אכילת שומנים טובים היא צעד מרכזי לשמירה על תזונה בריאה. למעשה, איגוד הלב האמריקאי ממליץ שבין 25 ל -35 אחוזים מהקלוריות היומיות שלך צריכות להגיע ממזונות המכילים שומנים בריאים, והיתר מגיע ממזונות בריאים אחרים. על מנת לשפר את התזונה ולהישאר בריאים, חשוב לזהות אילו שמני אוכל ומזונות מכילים רמות גבוהות של שומנים בריאים, כמו גם אילו מוצרים מכילים רמות גבוהות של שומנים לא בריאים. עם קצת מחקר, אתה יכול להתחיל לבשל ולאכול מזונות עשירים בשומנים בריאים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: אכילת מזון עתיר שומנים בריאים
שלב 1. מכינים דגים שמנים
אם אתם מחפשים להגביר את צריכת השומנים הבריאים, אכילת תזונה כבדה בדגים מסוימים היא צעד ראשון טוב. מינים רבים של דגים מכילים חומצות שומן אומגה 3, שומן רב בלתי רווי המקדם בריאות המוח והלב. כדאי לנסות לאכול מנה של דגים פעמיים בשבוע כדי להשיג את היתרונות הבריאים של הלב.
- סלמון, מקרל, הרינג, סרדינים, טונה אלבקור ופורל קשת הם כולם מקורות טובים לשומני אומגה 3.
- הקפד לבשל את הדג שלך עם שמן בריא כדי להבטיח את היתרונות הבריאותיים שלו.
- לדגים המפורטים לעיל יש גם רמות כספית נמוכות וניתן לאכול אותן בבטחה על ידי נשים בהריון.
שלב 2. מבשלים יותר מוצרי סויה
שומני אומגה 3 אפשר למצוא גם במוצרי סויה רבים, כולל טופו. שקול להשתמש בטופו כתחליף בשר או חלבי בארוחותיך. זה יעזור לך להשיג יותר שומנים בריאים ולהימנע מהלא בריאים שנמצאים במוצרים מן החי.
- טופו פרוס יכול לחקות את הטעם והמרקם של גבינות כמו מוצרלה ופרובולון.
- טופו משי טחון יכול להיות בעל מרקם דומה לשמנת חמוצה ולהשתמש בו במטבלים.
- מבשלים את הטופו שלכם עם שמנים בריאים כדי להבטיח את מלוא היתרונות שלו.
שלב 3. צורכים יותר עלים כהים
ירקות כמו כרוב, תרד ונבט בריסל עשירים בחומצות שומן אומגה 3. אתה יכול לאכול אותם גולמיים, לצלות אותם בתנור או להרתיח אותם בסיר.
הקפד לבשל את הירקות שלך עם שמנים בריאים ולא שומנים רוויים. אתה יכול גם לבדוק שיטות בישול שאינן דורשות שומנים נוספים, כגון אידוי או צלייה
שלב 4. אכלו אבוקדו
"מזון העל" הזה מכיל שומנים חד בלתי רוויים ורב -בלתי -רוויים כאחד. אתה יכול להוסיף פרוסות אבוקדו לכריך או לסלט, או לרסק אותו לגוואקמולה. אם אתה מעוניין לשפר את בריאות הלב שלך, חטיף אבוקדו בתדירות גבוהה יותר.
- למרות שאבוקדו הוא מקור שומן בריא, הוא עדיין עתיר שומן. אכילת כמות גדולה של אבוקדו עשויה לסייע לכולסטרול שלכם, אך בשל תכולת השומן הגבוהה, היא גם תוביל לעלייה במשקל. אם אתה מודאג מעלייה במשקל, אכל אבוקדו במידה. גודל ההגשה המוצע הוא כרבע עד חצי אבוקדו ביום.
- הוסיפו קצת גרידה לארוחה עם סלט אבוקדו ומנגו.
שלב 5. קבל יותר אגוזים וזרעים בתזונה שלך
אגוזים וזרעים הם מקור מצוין לשומנים חד בלתי רוויים. זורקים אותם על גבי סלט או מערבבים אותם לתוך מוקפץ. הם יכולים גם להיות חטיף בריא ללב שתוכל לאכול תוך כדי תנועה.
- שקדים, קשיו, אגוזי פקאן, בוטנים וצנוברים מכילים שומנים בריאים.
- כדאי גם לאכול יותר דלעת, חמניות ושומשום.
- אם אתה צריך חטיף בריא, נסה תערובת של שבילים שקדים.
שיטה 2 מתוך 3: הימנעות משומנים לא בריאים
שלב 1. מבשלים בשרים רזים
כאשר אתה מכין ארוחות, בחר בשר רזה. תכולת השומן המוצק של רוב הבשר היא שומן רווי, ולרוב הבשרים יש כמות מוגבלת של שומן טראנס. על מנת להימנע מאכילת שומנים לא בריאים, יש לבשל בשרים המכילים דל שומן או לקצץ עודפי שומן.
- הימנע ממזונות מעובדים כמו בייקון, נקניקיות ונקניקים.
- בחר בשר רזה כמו בשר עוף לבן, בשר חזיר כשהשומן גזום ובשר בקר טחון 93/7.
- שומן רווי מגביר את כמות הכולסטרול LDL במערכת שלך, מה שעלול להוביל להצטברות של רובד בעורקים.
שלב 2. לאכול פחות חלב
כמעט כל המוצרים מן החי, כולל מוצרי חלב, מכילים שומן רווי. גבינה מלאה, חלב, גלידה ומזונות אחרים המבוססים על חלב מכילים שומנים העלולים להגביר את הסיכון למחלות לב. נסו למזער את כמות המזון המבוסס על חלב שאתם אוכלים וחפשו תחליפים בריאים יותר, כמו מוצרי סויה. כשאתם אוכלים חלב, חפשו 1% או רזה כדי למזער את כמות השומן הנצרכת.
כמו כן, עליך להימנע משימוש בחמאה ושומן שומן בבישול שלך. במקום זאת, השתמש בשמן בריא
שלב 3. התרחק משמנים טרופיים
שמני קוקוס ודקלים מכילים שומן רווי. שמנים אלה מתוארים לעתים קרובות כחלופות בריאות לשומני טראנס במוצרים מסוימים. עם זאת, יש להם רמות גבוהות של שומנים רוויים ויש להימנע מהם.
- נסה להשתמש בשמנים בריאים במקום בשמנים טרופיים.
- גידול שמנים אלה גורם גם לכריתת יערות חמורה, המשפיעה עמוקות על סביבות טרופיות.
שלב 4. הימנע משמנים ומיומנים משומנים
שמנים מהונדרים הם שמנים צמחיים נוזליים שהוסיפו להם מימן בתהליך תעשייתי. התוצאה היא שומן מוצק יותר, זול לשימוש, קל להכנה ויחזיק לאורך זמן. עם זאת, שומני טראנס מעלים באופן דרמטי את רמות הכולסטרול LDL, מה שמוביל לסיכון מוגבר למחלות לב, שבץ וסוכרת מסוג 2. מזונות מעובדים רבים מכילים רמות גבוהות של שומני טראנס. שומני טראנס שכיחים גם ברוב המזון המהיר.
- בדוק את התווית התזונתית על כל מוצר מזון כדי לראות אם הם מכילים שומני טראנס.
- אם אתה במסעדה, שאל על אילו סוגי שמנים משמשים להכנת האוכל.
שיטה 3 מתוך 3: בחירת שמנים בריאים
שלב 1. השתמש יותר שמן זית
בעת הכנת מזונות, כדאי לשקול שימוש בשמן זית בריא ללב. שמן זה מכיל חומצות שומן חד בלתי רוויות, הנחשבות כשומן תזונתי בריא, ויכול לשפר את בריאות הלב על ידי הורדת הכולסטרול הכולל ורמות הכולסטרול בצפיפות נמוכה (LDL). שמן הזית משמש בצורה הטובה ביותר להכנת רוטבי סלט או לבישול מזון בחום נמוך או בינוני (פחות מ 365 מעלות פרנהייט או 185 מעלות צלזיוס).
- אם אתה מבשל שמן זית בחום גבוה, הוא יתחיל להישרף ולאבד את סגולותיו הבריאותיות. השתמש בשמן קנולה, זרעי ענבים או בוטנים בטמפרטורות גבוהות יותר.
- שמן זית הוא הבריא ביותר כשהוא טרי. חשיפה לאוויר ולאור גורמת לשמן לאבד את היתרונות שלו לבריאות הלב. הקפד לאחסן את שמן הזית שלך במקום קריר והרחק מאור.
שלב 2. נסה לבשל עם שמן קנולה
השמן העשוי מזרעי קנולה מכיל שומן רב בלתי רווי והוא בחירה בריאה ללב כאשר מבשלים בחום גבוה יותר. הוא גם זול בהרבה מרוב השמנים האחרים וזמין באופן נרחב. עם זאת, בהתאם לאופן עיבוד שמן הקנולה, הוא עשוי להכיל רמות גבוהות יותר של שומני טראנס, מה שמעלה את הסיכון למחלות לב. שקול לקנות שמן קנולה שהיה בכבישה קרה בכדי לקבל את השומנים הבריאים של השמן.
- הימנע משריפת שמן קנולה. זה יכול לגרום לזה לאבד את היתרונות הבריאותיים שלו.
- שמן קנולה עתיר בחומצות שומן אומגה 3, החשובות לבריאות הלב והמוח.
שלב 3. מבשלים עם שמן תירס
שמן תירס נפוץ יכול להיות אופציה בריאה ללב לבישול. שמן זה מכיל חומצות שומן רב בלתי רוויות, שהן שומן תזונתי בריא המקושר לשיפור בריאות הלב. כדאי להשתמש בשמן תירס כאשר אתה מטגן ירקות או צורב בשר בחום גבוה.
הקפד להימנע משמן תירס שהתחמם. זה יכול להגדיל את כמות הכולסטרול LDL בתזונה. התווית התזונתית של המוצר אמורה לספר לך אם היא מיושנת או לא
שלב 4. שקול שמנים אחרים
אם אתם מחפשים שמני בישול עתירי שומנים בריאים, ישנן מספר אפשרויות שונות. שמני בוטנים וחמניות מכילים שומנים חד בלתי רוויים, בעוד ששמן וזרעי סויה מכילים שומן רב בלתי רווי. שמנים מיוחדים, כמו זרעי ענבים, שומשום או אבוקדו, הם גם בחירה בריאה. עם זאת, הם יכולים להיות גם יקרים יותר.
- באופן כללי, קנה שמנים עם פחות מ -4 גרם שומן רווי לכף.
- הימנע מכל שמנים או חלק מהשומן הטרנס.
שלב 5. דע את נקודת העשן של השמן שלך
לפני שאתה מבשל מנה, הקפד לבדוק את שמני העשן שלך. זוהי הטמפרטורה שבה השמן שלך יתחיל להישרף ולהוציא עשן. ברגע שהשמן מתחיל להישרף, הוא מאבד רבות מהתכונות הבריאותיות שלו.
- שמנים בעלי נקודות עשן גבוהות (מעל 365 מעלות פרנהייט או 185 מעלות צלזיוס) טובים לטיגון בחום גבוה או לטיגון מוקפץ. אלה כוללים שמן תירס, סויה, בוטנים ושומשום.
- שמנים בעלי נקודת עשן בינונית (פחות מ- 365 מעלות פרנהייט או 185 מעלות צלזיוס) טובים להקפצה על חום בינוני-גבוה. אלה כוללים זית, קנולה ושמן זרעי ענבים.
- בדרך כלל אין לחמם שמנים עם נקודת עשן נמוכה ולשמור אותם לשימוש בסלטים ומטבלים. שמנים אלה כוללים זרעי פשתן ואגוז.
