אתה משתמש בשרירי הגב שלך כמעט בכל דבר שאתה עושה, בין אם אתה פעיל יותר או יושב. חשוב לממש את אזורי הגב העליון והגב התחתון כדי לעזור לך להישאר חזק וללא פציעות.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הכנה לאימון
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך
שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים באימון או התחלת אימון חדש. זה חשוב במיוחד אם אתה מתאושש מפציעה או שהיה לך בעבר פגיעה בגב.
- קבל תמיד אישור מהרופא לפני שתתחיל לעבוד על הגב. שאל אותה מתי אתה יכול להתחיל להתאמן, איזה סוג תרגיל, איזה משקל התנגדות ואם יש הגבלות אחרות.
- שאל גם אותה אילו סוגים של כאב ניתן לצפות. כמה כאבי שרירים כלליים אופייניים ובדרך כלל אינם מעידים על פגיעה בגב. עם זאת, כאבים או כאבים חריפים יותר הדומים לפציעה בעבר אמורים לסמן שעליך להפסיק להתאמן ולהתקשר לרופא מיד.
שלב 2. בצע את הטופס הנכון
צורה לקויה במהלך פעילות גופנית היא אחת הסיבות הנפוצות ביותר לפציעות. מכיוון שפציעות גב יכולות להיות קשות ומתישות, חשוב מאוד לוודא שתשתמש תמיד בטופס נכון.
- שקול לדבר עם מאמן אישי, מומחה להתעמלות או איש צוות מחדר הכושר המקומי שלך. הם יוכלו לספר לך כיצד לבצע תרגילים, להשתמש במכונות ותהיה להם צורה נכונה לאורך כל אימון האימון שלך.
- נסה לבצע כמה מהתרגילים שלך מול המראה. צפה בעצמך בזמן שאתה מבצע את המהלך. ודא שאתה משתמש בטופס הנכון ובצע שינויים בטופס לפי הצורך.
שלב 3. בצע יותר מתרגילי חיזוק גב
בין אם אתה מחלים מפציעה או שאתה רק מנסה למנוע זאת, מומחים על ידי אנשי מקצוע בתחום הכושר לחזק ולחזק קבוצות שרירים נוספות מלבד הגב.
- יותר מקבוצת שרירים אחת מסייעת או מסייעת לשרירי הגב שלך במגוון פעילויות. מכיוון ששרירי הגב שלך קטנים יותר בהשוואה לאחרים (כמו רגליים), האיחוד של שתי קבוצות שרירים עוזר לחזק אותך.
- התמקדו גם בחיזוק הליבה, האגן והירכיים. תנועות רבות דורשות שימוש בכל קבוצות השרירים הללו.
- גם תעבדו את הרגליים. בכל פעם שאתה מרים (בחדר הכושר או בעבודה), עליך להשתמש בעיקר ברגליים בתוספת כמה שרירי גב כדי להרים חפצים בצורה יעילה ובטוחה.
שלב 4. מתיחות לפני שתתחיל עם תרגילים כלשהם
מתיחה היא דרך חשובה לשמירה על בריאותך וכושרך, במיוחד אם לא התאמנת זמן מה.
- חשוב למתוח שרירים חמים. בצע חימום קל ולאחר מכן בצע את המתיחה לפני האימון. גם למתוח את כל הגוף, לא רק את הגב.
- עשו מתיחת גב נייטרלית 90/90. זה יעזור לפתוח את השרירים בגב, ולהכין אותם לאימון שלך. המתיחה תעזור גם לשרירי החזה להיפתח ולהפחית את המתח בשרירים וברצועות בסך הכל.
- ייתכן שתרצה לשקול גם מתיחת חזה. הנח את גב הכיסא כלפיך כדי לשמש כתמיכה יציבה. עמדו מאחורי זה, הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והכופפו מעט את הברכיים. דחף לאחור דרך החלק האחורי שלך; אתה צריך להרגיש מתיחה לאורך הגב העליון. החזק לספירה של 10 ולאחר מכן הזז אחורה בעדינות.
- מתיחה נוספת של בית החזה: שב על כיסא והנח את כפות רגליך על הקרקע. מגלגלים את פלג הגוף העליון לאט קדימה מהמותניים. הניחו את הידיים מתחת לרגליים ותפסו את רגלי הכסא. ואז להתכרבל לאט לאט.
ציון
0 / 0
חידון חלק 1
מה עליך לעשות בעת אימון הגב?
התייעץ עם הרופא שלך.
כִּמעַט! עליך בהחלט לדבר עם הרופא שלך לפני ביצוע כל שינוי באימון או התחלת אימון חדש. זה חשוב במיוחד אם אתה מתאושש מפציעה או אם יש לך פגיעת גב קודמת. ובכל זאת, יש דברים אחרים שעליך לזכור בעת אימון הגב! נסה תשובה אחרת…
וודא שהטופס שלך נכון.
סגור! נכון שכושר לקוי במהלך פעילות גופנית הוא אחת הסיבות השכיחות לפציעות. שקול לדבר עם מאמן אישי, מומחה להתעמלות או איש צוות מחדר הכושר המקומי שלך. אתה יכול גם להסתכל על עצמך במראה. אבל זכור שיש דברים אחרים שעליך לעשות בעת אימון הגב. בחר תשובה אחרת!
עבדו יותר מסתם הגב שלכם.
לא בדיוק! אנשי כושר בהחלט ממליצים לחיטוב יותר קבוצות שרירים מאשר רק את הגב. מכיוון ששרירי הגב שלך קטנים למדי, הם זקוקים לעזרה מקבוצות שרירים אחרות. התמקדו בקבוצות שרירים כגון הליבה, האגן והירכיים, המסייעים כולם לשרירי הגב. עם זאת, ישנם דברים אחרים שכדאי לזכור בעת אימון הגב. נסה תשובה אחרת…
לִמְתוֹחַ.
לא בדיוק! מתיחה היא דרך חשובה מאוד לשמירה על בריאותך וכושרך, במיוחד אם לא התאמנת זמן מה. עם זאת, זכור שחשוב למתוח שרירים חמים. בצע חימום קל לפני האימון לפני האימון. אך זכור גם שיש דברים אחרים לעשות בעת אימון הגב! בחר תשובה אחרת!
כל מה שרשום לעיל.
ימין! בעת אימון הגב, התייעץ עם הרופא שלך, התבונן בצורתך, עבד באזורים אחרים בגופך והקפד למתוח. אתה משתמש בשרירי הגב שלך כמעט בכל דבר שאתה עושה, ולכן אימון הגב הוא חלק חשוב בהיותך חזק וללא פציעות! המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
חלק 2 מתוך 3: שילוב של תרגילי משקל גוף
שלב 1. שלבו את תנוחת הקרש
תרגיל הקרש הוא תנועה הכוללת הכוללת מגוון קבוצות שרירים. כולל הגב, הקרש עובד גם על הכתפיים, הרגליים וה שרירי הבטן. זו תנוחת שילוב מצוינת לגוף שלך.
- כדי להתחיל, שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה. דחוף את עצמך כלפי מעלה לתנוחת דחיפה אופיינית אולם הניח את גופך על זרועותיך במקום על ידיך. וודא שהמרפקים כפופים ומיושרים עם הכתפיים שלך.
- כנס את הליבה שלך על ידי סיבוב האגן קדימה לכיוון הראש שלך. שמור על גופך בקו ישר ונוקשה כל עוד אתה יכול להחזיק את המיקום.
- שחרר תנוחה וחזור על פי הצורך.
שלב 2. האם תנוחת הגשר
תרגיל הגשר מתפקד ככפיפה אחורית, מחזק ליבה ותנוחת איזון. עליך לבצע תרגיל זה על מזרן יוגה או משטח קפיצי אחר, מכיוון שתתמוך בכל משקלך בידיים וברגליים על מנת למתוח את הגב.
- שכב שטוח על הגב על הקרקע. כופפו את הברכיים בזווית של 90 מעלות תוך שמירה על רגליים שטוחות על הקרקע. הניח את זרועותיך לצדדיך.
- דחוף את הגוף כלפי מעלה דרך האגן לכיוון התקרה. הגוף שלך צריך להיות בקו ישר המשתפל כלפי מטה מהברכיים לכיוון הראש שלך.
- לחץ כדי להחזיק את המיקום הזה עם הישבן והגב. החזק למשך מספר שניות, הורד גב למטה כמעט עד למצב ההתחלה ולאחר מכן דחף בחזרה למעלה.
- חזור על הפעולה כמה פעמים שצריך.
שלב 3. נסה את תנוחת הכלב כלפי מטה ביוגה
תנוחת יוגה זו היא תרגיל נהדר המסייע בחיזוק ומתיחת כל הגב.
- התחל את המיקום הזה על הידיים והברכיים כשהאצבעות שלך מכוונות ממך.
- הכנס את בהונותיך והרם את הברכיים מהרצפה. דחוף כלפי מעלה דרך האגן שלך והצבע את הישבן לעבר התקרה. הגוף שלך צריך להיראות כמו V. הפוך
- יישר את הרגליים אולם השאיר בהן כיפוף קל.
- דחוף את האגן למעלה והרחק מהרצפה ודחוף בחוזקה עם העקבים והידיים.
- שמור על הליבה, הידיים והרגליים שלך מוצקות כדי להחזיק את הגוף במקום. תן לראש שלך להשתלשל בין זרועותיך לפניך.
- החזק את המיקום הזה כל עוד אתה יכול וחזור על הצורך.
- הכלב הפונה כלפי מטה הוא מתיחה פשוטה למדי, כך שאם אתה רוצה לאתגר את עצמך כדאי שתסתכל על כל סדרת הצדעות השמש. תנוחה זו היא מתיחת תנוחת מנוחה טובה בכל עת במהלך האימון.
שלב 4. האם תנוחת צלילת סופרמן או ברבור
זהו מהלך חיזוק קל לביצוע שיכול לסייע לגוון את כל הצד האחורי של הגוף כולל הגב.
- שכב עם הפנים כלפי מטה על מזרן אימון. למתוח את זרועותיך קדימה כך שיניחו ישר לפניך.
- הרם את הרגליים כשהאצבעות מופנות רחוק מהגוף, ישר באוויר. במקביל, הרם גם את הכתפיים, הראש והזרוע מהרצפה. הגוף שלך צריך להיראות כאילו אתה עף או בצורת U קלה.
- החזק את המיקום הזה כל עוד אתה יכול ואז להירגע ולחזור על פי הצורך.
שלב 5. עשו שכיבות סמיכה
על מנת שתרגיל זה יפעיל את שרירי הגב, התמקד בשמירה עליו כמה שיותר ישר. זה גם מסייע בבניית כוח הזרוע והחזה.
- שכב על הרצפה עם הפנים כלפי מטה. הרם את גופך לקו ישר המאזן בין בהונות הידיים. וודא כי הידיים שלך ברוחב הכתפיים ומפרקי הידיים מתחת לכתפיים.
- הורד את הגוף כלפי מטה (שמור על גוף ישר) על ידי כיפוף המרפקים הרחק מגופך.
- הורד את הגוף לאט עד שהחזה שלך נמצא במרחק של סנטימטר או שניים מהאדמה. דחוף את עצמך בחזרה לעמדת ההתחלה וחזור על פי הצורך.
שלב 6. בצע תרגיל של חתול וכלב
תרגיל זה בעצימות נמוכה משפר את הכיפוף והארכת עמוד השדרה. נסה לבצע את תנועות התרגיל בצורה חלקה ככל שתוכל על מנת למקסם את יעילותו.
- רד על הרצפה על הידיים והברכיים. השתמש במחצלת כושר כדי להפוך את התרגיל לנוח יותר על הידיים והברכיים.
- כופף את הגב כך שיהיה מעוגל כלפי התקרה. לחץ דרך הגב התחתון כלפי מעלה. שמור את הראש כלפי מטה לכיוון הרצפה. החזק מספר שניות.
- שחרר לאט את המיקום ודחוף את הגב התחתון כלפי מטה לכיוון הרצפה כך שהגב שלך קעור. האריך את פניך כלפי מעלה לכיוון התקרה. החזק את המיקום הזה למשך מספר שניות.
- חזור על רצף זה כמה פעמים שצריך.
ציון
0 / 0
חידון חלק 2
מהי תנוחת הגשר?
מהלך קל לחיזוק עם הפנים כלפי מטה.
לא בדיוק! זו תנוחת צלילת סופרמן או ברבור. שכב עם הפנים כלפי מטה ומתח את הידיים קדימה. הרם את הרגליים ישר באוויר. במקביל, הרם את הכתפיים, הראש והזרועות מהרצפה. הגוף שלך צריך להיראות כאילו אתה עף או בצורת U קלה. החזק את המיקום הזה כל עוד אתה יכול, ואז הירגע וחזור על פי הצורך. בחר תשובה אחרת!
תנוחת יוגה V הפוכה.
נסה שוב! זו תנוחת הכלב כלפי מטה. התחל על הידיים והברכיים. הכנס את בהונותיך והרם את הברכיים מהרצפה. כוון את הישבן לעבר התקרה. דחוף את האגן למעלה והרחק מהרצפה, ודחוף בחוזקה עם העקבים והידיים. החזק את המיקום הזה כל עוד אתה יכול, ואז הירגע וחזור על פי הצורך. יש אפשרות טובה יותר בחוץ!
פוזה הכוללת עם הפנים כלפי מטה הפועלת במגוון קבוצות שרירים.
לא בדיוק! זו תנוחת הקרש, שעובדת את הגב, הכתפיים, הרגליים וה שרירי הבטן. כדי להתחיל, שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה. דחוף את עצמך למעלה למצב דחיפה אופייני; עם זאת, הניח את גופך על אמות הידיים במקום על הידיים. שמור על גופך בקו ישר ונוקשה כל עוד אתה יכול להחזיק את המיקום. נחש שוב!
תנוחת עיקול ואיזון.
נכון! בצע את התרגיל הזה על מזרן יוגה או משטח קפיצי אחר מכיוון שאתה תומך בכל המשקל שלך על הידיים והרגליים כדי למתוח את הגב. שכב על הגב ודחוף את הגוף כלפי מעלה לכיוון התקרה. החזק למשך מספר שניות, הורד לאחור למטה כמעט עד למצב ההתחלה ולאחר מכן דחף בחזרה למעלה. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
חלק 3 מתוך 3: שילוב תרגילים מבוססי ציוד
שלב 1. שלבו כפופים מעל זבובים הפוכים
זבובים הפוכים מסייעים בחיזוק הכתפיים והגב העליון. תרגיל זה יכול גם לעזור לך לשמור על יציבה נכונה.
- עמדו ישר עם רגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. לכופף את הברכיים עד כדי כך. הקפד לשמור על עמוד השדרה ניטרלי והליבה מעורבת -אל תתני לקשת האחורית.
- החזק משקולת קטנה בכל יד. הרם את הידיים החוצה לצדדים שלך כך שיהיו מקבילים לקרקע. בזמן עיסוק הליבה שלך כופף את פלג הגוף העליון שלך לפניך עד שהגוף שלך יהיה קרוב לזווית של 90 מעלות.
- הורד את המשקולות ואת זרועותיך כלפי מטה עד שהן ישרות מול פנייך וידיים ישרות. הרם את הידיים בחזרה עד שהן מקבילות לרצפה. חזור על הצורך.
שלב 2. נסה שורות כבלים יושבות
ביצוע שורות כבלים ביד אחת יכול לעזור לחזק את הגב ולמקד באופן ספציפי לכל צד של הגוף בכל פעם. זה יכול גם לעזור לתקן כל חוסר איזון בכוח.
- התקן מכונת כבלים כך שהידית תהיה בגובה החזה. שב מול המכונה כשהרגליים ישרות לפניך ויוצבות על ידי המכונה.
- תפוס את ידית הכבל ומשוך את זרועך אחורה לכיוון גופך. משוך עד שהזרוע העליונה שלך מיושרת עם הצד של הגוף והזרוע שלך כפופה בזווית של 90 מעלות.
- משוך עם כתף וגב השרירים, לא בזרוע. אל תסובב את גופך במהלך התרגיל. חזור על תרגיל זה מספר פעמים בכל זרוע.
שלב 3. שלבו שורה כפופה
תרגיל זה משתמש במשקולת כדי ליצור התנגדות בשרירי הגב.
- החזק את המשקולת בשתי ידיים ברוחב הכתפיים זה מזה. וודא שכפות הידיים שלך פונות כלפי מטה.
- כופפו מעט את הברכיים, התכופפו במותניים עד שתקרבו לזווית של 90 מעלות במותניים. הקפד לשמור על גב ישר.
- משוך את המשקולת כלפי הגוף שלך סביב רמת הטבור. החזק כאן את המשקולת למשך שנייה או שתיים ולאחר מכן הורד חזרה למטה למצב ההתחלה. חזור על הפעולה כמה פעמים שצריך.
ציון
0 / 0
חידון חלק 3
נכון או לא נכון: זבובים הפוכים יכולים לעזור לך לשמור על יציבה נכונה.
נָכוֹן
כן! החזק משקולת קטנה בכל יד והרם את הידיים החוצה לצדדים. כופף את פלג הגוף העליון שלך לפניך עד שהגוף שלך יהיה קרוב לזווית של 90 מעלות. הורד את המשקולות ואת הידיים כלפי מטה עד שהן ישרות מול הפנים שלך. הרם את זרועותיך לאחור עד שהן מקבילות לרצפה. חזור על הצורך. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
שֶׁקֶר
לא! זבובים הפוכים מסייעים בחיזוק הכתפיים והגב העליון. עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. לכופף את הברכיים עד כדי כך. הקפד לשמור על עמוד השדרה ניטרלי והליבה מעורבים, ואל תתנו לקשת האחורית. במקום זאת, שמור על הליבה שלך עוסקת ועל עמוד השדרה שלך ניטרלי. נסה תשובה אחרת…
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
טיפים
- יוגה, טאי-צ'י ופילאטיס הן צורות טובות של תרגיל גב. אם אתה מצטרף לשיעור, אתה גם מקבל מפגש חברתי ומקור מוטיבציה גדול.
- הליכה היא דרך טובה, סבבה והשפעה נמוכה לממש את הגב. זה יכול לחזק את הגב מבלי להכביד עליו. הקפידו לנעול נעלי הליכה הגונות מרופדות היטב, עם תמיכה. ללכת עם היציבה שלך גבוהה.
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני תחילת תרגילי גב חדשים.
- אם אתם חווים כאב או אי נוחות במהלך האימון, הפסיקו מיד ופנו לקבלת טיפול רפואי.
- שמור על היציבה שלך כל הזמן. הרבה כאבי גב ופגיעות נובעות מבעיות יציבה גרועות, שלעתים קרובות יש לנו שליטה רבה עליהן.
- זכור למתוח לעתים קרובות ולשתות הרבה מים, כדי להישאר רופף ואנרגטי לאורך כל האימון שלך.
- אם אתה חווה כאבי גב או שאתה מוצא כלשהיא של פעילות גופנית כואבת מדי מלכתחילה, שקול שחייה, אקוורוביס או ג'וגינג אקווה. המים מפחיתים את הדחיסה על עמוד השדרה ומונעים חלק מהשפעות הכבידה. מומלץ מים חמים יותר, כדי לסייע בהפגת מתח השרירים.
