אנשים רבים הסובלים מסוכרת, טרום סוכרת או שפשוט עוקבים אחר דיאטה דלת פחמימות, מונעים פירות מהתזונה. זוהי אמונה נפוצה, כי מכיוון שהפירות מתוקים ומכילים צורה טבעית של סוכר המכונה פרוקטוז, יש להגבילם או להימנע מהם. עם זאת, הדבר אינו נכון. למעשה, פירות הם מקור מצוין לחומרים מזינים. כל הפירות מכילים מגוון מינרלים, ויטמינים, נוגדי חמצון וסיבים - כל החומרים המזינים החיוניים בתזונה בריאה ומאוזנת. אבל אם אתה אוכל מנות גדולות באמת של פירות, אוכל יותר מדי פירות או בוחר פירות בתוספת סוכר, הדבר עלול לגרוע מהסוכר בדם ולבריאות הכללית שלך. אז עקוב אחר גודל המנות והמנות שלך, כך שתוכל להכניס פירות לתזונה הסוכרתית שלך.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: כולל פירות בתפריט שלך
שלב 1. נפגש עם דיאטנית רשומה או CDE
אם אי פעם תרצה להוסיף או לקחת מזונות מסוימים מהתזונה שלך, כדאי לשקול פגישה עם דיאטנית רשומה. זה יהיה חשוב במיוחד אם אתה חולה סוכרת או סוכרת.
- כל הדיאטנים הרשומים יכולים לעזור לך להמציא תוכנית ארוחה המתאימה לאורח חייך ולבריאותך. עם זאת, דיאטנית שהיא גם CDE (מוסמכת לסוכרת), תקבל הכשרה ספציפית בניהול דיאטות של חולי סוכרת.
- שוחח עם הדיאטנית שלך בנוגע לתזונה הנוכחית שלך וכיצד אתה מעוניין להוסיף עוד פירות לדפוס האכילה הנוכחי שלך.
- שאל את הדיאטנית אילו פירות הם הטובים ביותר עבורך, בקש מהם ללמד אותך כיצד למדוד את גודל ההגשה ואף שאל אם הם יוכלו לספק לך תוכנית ארוחה המראה כיצד להוסיף פירות לתזונה שלך.
שלב 2. מדוד את כל גדלי המנות של הפירות
ללא קשר לסוג הפרי שאתה הולך לאכול או איך אתה מתכוון להוסיף פירות לתזונה שלך באופן כללי, הדבר הראשון שאתה צריך לעשות הוא למדוד את גודל המנה.
- סוכר, כולל הסוכר המצוי בפירות, יעלה את רמת הסוכר בדם לאחר שאכלתם אותו. ברוב הפירות יש כ -15 גרם פחמימה למנה.
- עם זאת, בהתאם לסוג הפרי, חלק מהמנות יהיו גדולות יותר מאחרים. פרי סוכר גבוה יותר יצטרך להיות מנה קטנה יותר, בהשוואה לפרי סוכר נמוך יותר. גדלי המנות יהיו שונים, אך יש להם את אותה השפעה על רמת הסוכר בדם.
- באופן כללי, גודל ההגשה לכל הפירות הוא כ -1/2 כוס, חתיכה אחת קטנה או כ -4 גרם. אם אתה אוכל פירות יבשים, גודל ההגשה הוא 1/4 כוס או כ -1 1/2 גרם. השתמש בכוס מדידה או בסולם מזון כדי לשמור על מנותיך.
שלב 3. היצמדו לפירות הסוכר הנמוכים ביותר
כל הפירות מכילים את הסוכר הטבעי פרוקטוז. עם זאת, לפירות מסוימים יש תכולת סוכר גבוהה יותר מאחרים. נסה לבחור את פירות הסוכר הנמוכים יותר כדי למזער את צריכת הסוכר שלך.
- חלק מפירות הסוכר הנמוכים ביותר כוללים: חמוציות, תותים, אוכמניות, אוכמניות, פטל ותפוחים.
- פירות סוכר גבוהים יותר כוללים: בננות, אננס, מנגו, תאנים, ענבים ותפוזים.
- זכור, אפילו הפירות שהם בעלי סוכר גבוה יותר עדיין נחשבים כמזינים. אתה רק צריך למדוד את הנתח ולוודא שאתה עומד בחלק קטן כדי למזער את השפעתם על רמת הסוכר בדם.
שלב 4. היזהר מפירות עם תוספת סוכרים
פירות טבעיים שלמים ולא מעובדים מכילים רק את הסוכר שנמצא בהם באופן טבעי. עם זאת, ברגע שאתה נכנס לפירות מעובדים יותר (כמו פירות משומרים), עליך להיזהר במיוחד מכל הסוכרים הנוספים.
- אם אתה תופס תפוח או תפוז ממקטע התוצרת, אתה יכול להיות בטוח שאין תוספת סוכר בתפוח או בתפוז. הסוכר היחיד הוא הפרוקטוז הנמצא באופן טבעי.
- עם זאת, אם אתה אוסף פירות משומרים, פירות יבשים או אפילו פירות קפואים, יכול להיות להוסיף סוכרים. זה יגדיל את תכולת הסוכר, תכולת הקלוריות ויעלה את רמת הסוכר בדם.
- אם אתה קונה פירות משומרים או קפואים, קרא את התווית בעיון. הוא צריך להכיל את הפרי רק במיץ 100% או במים. אם כתוב סוכר ארוז בסירופ (אפילו סירופ בהיר), יש תוספת סוכר.
- בפירות יבשים יש תוספת סוכר. קרא את תווית המרכיבים על פירות יבשים כדי לראות אם היצרן הוסיף סוכר לפירות אלה.
שלב 5. לשלב פירות עם חלבון או שומן בריא
כאשר אתה מכניס פירות לתזונה שלך, אתה יכול לבחור לאכול אותם רגילים ללא כל מזון אחר או לשלב אותם עם חלבון או שומן בריא כדי לעזור לרסן את רמת הסוכר בדם.
- כאשר אתם אוכלים פירות או כל פחמימה אחרת עם חלבון או שומן בריא, החלבון והשומן מסייעים באופן טבעי להאט את העיכול.
- זה מונע מהסוכר מהפרי להעלות את רמת הסוכר בדם. במקום זאת, הוא משתחרר לאט לעליה עדינה יותר של רמת הסוכר בדם לאורך זמן רב יותר.
- במקום לתפוס חתיכת פרי בודדת, נסו משהו כמו: תפוח עם חמאת בוטנים טבעית, אגסים פרוסים עם גבינת צ'דר, אוכמניות על גבינת קוטג 'רגילה או פירות יבשים ואגוזים.
- מקורות אחרים או חלבון כוללים ביצים, עופות, בקר רזה, חזיר, חלב דל שומן, טופו ואגוזים.
- מקורות השומן הבריא כוללים אבוקדו, דגים שומניים, אגוזים וגבינות.
שלב 6. דע היכן נופל הפרי שלך על האינדקס הגליקמי
האינדקס הגליקמי הוא מדד מספרי שמעריך מזון עשיר בפחמימות בסולם של 0 עד 100. המדד מודד כמה הסוכר בדם עולה לאחר בליעת פחמימה. ככל שהמספר גבוה יותר כך הסוכר בדם עולה. מכיוון שפירות מכילים בעיקר פחמימות בצורה של פרוקטוז וסיבים, לרוב הפירות יש אינדקס גליקמי נמוך. להלן כמה פירות נפוצים וציוני האינדקס הגליקמי שלהם:
- אשכוליות (GI-25)
- בננות (GI-52)
- תפוחים (GI-38)
- תפוזים (GI-48)
- לשם השוואה, לדייסת שיבולת שועל יש ציון GI של 54, לאורז לבן ציון GI של 64, ולגזר יש ציון GI של 47.
חלק 2 מתוך 3: הכנת מתכוני פירות ידידותיים לסוכרת
שלב 1. מגישים אפרסקים בגריל עם יוגורט יווני
מושלם לקינוח קיצי או חטיף אחר הצהריים, פירות הצלייה מוציאים את מתיקותם הטבעית. הוספת יוגורט יווני עשיר בחלבון יכולה לסייע בהאטת העיכול של האפרסקים המתוקים באופן טבעי.
- התחל בהפעלת תבנית הגריל החיצונית או הפנימית שלך לחום גבוה בינוני. מרססים קלות את הסורגים בשמן צמחי.
- פורסים 2-3 אפרסקים בשלים בדיוק. הם לא צריכים להיות בשלים מדי, כך שהם רכים או רטובים. הסר את הבור, אך שמור על העור עליו. ריססו את הצד החתוך בשמן צמחי.
- הניחו את הצד הבשר של האפרסק על הסורגים. צולים כ -5 דקות או עד שהבשר מקבל סימני גריל חומים זהובים.
- מוציאים מהגריל ומגישים עם כף יוגורט יווני רגיל דל שומן. מפזרים קינמון ומגישים מיד.
שלב 2. נסה מלון כבוש
למנת פירות בהירים, נסו להמריץ את המלונים האהובים עליכם. זה מגביר את הטעם מבלי להוסיף הרבה קלוריות או סוכר.
- התחל באמצעות בלר מלון כדי לחתוך כדורים קטנים מהמלונים האהובים עליך. אתה יכול לנסות אבטיח, מלון או טל. מודדים כ -4 כוסות כדורי מלון בסך הכל.
- בקערה גדולה מוסיפים 1/2 מבעבע מוגזים בטעם פירות יער ו -3 כפות (44.4 מ"ל) חומץ בלסמי לבן. מערבבים במהירות לאיחוד.
- הוסיפו פנימה את כדורי המלח שלכם וזרקו כדי לצפות את המלון באופן אחיד במרינדה. אתה יכול גם להוסיף נענע קצוצה או לימון ורבנה לבעיטה נוספת של טעם.
- הניחו למלון להמריא במשך 2-4 שעות לפחות. מגישים מקורר עם ענף נענע.
שלב 3. מערבבים שייק פירות דל סוכר
אם אתה צריך ארוחת בוקר מהירה או חטיף, נסה להכין שייק פירות תוצרת בית. שמור על סוכר נמוך על ידי שימוש בפירות סוכר נמוכים יותר ומרכיבים ללא סוכר.
- בקערת הבלנדר מוסיפים 1/2 כוס חלב שקדים, 1/2 כוס יוגורט יווני רגיל וחצי כוס פירות יער מעורבים קפואים. אתה יכול להשתמש בכל סוג אחד של פירות יער או להשתמש בשילוב (כמו אוכמניות, אוכמניות ותותים).
- מערבבים את השייק שלכם גבוה עד שאין עוד נתחים או חתיכות של פירות קפואים. ייתכן שיהיה עליך לגרד מדי פעם את הצדדים.
- טועמים את השייק שלכם למרקם והמתיקות הרצויים. אם השייק סמיך מדי, מוסיפים עוד חלב שקדים. אם הוא דק מדי, הוסיפו עוד כמה פירות יער קפואים. מגישים קר.
שלב 4. הכינו סלסת פירות קיצית
החלף עגבניות לתותים בטוויסט המהנה הזה על סלסה קלאסית. מגישים עם שבבי פיתה מלאים 100% לחטיף מזין.
- שלב את המרכיבים הבאים בקערה בגודל בינוני: 1 ליטר ארה"ב (470 מ"ל) תותים קצוצים דק, 1 ז'לפניו זרע וחתוך לקוביות, 1/2 כוס בצל אדום חתוך לקוביות, 2 כפות (29.6 מ"ל) מיץ ליים ומלח ופלפל לפי הטעם.
- מערבבים את המרכיבים יחד ומניחים לשבת במקרר לפחות 30 דקות. מערבבים וטועמים לתיבול. התאימו לפי הצורך.
- מגישים סלסה מקוררת או בטמפרטורת החדר עם 100% שבבי פיתה מלאים.
חלק 3 מתוך 3: שמירה על תזונה מאוזנת
שלב 1. כלול מגוון מזונות בתזונה שלך
שילוב הכמות והסוגים הנכונים של הפירות לתזונה הוא רק חלק קטן מתזונה בריאה ומאוזנת. התמקד באיזון כל סוגי המזונות בתזונה שלך.
- תזונה מזינה ומאוזנת היא הכרחית - במיוחד עבור חולי סוכרת. זה יעזור לך לנהל את רמת הסוכר בדם במהלך היום ובטווח הארוך.
- תזונה מאוזנת משמעה שאתה אוכל מגוון רחב של מזונות מכל קבוצת מזון מדי יום. זה כולל מזונות עתירי פחמימות כמו פירות, דגנים או ירקות עמילניים.
- עם זאת, עליך למדוד את גודל המנות מכל המזונות שלך ולכלול את מידות ההגשה המתאימות מדי יום.
- בנוסף לכלל את כל קבוצות המזון מדי יום, בחר גם מגוון מאכלים מתוך כל קבוצת מזון. אז אל תאכלו רק תפוחים מדי יום, אלא היו לכם תפוחים, תותים, אוכמניות ואגס לאורך כל השבוע.
שלב 2. בחר נתחי חלבון רזים יותר
כאמור, מזונות המבוססים על חלבון אינם מכילים פחמימות. הם אינם משפיעים על רמת הסוכר בדם. עם זאת, עדיין חשוב לבחור מקורות חלבון מזינים.
- עליך לכלול מנה של חלבון בכל ארוחה. זה לא רק עוזר לך לענות על צרכי החלבון היומיים שלך, אלא גם יכול לסייע בבלימת שחרור הפחמימות לזרם הדם שלך ולקרוא תוויות מזון לבדיקת תוספת סוכר.
- בחר מקורות חלבון רזים מכיוון שהם נמוכים יותר במקורות שומן לא בריאים וקלוריות כלליות.
- נסה חלבון רזה באופן טבעי כמו: ביצים, עופות, בקר רזה, חזיר, חלב דל שומן, טופו, פירות ים ואגוזים.
- מדוד את גודל המנות של מקורות החלבון שלך. הם צריכים להיות בסביבות 3-4 עוז או 1/2 כוס למנה.
שלב 3. תמיד אכלו ירקות שאינם עמילניים
כאשר אתה מתכנן ארוחות לתזונה סוכרתית, ירקות שאינם עמילניים נחשבים בדרך כלל ל"מזון חינם ". הם דלים מאוד בפחמימות וקלוריות וניתן לאכול אותם מבלי לדאוג לגבי רמת הסוכר בדם או קו המותניים.
- ירקות שאינם עמילניים הם אלה שאינם מכילים הרבה עמילן שהוא צורה של פחמימות. סוגי ירקות אלו צריכים להיכלל ברוב הארוחות.
- הם כוללים ירקות כמו: חסה, עגבניות, מלפפונים, פטריות, חצילים, אספרגוס, נבטים, כרוב, בצל או שעועית ירוקה.
- למרות שירקות שאינם עמילניים נחשבים כ"מזונים חינם "אתה עדיין רוצה למדוד את גודל המנה המתאים. למדוד 1 כוס או 2 כוסות של סלט עלים למנה.
שלב 4. מדוד את מנות הירקות העמילניים שלך
בצד הנגדי של ירקות שאינם עמילניים, יש ירקות עמילניים גבוהים. אלה עדיין מזינים מאוד, אך הם מכילים יותר פחמימות.
- ירקות עמילניים, כמו פירות, נחשבים בדרך כלל כ"מזונות עתירי פחמימות "וכאלה שיש להימנע מהם או להגביל אותם בשל תכולת הפחמימות שלהם.
- עם זאת, ירקות עמילניים מזינים לא פחות ומכילים מגוון רחב של ויטמינים, נוגדי חמצון וסיבים. הם כוללים ירקות כמו: סקווש חורף (בוטן או דלעת), שעועית, עדשים, תפוחי אדמה, חמוצים או תירס.
- מכיוון שירקות אלה מכילים יותר פחמימות, עליך למדוד את גודל המנות. זה עדיין מנה של כוס אחת למנה מהירקות הפחמימים הגבוהים האלה.
שלב 5. לכו על 100% דגנים מלאים
קבוצת מזון נוספת שבדרך כלל מוגבלת ונמנעת מתוכן הפחמימות הם דגנים. עם זאת, אם תבחר 100% דגנים מלאים, מזונות אלה עדיין מציעים חומרים מזינים מועילים.
- דגנים בדרך כלל נקשרים כמזון עתיר פחמימות - והם אכן כך. כדי להפוך את הפחמימות למזין יותר, בחר 100% דגנים מלאים.
- דגנים מלאים פחות מעובדים ומכילים יותר חלבון, סיבים וחומרים מזינים אחרים בהשוואה לדגנים מזוקקים יותר (כמו לחם לבן או אורז לבן).
- נסה דגנים מלאים כמו: קינואה, אורז חום, לחם מחיטה מלאה, פסטה מלאה, פארו, שעורה או דוחן.
- מכיוון שדגנים אכן מכילים הרבה פחמימות, חיוני שתמדוד את גודל המנה שלך ממזונות אלה. למדוד בערך 1 עוז או 1/2 כוס דגנים מלאים למנה.
טיפים
- זכור, דיאטה סוכרתית אינה אומרת שעליך להימנע מכל מקורות הפחמימות. אתה רק צריך למתן את כמות הפחמימות שאתה אוכל.
- פירות אכן מכילים פחמימות, אך מכילים גם הרבה חומרים מזינים יקרי ערך. תהנה מהפחמימות המזינות האלה במידה.
- אם אתה מתקשה לנהל את הסוכרת ורמות הסוכר בדם עם דיאטה, שקול להיפגש באופן קבוע יותר עם הרופא שלך ועם דיאטנית רשומה.
