סדקים במפרקים (נקראים גם cavitations במפרקים) מרגישים לעיתים קרובות טוב מכיוון שהם יכולים לשחרר מתח ולהגדיל את טווח התנועה. סדק או שחרור מפרקי עמוד השדרה של הגב בדרך כלל בטוח אם נעשה בצורה מבוקרת ובתוך למישורי התנועה הרגילים של עמוד השדרה. סיבוב והארכה של עמוד השדרה הם mo
צעדים
חלק 1 מתוך 3: שימוש בשיטות להצלחה גבוהה
שלב 1. למתוח את הגב על קצה המיטה
דרך נוספת להשיג יותר הרחבה היא להשתמש בקצה המיטה שלך כנקודת נקודת נקודה, כך שראשך יכול לרדת מתחת לרמה של עמוד השדרה. עמדה זו יעילה בעיקר לפיצוח הגב האמצעי.
- שכב על הגב על מיטה, כשהכל מעל השכמות שלך מורחב מעבר לקצה.
- הרפו את הגב ותנו לראש ולזרועות להתמתח באיטיות לכיוון הרצפה, נושמים החוצה לגמרי תוך כדי פעולה.
- לאחר כל תנועה מתארכת כלפי מטה, החזק למשך כ -5 שניות ולאחר מכן בצע ישיבה מלאה כדי לחזור למצב המקורי ולנשום נשימה מלאה. חזור על הצורך.
- לתנועה זו יש סיכון קצת יותר גדול לפגוע בעמוד השדרה שלך, אז אולי תבקש מבן זוג להיות מצופה כדי לוודא שאתה יכול לעשות זאת בבטחה.
עֵצָה:
תנועה זו מצוינת גם לחיזוק שרירי הבטן.
שלב 2. קבלו "אספו" מאחור
שיטה יעילה יותר להתאמת אמצע הגב היא חיבוק מאחור מכיוון שהרחבת עמוד השדרה החזי מעט קלה יותר מכיוון זה, בהנחה שהאדם שעושה זאת חזק מספיק כדי להרים אותך מהקרקע בכמה סנטימטרים בערך. במקום להשתמש בידיים שלהם כדי לפצח את הגב, האדם המרים אותך יכול להשתמש בכוח המשיכה ובחזה שלו כשהם קמים לאחור (מה שדורש פחות תיאום).
- חצו את זרועותיכם על חזית גופכם ואפשרו לאדם חזק וגבוה יותר לחבק אתכם מאחור ולתפוס את המרפקים לתמיכה.
- לאחר הנשיפה המלאה, תן אות ואפשר לאדם להרים אותך מהקרקע תוך לחיצתך בו זמנית והארכת אמצע הגב שלך.
- התמרון הזה מעט מסוכן שניהם המשתתפים בגלל הכוחות הגדולים יותר על עמוד השדרה ומפרקי הכתף.
שלב 3. קבל חיבוק דובי
דרך נפוצה מאוד לפצח את האמצע האחורי היא שמישהו יתן לך חיבוק הדוק מלפנים. יש צורך בהרחבה כלשהי לשחרור המפרקים וזה בהחלט עוזר אם האדם המבצע את החיבוק חזק וגבוה ממך כדי שיוכל קבל מינוף טוב, אך היזהר כי צלעות שבורות ופגיעות ריאה אפשריות.
- עמדו פנים מול פנים עם אדם שווה או גדול יותר.
- אפשר לאדם לחבק אותך ולתת לו לסגור את ידיו ליד האזור שברצונך לפצח בזמן שאתה מרפה את זרועותיך מצדדיך.
- לאחר נשימה מלאה פנימה והחוצה, תן אות לאדם ללחוץ חזק יותר בידיו בצורה מהירה במהירות (זה דורש קצת תרגול ותיאום), מה שיאריך את עמוד השדרה במידה מסוימת וככל הנראה ישחרר כמה מפרקים.
- לנשים עם חזה גדול או רגיש, ייתכן שתמרון זה אינו מתאים.
שלב 4. אל תתנו למישהו לפצח את הגב על הרצפה
יש טכניקה שצריך לנסות רק על ידי מישהו בעל הכשרה מתאימה, כגון אוסטאופת או כירופרקט. ישנם חוקים שמונעים מאנשי מקצוע בתחום הבריאות לבצע את התמרון הזה ללא הכשרה מתאימה. אם אתה מעוניין שהגב שלך ייסדק בצורה זו, שוחח עם איש מקצוע מורשה.
חלק 2 מתוך 3: ניסיון תרגילים בסיכון נמוך
שלב 1. האריך את עמוד השדרה בעזרת הידיים שלך
תוך הרחבה איטית של עמוד השדרה בצורה מבוקרת, אתה יכול להושיט יד סביב הגב שלך ולהפעיל לחץ על האזור בעל הכי הרבה מתח, מה שיגרום להארכה קצת יותר ממוקדת שם. תנועה זו דורשת קצת יותר גמישות, במיוחד מהפלג העליון והזרועות.
כיצד להאריך את עמוד השדרה בידיים שלך
לעמוד ו להאריך לאט את הגב.
החלק את היד מאחור ולאט לדחוף את עמוד השדרה כלפי מטה תוך הארכת הבטן קדימה. השתמש בזרוע או ביד הדומיננטית שלך כדי לקבל יותר שליטה וכוח.
החזיקו מעמד 10–20 שניות ותנסה את זה 3-5 פעמים ביום בהתאם למצבך.
אזור עמוד השדרה מתחת ל הכי הרבה לחץ הוא עלול להיסדק, במיוחד אם יש לך את הגמישות להגיע לעבר עמוד השדרה החזי.
שלב 2. הוסף קצת סיבוב בעמוד השדרה בעמידה
עמוד השדרה נוטה להיות בעל טווח תנועה יותר מצד לצד מאשר בהרחבה, כך שסיבוב נוטה להיות תנועה בטוחה יותר או סלחנית יותר. סיבוב עמוד השדרה יכול לפצח את רוב אזורי הגב, במיוחד באזור המותני או הגב התחתון.
- בעמידה כשרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד (ליציבות ואיזון), הניחו את זרועותיכם לפניכם, כפופות במרפקים.
- באופן מבוקר, סובב את פלג הגוף העליון שלך הכי רחוק שאפשר לכיוון אחד, ולאחר מכן החלף ועשה את הדרך השנייה כמה שניות לאחר מכן.
- אתה יכול להשתמש במומנטום על ידי הנפת הידיים, אך היזהר לא ללכת רחוק מדי ולהסתכן במשיכת שריר.
- חזור על הפעולה כמה פעמים שצריך, אבל ברגע שתסדק את הגב, הוא לא ייסדק שוב באותו קטע בעמוד השדרה בין 20-30 דקות בערך. לוקח כל כך הרבה זמן עד שהמפרק מתאפס שוב.
שלב 3. השתמש בגלגלת קצף
גלגול על קצף מוצק הוא דרך טובה לעסות את הגב וזה גם מגביר את הסבירות להיסדק או להעיף כמה מפרקי עמוד השדרה, במיוחד אלה באזור הגב האמצעי (בית החזה). גלילי קצף משמשים בדרך כלל בפיזיותרפיה, יוגה ופילאטיס.
כיצד להשתמש ברולר קצף
אתה יכול למצוא גלילי קצף בחנות ספורט או בחנות קופסאות גדולות - הם מאוד זולים וכמעט בלתי ניתנים להריסה.
הניחו את גליל הקצף על הקרקע, בניצב למקום שבו אתה הולך לשכב הגוף שלך.
שכב על הגב כך שרולר הקצף יהיה מתחת לכתפיים שלך.
שים את שלך רגליים שטוחות על הרצפה, לכופף את הברכיים, ו הרם את הגב התחתון כך שהוא מתגלגל על הקצף בצורה הלוך ושוב.
לעולם אל תשכב כשהגב התחתון שלך שטוח על גליל קצף כי זה ירחיב את הגב התחתון יתר על המידה. הישען תמיד לצד אחד תוך גלגול הגב התחתון על גליל קצף.
השתמש ברגליים כדי להזיז את גופך על הקצף, כך שכל עמוד השדרה שלך יעסה (לפחות 10 דקות). חזור על הפעולה כמה פעמים שצריך, למרות שהשרירים שלך עשויים להיות קצת כואבים לאחר הפעם הראשונה שבה אתה משתמש ברולר קצף.
שלב 4. סובב את עמוד השדרה שלך בישיבה על הרצפה
דרך נוספת לסובב את החצי התחתון של עמוד השדרה שלך היא לעשות זאת בישיבה, מה שעשוי להרגיש יציב יותר וקל יותר לשליטה. אתה יכול גם להשתמש בזרועות ובידיים כדי לעורר קצת יותר סיבוב מבלי שתצטרך להניף את גופך, וזה כנראה קצת יותר בטוח.
- שב על הרצפה כשהרגל האחת כפופה בברך והרגל השנייה מורחבת - לא משנה מאיזה צד אתה מתחיל מכיוון שתחליף ותעשה את שני הצדדים כמה פעמים.
- כשרגל כף הרגל הכפופה על הקרקע, דחוף בעזרתה וסובב את פלג גוף עליון בכיוון ההפוך, השתמש בידיים כדי לייצב אותך ולגרום לסיבוב נוסף.
- נסה להסתכל לאחור מעבר לכתף שלך באותו צד כמו הברך הכפופה שלך.
- לבש רצים כך שכפות הרגליים שלך יקבלו יותר אחיזה לדחוף איתן.
שלב 5. שב על כיסא כדי לקבל יותר מינוף
סיבוב עמוד השדרה שלך בישיבה על כיסא מועיל מכיוון שאתה יכול לתפוס חלקים מהכסא כדי לקבל מינוף וסיבוב נוספים. מפרקי עמוד השדרה צריכים ללכת מעט מעבר לטווח התנועה הרגיל שלהם על מנת להיסדק, ולכן שימוש בכסא כדי להשיג זאת עשוי להיות ההימור הטוב ביותר שלך.
- שב עם כיוון קדימה על כיסא יציב. כשאתה מנסה לשמור על הישבן והרגליים שלך באותו תנוחה, סובב הכי רחוק שאפשר לכיוון אחד (החזק כמה שניות), ואז לך לכיוון השני. נשם כרגיל תוך כדי פעולה זו.
- אחזו בצדדים או בחלק העליון של הכיסא כדי לקבל מינוף נוסף - כיסא עץ עובד היטב בהקשר זה.
- במצב זה, עמוד השדרה המותני התחתון שלך הוא הסביר ביותר להיסדק או להשתחרר.
שלב 6. לעשות מתיחה מתפתלת בשכיבה על הגב
דרך נוספת לפצח את הגב האמצעי עד התחתון היא לשכב על הגב (שכיבה) ולהשתמש ברגל / ברך כמנוף על מנת להשיג סיבוב. וודא שהרצפה מרופדת או מרופדת למיטב הנוחות.
- שכב שטוח על הגב על רצפה מרופדת, הרם רגל לחזה תוך כיפוף בברך. לאחר מכן משוך את החלק החיצוני של הברך לכיוון הרצפה בידך הנגדית, מה שיצור סיבוב בגב התחתון ובירכיים.
- אתה עלול להרגיש את הגב התחתון ו/או מפרקי הירך משתחררים ונסדקים עם מהלך זה.
- זוהי עמדה דומה שכירופרקט או אוסטאופת יכניס אותך להתאמת הגב התחתון והירכיים (מפרקי sacroiliac).
חלק 3 מתוך 3: מתיחה בטוחה של שרירי הגב
שלב 1. קודם כל למתוח את שרירי הגב
מתח השרירים בגב שלך משתחרר לרוב בעזרת מתיחות פשוטות מבלי שמפרקי עמוד השדרה משמיעים קולות סדקים או קופצים. יותר מדי סדקים במפרקים עלולים לפגוע ברקמות המפרק ולהאיץ סוג של דלקת פרקים המכונה אוסטיאוארתריטיס (סוג הבלאי). ככזה, שאף למתוח שריר טוב מלכתחילה ואל תתמקד יותר מדי בניסיון להשיג צלילי פיצוח.
מדריך למתיחת שרירי הגב
בצע מתיחה פשוטה זו 3-5 פעמים ביום בהתאם למידת המתח בגב.
- שכב על הגב על משטח אחיד בעל ריפוד כלשהו (כגון שטיח או מחצלת יוגה) כך שעמוד השדרה שלך לא ייחבל.
-העלה את שתי הברכיים לחזה עם הידיים עד שתחוש מתיחה קלה עד בינונית בתוך שרירי הגב.
- החזק למשך כ -30 שניות.
אזהרות
- אל תעצור את הנשימה. במקום זאת, עליך לנשום עמוק ולנשוף תוך כדי מנוחה במתיחה.
- לעולם אל תקפץ באגרסיביות או תכניס תנועה לתוך עמוד השדרה או מפרקים אחרים מכיוון שזה עלול לגרום לפציעה. ייתכן שיהיה עליך להתנדנד לאט קדימה ואחורה במצב זה כדי להגיע למתיחת שרירים טובה יותר, אך תמיד עשה זאת בצורה מבוקרת ועדינה.
שלב 2. למתוח את הגב על ידי הארכת עמוד השדרה
סוג אחר של מתיחה יכול להתבצע כשהוא על הברכיים ופונה לרצפה (נוטה), הדומה למיקום יוגה המכונה תנוחת הילד. שוב, מטרת העמדה הזו היא למתוח את שרירי הגב ואת עמוד השדרה, אך הוא עלול לא להוביל לקולות סדק אם תימנע מפיתול או הארכת הגב.
- כורע על משטח מרופד כשהישבן מונח על כפות הרגליים. לאחר מכן התכופף קדימה במותניים, והלך את אצבעותיך קדימה ככל שתוכל להגיע תוך ניסיון לגעת באף לרצפה.
- החזק מתיחה זו במשך כ -30 שניות תוך המשך נשימה. בהתאם לכמות המתח בגב, נסה מתיחה זו שלוש עד חמש פעמים ביום.
- יתכן שאתה לא גמיש במיוחד, או שהבטן עלולה להפריע לך, אך נסה להאריך את הידיים כמה שיותר קדימה עד שתוכל להרגיש את שרירי הגב ואת עמוד השדרה שלך נמתחים לפחות מעט.
שלב 3. הארך את עמוד השדרה בעמידה
הארכה של עמוד השדרה היא תנועה שלרוב יוצרת צליל פיצוח, אך בעמוד השדרה שלך יש תנועה מוגבלת למדי בכיוון זה, לכן אל תהיה אגרסיבי מדי בעת ביצועו. הארכת הגב לא ממש מותחת את שרירי הגב, אך ייתכן שתחוש משיכה בחזה או בשרירי הבטן.
- הניחו את שתי הידיים מאחורי הראש ודחפו לאט את הראש לאחור בזמן שאתם מקמטים או מאריכים את עמוד השדרה כך שהבטן תבלוט החוצה.
- החזק את המיקום למשך 10–20 שניות ושקול לעשות זאת שלוש עד חמש פעמים ביום בהתאם לכמות המתח בגב.
- אזור הגב הסביר ביותר להיסדק עם המיקום הזה הוא אזור החזה, שהוא החלק של עמוד השדרה שלך בין השכמות.
- וודא שכפות הרגליים נטועות היטב ורוחבן הכתפיים בנפרד כך שתשמור על איזון ותפחית את הסיכון לנפילה. שמור את העיניים שלך מסתכלות קדימה כדי למנוע מתיחת יתר של הצוואר והראש לאחור.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- נשען לאחור על כיסא כשהגב האמצעי שלך בחלק העליון. זה נותן סדק נפלא.
- ישנם משאבים רבים ברשת המתארים דרכים בטוחות "לפצח את הגב", מאנשי מקצוע כמו כירופרקטורים, פיזיותרפיסטים ואוסטאופתים. עם זאת, אף אחד מהם לא קורא לזה פיצוח. במקום זאת, עליך לחפש ביטויים כמו "כיצד להתאים את הגב", או "כיצד לגייס את עמוד השדרה המותני שלך".
- בעת שימוש בגליל קצף, מותח את זרועותיך כלפי חוץ לתנוחת עץ דקל. בדרך כלל זה ייתן יותר קופצים לעמוד השדרה.
- כופפו את הגב והפכו את גופכם לשני הכיוונים עד שתשמעו סדק. זכור להתכופף קדימה וחזור גם כן או שאתה עלול לפגוע בגב.
- אל תסדוק את הגב לעתים קרובות כל כך (יותר מכמה פעמים ביום) מכיוון שהוא עלול להוביל לפגיעה במפרקים ובעיות עמוד השדרה עם הזמן.
- אם אתה יודע התעמלות, עשה גשר על מחצלת בטוחה או המיטה שלך.
אזהרות
- אם אתה או בן זוגך מתחילים להרגיש כאב (במיוחד אם מדובר בכאב חד או בוער) בעת ניסיון לפצח מפרק בעמוד השדרה, עצור מיד.
- התייעץ עם כירופרקט למתיחות נוספות ו/או טכניקות מניפולציה בעמוד השדרה. התאמת עמוד השדרה שלך (או אחרים אם אינך מאומן) טומנת בחובה סיכונים, לכן המשך בשמרנות ובזהירות.
- עדיף לפנות לפיזיותרפיסט שיעזור לך לקבוע אם בטוח לפצח את הגב.
- אם יש לך מצבים כמו אוסטיאוארתריטיס, אוסטאופניה או בעיות נוירולוגיות כגון חולשה ברגליים, אל תנסה לפצח את הגב.
