בין אם יש לך צוואר נוקשה ורק אם אתה רוצה לחזק אותו, יש מגוון מתיחות ותרגילים שמכוונים לצוואר. אתה יכול לעשות את רובם בישיבה, וזה מושלם אם אתה תקוע ליד שולחן או בנסיעה ארוכה. מכיוון שהצוואר, תא המטען והרגליים פועלים יחד כדי לתמוך במשקל שלך, תרגילי חיזוק הליבה נהדרים גם לצוואר ולעמוד השדרה. אם אתה סובל מכאבים רבים, חווה כאבי צוואר כרוניים או סובל מפציעה בצוואר, פנה לרופא מומחה לפני שתנסה לבצע תרגילי צוואר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: אימון צוואר נוקשה
שלב 1. התייעץ עם הרופא שלך אם יש לך כאבים כרוניים או שסבלת מפציעה
מתיחות ותרגילים קלים מצוינים לצוואר נוקשה או כאבים קלים. עם זאת, עליך לפנות לרופא, פיזיותרפיסט או כירופרקט אם אתה חווה כאבי צוואר כרוניים או שפגעת לאחרונה בצווארך.
אם יש לך רק צוואר נוקשה, או אם אתה יושב באותה תנוחה בעבודה, מדי פעם לבצע תרגילי צוואר מהירים היא דרך מצוינת להקל על אי הנוחות
שלב 2. סובב את הראש לאט שמאלה וימינה
אתה יכול לשבת או לעמוד תוך כדי סיבוב צוואר. פנה קדימה כשהראש במצב נייטרלי, ולאחר מכן סובב אותו לאט שמאלה ככל שתוכל בנוחות. החזק את המתיחה למשך 10 עד 30 שניות, סובב לאט את הראש ימינה ככל שתוכל והחזק למשך 10 עד 30 שניות.
- בצע 5 עד 10 סיבובי צוואר לכל צד. השתמש בתנועות איטיות ויציבות והימנע מהטלת צוואר.
- זכור לנשום תוך כדי מתיחה. שאפו תוך כדי תנועה למתיחה, ונשפו תוך כדי מתיחה.
שלב 3. בצע סט של מתיחות צוואר בצד
התחל עם הראש במצב ניטרלי, וכתפיך רגועות. שמירה על כתפיים דוממות, הטה לאט את הראש שמאלה. קירב את אוזן שמאל קרוב לכתף השמאלית שלך ככל שנוח לך והחזק את המתיחה למשך 15 שניות.
- החזר לאט את הראש למצב ניטרלי, ולאחר מכן חזור על צד ימין. בצעו בסך הכל 5 עד 10 כיפופי צד לכל צד.
- אתה יכול לבצע מתיחות עיקול צד בישיבה או בעמידה.
שלב 4. בצע 5 עד 10 מתיחות צוואר אלכסוניות לכל צד
התחל עם הראש במצב ניטרלי, ולאחר מכן הפוך אותו לאט כלפי מטה ושמאלה כאילו אתה מסתכל על כיס המכנסיים שלך. החזק את המתיחה למשך 15 שניות, חזור לאט למצב ניטרלי, הפונה קדימה, ולאחר מכן חזור על צד ימין.
בצע 5 עד 10 חזרות בכל צד וזכור להשתמש בתנועות איטיות וחלקות. אתה יכול לשבת או לעמוד בזמן שאתה עושה מתיחות אלכסוניות
שלב 5. משוך בכתפיך וסובב את כתפיך 10 פעמים
שב או עמד עם הפנים קדימה כשהראש שלך במצב ניטרלי והכתפיים רגועות. הרם את הכתפיים לכיוון האוזניים והחזק אותן בכתפי משיכה למשך 3 שניות. לאחר מכן סובב אותם לאט לאחור ולמטה כדי להחזיר תנוחה נינוחה.
בצעו בסך הכל 10 כתפי כתפיים וסיבובים. פנה קדימה ושמור את הראש במצב ישר וניטרלי בזמן שאתה מושך בכתפיו ומסתובב
שלב 6. הרם את הראש בשכיבה על הגב
שכב על הגב כשהברכיים כפופות ורגליים שטוחות על הרצפה. שמור על פלג גוף עליון וכתפיים על הרצפה בזמן שאתה מרים את הראש ותוחב את הסנטר לחזה. הורד לאט את הראש לאחור לרצפה, ובצע בסך הכל 5 עד 10 הרמות ראש.
- השתמש במעברים עדינים וחלקים בין הרמה והורדה במקום לטלטל את הראש בפתאומיות.
- שכב על מחצלת והנח מגבת מגולגלת מתחת לצוואר לנוחות ותמיכה.
שלב 7. בצע 5 עד 10 הרמות ראש בשכיבה על הצד
שכב על צד שמאל, ונסה להשאיר את כתפיך בקו ישר בניצב לרצפה. הרם לאט את הראש לעבר הכתף שלך ככל שתוכל בלי לחוות אי נוחות. הורד את הראש לאחור לרצפה, בצע 5 עד 10 חזרות, ולאחר מכן החלף צד. ציון
0 / 0
חידון שיטה 1
במה עליך להשתמש כדי לתמוך בראשך בעת ביצוע תרגילי צוואר על הגב?
מחצלת
לא בדיוק! אתה צריך להשתמש במזרן בזמן שאתה עושה את התרגילים האלה, אבל הם לא יתנו לראש שלך הרבה תמיכה. מחצלת היא יותר לנוחות הגב שלך. יש אפשרות טובה יותר בחוץ!
היד שלך
לא! אתה יכול לעשות טוב יותר מאשר לתמוך בראש שלך ביד. הראש שלך צריך קצת יותר כרית מזה. נחש שוב!
כרית
נסה שוב! כרית אולי נשמעת נוחה, אבל היא כנראה קצת רכה מדי בכדי לתת לראש שלך את המוצקות שהוא צריך כדי לתמוך בעצמו במהלך התרגילים האלה. תחשוב קצת יותר יציב. בחר תשובה אחרת!
מגבת מגולגלת
כן! מגבת מגולגלת המונחת מתחת לראש היא איזון טוב של נוחות ותמיכה. אתה אמור להיות מסוגל לבצע את התרגילים שלך עם מינימום כאב או אי נוחות. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
שיטה 2 מתוך 3: לנסות תרגילים לחיזוק הצוואר
שלב 1. בצע 5 עד 10 תרגילי התנגדות צד
בזמן ישיבה או עמידה במצב ניטראלי, הביאו את יד ימין לראשכם והחזיקו אותה ממש מעל לאוזן ימין. לחץ בעדינות את היד שלך לראש שלך וכווץ את שרירי הצוואר שלך כדי להתנגד לכוח היד שלך. אל תפעיל כל כך הרבה כוח שאתה מרגיש אי נוחות.
- בנה לחץ לאט בזמן שאתה מחזיק את ההתכווצות למשך 10 עד 30 שניות. שחרר את המתח לאט ואז החלף צד.
- בצעו בסך הכל 5 עד 10 חזרות לכל צד. זכור להמשיך לנשום במהלך התרגיל.
שלב 2. בצע 5 עד 10 תרגילי התנגדות מלפנים ומאחור
התחל במצב ניטראלי והביא את שתי הידיים אל המצח. דחוף בעדינות את הידיים לכיוון הראש שלך, והתנגד לכוח בצווארך. הגבירו את הלחץ לאט בזמן שאתם מחזיקים את ההתכווצות למשך 10 עד 30 שניות.
הרפו את שרירי הצוואר, הניחו את הידיים על החלק האחורי של הראש וחזרו על התרגיל. בצעו 5 עד 10 חזרות כל אחת עם הידיים על החלק הקדמי והאחורי של הראש
שלב 3. נסה לבצע 5 עד 10 הרמות ראש נוטות
שכב עם הפנים כלפי מטה כשהבטן התחתונה והירכיים על הרצפה, החזה מורם והזרועות כפופות כך שאמות הידיים שלך שטוחות על הרצפה. אמות הידיים שלך צריכות לתמוך במשקל פלג הגוף העליון שלך, וראשך צריך להיות מונמך כך שהסנטר שלך יחובר לכיוון החזה שלך. הרם לאט את הראש כלפי מעלה וחזרה לכיוון השכמות שלך ככל שתוכל בנוחות.
החזק את הראש למעלה ואחורה למשך 5 שניות, ולאחר מכן הורד אותו לאט ותחב את הסנטר לחזה. בצעו בסך הכל 5 עד 10 מעליות
ציון
0 / 0
חידון שיטה 2
כיצד לחיצה איטית של ידך על צווארך מקלה על הנוקשות?
זה מאמן את הצוואר שלך נגד התנגדות.
כן! תרגיל התנגדות כזה שימושי מכיוון שהוא מחזק את הצוואר. צוואר חזק יותר מסוגל לתמוך יותר במשקל הראש, ומפחית כאבי צוואר ונוקשות. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
זה מעסה את הצוואר שלך.
לא בדיוק! עיסויי צוואר בהחלט מענגים, אבל זה לא ממש אחד. זה יותר לבניית כוח. בחר תשובה אחרת!
זה סדק לך את הצוואר.
לא! אם אתה משתמש בכל כך הרבה לחץ שהצוואר שלך נסדק, אתה עושה את זה נסדק. צמצם את זה או שאתה עלול לפגוע בעצמך. בחר תשובה אחרת!
זה מרדים את הצוואר שלך.
בהחלט לא! אם אתה לוחץ על הצוואר שלך חזק מספיק כדי להקהות אותו, הלכת לא מעט רחוק מדי. עצור בסימן הראשון לחוסר נוחות. נסה תשובה אחרת…
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע תרגילי ליבה המועילים לצוואר
שלב 1. עשו 8 עד 10 עמדות כסאות
שב זקוף בכסא כשהרגליים ברוחב הירך בנפרד וידיך מונחות על ירכיך. שאפו, הדקו את שרירי הבטן ואז נשפו כאשר אתם עומדים לאט. שב לאט ואז חזור.
שלב 2. בצע 8 עד 10 הרמות רגל יושבות לכל רגל
שב זקוף בכיסא כשידיך מונחות על ירכיך, ברכיים כפופות בזוויות של 90 מעלות ורגליים שטוחות על הרצפה. שאפו, ואז נשפו לאט כשאתם מרימים את רגל שמאל גבוה ככל האפשר מבלי לחוות אי נוחות. נשוף שוב ואז נשוף כשאתה מחזיר לאט את הרגל למצב ההתחלה.
חזור על 8 עד 10 פעמים על רגל שמאל ולאחר מכן החלף רגליים
שלב 3. בצע 8 עד 10 הרמות עקב
קום ישר מאחורי כיסא כשהרגליים שלך ברוחב הירך בנפרד, והחזק את גב הכיסא לתמיכה. הדק את שרירי הבטן והרם את העקבים עד שאתה עומד על כדורי הרגליים. הורד לאט את העקבים כדי לחזור לעמדת ההתחלה, ואז חזור על 8 עד 10 פעמים.
שמור על הקרסוליים שלך ישר בזמן שאתה מרים ואל תתנו להם להתגלגל פנימה או החוצה. נסה לשמור על יציבה ישרה, להשאיר את הראש למעלה ופנים קדימה בזמן שאתה מרים ומוריד את העקבים
שלב 4. החזק קרש גבוה למשך 35 עד 45 שניות
התחל עם הידיים והברכיים על הרצפה ברוחב הכתפיים. הרם את הברכיים והרחיב את הרגליים כדי להאריך את גופך כאילו אתה עושה שכיבה.
- הידיים צריכות להיות ישרות וכפות הידיים שטוחות על הרצפה ישירות מתחת לכתפיים. הראש והצוואר שלך צריכים להיות במצב ניטרלי, וגוף שלך צריך ליצור קו ישר כשהראש שלך מיושר עם הגב, הירכיים והקרסוליים.
- הדק את ליבתך ועסק בכל אורך גופך. נסה להחזיק את הקרש למשך 45 שניות, הורד את הברכיים אחורה לרצפה, ולאחר מכן חזור פעם אחת עד פעמיים. זכור להמשיך לנשום במהלך הקרש.
- קרשים ותרגילי ליבה אחרים מחזקים את הצוואר, תא המטען והרגליים, שכולם עובדים יחד כדי לתמוך במשקל שלך.
ציון
0 / 0
חידון שיטה 3
איך החזקת קרש יכולה להועיל לצוואר שלך?
זה מסיח את דעתך מקשיחות הצוואר שלך.
בהחלט לא! זה לא מקרה של שימוש בכאב אחד כדי להסיח את הדעת מאחר. קרשים מועילים ישירות לנוקשות הצוואר. נסה תשובה אחרת…
זה מחדד לך את הכתפיים.
לא! קרשים מחזקים אלמנטים רבים של הליבה שלך. הכתפיים שלך אינן כלולות בזה. נסה תשובה אחרת…
זה מיישר את עמוד השדרה שלך.
לא בדיוק! אף על פי שצורה טובה לקרש כרוכה בקו ישר מהראש עד הקרסוליים, זה לא יעשה הרבה כדי "ליישר את עמוד השדרה". זה גם לא המפתח להקלת כאבי הצוואר שלך. בחר תשובה אחרת!
זה מחזק את תומכי המשקל שלך.
בהחלט! מקור כאב או נוקשות בצוואר הוא שהצוואר, הרגליים ותא המטען שלך לא חזקים מספיק כדי לתמוך במשקל שלך. החזקת קרש יכולה להגביר את הכוח באזורים אלה ולעזור לך לתמוך טוב יותר במשקל זה, ובכך להפחית את כאבי הצוואר. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
