האם אתה מקבל מספיק סיבים בתזונה? אתה עשוי להיות מופתע מכמה סיבים אתה צריך בכל יום. בממוצע, נשים בוגרות צריכות לצרוך כ- 25 גרם סיבים ביום וגברים בוגרים צריכים לצרוך כ- 38 גרם סיבים ביום. השגת יעדי הסיבים היומיים שלך יכולה לסייע בשמירה על בריאות מערכת העיכול שלך, לנהל משקל תקין ולהוריד את הסיכון לסרטן מסוים (כמו סרטן המעי הגס או פי הטבעת) ומחלות לב וסוכרת. עם זאת, זה יכול להיות מאתגר למצוא את תערובת המזון המתאימה לצרכי הסיבים היומיים שלך. ביצוע שלבים אלה יכול לעזור לך להתקרב הרבה יותר ליעד שלך.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: בחירת מזונות עתירי סיבים
שלב 1. אכלו 100% דגנים מלאים
דגנים מלאים הם קבוצת מזון בריאה ועשירה בסיבים שיכולים לעזור לך לענות על צרכי הסיבים היומיומיים שלך. לכוון 3-5 מנות של 100% דגנים מלאים בכל יום.
- דגנים מלאים מעובדים באופן מינימלי ומכילים את כל 3 חלקי הדגן: הנבט, האנדוספרם והסובין. הסובין הוא החלק של הדגן המכיל הכי הרבה סיבים.
- מנה אחת של דגנים היא גרם אחד. שאף שיהיה לך מקור לדגנים מלאים לכל היותר או בכל הארוחות שלך.
- דוגמאות למזונות מלאים כוללים: אורז חום, קינואה, שיבולת שועל, דוחן ותירס.
שלב 2. גוון את מקורות החלבון שלך
חלבון הוא חומר מזין חיוני לתזונה. בנוסף למקורות חלבון מהחי (כמו עוף, חלב או בקר), ישנם מגוון מזונות עשירים בחלבון שהם גם מזונות עשירים בסיבים הנקראים קטניות. אלה יכולים לעזור לך לעמוד ביעד הסיבים היומי שלך. קטניות הן ירקות המכילים כמות גבוהה יחסית של סיבים. הם כוללים: עדשים, שעועית ואפונה.
- סוגים ספציפיים של קטניות כוללים: שעועית שחורה, אפונה, אפונה מפוצלת, שעועית כהה, פולי אדמה/סויה, פולי פאווה, פולי כליה ואפונה שחורה.
- קטניות הן תוספת בריאה מאוד לתזונה. בנוסף להיותם מקור מצוין לחלבון וסיבים, הם גם די גבוהים בחומצה פולית, אשלגן, מגנזיום וברזל.
- מוצרים מן החי אינם מכילים סיבים..
שלב 3. אכלו פרי או ירק בכל ארוחה
פירות וירקות יכולים גם לעזור לך לעמוד ביעד הסיבים היומי שלך. שאפו לכלול פירות או ירקות בכל ארוחה וחטיף.
- מקורות הסיבים המובילים בקבוצת הפירות כוללים: פטל, תותים, אגסים, תפוחים ותפוזים.
- מקורות הסיבים המובילים בקבוצת הירקות כוללים: ארטישוק, ברוקולי, נבטים בריסל, לפת, במיה ותפוחי אדמה עם קליפה.
שלב 4. אכלו עוד זרעים, אגוזים וקטניות
כמו שעועית, אגוזים הם דרך טעימה להכניס סיבים נוספים לתזונה. שאפו להוסיף מנת אגוזים כמה פעמים בשבוע.
- בוטנים, פיסטוקים, פקאנים, גרעיני חמניה ושקדים הם מקורות סיבים גדולים במיוחד. בכוס 1/4 שקדים יש 4 גרם סיבים.
- אגוזים מספקים גם מנה בריאה של חלבון ושומני אומגה 3.
שלב 5. קח תוסף סיבים
צריכת 25 או 38 גרם סיבים מומלצים מדי יום יכולה להיות אתגר. אם אתה מתקשה לעמוד ביעד זה באופן קבוע, ייתכן שתרצה לשקול הוספת תוסף סיבים לשגרת יומך.
- ישנם סוגים רבים ושונים של תוספי סיבים. באופן כללי, הם סיבים פונקציונליים, סוג של סיבים שמקורם בצמחים המועילים לבריאותך.
- תוספי מזון עשויים להגיע בצורה של אבקות, שמנים, כמוסות או טבליות לעיסה. בנוסף, מזונות מעובדים רבים מכילים תוספת סיבים. לדוגמה, חלב סויה או מיץ תפוזים בתוספת סיבים.
- שים לב שאנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לצרוך כמה שיותר סיבים ממקורות טבעיים (כמו דגנים מלאים או ירקות). בדוק תמיד עם הרופא שלך לפני הוספת כל סוג של תוסף לתזונה שלך.
שלב 6. שתו 64 גרם נוזלים מדי יום
מים לא מוסיפים סיבים. עם זאת, עם סיבים נוספים בתזונה, חשוב גם לשתות כמויות נאותות של נוזלים מדי יום. צריכת מים לא מספקת בעת הגדלת הסיבים עלולה לגרום לעצירות.
- 64 גרם של מים מדי יום הוא כלל כללי שיעזור לך לצרוך מספיק מים. עם זאת, המכון לרפואה ממליץ על כ-9-13 כוסות נוזלים מדי יום.
- סיבים פועלים בצורה הטובה ביותר בשילוב עם מים. הוא יספוג מים ויעזור להפוך את הצואה שלך רכה וניידת.
- שתו מים באופן קבוע לאורך כל היום. החזקת בקבוק מים איתך כל הזמן כדי למדוד כמה אתה צריך לשתות יכולה לעזור.
חלק 2 מתוך 2: הכנת ארוחות וחטיפים עשירים בסיבים
שלב 1. הוסף סיבים לתזונה לאט
שאפו להוסיף כ -5 גרם סיבים ביום עד שתגיעו ליעד. הוספת יותר מדי סיבים מהר מדי עלולה לגרום ללחץ במערכת העיכול כמו צואה רופפת, עצירות, מעיים כואבים, נפיחות או גזים.
עקוב אחר כמות הסיבים שאתה אוכל וכמה עוד אתה צריך לצרוך על ידי ניהול יומן מזון או באמצעות אפליקציית יומן מזון. אלה יכולים לעזור לך לסכם את צריכת הסיבים הכוללת שלך בכל יום
שלב 2. השאירו את העור על הפירות והירקות שלכם
שילוב של יותר פירות וירקות בתזונה שלך יוסיף סיבים. עם זאת, אם אתה אוכל את העור על הרבה פירות וירקות, אתה יכול למקסם את כמות הסיבים מהמזון הזה.
- לדוגמה, אל תקלפו תפוחים לפני שאתם אוכלים אותם או אם אתם אוכלים תפוחי אדמה, נסו להשאיר את הקליפה במנה (כמו למשל הכנת תפוחי אדמה אפויים או פירה).
- אכילת פירות עם זרעים היא גם דרך מצוינת לצרוך יותר סיבים. פירות יער הם מהגבוהים בסיבים בשל הזרעים המיניאטוריים שלהם הנצרכים כאשר אוכלים אותם בשלמותם.
שלב 3. החלף דגנים מעובדים ומעובדים במוצרי חיטה מלאה
דגנים מלאים מציעים יותר סיבים לתזונה. החלף לאט את כל הדגנים המעודנים שאתה אוכל עם 100% דגנים מלאים.
- נסה 100% פסטה מקמח מלא או פסטה מאורז חום או קינואה. אם אתה לא אוהב את הטעם, מערבב אותו עם מעט פסטה רגילה.
- יש אורז חום או בר במקום אורז לבן. לחלופין, נסה מעט שעורה, קינואה או דוחן.
- במקום מוצרי לחם לבן, השתמש ב 100% לחם מחיטה מלאה. אם אתם אוהבים לאכול טוסט בבוקר, הכינו ממנו לחם מחיטה מלאה. לחלופין, ישנם מותגי לחם ומאפינס אנגליים המכילים 5 גרם או יותר סיבים לפרוסה.
- בדוק אם מזונות מעובדים כמו לחם או פסטה הם 100% דגנים מלאים על ידי קריאת תווית המזון. המרכיב הראשון צריך להיות 100% קמח מלא. אין לרשום קמטים מעודנים או מועשרים אחרים.
שלב 4. אכלו דגנים מלאים או דגני בוקר עשירים בסיבים
אם אתה יכול להכין שגרת ארוחת בוקר ארוזה בסיבים, זה עשוי לעזור לך להגיע בקלות ליעד היומי שלך. אם אתה לא אוהב את הטעם של אלה, אל תדאג; אתה יכול לערבב חצי כוס דגני סובין עם כל דגני בוקר אחרים שאתה אוהב.
- אכלו דגני בוקר עם 5 גרם סיבים או יותר למנה. קרא את תווית המזון כדי לבדוק כמה סיבים יש במנה אחת (או כמה שתאכל) מהמזון הזה.
- דגנים כמו שיבולת שועל או דגנים על בסיס סובין הם אפשרויות טובות להתחיל איתן.
- החלף שיבולת שועל חתוכה מפלדה מיושנת עבור שיבולת שועל מיידית במיקרוגל תמורת 2-4 גרם סיבים נוספים למנה.
- אם יש לכם דגני בוקר אהובים שאתם פשוט לא יכולים לוותר עליו, הוסיפו כמה כפות סובין חיטה לא מעובד או ערבבו אותו עם דגני בוקר עשירים בסיבים.
- וודא שארוחת הבוקר שלך כוללת גם חלבון כדי להבטיח שמספר הפחמימות הגבוה במזונות עשירים בסיבים לא יגרום לעלייה/ירידה ברמת הסוכר בדם ותשוקות בהמשך היום.
שלב 5. מבשלים או מכינים מזון ומתכונים עם מרכיבים עתירי סיבים
נסה לשנות חלק מהמתכונים או הארוחות שלך כך שיכלול יותר דגנים מלאים או מזונות עתירי סיבים.
- אופים מאפינס הכוללים דגני סובין כתושים או סובין חיטה לא מעובד.
- הוסף פירות כמו פירות יער, צימוקים או בננות לדגנים או ליוגורט שלך כדי להגדיל את הסיבים שלך ב- 1-2 גרם.
- קמח לבן מחליף שיבולת שועל, פשתן או קמח מלא בתוספת 1-2 גרם סיבים למנה.
- אם אתה מכין לביבות או וופלים מאפס, החלף סובין חיטה בשליש מהקמח לכל מטרה.
- הוסף דגני סובין כתושים או סובין חיטה לא מעובד לתבשילי קנה, סלטים, ירקות מבושלים ומוצרים אפויים (כיכר בשר, לחמים, מאפינס, קדרות, עוגות, עוגיות).
- מוסיפים שעועית ועדשים לסלטים, מרקים או תבשילים לתוספת של סיבים.
שלב 6. בחר מזונות עשירים בסיבים
כולל בחירת מזון עשיר בסיבים לחטיפים גם יעזור לך לעמוד ביעדך היומי.
- חטיפים עשירים בסיבים כוללים: גזר וחומוס, חופן אדממה, תערובת צימוקים ואגוזים או פופקורן.
- אתה יכול גם לנסות מזון ארוז מראש המכיל כמויות גבוהות של סיבים גם כן. חטיפי גרנולה ודגנים יבשים יכולים להיות חטיף עשיר בסיבים.
שלב 7. הכינו מתכונים בינלאומיים
מגוון מאכלים בינלאומיים מתמקדים בדגנים מלאים וקטניות - שניהם עתירי סיבים. מזונות כמו הודי, לבנוני או מקסיקני כוללים שעועית, עדשים ואורז.
- נסה כמה אתרים מקוונים למתכונים או רכוש ספר בישול שיהיה לך בהישג יד בבית.
- בעת הכנת מנות בינלאומיות, תמיד בחר דגנים מלאים. מתכון עשוי להזמין אורז לבן, אך השתמש במקום זה באורז חום.
שלב 8. מוסיפים ירקות קפואים למרקים
דרך מהירה ובריאה להגביר את צריכת הסיבים היא להוסיף ירקות קפואים למרקים שאתם מכינים. זוהי דרך דלת קלוריות להוסיף יותר נפח לתזונה שלכם והירקות דלים בקלוריות ובריאים גם כן.
זורקים כמה חופן ברוקולי קפוא, כרובית, גזר או אפונה כמה דקות לפני שהמרק מסיים את הבישול ותהיה לכם ארוחה דלת קלוריות ארוזה בחומרים מזינים תוך דקות
שלב 9. מוסיפים זרעי פשתן ליוגורט
עוד דרך מצוינת להגדיל את הסיבים בתזונה שלך היא להתחיל להוסיף בבוקר זרעי פשתן לקערת היוגורט או הדגנים שלך. זרעי פשתן מהווים מקור עשיר לסיבים, ובנוסף הם עמוסים בחומצות שומן חיוניות אשר הכרחיות לבריאות טובה.
- זרעי פשתן עוזרים לשלוט גם ברמות הסוכר בדם, כך שלא תסבלו מהתרסקות אנרגיה זמן קצר לאחר האכילה.
- הוסף זרעי פשתן לשייקים שלך לסיבים נוספים.
שלב 10. הוסף כמה פירות יער לשייק החלבון שלך
אוכמניות במיוחד עשירות בסיבים, כך שאם תוכל להוסיף חצי כוס לקצת אבקת חלבון, חלב דל שומן, יוגורט וכמה קוביות קרח, תהיה לך שייק צפוף ומזין מאוד תוך דקות שהוא עשיר בחלבונים וגם עשיר בסיבים..
- פירות יער עשירים גם בנוגדי חמצון, המסייעים בקידום הבריאות הכללית.
- הוסף זרעי צ'יה לסיבים נוספים וחומצות שומן אומגה.
דוגמא לדיאטה עשירה בסיבים
רשימת מזונות עשירים בסיבים
תחליפי מזון ומשקאות עשירים בסיבים
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- שאף לכלול מזון עתיר סיבים בכל ארוחה וחטיף. זה יעזור להבטיח שאתה אוכל סיבים באופן עקבי לאורך כל היום ולא בבת אחת.
- ישנם שני סוגים בסיסיים שונים של סיבים: מסיסים, כלומר מתמוססים במים וסופגים אותם, ובלתי מסיסים, כלומר לא מתמוססים במים. אתה רוצה לקבל תערובת טובה של סיבים מסיסים ובלתי מסיסים, כי שניהם מסייעים לבריאות העיכול שלך בדרכים שונות. סובין חיטה הוא דוגמה לסיבים בלתי מסיסים, ושעועית הם דוגמה לסיבים מסיסים. כמה תוויות תזונה יציינו אם הסיבים שלהם מסיסים או לא מסיסים.
- שאף לצרוך את הדרישות היומיות המינימליות שלך. עם זאת, אין לחרוג מהסכומים הללו במידה ניכרת. יותר מדי סיבים עלולים להזיק לבריאותכם. עודף סיבים עלול לעכב את ספיגת הברזל, האבץ, הסידן והמגנזיום.
