כשהאביב מגיע יותר פירות וירקות נכנסים לעונה. ירקות אביב כמו מנגולד שוויצרי, כרוב, תרד ואסקרולה הם ירק עונתי נהדר להתחיל לכלול בתזונה. כמו רוב הירקות, הירוקים האלה עמוסים בחומרים מזינים מועילים וסיבים תזונתיים. בנוסף, הם דלים בקלוריות שיכולים לעזור להקל על תזונה דלת קלוריות. אם אינך מכיר את כל סוגי ירקות האביב, ייתכן שאין לך מושג טוב כיצד לשלב אותם בתזונה. למרבה המזל, יש טונות של שיטות בישול ומתכונים שבהם ניתן להוסיף ירקות אביב. למידה נוספת על ירקות וכיצד להוסיף אותם לתזונה תעזור לך ליהנות מכל התזונה המועילה איתם הם מגיעים.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: שימוש בירוק האביב בארוחותיך
שלב 1. הכינו סלטים מהירים וקלים
אחת הדרכים הקלות ביותר לשלב יותר ירקות אביב בתזונה היא באמצעותם בסלט. זה מהיר, קל ולא דורש הרבה מאמץ.
- כדי להפוך את הכנת הסלט למהירה יותר, שטפו וייבשו את הירוקים ביום שאתם מחזירים אותם הביתה מהמכולת. זה יעזור להם להיות מוכנים לצאת לדרך ברגע שתתחיל להכין ארוחת ערב.
- אתה יכול להשתמש בכל תערובת של ירקות אביב להכנת הסלט שלך. שילוב של מגוון ירקות הוא דרך מצוינת לטעום סוגים רבים ושונים.
- חלק מהירוקים הכהים והלבביים יותר - כמו קייל ומנגולד שוויצרי - יכולים לשבת עם רוטב ארוך יותר. הם אפילו שאריות נהדרות למחרת מכיוון שהעלים לא רטובים מדי. חסה מתובלת יותר כמו ארוגולה או ירקות של שן הארי מכינים סלט בטעם ייחודי. אם יש לכם חיך הרפתקני יותר, יתכן ויהיה נהדר לנסות בסלט.
- הסלט הירוק האביבי שלכם יכול לשמש כמנת הירקות שלכם לארוחה. מגישים עם מעט חלבון רזה ודגנים מלאים לארוחה מאוזנת היטב.
שלב 2. הגביר את התזונה של מנות קדרה
אתה עשוי לחשוב שירקות האביב מוגשים בצורה הטובה ביותר בסלט. עם זאת, חלק מהירוקים האלה מבושלים נהדר, כגון כרוב, ארוגולה ותרד. נוסף לתבשיל או לתבשיל האהוב עליך, הם יכולים להגביר את הערך התזונתי הכולל של הארוחה שלך.
- כשמוסיפים ירקות אביב לכל מנה, קודם כל רוצים לבשל אותם. זה מסיר את עודפי המים והנוזלים שיכולים לגרום לארוחה שלך להיות רטובה. מטגנים אותם במחבת ומסננים את המים.
- השתמשו בירק מבושל בתבשילים אפויים כמו: לזניה, קונכיות אפויות, מקרוני וגבינה, קדירת אטריות טונה או גרטינים.
- מומלץ גם לשקול להוסיף ירקות קצוצים דק או מחית לפריטים כמו קציצות או קציצות.
שלב 3. פירה ירקות אביב לטוויסט על ממרחים ורטבים
דרך מעניינת נוספת להוסיף ירקות אביב לתזונה היא על ידי הוספתם לרטבים וממרחים. הם יכולים להגדיל את ערך התזונה והטעם של פריטים רבים ושונים.
- מחוץ לעשבי תיבול כמו בזיליקום, ירוקים אביביים נהדרים להוסיף גם לפסטו תוצרת בית. ארוגולה, תרד ואפילו תערובת של תערובת אביב אפשר לטחון באגוזים, שמן זית, שום ומיץ לימון לסיבוב על פסטו מסורתי.
- ייתכן שתרצה לשקול גם לטהר את ירקות האביב לתוך מטבל שעועית או חומוס. הם יוסיפו צבע ירוק נהדר ונגיסה מפולפלת.
- תוכל גם לשקול להשתמש בכמה מהירוקים המרירים או המפולפלים יותר ברוטב עשבי תיבול כמו רוטב צ'ימיצ'ורי. הוספת משהו כמו ארוגולה או ירקות של שן הארי יכולה להוסיף ביס מתובל לרטבים הטעימים האלה.
שלב 4. הוסיפו כמה ירקות לארוחת הבוקר שלכם
אתה אולי לא חושב שלירקות האביב יש מקום ליד שולחן ארוחת הבוקר. עם זאת, זוהי ארוחה נהדרת להוסיף לה ירוקים ולהתחיל את היום עם מנה של ירקות.
- כל סוג של ירקות, כולל ירקות אביב, ניתן להוסיף עם ביצים. בין אם אתם טורפים אותם, אופים אותם בפריטטה או מכניסים אותם לחביתה, הוספת כף ירקות מאודים היא תוספת נהדרת.
- טריק לאוכלי בררנים הוא למחית את ירקות האביב - כמו תרד - לשייק ארוחת בוקר. מעורבב עם יוגורט ופירות, הטעם מהירוקים הולך לאיבוד לארוחת בוקר מתוקה.
- דרך נוספת להגיש ביצים, במיוחד ביצים עלומות, היא מעל מצע של ירקות מאודים. ניתן להשתמש בתרד, ירקות קולארד או כרוב על מנת זו.
שלב 5. אחסן ירקות כראוי
אין דבר גרוע יותר מאשר לפתוח שקית של ירקות אביב יפים כדי למצוא עלים דקיקים ונבולים. ירקות עדינים צריכים להיות מאוחסנים כראוי (ואוכלים תוך פרק זמן מסוים) כדי להישאר טריים.
- אם אתה קונה ירקות לא שטופים, שטוף אותם בעדינות במים קרים והשתמש בספינר סלט לייבושם. זה עוזר לשמר אותם זמן רב יותר.
- אחסן ירקות שטופים בשקית ניילון או בכלי Tupperware מרופדים במגבות נייר יבשות. המגבות עוזרות לספוג כל לחות שעלולה לגרום לעלים להפוך מהר יותר.
- אחסן ירקות במגירה הפריחה של המקרר שלך במשך כ-7-10 ימים. אם אתה רואה עלים נבולים או עלים דקים, זרוק אותם החוצה.
חלק 2 מתוך 3: שילוב ירקות האביב במתכונים
שלב 1. מכינים שייק ירוק
אם אתם אוכלים בררנים, או שיש לכם בבית, הכנת שייק ירוק לחטיף או ארוחת בוקר היא דרך מצוינת להוסיף עוד ירוק אביבי ליום שלכם. שייקים מסתירים היטב את הטעם והמרקם של הירוקים, ולכן זהו מתכון מושלם להוסיף אותו.
- כדי להתחיל, שלוף את הבלנדר שלך. מוסיפים 1/2 כוס נוזלים. אפשר להשתמש במים, חלב, קפיר, מיץ פירות או שילוב. הוסיפו תחילה את הנוזל לבלנדר כדי לוודא שהשייקים שלכם מחיתים במהירות.
- זורקים פנימה בננה קפואה או כ 1/2 עד 2/3 כוס מהפירות הקפואים האהובים עליכם. אתה יכול לעשות סוג אחד של פירות או שילוב של פירות.
- הוסיפו 1-2 כוסות של הירוק האהוב עליכם. התרד והקייל מעט מתונים ואינם מעניקים הרבה טעם לשייק עצמו.
- מערבבים יחד עד שהשייק שלך נקי לחלוטין. אם הוא סמיך מדי, מוסיפים עוד נוזלים. אם הוא דק מדי, מוסיפים כמה קוביות קרח. מגישים מיד.
שלב 2. זורקים יחד סלט קיץ
תרד הוא ירוק אביב נהדר לזרוק לסלטים (במיוחד מכיוון שאתה יכול למצוא אותו שטוף מראש ובשקיות). בנוסף, ירוק אביב אביבי מתוק זה משתלב היטב עם פירות טריים. נסה את הספין הפירותי הזה בסלט התרד המסורתי שלך.
- בקערת ערבוב גדולה, הוסיפו בשקית אחת או כ- 8 גרם תרד תינוקות טרי. וודא שהתרד נשטף ויובש היטב.
- זורקים בעדינות את התרד עם הרוטב הבלסמי האהוב עליכם או עם ויניגרט קליל. הסלט הזה הכי טוב עם רוטב קליל, לא משהו כבד ועבה כמו חווה.
- מפזרים על התרד 1/2 כוס תותים פרוסים, 1/2 כוס אוכמניות, 1/2 כוס גבינה כחולה וחצי כוס אגוזים גולמיים.
- מחלקים את הסלט לשתי צלחות ומגישים מיד.
שלב 3. מקציפים תבנית ירוקה וגבינה מהירה
אם אתה לא חובב ירקות מבושלים או מוקפצים טיפוסיים, שקול להעלות את הטעם בגבינה מומסת. זכור כי זוהי דרך עתירת שומן ועתירת קלוריות להגיש את ירקות האביב, כך שמדובר במשהו ליהנות מדי פעם. אבל אל תאכל את זה על בסיס קבוע. ירקות מוקפצים, שמנת ומגושמת, הם תוספת נהדרת.
- מטגנים כ -2 כוסות ארוזות מהירוקים האהובים עליכם. אפשר להשתמש בתרד, כרוב, ירקות של שן הארי או אפילו אסקרול. אתה יכול גם להשתמש בשילוב של ירקות אלה.
- מאדים עם מעט שמן זית, מלח, פלפל ושום. מבשלים עד שהירוקים נבולים לגמרי.
- הוסיפו כף שמנת וכ -1/2 כוס הגבינה האהובה עליכם. נסו גבינת עיזים, גבינת פטה או אפילו גבינה כחולה. מערבבים עד שהגבינה נמסה ומגישים מיד.
שלב 4. מכינים פסטו ארוגולה
הכינו טוויסט מהנה על פסטו מסורתי על ידי החלפת הבזיליקום המסורתי לירוק אביב כמו ארוגולה. הטעם המפולפל של הירוק הזה משתלב היטב עם שאר הטעמים המסורתיים של פסטו.
- בקערה של מעבד מזון מוסיפים 1 שיני שום ומיץ לימון. דופקים עד שהשום קצוץ דק.
- מוסיפים 4 כוסות ארוגולה, 2 כפות צנוברים, 1/2 כוס גבינת פרמזן מגוררת ומלח ופלפל לפי הטעם. מרסק עד שהתערובת מתחילה להפוך לעיסה.
- כשהמעבד פועל, מוזרים לאט פנימה כ- 1/2 - 1 כוס שמן זית כתית מעולה. עצרו כל כמה שניות כדי לגרד את דפנות הקערה ולטעום את הפסטו שלכם.
- שומרים את הפסטו בקירור או משתמשים מיד על פסטה מבושלת.
חלק 3 מתוך 3: בחירת סוגי ירקות האביב
שלב 1. נסה קייל ומנגולד שוויצרי
גם קייל וגם מנגולד שוויצרי הם ירקות אביב דשנים וחזקים. הם מאוד תכליתי מכיוון שהם מבושלים וטעימים ממש כמו בסלט.
- גם קייל וגם מנגולד שוויצרי עומדים היטב בבישול. אם אתה רוצה להוסיף ירקות מבושלים או מוקפצים למנת ביצים או לתבשיל ארוחת ערב, שני הירוקים האלה יעבדו היטב.
- בנוסף, מכיוון שהירוקים האלה קצת יותר לבביים, הם עומדים היטב לאורך זמן ברוטב או רוטב. שאריות סלט כרוב יהיה נהדר לארוחת הצהריים למחרת.
- קייל הוא ירוק סופר. הוא מכיל ויטמין A, K, C, נחושת, אשלגן, ברזל וזרחן. עבור 8 קלוריות בלבד לכוס, זהו ירוק צפוף של חומרים מזינים.
- מנגולד שוויצרי דומה לקייל ביחס לתכולת הוויטמינים שלו. עם זאת, המנגולד השוויצרי מכיל גם כ -17% מהצרכים היומיומיים שלכם לויטמין E - נוגד חמצון טבעי.
שלב 2. שלבו ירקות של שן הארי וגרגיר הנחלים
אם אתם מחפשים להרחיב את החיך הירוק שלכם למשהו חדש, שקול לנסות ירקות של שן הארי או גרגיר הנחלים. שני אלה קצת יותר ייחודיים ובעלי נגיסה מפולפלת נהדרת.
- ירקות של שן הארי זהים לאחד העשבים המציקים שאתה מוצא בחצר האחורית שלך. העלים של הפרח הצהוב הזה מפולפלים וקצת מרירים. עם זאת, כאשר מטפלים בהם כראוי הם טעימים מאוד. אל תאכל שן הארי שתמצא בחצר האחורית שלך אם אתה מטפל באמצעות חומרי הדברה או דשן כימי.
- גרגר הנחלים, כשמו כן הוא, גדל במי מעיינות מתוקים. הוא מפולפל מאוד ובעל טעם חריף כמעט.
- גרגר הנחל במיוחד מכיל ויטמין A, E, K ו- C בנוסף לסידן וויטמיני B. לירקות הארי יש פרופיל תזונתי דומה, אך מציעים כמויות מעט גבוהות יותר של ברזל.
שלב 3. נסה ארוגולה מפולפלת
אם אתה אוהב פתק חריף קטן לירוקים, אך אינך רוצה משהו מריר או חריף מדי, שקול לנסות ארוגולה. זה ירוק נהדר שאתה יכול למצוא בכל מקום (במיוחד במהלך האביב).
- ארוגולה, המכונה גם רקטה במדינות אחרות, היא למעשה חלק ממשפחת הירקות המצליבים (כמו ברוקולי ונבטים בריסל). הוא חולק רבות מאותן יתרונות בריאותיים כמו ירקות אחרים אלה.
- ארוגולה עשירה במידה מסוימת בחנקות. הוכח כי צורה זו של חנקות טבעיות מסייעת בהורדת לחץ הדם ובהפחתת כמות החמצן הדרושה במהלך פעילות גופנית.
- כמו ירקות רבים אחרים, גם ארוגולה עשירה בוויטמין A, C ו- K. היא גם מדורגת כאחד מ -20 המזונות הצפופים לחומרים מזינים.
שלב 4. החלף ב- escarole עבור romaine
Escarole הוא ירוק אביבי ייחודי מאוד. אם אתה מסתכל על זה, זה לא נראה שונה בהרבה מאשר ירקות אביב אחרים כמו רומיין או חסה חמאה. עם זאת, הירוק הזה הרבה יותר לבבי ועושה טוב להפליא במנות מבושלות.
- Escarole הוא חלק ממשפחת החסות העולש. העלים הכהים יותר מרירים מעט, אך העלים הפנימיים הבהירים והלבנים מתוקים ורכים.
- כשהוא מבושל (כמו שמוסיפים אותו למרקים) הוא נרקב, אך עדיין נשאר מעט פריך במרקמו. עם זאת, הוא משמש לא פחות מהגולמי בסלט בצד ארוחת הערב שלך.
- Escarole מכיל גם ויטמינים A, C ו- K.
שלב 5. שמור על פשוט עם תרד
למרות שהוא נפוץ וניתן למצוא אותו בקלות, התרד הוא ירוק אביבי נהדר. יש לו טעם עדין נהדר וניתן לבשל אותו או לאכול אותו גלם. אם אתה רוצה לשמור על ירקות האביב שלך פשוט, לך עם תרד יומיומי.
- למרבה המזל, תרד ניתן למצוא כל השנה. אתה יכול לרכוש אותו משומר, קפוא או טרי בכל עת של השנה. עם זאת, במהלך האביב, לתרד טרי או מקומי יש טעם מתוק ומתון ייחודי לעונה.
- אתה עשוי לראות שני סוגים שונים של תרד. תרד לתינוק, שהוא עלים קטנים ורכים או תרד בוגר או מלא. ככל שתרד בוגר יותר, העלים הופכים גדולים יותר, הטעם חזק יותר והוא הופך מעט פחות רך (אך עדיין טעים).
- התרד עתיר ברזל. עם זאת, ירוק האביב הנפוץ הזה מכיל גם הוא ויטמינים A, C, K ונחשב לאחד המקורות הטובים ביותר לאשלגן ומגנזיום.
שלב 6. כלול יורה של אפונה בסלטים ומערבבים צ'יפס
יורה אפונה היא סוג אחר של ירוק אביב שאתה יכול בקלות לכלול בתזונה שלך. נסה להוסיף יריות אפונה גולמיות לסלטים, או לזרוק אותן לטגן. אפשר גם להגיש אותם מאודים.
- יורה של אפונה עשירה בוויטמין C, חומצה פולית, בטא קרוטן וסיבים.
- בדוק את שוק האיכרים המקומי שלך או שוק אסיאתי לאיתור יריות אפונה.
טיפים
- נסה ירוק אביב חדש כל שבוע. זה יכול לעזור לך להרחיב את העדפות הטעם שלך ולנסות דברים חדשים.
- חפש מתכונים שונים כדי לנסות עם הירוקים שלך. יש המון רעיונות מחוץ לסלט הטיפוסי שלך.
