגיל שיווי משקל, הימנע משימוש בידיים שלך.
- בצע את התרגיל הזה לאט אם אתה צריך, עד שאתה בונה כוח ותיאום לשבת ולעמוד מכיסא ללא ידיים.
- כאשר אתה משתפר, נסה להאט את הירידה לכיוון הכיסא. זה יעזור לחזק את הרגליים ואת שרירי הזרוע.
שלב 5. בצע הרמת רגל צד
הרמת רגליים בצד עוזרת לחיזוק הרגליים, הישבן והירכיים. זה עוזר לאיזון, לקואורדינציה ולכוח הגוף התחתון הכולל.
- החזק בכיסא או בקיר. הרם רגל אחת כלפי מעלה ולצד כשהבהונות פונות קדימה. החזר לאט את הרגל לרצפה.
- בצע זאת 10 או 20 פעמים עם כל רגל.
- אתה יכול להוסיף משקולות בקרסול כדי להקשות על התקדמותך.
שלב 6. נסה הארכות רגליים
הארכות רגליים מסייעות בחיזוק הרגליים, במיוחד בירכיים, ויכולות לסייע לניידות הברכיים. דברים אלה יכולים לעזור להפחית את הסיכון לנפילות.
- שב על כיסא כשהרגליים שטוחות על הרצפה. האריך את אחת הרגליים שלך ישר מולך. הרם את הרגל הכי גבוה וישר שאתה יכול בלי לנעול את הברך. וודא שכף הרגל שלך מכופפת כך בהונותיך מצביעות כלפי מעלה. החזק, ואז הורד את הגב לרצפה.
- חזור על הפעולה 10 עד 20 פעמים עם כל רגל.
- אתה יכול להוסיף משקולות בקרסול ככל שאתה מגביר את כוחך.
שלב 7. כלול עבודה בפלג הגוף העליון
מניעת נפילות פירושה חיזוק שרירי הרגליים, אך עליך לאזן זאת גם עם תרגילי פלג גוף עליון. פלג גוף עליון חזק יכול לעזור לך לבצע משימות יומיומיות כמו נשיאת מצרכים, דחיפת עצמך מהכיסא או הרמת נכדיך, וזה גם יעזור ליציבה שלך. פרקי הידיים והידיים נפצעים לעתים קרובות במהלך נפילה כאשר אנשים מושיטים את זרועותיהם כדי לנסות לתפוס את עצמם, לכן חשוב לוודא שהעצמות בפלג הגוף העליון שלך חזקות.
- נסה תלתלי פרק כף היד. מחזיקים משקל ביד, מניחים את אמה על זרוע כיסא, ומאפשרים ליד שלך לתלות מעבר לקצה. כאשר כף היד שלך כלפי מעלה, כופפי לאט את פרק כף היד למעלה ולמטה, והרימי את המשקל. בצע זאת 10 עד 15 פעמים בכל יד.
- עשו תלתלי זרוע על ידי עמידה כשרגליים ברוחב הירך בנפרד, זרועות למטה לצדדים. החזיקו משקל בכל יד, כפות הידיים פונות קדימה. נשוף כאשר אתה מכופף את המרפקים, מרים את המשקולות לעבר החזה שלך, משאיר את המרפקים לצדדים. החזק למשך שנייה אחת, ואז שאף תוך כדי הורדת הידיים בחזרה לצדדים. חזור על 10 עד 15 פעמים.
- בצעו טבילת כיסא על ידי ישיבה על כיסא חסון עם משענות ידיים, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. שמור על גב וכתפיים ישרות, רכן קדימה ותאחז בזרועות הכיסא. נשוף והשתמש בזרועותיך כדי לדחות את עצמך מהכיסא. אל תקום לגמרי - השתמש בזרועותיך כדי להחזיק את עצמך על הכיסא, ברכיים כפופות, גב ישר. החזק שנייה אחת, ואז שאף והשתמש בזרועותיך כדי להוריד את עצמך בחזרה אל הכיסא. חזור על 10 עד 15 פעמים.
שלב 8. שלבו אימוני התנגדות בשגרה שלכם
אימון עם משקולות ורצועות התנגדות יכול לעזור לחזק את העצמות ולבנות מסת שריר. נסה לכלול באופן קבוע רצועות ומשקולות באימון שלך כדי לעזור לך לבנות יותר כוח.
שיטה 5 מתוך 5: חיזוק שרירי הגב
שלב 1. בצעו תרגילי להקת התנגדות
בניית כוח בגב היא דרך מצוינת להפחית את הסיכון לנפילה. עם להקות התנגדות, יש מגוון תרגילים שאתה יכול לעשות בכדי לקבל את הגב לכושר, כולל:
- משיכות הלהקה: ראשית, תלו רצועת התנגדות מעל מוט ותפסו קצה הלהקה בכל יד. לאחר מכן, כרע ברך כך שתמצא ישירות מתחת לסורג. כשהזרועות שלך מושטות לצדדים והמרפקים כפופים בזווית של 90 מעלות, משוך את הרצועה כלפי מטה עד שידיך ישרות עם הכתפיים שלך. הושיט את זרועותיך ישר מעל הראש וחזור על כך.
- הלהקה מתפרקת. החזק לפניך רצועת התנגדות כשכפות הידיים שלך כלפי מעלה ורוחב הכתפיים בנפרד. לאחר מכן, הרחיקו את זרועותיכם זו מזו עד שהן בולטות ישר לצדכם. החזירו את הידיים למצב ההתחלה וחזרו על הפעולה.
שלב 2. נשען לאחור בכיסא לחיזוק שרירי הגב
מתנוחת ישיבה בכורסה נוחה, שב על כיסא נוח עם כרית קטנה מונחת מאחורי הגב התחתון. נשען על הגב של הכסא, דוחף את הראש לאחור (כל עוד זה לא נוח מדי). נסה לא לדחוף למטה דרך החלק התחתון של כפות הרגליים.
זה יכול להיעשות גם מול קיר. נסה ליישר את הגב על ידי הישענות על קיר, דוחף את כתפיך לאחור והחזק
שלב 3. בצע סופרמן כשהוא פונה לקיר
סופרמנים מצוינים גם לשיפור כוח הגב. כדי לעשות סופרמן הפונה לקיר, עמד כשחזית הגוף שלך לחוצה על הקיר וזרועותיך מורמות ישר מעל לראשך. לאחר מכן, הגיע אל זרוע שמאל ורגל ימין אחורה והחזק למשך 2 שניות. החזירו את היד והרגל למצב ההתחלה וחזרו עם היד והרגל הנגדית.
שלב 4. נסה לעשות כמה תרגילי כלב ציפורים
תרגיל כלב הציפורים נהדר לחיזוק הגב התחתון. התחל על הרצפה על הידיים והברכיים בידיים ברוחב הכתפיים. לאחר מכן, הושיט את זרועך השמאלית ישר לפניך תוך הרמה והארכה של רגל ימין לאחור. החזק למשך 2 שניות ולאחר מכן החזר את היד והרגל למצב ההתחלה. חזור על הפעולה עם היד והרגל הנגדית.
