סוכרת, במיוחד סוג 2, היא מצב כרוני המשפיע על האופן שבו הגוף משתמש בגלוקוז בדם או בסוכר בדם ובאינסולין. אנשים הסובלים מסוכרת מסוג 2 מתקשים להשתמש ביעילות בסוכר בדם ובאינסולין אשר עלולים לגרום לרמות סוכר גבוהות בדם. לאנשים הסובלים מסוכרת מסוג 2 יש בדרך כלל עמידות לאינסולין בגלל השמנה. אינסולין מעביר את הגלוקוז מהדם לרקמות שלך, ואם הגוף עמיד לאינסולין, אז רמת הגלוקוז בדם גבוהה בעקביות ממה שהוא צריך להיות. בעיה זו עלולה לגרום לבעיות אחרות בלב, בכליות, בעיניים ובמוח. עם זאת, כמעט תמיד ניתן למנוע מחלת סוכרת מסוג 2. אתה יכול למנוע מחלה זו על ידי הקפדה רבה על המשפחה וההיסטוריה הרפואית ועל ידי ביצוע שינויים באורח החיים. שים לב לגורמי הסיכון שלך לסוכרת ובצע שינויים באלו שאתה יכול לשנות כדי לסייע לך במניעת מחלה כרונית זו.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: הערכת הסיכון שלך לסוכרת
שלב 1. שוחח עם בני משפחה
למרות שיש מגוון גורמי אורח חיים שיכולים להשפיע על הסיכון שלך לסוכרת, ישנם גם גורמים גנטיים רבים שיפנו אותך למחלה זו ללא קשר לסגנון החיים שלך.
- אם יש לך בני משפחה, במיוחד הורים או אחים, הסובלים מסוכרת, אתה באופן אוטומטי בסיכון מוגבר לרכישת סוכרת.
- בנוסף, אם הרקע המשפחתי שלך הוא אפריקאי אמריקאי, אינדיאני אמריקאי, יליד אלסקה, היספני, אסיאתי אמריקאי או אי בפסיפיק אתה גם נמצא בסיכון גבוה יותר לרכוש מחלה זו.
- מחוץ לגנטיקה, אם אתה מעל גיל 45 אתה גם בסיכון מוגבר. זו אינה בעיה גנטית, אולם היא גורם שאין לך שליטה עליו ואינך יכול לשנותו.
שלב 2. העריך את המשקל שלך
מחוץ לגנים שלך, המשקל משחק תפקיד מרכזי בקביעת הסיכון הכללי שלך לסוכרת מסוג 2. אותם אנשים הסובלים מעודף משקל או שמנים הופכים עמידים יותר לאינסולין ובסופו של דבר יכולים לפתח סוכרת.
- חשב את ה- BMI שלך כדי לקבוע אם אתה סובל מעודף משקל. BMI של: 20-24.9 נחשב למשקל תקין, 25. -29.9 נחשב לעודף משקל, 30-24.9 נחשב להשמנת יתר וכל דבר מעל 40 נחשב לשמנת חולנית.
- BMI מעל 25 מעמיד אותך בסיכון מוגבר לסוכרת. כאשר BMI ממשיך לעלות או לעלות, רמת הסיכון לרכישת סוכרת עולה גם היא.
- השתמש במשקל גוף אידיאלי בנוסף ל- BMI כדי לראות כמה עודף משקל אתה נושא. השתמש במחשבון מקוון כדי לקבוע את משקל הגוף האידיאלי שלך ומשקל עודף אפשרי.
- ככל שאתה נושא משקל עודף יותר מבחינת המגדר והגובה שלך, כך הסיכון שלך לסוכרת גבוה יותר.
שלב 3. מדוד את היקף המותניים שלך
בנוסף לכמות המשקל העודפת שאתה נושא, איך והיכן אתה נושא משקל עודף זה עשוי גם לנבא את הסיכון שלך לסוכרת.
- היקף המותניים הוא מדידה המתבצעת באמצע הבטן. זה יכול לעזור לקבוע את הסיכון שלך לסוכרת בנוסף למחלות כרוניות רבות אחרות.
- אתה בסיכון מוגבר אם: אתה נשים והיקף המותניים שלך הוא> 35 אינץ 'או אם אתה גבר והיקף המותניים שלך הוא> 40 אינץ'.
- כדי למדוד את היקף המותניים שלך, קח סרט מדידה מבד ועטוף אותו סביב המותניים שלך בגובה הטבור. וודא שהקלטת מקבילה לרצפה לאורך כל המותניים שלך. שימו לב למדידה.
- אם היקף המותניים שלך גבוה, סביר להניח שגם ה- BMI שלך יעלה.
שלב 4. עקוב אחר הפעילות הגופנית שלך
אי השתתפות בפעילות גופנית סדירה היא גורם סיכון נוסף המגביר את הסיכון לסוכרת.
- פעילות גופנית סדירה עוזרת להגביר את רגישות התא שלך לאינסולין כך שיוכלו להשתמש באינסולין טוב יותר כאשר הוא מופרש.
- בנוסף, כאשר השרירים שלך עובדים, הם מסוגלים יותר לקלוט את רמת הסוכר בדם או את רמת הגלוקוז בדם.
- למרבה המזל, פעילות גופנית היא גורם סיכון הניתן לשינוי. המשמעות היא שאתה יכול לשנות את השגרה שלך על ידי התחלת להיות פעיל יותר או לכלול יותר פעילות גופנית ביום שלך.
שלב 5. שוחח עם הרופא שלך על מצבים בריאותיים אחרים
מלבד גנטיקה וגורמי אורח חיים, העבר וההיסטוריה הרפואית הנוכחית שלך יכולים גם הם לשחק תפקיד בקביעת הסיכון הכללי שלך לסוכרת מסוג 2.
- אם יש לך היסטוריה של מחלות לב וכלי דם (כמו טרשת עורקים) אתה נמצא בסיכון מוגבר לסוכרת בנוסף ללחץ דם גבוה ושבץ.
- לחץ דם גבוה יגדיל גם את הסיכון לחלות בסוכרת. בנוסף הוא פוגע בכלי הדם ובמערכת הלב וכלי הדם.
- PCOS או תסמונת שחלות פוליציסטיות היא מצב שכיח הקשור לעיתים קרובות בהשמנה וסוכרת.
- כולסטרול גבוה ורמות טריגליצרידים מגבירות את הסיכון לסוכרת בנוסף למחלות לב וכלי דם.
חלק 2 מתוך 2: הפחתת הסיכון לסוכרת
שלב 1. להיות פעיל
הכללה של פעילות גופנית קבועה היא דרך מצוינת להישאר בריאים, לרדת במשקל ולהפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2.
- לכוון לסך הכל 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית מדי שבוע. מדובר בכ- 30 דקות 5 ימים בשבוע.
- כאשר אתה מתאמן, אתה צריך לקבל את קצב הלב שלך עד 50-70% מהדופק המרבי שלך במשך כל הזמן שאתה מתאמן. עליך לחשב את קצב הלב היעד שלך כאן.
- אימון מסוג זה מסייע לשרירים ולגוף שלך להשתמש הן באינסולין והן ברמת הסוכר בדם בצורה יעילה יותר.
- בנוסף לפעילות גופנית קרדיווסקולרית, שאפו לכלול מספר ימים של אימוני כוח. עבדו על כל קבוצת שרירים מרכזית והשתתפו בתרגילים אלה לפחות 20 דקות.
- אימוני כוח עוזרים לשרירים שלך להיות רגישים יותר לאינסולין.
שלב 2. לרדת במשקל במידת הצורך
גורם גדול שיקבע את הסיכון שלך לסוכרת סוג 2 הוא המשקל שלך. ירידה אפילו 5-7 אחוזים ממשקל גופך תפחית את הסיכון לחלות בסוכרת במחצית.
- גזרו כ- 500 קלוריות מדי יום מהתזונה. זה בדרך כלל יעזור לך לרדת 1-2 קילו בטוח בשבוע.
- ספרו את הקלוריות שלכם לכמה ימים בכדי לקבל ממוצע של כמות האוכל שאתם אוכלים. הפחת 500 מכמות זו והשתמש בכמות חדשה זו כיעד הקלוריות שלך לירידה במשקל.
- אם אינך צריך לרדת במשקל, אך רוצה לוודא שאינך עולה במשקל, ספר את כמות הקלוריות הכוללת שאתה אוכל ביום טיפוסי. נסו לדבוק בכמות זו באופן קבוע כדי לשמור על המשקל.
שלב 3. אכלו תזונה מאוזנת
גם אם אתה במשקל מתון, תזונה לא בריאה עדיין יכולה להשפיע על בריאותך ועל הסיכון שלך לסוכרת.
- תזונה מאוזנת פירושה שאתה אוכל מזון מזין מכל קבוצת מזון מדי יום. בנוסף, חשוב לאכול מגוון רחב של מזונות מתוך כל קבוצת מזון.
- כדי להפחית את הסיכון לסוכרת, התמקד במאכלים נמוכים יותר וקלוריים. המשמעות היא בחירת חלבון דל כמו חלב דל שומן, עופות, ביצים, בקר רזה וקטניות.
- התמקדו גם בטכניקות בישול דלות קלוריות ודלות שומן. אין לטגן מאכלים, לבשל אותם בשמן רב או בחמאה ולהימנע משימוש ברטבים כבדים ועשירים.
- בנוסף, אכילת תזונה עשירה בסיבים יכולה גם לעזור להפחית את הסיכון לסוכרת. הקפד לאכול פרי או ירק בכל ארוחה ובחר 100% מזונות מלאים.
שלב 4. דלג על מזון מעובד
אכילת כמויות גדולות של מזון מעובד או אכילה קבועה עלולה להוריד את איכות התזונה. שעות נוספות, הדבר עלול להוביל לעלייה במשקל ולסיכון מוגבר לסוכרת.
- מזון מעובד יכול להיות מסוכן מכיוון שהם בדרך כלל עתירי קלוריות, שומן, סוכר ונתרן.
- נסו להימנע או לצמצם את סוגי המזונות הללו בתזונה שלכם: מזון מטוגן, מזון מהיר, ארוחות טלוויזיה קפואות או שימורים, בשרים מעובדים, משקאות ממותקים, ממתקים, עוגיות, עוגות או פשטידות, מאפי בוקר ואלכוהול.
שלב 5. הפסק לעשן
אם אתה מעשן, יש סיכוי גבוה יותר ל 30-40% לחלות בסוכרת מסוג 2 בהשוואה לא-מעשנים. צא מיד כדי לעזור להפחית את הסיכון הכללי שלך.
- מחקרים עדכניים יותר הראו קשר ישיר לעישון ולסוכרת. בנוסף, ככל שאתה מעשן יותר הסיכון שלך גבוה יותר.
- להפסיק לעשן מיד. נסה להפסיק את ההודו הקר או להשתמש במוצרים ללא מרשם כדי לעזור לך לוותר על ההרגל.
- אם אתה מתקשה להפסיק, דבר עם הרופא שלך. ייתכן שהם יוכלו להפנות אותך לתוכנית הפסקת עישון או לספק תרופות מרשם כדי להקל על הפסקת הטיפול.
טיפים
- שים לב שאם אתה מרגיש שיש לך סימפטומים של או בסיכון גבוה לסוכרת, שב ושוחח עם הרופא שלך על החששות שלך.
- זכור כי גם אם אתה חי באורח חיים בריא יחסית, גורם גנטי חזק עדיין יכול לשחק תפקיד משמעותי אם אתה רוכש סוכרת לטווח ארוך או לא.
