עומס אדרנלין הוא כאשר בלוטות האדרנל שלך מזרימות כמות עודפת של אדרנלין לגוף שלך בתגובה לכמויות מתח או חרדה גבוהות. אתה עלול להיתקל במגוון רחב של סימפטומים הדומים להתקפי פאניקה כולל דופק מירוץ או לב פועם, נשימה מוגברת או סחרחורת. למרות שמהלכי אדרנלין יכולים להיות לא נוחים ומפחידים, הם אינם מסוכנים. על ידי שימוש בטכניקות הרפיה או שינויים באורח החיים, ייתכן שתוכל להפחית את התדירות והעוצמה של הבהלות באדרנלין.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: תרגול טכניקות הרפיה
שלב 1. השתמש בנשימה עמוקה
תרגילי נשימה עמוקים, הנקראים גם פראניאמה, יכולים לעזור באופן טבעי לפזר מתח ולעזור לך להירגע. בצע מספר תרגילי נשימה עמוקים כדי לעזור לעצמך להירגע ולמקד את עצמך מחדש, כמו גם להקל על תסמינים אחרים של עומס אדרנלין.
- נשימה עמוקה יכולה לעזור לגופך לחלק חמצן לגוף שלך, מה שיכול להפחית את קצב הלב ולנרמל את הדופק. זה גם יעזור להרפות שרירים מתוחים שעשויים להחמיר את עומס האדרנלין.
- שאפו ונשפו לגמרי ובאופן מאוזן דרך האף. לדוגמה, היית נושם לספירה של ארבע, החזק לשניים, סופר ולאחר מכן נשוף לגמרי לספירה של ארבע. אתה יכול לשנות את הספירות בהתאם ליכולות שלך.
- כדי להפיק את המרב מנשימה עמוקה, ישב זקוף, כשכתפיך לאחור, רגליים שטוחות על הקרקע, והימנע מהשתלשלות. שים את הידיים על הבטן ותתרגל לנשום לאט וגורם לבטן לנוע נגד הידיים. כאשר אתה נושף, הדק את שרירי הבטן ונשום החוצה דרך השפתיים המעוותות. מרגישים במודע את הסרעפת נעה למעלה ולמטה בזמן שאתם נושמים.
שלב 2. ספרו עד 10 או 20
כאשר אתה מרגיש לחוץ, חרדה או עומס אדרנלין, הסר את עצמך מהמצב וספור עד עשר. ספירה יכולה לעזור למוח שלך להתמקד במשהו אחר מלבד המצב.
- כאשר אתה מתמקד במשהו אחר מלבד המצב המלחיץ, הגוף שלך עלול להפסיק לייצר אדרנלין.
- במידת הצורך, ספר עד עשרים וחזור על ההליך לעתים קרובות ככל שאתה צריך.
שלב 3. תרגל הרפיה מתקדמת של השרירים
אם אתה מבחין במתח או חרדה המעוררים סערה של אדרנלין, התאמן בהרפיה של כל הגוף כדי להוריד את עצמך. שכב על הקרקע או שב ותתחיל לסגור ולהרגיע כל שריר בגופך. התחל ברגליים:
- להדק ולכווץ כל שריר בגופך למשך חמש שניות החל מרגליך. ואז תן לשרירים להירגע לאט להרפיה עמוקה. לאחר 10 שניות, הדק את שרירי הרגליים למשך חמש שניות נוספות ולאחר מכן תן להם להירגע.
- חזור על רצף זה עד לסיום עם הראש.
- עברו לשרירים ברגליים. בצע את אותו תהליך עבור כל קבוצת שרירים, והתקדם לאט במעלה גופך לכיוון ראשך.
שלב 4. לטפח מחשבות חיוביות
שליליות יכולה להחריף מתח, מתח וחרדה, ועלולה לגרום למהירות אדרנלין חריפה יותר. מסגרת כל סיטואציה בצורה חיובית יותר עשויה לסייע לך להתגבר ולשלוט על מהלכי אדרנלין או התקפי חרדה הבאים.
- מסגור הוא טכניקה התנהגותית שיכולה לעצב את הדרכים שבהן אתה מתמודד עם מצבים ספציפיים על ידי הפקת תרחיש חיובי.
- לדוגמה, אתה עלול למצוא את עצמך מתמודד עם לקוח זועם בעבודה שלך. תארו לעצמכם שהתוצאה הטובה ביותר האפשרית היא להפוך את הלקוח למאושר יותר על ידי פתרון הבעיה. זה יכול לעזור לך להתגבר על המצב בצורה החיובית ביותר ועלול למנוע ממך התקף חרדה.
- דרך נוספת להשתמש בתהליך ויזואליזציה של תוצאה חיובית היא באמצעות הדמיה של סצנה שלווה מאוד, כגון שדה פרחים, והצבת עצמך בסצנה.
- אתה יכול גם לנסות לתרגל מיינדפולנס. זהו תהליך של הכרה בחשיבה שלך וכיצד היא גורמת לך להרגיש באותו רגע, ללא שיפוט.
שלב 5. מצא הומור וחיובי בכל מצב
לרוב המצבים הקשים יכולים להיות כמה רגעים חיוביים והומוריים. למרות שהם אולי לא ברורים לך באופן מיידי, היכולת לזהות ולצחוק עליהם יכולה לעזור לך להירגע ולהימנע ממהרי אדרנלין.
- כמה מחקרים הראו כי חיוביות יכולה לתרום משמעותית לאושר.
- לדוגמה, אם אתה נופל וחותך את המרפק, אל תתמקד בגזרה או קרע בבגדים שלך. במקום זאת, צחק על המגושמות שלך או על משהו הומוריסטי אחר שקרה בסיטואציה.
שיטה 2 מתוך 2: שינוי הרגלי חיים
שלב 1. גורמי בקרה בחיים שגורמים לך ללחץ
דברים רבים אינם בשליטתנו, אך ישנם דברים מסוימים (כלומר את עצמך ואת פעולותיך והחלטותיך) שיש לך שליטה מסוימת עליהם. למידה כיצד לנווט או לחסל מצבים הגורמים לך ללחץ או חרדה עשויה לעזור לך למזער או להקל על עומסי האדרנלין.
- ערכו רשימה של טריגרים למהירות אדרנלין. קרא את הרשימה וסמן על מה אתה יכול לשלוט באופן פעיל.
- לדוגמה, אולי ישיבות צוות גורמות למהירות אדרנלין. נקט צעדים כדי למזער את החרדה שלך בסיטואציה, כגון הכנה מלאה, מדיטציה בחמש הדקות שלפני הפגישה, או ישיבה ליד אנשים חיוביים.
- אם חברה גורמת לך ללחץ בגלל שהיא גורמת לדרמה, צמצם את כמות הזמן שאתה מבלה עם אותו חבר. זכור: אתה לא יכול לשלוט בחבר שלך, אבל אתה יכול לשלוט על איך אתה מגיב אליה כמה זמן אתה מבלה איתה.
שלב 2. התעמלו ברוב ימות השבוע
ישנן עדויות לכך שפעילות אירובית וקרדיווסקולרית יכולה להשפיע לטובה על מצב הרוח שלך ולהרגיע אותך. שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים חדשה.
- אפילו 10 דקות פעילות גופנית יכולה לעזור לך להירגע ולהתמקד מחדש. לדוגמה, הליכה של 10 דקות יכולה להרגיע אותך ולתת לך הזדמנות לחשוב על החיובי בחייך.
- פעילות גופנית מעוררת ייצור אנדורפינים וסרוטונין, שיכולים לשפר את מצב הרוח ולעזור לך לישון ועלולים למזער או להקל על העומס באדרנלין.
- כל סוג של תרגיל יעשה. שקול ללכת, לטייל, לשחות, לשוט בקאנו או לרוץ.
- מומלץ להתאמן 30 דקות ביום במשך חמישה ימים בשבוע.
שלב 3. תרגל יוגה עדינה
ביצוע יוגה עדינה יכול לעזור למתוח שרירים מתוחים ובאופן כללי להרגיע אותך. אפילו לקחת את הזמן לעשות כלב הפונה כלפי מטה במשך עשר נשימות יכול לעזור להירגע ולמקד אותך מחדש, ובתורו לשלוט בחרדות ובמהירות אדרנלין.
- תרגול צורות יוגה שהן עדינות יותר על הגוף. אלה ימתחו שרירים מתוחים וירגיעו אותך. שיקום ויוגה יין הן שתי אפשרויות מצוינות לעזור במאמצי אדרנלין.
- אם אין לך זמן להתחייב לסשן יוגה מלא, עשה כלב הפונה כלפי מטה במשך 10 שאיפות ונשיפות עמוקות. כלב הפונה כלפי מטה הוא תנוחת יסוד חשובה ביוגה שלא רק יכולה להרגיע ולהרגיע אותך, אלא גם למתוח את השרירים המתוחים שלך.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתרגול יוגה כלשהו כדי לוודא שאתה בריא מספיק כדי להתאמן.
שלב 4. אכלו תזונה מאוזנת ובריאה
תזונה לקויה יכולה לרוקן את האנרגיה שלך ולגרום ללחץ או חרדה, מה שעלול בתורו לעורר עומסי אדרנלין. אכילת מזון וחטיפים בריאים לא רק תעזור לבריאותך הכללית, אלא עשויה להפחית מתח, חרדה ולהקל על עומסי האדרנלין.
- במזונות כמו אספרגוס יש חומרים מזינים המשפרים את מצב הרוח ועשויים לסייע במזעור מתחים.
- בחירות מזון עשירות בוויטמין B יכולות גם למזער מתח וחרדה. אבוקדו ושעועית הם בחירה טובה של מזונות עשירים בוויטמין B.
- כוס חלב חם יכולה להרגיע נדודי שינה וחרדה, מה שעלול להחריף את עומסי האדרנלין.
שלב 5. התרחק מקפאין, אלכוהול וסמים
מומלץ להימנע מכל תרופות הפנאי ולהגביל או להפסיק אלכוהול וקפאין. חומרים אלה עלולים להחמיר את החרדה ולגרום לך להיות חשוף יותר למהירות אדרנלין.
- רוב המבוגרים יכולים לסבול 400 מ"ג קפאין ליום. זה שווה ערך לארבע כוסות קפה, עשר פחיות סודה, או שני משקאות אנרגיה. אם אתם חווים עומסי אדרנלין מתמשכים, נסו להקטין את כמות הקפאין שאתם צורכים.
- נשים צריכות לא לצרוך יותר ממנת אלכוהול אחת ביום וגברים לא יותר משניים. דוגמאות למשקה אחד כוללות: 2 אונקיות נוזל (355 מיליליטר) בירה, 5 אונקיות נוזל (148 מיליליטר), 1.5 אונקיות נוזל (44 מיליליטר) של 80 משקאות חריפים מזוקקים.
שלב 6. קבעו הפסקות קבועות לרענון ולמיקוד מחדש
חלק את כל המשימות, הסידורים או המצבים הלא נוחים שיש לך לפרקי זמן ניתנים לניהול. הפסקות יכולים לעזור לך להירגע ולרענן את הנפש והגוף. הפסקה עשויה גם לעזור לך לשלוט על אדרנלין או להרחיק אותו.
- קריאת ספר, צפייה בסרט, אמבטיית בועות או בילוי עם כלבך או שיחה עם בן זוגך יכולים לעזור לך לנקות את הראש מהלחצים מהיום.
- בצעו פעילויות שאתם נהנים בהפסקה. הליכה קצרה היא דרך מצוינת לקחת הפסקה. זה מרחיק אותך מהמשימה שלך, מפיץ את הדם שלך ומביא חמצן למוח שלך, מאפשר למוח שלך לנדוד ועוזר לך להירגע.
- חשוב גם לשים בצד את הזמן של "דאגה" או "לשוטט". תן לעצמך זמן מוגדר כל יום לתת למוח שלך להתמודד עם כל בעיה שיש לך או פשוט לא לעשות כלום. ההפסקות מהסוג הזה להטענה חשובות לא פחות מההפסקות הקטנות שאתה עושה בין המשימות.
- בדיוק כמו שההפסקות חשובות, נסה לתזמן חופשה לפחות פעם בשנה, מה שיכול לתת לך הזדמנות להירגע ולנתק.
שלב 7. תהנה מעיסוי קבוע
מתח, חרדה והתקפי פאניקה גורמים לשינויים גופניים בגופך. תן לעצמך ליהנות וליהנות מעיסוי שיעזור לך להירגע, שעשוי לסייע בשליטה על הבהלות האדרנלין שלך. מעסה מקצועי יכול להרגיש ולהסיר מתח בשרירים שלך
- כמה מחקרים מראים שעיסוי יכול לשחרר שרירים מתוחים.
- ישנם סוגים רבים של עיסוי. בחר אחד שאתה הכי נהנה ממנו. כל כמות עיסוי תשחרר אוקסיטוצין, שיכול לעזור להרגיע אותך ולהקל על המתח.
- אתה יכול לאתר מטפלים בעיסוי מוסמכים או באינטרנט או באמצעות המלצת רופא.
- אם אינך יכול לבקר אצל מעסה מקצועי, נסה עיסוי עצמי. שפשוף כתפיים, פנים או אפילו אונות אוזניים יכול לסייע משמעותית בהפחתת המתח.
שלב 8. העדיף שינה
כל אדם זקוק לשינה על מנת לשמור על בריאותו הגופנית והנפשית ולעזור לו להירגע. שאף לישון 7-9 שעות כל לילה כדי לעזור לך להטעין ולהרגיע את עצמך, מה שעשוי גם לסייע בשליטה על הבהלות האדרנלין שלך.
- הקפידו על היגיינת שינה טובה, הכוללת ללכת לישון ולהתעורר באותו הזמן בכל יום, לגרום לחדר שלכם להיות מוליך לשינה ולהימנע מממריצים סביב השינה.
- לחץ מוגבר, חרדה והתקפי פאניקה יכולים לנבוע מחוסר שינה.
- תנומות קצרות של 20-30 דקות במהלך היום עשויות גם לעזור לך להרגיש טוב יותר.
שלב 9. הצטרף לקבוצת תמיכה
הצטרפות לקבוצת תמיכה של אחרים הסובלים מחרדות או מהפרעות פאניקה יכולה להציע לך תמיכה ללא תנאי מצד אחרים שמבינים מה אתה חווה. זה עשוי גם לתת לך כמה דרכים מועילות שבהן תוכל להתמודד עם הבהלות האדרנלין שלך.
אם אין קבוצת תמיכה באזור שלך, שקול להתייחס לחבר קרוב או לבן משפחה בנוגע למה שאתה חווה. אתה עשוי לגלות שאפילו דיבור עם מישהו שאתה אוהב יכול למזער את הלחץ והחרדה שלך. מישהו מחוץ למצב מלחיץ יכול לעתים קרובות לראות דרך הגיונית להתמודד איתו בצורה יעילה יותר מאשר מישהו שנמצא בעיצומו
שלב 10. התייעץ עם רופא
אם אתה מגלה שמהירות האדרנלין שלך משפיעה באופן משמעותי על חייך או כה חמורה עד שהתסמינים הפיזיים בלתי נסבלים, פנה לרופא. הרופא שלך יכול לעזור לך לגבש תוכניות טיפול שעשויות לכלול פסיכותרפיה, תרופות או שיטות אורח חיים אחרות.
- לדוגמה, אם יש לך חרדה הרופא שלך עשוי לרשום בנזודיאזפינים או מעכבי ספיגה מחדש של סרוטונין סלקטיביים לטיפול. טיפולים אלטרנטיביים למהירות האדרנלין כוללים קאווה קאווה ושורש ולריאן.
- פנה לרופא הקבוע שלך או שקול לפנות לפסיכיאטר.
- הבהלה של אדרנלין או התקפי חרדה אם לא מטופלים עלולות לפגוע קשות באיכות חייך.
