ראש האדם יכול להיות יותר מ -8% ממשקל הגוף של האדם, וזה די הרבה לצוואר לשאת. הוסף שעות ארוכות של נהיגה, ישיבה ליד שולחן או הליכה עם יציבה לא טובה, והמתח יכול להצטבר לנוקשות, כאבי שרירים וכאבי ראש. מתיחות אלה יכולות להקל על כל הסימפטומים הללו בהינתן מספיק זמן. אם אתם סובלים מצליפת שוט או מפציעה נוספת בצוואר, דברו עם רופא או פיזיותרפיסט לצורך קבלת תכנית אימונים בהתאמה אישית.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: מתיחות צוואר בסיסיות
שלב 1. לעמוד או לשבת עם יציבה טובה
אתה יכול למתוח בעמידה, כשרגלך ברוחב הכתפיים בנפרד. לחלופין, שבו על כיסא עם גב ישר כשהברכיים כפופות 90 מעלות וידיים על הירכיים. הגב שלך לא צריך לגעת בגב הכיסא. בכל אחת מהעמדות, יישר את כתפיך מעל הירכיים, ואוזניך על כתפיך.
שלב 2. הכניסו את הסנטר
הורד את הסנטר כלפי החזה שלך כדי למתוח את עורף. החזק את המתיחה למשך 20 שניות ולאחר מכן חזור למצב הנייטרלי.
- מתיחות אלו צריכות להיות ללא כאבים. אין לדחוף מעבר לנקודה של אי נוחות קלה.
- אם אתה זקוק לתמיכה נוספת, החזק את עורף הצוואר בידיים.
שלב 3. הטה את הסנטר כלפי מעלה
הרם את הסנטר לכיוון התקרה כדי למתוח את החלק הקדמי של הצוואר שלך. החזק את המתיחה למשך 20 שניות, ולאחר מכן הירגע והוריד את הסנטר.
שלב 4. נמתח על כתף ימין ושמאל
שמור על כתפיים יציבות והטה את אוזן ימין לכיוון כתף ימין שלך, מבט ישר קדימה. החזק את המתיחה למשך עד 20 שניות, ולאחר מכן הטה את אוזן שמאל אל כתף שמאל והחזק למשך 20 שניות נוספות.
שלב 5. סובב את ראשך ימינה ושמאלה
סובב את צווארך ימינה, הבט ישר קדימה מעבר לכתף ימין (או קרוב ככל שתוכל להגיע בנוחות). שוב, החזק את זה למשך 20 שניות. הירגעו, סובבו את הראש שמאלה והחזיקו לאורך 20 שניות אחרונות.
אם אתה מגיע לגבול התנועה שלך והמתיחה מרגישה נוח, דחוף את הראש בעדינות ביד כדי להגדיל את המתיחה
שלב 6. נסה לתלות את הראש כדי לתקן נוקשות קלה
זהו תרגיל פחות שכיח, ולא מומלץ בדרך כלל לאנשים הסובלים מבעיות צוואר חמורות. עם זאת, "עיקול ראש קדימה" יכול להרגיש טוב לכאבים יומיומיים, מכיוון שהוא מעניק לעמוד השדרה הפסקה מהחזקת הראש. הנה איך לנסות את זה:
- שמור על גב ישר, ציר קדימה בירכיים והושט את היד לרצפה. אם לא נוח להושיט יד לרצפה, הניח את ידיך על ירכיך או על שוקיך.
- כאשר הראש תלוי למטה, נסה את תרגילי הטיית הסנטר (למעלה ולמטה), ואת תרגילי הסיבוב (להסתכל שמאלה וימינה).
שלב 7. חזור על המתיחה מדי יום
בדרך כלל מספיקים מפגש מתיחה אחד או שניים ביום. אם ברצונך להימתח בתדירות גבוהה יותר, הגביר זאת לאט או פנה לרופא או לפיזיותרפיסט. במקרים מסוימים, מתיחה רבה מדי עלולה להטיל יתר על הצוואר שלך.
אם המתיחה הרגישה טוב ולא הגבירה את הכאב, תוכל לנסות להחזיק כל מתיחה למשך 30-60 שניות בפעם הבאה
שלב 8. עקוב אחר ההתקדמות שלך
ברגע שהשרירים שלך כבר לא מרגישים תפוסים, הפסק להתמתח למעט בעת הצורך, בדרך כלל פעמיים -שלוש בשבוע. רוב כאבי הצוואר צריכים להשתפר במהירות עם מתיחות. בקר אצל רופא אם הם נמשכים יותר משבוע -שבועיים, או אם התסמינים מחמירים.
צורב, או תחושה צורבת לאורך צד אחד של הצוואר והכתף, יכולים להימשך בין מספר דקות למספר שבועות
שלב 9. התייעץ עם רופא בנוגע לפציעות חמורות
אם פצעת את הצוואר שלך בתאונה, או אם הסימפטומים שלך משתרעים עד לזרוע שלך, פנה לרופא לפני מתיחה. אם יש לך תסמינים נוספים, עיין בסעיף אזהרות להלן לקבלת ייעוץ נוסף.
לפציעה פחות חמורה, פעילות גופנית עדינה כנראה יעילה יותר מאשר מנוחה. ככלל, מתיחות הן רעיון טוב כל עוד לא יזיק
שלב 10. החל חום (אופציונלי)
קומפרס חם או כרית חימום בצוואר מפחיתים את הנוקשות ומקלים על מתיחות. עם זאת, אם הכאבים החלו ביומיים -שלושה האחרונים, הימנעו מחום והמתינו עד לאחר המתיחה למריחת קרח. בשלב מוקדם זה, אתה רוצה לצנן את האזור כדי להפחית נפיחות.
דרך קלה אחת להפעיל חום היא מתיחה מתחת לזרם מים חמים במקלחת
שיטה 2 מתוך 3: מתיחת שרירים ספציפיים
שלב 1. למתוח את חזה ושרירי הכתף
לעתים קרובות שרירים אלה מתוחים יחד עם הצוואר שלך, במיוחד אם הבעיה קשורה ליציבה גרועה. אם האזורים האלה מרגישים נוקשים, נסה את התרגיל המהיר הזה כדי להשתחרר לפני המתיחות האחרות:
- עמדו עם כפות הרגליים ביחד כשני רגל (0.6 מטר) מהפינה.
- הרם את המרפקים לגובה הכתפיים, כאשר אמותייך ישר מעליהם. השעין את אמות ידך על שני הקירות.
- הישען קדימה עד שתחוש מתיחה בחזה ובכתפיים, אך אל תרגיש כאב. תמכו במשקל שלכם בעיקר ברגליים, לא בזרועות.
- החזק למשך 30 עד 60 שניות.
שלב 2. תרגלו את שרירי הסולם
שרירים אלה משתרעים לאורך צוואר הצוואר עד עצם הבריח. מלבד שיפור גמישות הצוואר, חיזוק השרירים הללו יכול לסייע בבעיות נשימה, מכיוון שהם מרימים את כלוב הצלעות. להלן תרגיל אחד למקד את שרירי הסולם שלך:
- שב זקוף בקצה כיסא, כשהסנטר שלך משוך לאחור כדי למרכז את האוזניים מעבר לכתפיים.
- אחז בקצה הכסא ביד ימין כדי לייצב את עצמך. אם אתה צריך, הניח את יד שמאל על עצם הבריח הימנית כדי לשמור על שטוחה.
- הטה את האוזן לכיוון כתף שמאל.
- לחלופין, למתוח עוד יותר על ידי הרמת מעט את הסנטר והפניית הראש לכיוון כתף שמאל.
- החזק למשך 30-60 שניות ולאחר מכן חזור עם הצד השני.
שלב 3. התמקד במלכודות שלך לטיפול בכאבי ראש כרוניים
שרירי הטרפז מעל השכמות שלך חשובים לשליטה בתנועות הראש. מתח מתמיד כאן עלול לגרום לכאבי ראש. אתה יכול להישאר על הכיסא שלך כדי לבצע את הפעולות הבאות:
- אחזו שוב בקצה הכסא ביד ימין.
- סובב את הראש לכיוון כתף שמאל. (חשוב לעשות זאת קודם.)
- תוריד את הסנטר כלפי החזה שלך.
- הניח את יד שמאל על ראשך ולחץ בעדינות לכיוון הכתף השמאלית.
- למתיחה גדולה יותר, השעין את פלג הגוף העליון שלך מעט שמאלה גם כן.
- החזק עד דקה וחזור על הצד השני.
שלב 4. למתוח את עצם השכמה שלך לאחר תקופות ארוכות של חוסר תנועה
שם השרירים הזה נשמע כמו "ריחוף השכמה" (להב הכתף) כי זה בדיוק מה שהוא עושה. המתח כאן הוא לעתים קרובות הגורם לכאבי צוואר מישיבה בתנוחה אחת, במיוחד אם אתה מרגיש כתם רך בחלק העליון של השכמות. כך תמתחו אותו:
- לעמוד או לשבת עם קיר בצד אחד.
- הביאו את המרפק הקרוב לקיר מעל הכתף. הניח אותו על הקיר.
- הפוך את ראשך מהקיר ותחב את הסנטר. אתה צריך להרגיש את החלק האחורי של הצוואר שלך נמתח.
- השתמש ביד החופשית כדי למשוך את הראש מעט יותר באותו כיוון.
- כמו תמיד, הישאר כאן 30-60 שניות לפני שתנסה את הצד השני.
שיטה 3 מתוך 3: חיזוק הצוואר והכתפיים
שלב 1. החליט מתי לנסות את התרגילים האלה
שרירים חלשים או תפוסים יכולים להחמיר את יציבתך ולא לתמוך כראוי בצווארך. עבודה על אלה עשויה להפחית את הסיכוי שחוזרים בכאבי הצוואר. לאחר שתוכל לבצע את התרגילים האלה ללא כאב, תזמן אותם כל יום אחר. יום החופש חשוב כדי לתת לשרירים זמן לבנות מחדש.
שלב 2. עמד עם עמוד השדרה שלך על הקיר
עמדו מול קיר או משקוף. הניחו את כפות הרגליים כ- 7.5 סנטימטרים מבסיס הקיר.
אתה יכול לשבת על כיסא עם גב ישר, אם יש לו משענת ראש. נצל זאת כאשר יש לך רגע במהלך נסיעה ארוכה
שלב 3. הורד בעדינות את הסנטר
תן לסנטר שלך לרדת כלפי הגרון שלך. זה צריך למתוח את החלק האחורי של הצוואר שלך, ולהדק את השרירים הקטנים סביב הגרון שלך.
הרגישו את השרירים הגדולים בחזית הצוואר. אם הם מתוחים, הרם שוב את הראש והוריד את הסנטר לאט יותר. השרירים הגדולים צריכים להישאר רגועים, בעוד השרירים הקטנים ביניהם צריכים להידוק
שלב 4. הביאו את החלק האחורי של הראש לקיר
מבלי להרים את הסנטר, הזז את הראש לאחור כך שייגע בקיר.
אם זה גורם לכאבים, משוך את הראש לאחור ככל שתוכל ללא כאב. זהו סימן ליציבת ראש קדימה, שתוכל לתקן בעזרת תרגילים ושינויים באורח החיים
שלב 5. חזור על תנועה זו
החזק את המיקום הזה במשך עשר שניות, ואז נרגע. חזור על זה עשר פעמים ואז עצור. ניתן לבצע תרגיל זה מספר פעמים ביום.
לאחר שתתרגל תרגיל זה, ייתכן שלא תצטרך להיות מאחוריך קיר או משענת ראש
שלב 6. להתאמן עם הנהנות ראש והרמות ראש
הנה סט תרגיל אחרון שיכול לחזק את הצוואר ואת השרירים הסמוכים. למרות שאתה לא יכול לנסות את זה תוך כדי תנועה, יש אנשים שזה יותר קל מהתרגיל למעלה:
- שכב על משטח יציב, כאשר מגבת מגולגלת תומכת בצווארך.
- הורד בעדינות את הסנטר כלפי הגרון שלך. שמור את החלק האחורי של הראש על הרצפה, ואת החלק האחורי של הצוואר שלך נגד המגבת. חזור מספר פעמים.
- אם אתה יכול לעשות זאת ללא כאב, חזור על אותה תנועת הנהון תוך הרמת עורף מהרצפה. אין להרים את צווארך מהמגבת.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- אם אתה סובל מצליפת שוט, ייתכן שתצטרך תרגילים נוספים. עדיף לבקר אצל פיזיותרפיסט מאחר והתרגילים לא מועילים לכולם.
- אימון אירובי (הידוע גם בשם אירובי) מגביר את זרימת הדם לשרירים שלך, מה שיכול לשחרר את השרירים ולהאיץ את הריפוי. אם יש לך כאבי צוואר או נוקשות, שקול לקחת הליכה או רכיבה על אופניים. היזהר עם אירובי בעל השפעה גבוהה כגון ריצה, מכיוון שהטלטלות עלולות להיות כואבות בשרירים תפוסים.
אזהרות
- תפסיק למתוח אם זה גורם לך יותר כאב.
-
פנה לטיפול רפואי מיידי אם יש לך אחד מהתסמינים הבאים בנוסף לבעיות צוואר:
- תסמיני דלקת קרום המוח (חום, הקאות ו/או רגישות לאור)
- אם בעקבות תאונה: כאב או קהות מטה בכתף, בזרועות או ברגליים
- חוסר יכולת להזיז את היד או הזרוע
-
קבע תור לרופא אם:
- הכאבים כה עזים עד שלא ניתן למצוא תנוחה נוחה
- יש לך כאב פועם, קהות או חולשה בכתף או בזרוע
- התסמינים אינם משתפרים תוך שבוע
- מנה רגילה של משכך כאבים ללא מרשם אינה מפחיתה את הכאבים
- יש לך בלוטות לימפה נפוחות בצוואר
- קשה לנשום או לבלוע
- אתה הופך לאי שלילי
- אתה מתקשה ללכת
- ננשכת על ידי קרציה בחודש האחרון
- הימנע מלבצע סיבובי מעגלים עם הראש או הצוואר.
