עמילן עמיד הוא סוג של פחמימה המצויה בכמה מאכלים ספציפיים מאוד. למרות שיש לו יתרונות דומים לסיבים, עמילן עמיד הוא סוג של פחמימה שעמידה למדי לעיכול. שלא כמו סיבים, הוא נמצא רק בכמה מזונות - כמו בננות מעט ירוקות, תפוחי אדמה ותירס. עם זאת, הוא יכול לסייע בניהול רמת הסוכר בדם, לשפר את בריאות המעיים, לתמוך במשקל בריא או לירידה במשקל ולהפחית את הסיכון לסרטן כמו סרטן המעי הגס. למד כיצד להוסיף עמילן עמיד לתזונה כדי שתוכל ליהנות מהיתרונות הגדולים של הפחמימה הבריאה הזו.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: כולל מזונות עם עמילן עמיד
שלב 1. אכלו בננות מעט ירוקות
מאכל נפוץ אחד שיש בו כמות נאותה של עמילן עמיד הוא בננה. עם זאת, נסה לאכול אותם כשהם עומדים להיות צהובים בכמות העמילן העמידה ביותר.
- בבננות מעט בשלות יש כ- 6 גרם עמילן עמיד לכל "בננה קטנה". בננה קטנה תהיה באורך של כ-6-7 אינץ '.
- חפש בננות לא בשלות במכולת המקומית שלך. אלה צריכים להיות קלים למדי שכן חנויות רבות יוציאו את הבננות הירוקות האלה מעט על המדפים כדי שלא יבשילו, מהר מדי בחנות.
- השתמשו בבננה ירוקה במתכונים ובארוחות כמו: שיבולת שועל או יוגורט ועליו בננות פרוסות, בננה שלמה טבולה בחמאת בוטנים, חצי בננה טבולה בשוקולד מריר, מגולגלת באגוזים וקפואה, או פשוט לבד. אפשר אפילו להכין פסטה בננה ירוקה.
שלב 2. כלול תפוחי אדמה ויטים
שני מאכלים נוספים המכילים כמות גבוהה של עמילן עמיד הם תפוחי אדמה וטעם. גם תפוחי האדמה הלבנים, הבטטות או הטעמים מכילים עמילן עמיד.
- שלא כמו בננות, כמות העמילן העמיד בתפוחי האדמה אינה מסתמכת על בשלותו של תפוח האדמה. עבור כ -1/2 כוס תפוחי אדמה או תבלינים תקבלו כ -4 גרם עמילן עמיד.
- שקול לרכוש תפוחי אדמה שלמים, גולמיים ולבשל אותם בבית או לרכוש בטטה רגילה, 100% בטטה או תערובת שימורים ללא תיבול או תוספים.
- השתמש בתפוחי אדמה במתכונים ובארוחות כמו: פשוט אפוי עם כתם חמאה, פרוס וקלוי עם מלח ופלפל להכנת צ'יפס אפוי, חתוך לקוביות וזרק אותו לסלט תפוחי אדמה או פרוס או פרוס לפירה.
שלב 3. בחר דגנים מלאים כמו שעורה ואורז חום
מאז ומתמיד ידוע שדגנים מלאים הם עתירי סיבים. חלקם, כמו שעורה ואורז חום, הם גם מקורות מצוינים לעמילן עמיד.
- גם שעורה וגם אורז חום מכילים כ -3 גרם עמילן עמיד לכל 1/2 כוס.
- ניתן לרכוש שעורה או אורז חום ולבשל מאפס או לרכוש את הגרסאות המוכנות או למיקרוגל לבישול מהיר וקל.
- המתכונים שאתה יכול להכין עם גרגרים אלה כוללים: פשוט מאודים עם שמן זית, מלח ופלפל, נזרקים לסלט, אפויים לתבניות או בטאבולה.
שלב 4. הגישו לעצמכם תירס
ירק עמילני זה הוא מקור נוסף לעמילן עמיד. מכיוון שהוא זמין בכל ימות השנה, הוא ירק קל לכלול אותו באופן קבוע.
- על כל 1/2 כוס תירס, תקבל בערך 2 גרם עמילן עמיד. למרות שהוא לא גבוה כמו מזונות אחרים, תירס הוא מזון קל להוספה למתכונים מרובים.
- אם זו העונה, תירס טרי הוא אופציה מצוינת להגדיל את צריכת העמילן העמיד. אם זה מחוץ לעונה, שקול להשתמש בתירס קפוא או אפילו משומר למינון נוסף של עמילן עמיד.
- השתמשו בתירס במתכונים כמו: מעורבבים בסלסת תירס תוצרת בית, נזרקים לסלט טאקו מקסיקני, מחיתים לתוך אבקת תירס שמנת או מוגשים עם כתם חמאה.
שלב 5. כלול שעועית ועדשים
קבוצת המזון בעלת הכמות הגבוהה ביותר של עמילן עמיד למנה היא שעועית ועדשים. כלול מזונות אלה באופן קבוע כדי לעזור להגדיל את צריכת העמילן העמיד שלך.
- על כל 1/2 כוס שעועית או עדשים תקבלו 8 גרם עמילן עמיד.
- ניתן לרכוש שעועית ועדשים משומרים, קפואים או מיובשים. כולם יכילו עמילן עמיד. למרות שלזנים מסוימים של שעועית יש רמות שונות של עמילן עמיד, בממוצע כולן בעלות עמילן עמיד למדי.
- כלול שעועית ועדשים במנות כמו: חומוס ביתי, הגשת שעועית שחורה או שעועית מטוגנת לצד טאקו, הנחת שעועית או עדשים על גבי סלט, הכנת מרק עדשים תוצרת בית או הכנת שעועית אדומה ואורז ביתי (השתמש באורז חום לעמילן עמיד במיוחד. !).
שלב 6. כלול מזונות מועשרים בעמילן עמיד
ישנם כמה מאכלים שהם מעט גבוהים יותר בעמילן עמיד עקב מרכיב הנקרא Hi-Maize. אתה יכול גם להגדיל את כמות העמילן העמיד במזונות שאתה מכין מאפס על ידי שימוש ב- Hi-Maize במקום קמח.
- מזון בשם Hi-Maize שהוא מותג של עמילן תירס הוא בעל עמילן עמיד במיוחד.
- אם אתה מכין מאפים כמו לחם תוצרת בית או מאפינס, אתה יכול להחליף כרבע מהקמח עבור Hi-maize כדי לעזור להגדיל את כמות העמילן העמידה הכוללת.
- אתה יכול גם לחפש לחמים, פסטות, מאפינס או מאפים אחרים המשתמשים בעמילן תירס או Hi-maize במרכיביהם.
חלק 2 מתוך 3: בניית תזונה עשירה בעמילן עמיד
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך או עם דיאטנית רשומה
בכל פעם שאתה מבצע שינויים בתזונה שלך, כדאי לוודא שהשינויים התזונתיים שלך בטוחים ומתאימים לך.
- לדבר עם הרופא שלך על הוספת עמילן עמיד יותר הוא רעיון טוב. זה נכון במיוחד אם אתה מנסה לנהל טוב יותר את הסוכרת או המשקל שלך.
- הגדלת כמות העמילן העמיד עשויה לשנות את רמות הסוכר בדם ואת כמות התרופות הדרושות לך לניהולן.
- כמו כן, מומלץ לדבר עם דיאטנית רשומה. אנשי מקצוע בתחום התזונה יכולים לעזור לך לתכנן תוכנית ארוחות הכוללת כמויות גבוהות יותר של מזונות עמילנים עמידים, לתת לך רעיונות למתכונים ולעזור לך לנהל את סוכרי הדם שלך בתזונה.
שלב 2. כתוב תוכנית ארוחה
בכל פעם שאתה מנסה לבצע שינויים או תוספות בדפוס האכילה הטיפוסי שלך, יהיה מועיל לכתוב תוכנית ארוחות שתעזור לך לעקוב אחר המסלול.
- תוכנית ארוחות היא רק טיוטה גסה של כל הארוחות והחטיפים שאתה מתכנן להכין ולאכול במהלך השבוע. זה קצת כמו שרטוט של הארוחות שלך.
- כתוב את כל הארוחות למשך שבוע - כולל ארוחת בוקר, צהריים, ערב וכל חטיפים. חפשו דרכים בהן תוכלו לשלב מנה של עמילן עמיד כמה פעמים ביום.
- לדוגמה, אם בדרך כלל יש לך יוגורט לארוחת הבוקר או חטיף אחר הצהריים, העמיס עליו בננה מעט ירוקה. או אם יש לכם סלט עם ארוחת ערב, מפזרים כמה שעועית לקבלת מכה נוספת של עמילן עמיד.
- השתמש בתוכנית הארוחות שלך כדי להרכיב רשימת מצרכים מתאימה. זה יכול לעזור לך לחסוך כסף ולהישאר על המסלול בזמן שאתה עושה קניות.
שלב 3. מלאי את המקרר והמזווה שלך
אם אתה באמת מעוניין להצטייד בכמות עמילן עמידה שאתה אוכל באופן קבוע, יהיה זה רעיון טוב להצטייד בביתך במזונות עתירי עמידות.
- השתמש בתוכנית הארוחות וברשימת המכולת שלך בכדי לסייע במלאי המקפיא, המקרר והמזווה שלך עם פריטים שתוכל להשתמש בהם להכנת ארוחות בעלות עמילן עמיד יותר.
- הרעיונות למקפיא שלך כוללים: תירס קפוא, שעועית קפואה או בננות קפואות (להקפיא לפני שהן הופכות צהובות מדי).
- הרעיונות למזווה שלך כוללים: שעועית ועדשים מיובשות, שעועית ועדשים משומרות, תפוחי אדמה וטעם (טרי או משומר), תירס משומר, שעורה יבשה ואורז חום.
- רעיונות למקרר שלכם יכולים לכלול: תירס טרי, תפוחי אדמה וטעמים מבושלים מראש, עדשים ושעועית מבושלים מראש או שעורה או אורז חום.
שלב 4. התחל יומן מזון
כאשר אתה מנסה לשנות את התזונה שלך, שמירת יומן מזון יכולה לעזור לך לראות אם הצלחת לבצע את השינויים הרצויים.
- רכשו יומן מזון או הורדו אפליקציית יומן מזון במחשב או בטלפון החכם שלכם. התחל לעקוב אחר כל הארוחות והחטיפים שאתה אוכל במהלך היום.
- מכיוון שרוב האפליקציות או התוכניות אינן סופרות עמילן עמיד במדדי התזונה שלהן, יהיה עליך לעשות זאת באופן ידני בעצמך. בסך הכל, מומלץ לכוון לכ 15-20 גרם עמילן עמיד מדי יום.
- ציין כמה עמילן עמיד אתה אוכל בסוף כל ארוחה וחטיף. עד סוף היום. עקוב אחר השבוע כדי לראות עד כמה היית עקבי.
- השתמש במידע זה כדי לראות אם אתה צריך להוסיף עוד מזונות עם עמילנים עמידים לתזונה שלך, להמציא מתכונים נוספים או להיות עקבי יותר עם תוכנית האכילה שלך.
חלק 3 מתוך 3: שימוש בעמילן עמיד לשיפור הבריאות
שלב 1. נהל את המשקל שלך בעזרת תזונת עמילן עמידה גבוהה
יתרון אחד הקשור לעמילן עמיד הוא ירידה ברעב, בתיאבון ובקרה טובה יותר על המשקל.
- כדי להגביר את הירידה במשקל בזמן דיאטה עמילנית עמידה, שקול לצמצם את הקלוריות בכ -500 ביום. זה יעזור לך לרדת בערך 1-2 קילו בשבוע.
- עם זאת, שלא כמו דיאטות דלות קלוריות אחרות, רמה גבוהה יותר של עמילן עמיד יכולה לעזור לך להישאר מרוצה הרבה יותר בגלל זמני העיכול שלהם.
שלב 2. שיפור בריאות המעיים
יתרון גדול נוסף בהגדלת צריכת העמילן העמיד הוא שיפור בריאות המעיים.
- עמילן עמיד פועל כמו פרביוטיקה במערכת העיכול שלך. הם משמשים מקור מזון נהדר לחיידקים הבריאים החיים במעי הגס שלך. חיידקי המעיים הללו יכולים לסייע במניעת עצירות וסרטן המעי הגס.
- בנוסף להוספת עמילן עמיד לתזונה, תוכל גם לשפר את בריאות המעיים שלך על ידי הוספת פרוביוטיקה. בשילוב עם עמילן עמיד, אתה יכול לעשות הבדל גדול בבריאות הכללית של מערכת ה- GI שלך.
- אתה יכול לקחת פרוביוטיקה בצורת גלולה או כמוסה בנוסף להוספת מזונות עתירי פרוביוטיקה. בחר מאכלים כמו יוגורט, קפיר, כרוב כבוש, קימצ'י או טמפה.
שלב 3. שפר את רמות הסוכר בדם
לבסוף, עמילן עמיד הוא תוסף מצוין לתזונה אם יש לכם סוכרת ורוצים לשפר את רמות הסוכר בדם ואת שליטת הסוכר בדם.
- מכיוון שעמילן עמיד עמיד לעיכול, הוא אינו מעלה או מעלה את רמות הסוכר בדם. בנוסף, מחקרים הראו שעמילן עמיד יכול לשפר את עמידות לאינסולין.
- פרשו מזונות עתירי פחמימות, במיוחד אלה עם עמילן עמיד, לאורך כל היום. זה עוזר לגוף שלך לשפר את רמת הסוכר בדם שלך ומסייע להימנע מכל זינוק בסוכר.
- התעמל באופן קבוע בנוסף להוספת עמילן עמיד יותר לתזונה שלך. גם פעילות אירובית וגם אימוני כוח יכולים לעזור לגוף שלך לנהל טוב יותר את רמת הסוכר בדם ואת רמות האינסולין.
- לאנשים הסובלים מסוכרת, יש לאכול מזון בעל עמילן עמיד במידה. גודל ההגשה המתאים לארוחה הוא כחצי כוס. סך הפחמימות לא יעלו על 45 גרם לארוחה עבור רוב האנשים הסובלים מסוכרת.
טיפים
- למרות שלעמילן עמיד יש יתרונות בריאותיים רבים, אל תשכח את צריכת הקלוריות הכוללת שלך. גם אם אתה אוכל מזון עתיר עמידות, אכילה מרובה תגרום לך לעלות במשקל.
- אכילת עמילן עמיד יותר אינה כדור קסם לירידה במשקל, בריאות המעיים או שליטה בסוכרת. עדיין תצטרך לעקוב אחר עצות הרופאים שלך וכל הנחיות דיאטה אחרות.
