לאחר ישיבה או עמידה ממושכות, הגב עלול להיות כואב. סדק בגב יכול להקל על כאבים הנגרמים כתוצאה מכאבים, ולהשאיר אותך מרגיש רענן. תהליך פיצוח הגב הוא פשוט, אך היזהר. אין לפצח את הגב לעתים קרובות מדי, מכיוון שזה יכול להחמיר את כאבי הגב. כמו כן, זכור כי פיצוח הגב שלך לא יכול לפתור את הבעיה אם יש לך כאבי גב וכתפיים מתמשכים. במקרה זה, עליך לפנות לרופא שיטפל בכאבים שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: פיצוח גב משלך
שלב 1. השתמש בכסא כדי לפצח את הגב
אם אתה צריך לפצח את הגב במהירות בעבודה או בלימודים, אתה יכול לעשות זאת בישיבה. זה עובד הכי טוב אם אתה יושב על כיסא עם גב קצר. בישיבה, החלק את התחת לכיוון הקצה הקדמי של הכסא. לאחר מכן, הישען לאחור עד שהגב שלך נוגע בגב הכיסא.
- הניחו את כפות הידיים על המצח ונשפו לאט.
- זה יגרום לראש שלך וכתפיים לשקוע מאחורי הכיסא.
- בסופו של דבר, אתה אמור לשמוע סדק.
- אל תתכופף לאחור מעבר לנקודה שבה זה מרגיש לך לא נוח. אם זה כואב או מרגיש לא נוח, אז תפסיק.
שלב 2. שכב על הרצפה
אם אתה מתקשה לפצח את הגב בישיבה או בעמידה, תוכל לנסות לעשות זאת בשכיבה על הרצפה. עם זאת, תרגיל זה ידרוש טווח תנועה נוסף. אתה צריך להיות מסוגל לתפוס את בהונותיך.
אל תנסה תרגיל זה אם כואב לך להגיע לרגליים. אם אתה מרגיש כאב או אי נוחות כאשר אתה מנסה את המתיחה, עצור מיד
עֵצָה:
כדי לבצע מתיחה זו, שכב על רצפה מרופדת או שטיח. לאחר מכן, הפוך לצד שלך והבא את הברכיים כלפי החזה שלך. לאחר מכן, האריך את הרגליים ותפס את הרגליים בידיים. החזק את המיקום הזה עד שהגב שלך ייסדק, ואז הפוך לצד השני וחזור על המתיחה.
שלב 3. נסה לפצח את הגב בעמידה זקופה
זהו אמצעי בטוח למדי לפצח את הגב, וניתן לעשות זאת בזמן שנוח לך. עם זאת, אתה צריך טווח תנועה עם הידיים כדי לבצע את המתיחה כיוון שאתה צריך להניח את שתי הידיים על מרכז הגב.
- כדי להתחיל, הניחו את הידיים מאחורי הגב, אחת על גבי השנייה, במרכז עמוד השדרה.
- לחץ את שתי הידיים על עמוד השדרה שלך, ובזמן שאתה עושה זאת, נשען לאחור.
- המשך כך עד שתשמע ותחוש קופץ קל. עם זאת, אל תשען לאחור מעבר לנקודה שבה זה מרגיש לך לא נוח. אם אתה מרגיש כאב או אי נוחות, עצור.
שיטה 2 מתוך 4: שמישהו אחר יסדק את הגב
שלב 1. הניחו עם הפנים כלפי מטה על משטח מוצק
כדי שמישהו אחר יסדק לך את הגב, יהיה עליך לשכב על משטח יציב. הרצפה או מזרן יציב עובדים היטב. שכב על הבטן והנח את זרועותיך לצדדים. תן לאדם שעוזר לך לעמוד מול הראש שלך.
שלב 2. בקש מהם להפעיל לחץ על עמוד השדרה שלך
האדם השני צריך להניח יד אחת על השנייה, ואז, הם צריכים להניח את ידיהם באמצע השכמות שלך. תן להם להפעיל רק מעט לחץ כדי להתחיל.
שלב 3. בקש מהאדם להפעיל לחץ בזמן הנשיפה
וודא שהאדם ישמע את נשימתך. הם צריכים לדחוף למטה רק לאחר שנשפת. זה יכול להיות רעיון טוב שהאדם האחר יורה לך מתי לנשום פנימה, רק כדי לוודא.
עדיין לא תשמע פופ. האדם השני יצטרך לנוע בהדרגה בגבך כדי לייצר רעש קופץ
עֵצָה:
האדם צריך להפעיל לחץ בין השכמות שלך בזמן שאתה נושף.
שלב 4. הנח את חברך לזוז בגב
האדם השני צריך להמשיך להזיז את ידיו כלפי מטה. חזור על התהליך של הפעלת לחץ בזמן הנשיפה. בסופו של דבר שניכם צריכים למצוא מקום שיביא כמה סדקים טובים.
- היזהר מאוד שמישהו אחר יסדק לך את הגב. זה יכול להיות מסוכן מכיוון שהאדם השני לא יכול לאמוד את רמת הנוחות שלך. לתקשר עם האדם לאורך כל התהליך.
- אם אתה מרגיש אי נוחות או כאב בכל עת, בקש מהאדם להפסיק מיד.
שיטה 3 מתוך 4: מתיחת הגב
שלב 1. השתמש בכדור תרגיל
כדור אימון יכול להיות דרך מצוינת למתוח את הגב, והוא עלול לגרום גם לסדקים מסוימים. כדי להתחיל, שב על כדור אימון מנופח. לאחר מכן, הוציאו לאט את הרגליים לפניכם והנמיכו את עצמכם על כדור האימון כך שהגב מונח מעליו. הרשה לעצמך להירגע לחלוטין על הכדור. לכופף לאט ולהרחיב את הברכיים כדי להזיז את הגוף קדימה ואחורה מעל הכדור, כך שהכדור מתגלגל על חלקים שונים של הגב שלך.
לא מובטח למתיחה זו לסדוק את הגב, אך הגב שלך עלול להיסדק מעצמו בזמן שאתה שוכב על הכדור. נסה להיות סבלני כי זה עלול לקחת כמה דקות. פשוט להירגע על הכדור וליהנות מהמתיחה
שלב 2. בצעו מתיחה אחורית של רגל על רגל.
שב על מחצלת כשהגב שלך ישר והרגליים שטוחות על הקרקע. הרם את רגל ימין בעדינות למעלה ושמור אותה כפוף, הניח אותה על רגל שמאל. רגל שמאל שלך צריכה להיות שטוחה על הקרקע, וברגל ימין צריכה להיות רק כף הרגל מונחת על הקרקע, ליד הירך השמאלית.
- הביאו את זרוע שמאל לרוחב גופכם והדקו אותה בצד ימין של רגל ימין. אתה כבר צריך להרגיש את המתח. השתמש בזרוע שמאל כדי לדחוק את הברך הימנית שלך, סובב בעדינות את חוט השדרה לאחור ולצד ימין.
- לאחר שהרגשת פופ, שחרר את התנוחה, שחרר מעט מהמתח וחזור על ידי שימוש ברגל הנגדית.
שלב 3. מתיחה באמצעות המיטה שלך
שכב על תחתית המיטה, כשהכל מעל השכמות שלך תלוי על קצה המיטה. הירגעו ותן לאט לגב העליון ולזרועות לשקוע לכיוון הרצפה. לאחר שנמתחת לגמרי כלפי מטה, בצע ישיבה מלאה כדי לכופף את עמוד השדרה בכיוון ההפוך, חזור כלפי מטה והחלק את כתפיך יותר ויותר מקצה המיטה בכל פעם.
שלב 4. בצעו מתיחה מתנדנדת.
זוהי מתיחת פילאטיס המשמשת לשחרור השרירים בעמוד השדרה. שכב על מחצלת והבא את שתי הברכיים לחזה שלך, מחבק אותן בידיים. התנדנד לאט קדימה ואחורה על המחצלת, בנה מומנטום תוך כדי. שאף להרגיש כל פיסת עמוד השדרה שלך על המזרן בזמן שאתה מתנדנד הלוך ושוב.
שלב 5. נסה את סדק הרצפה
שכב עם הפנים כלפי מעלה על כמה ריצוף קשיח (לא שטיח), עם הידיים מושטות. כשהרגליים שטוחות על הרצפה, כופפו את הברכיים כ -45 מעלות, או מספיק כדי לסובב את הירכיים כך שעמוד השדרה התחתון שלכם יהיה שטוח על הרצפה. אתה מנסה ליישר את כל עמוד השדרה שלך עם הרצפה.
- שים את הידיים על החלק האחורי של הראש ודחף את הראש קדימה, כך שהסנטר שלך יגיע לכיוון החזה שלך.
- אם אתה מרגיש כאב או אי נוחות, עצור מיד!
עֵצָה:
לחץ בעדינות על החלק האחורי של הראש. החוליות שלך צריכות לצוץ בעדינות במקום אחד עד שלושה בין השכמות עם מעט מאוד לחץ.
שיטה 4 מתוך 4: נקיטת אמצעי בטיחות
שלב 1. פנה לרופא אם יש לך כאבי גב מתמשכים
סדק בגב יכול להקל באופן זמני על כאבי גב. עם זאת, כאב גב מתמשך צריך להעריך על ידי רופא מומחה.
- כאבי גב יכולים לבוא כתגובה לישיבה במצב לא נוח או למאמץ במהלך האימון. ברוב המקרים זה עובר מעצמו עם הזמן. עם זאת, כאב גב שנמשך מעבר למספר שבועות צריך להעריך על ידי רופא.
- בהתאם לסיבה לכאבי הגב, הרופא ימליץ על טיפול. בדרך כלל מטפלים בכאבי גב באמצעות דברים כמו פיזיותרפיה ואולי תרופות. במקרים נדירים, ייתכן שיהיה צורך בניתוח לכאבי גב.
שלב 2. אל תסדוק את הגב לעתים קרובות מדי
לפצח את הגב יכול להיות בסדר מדי פעם כדי להקל על אי הנוחות. עם זאת, פיצוח הגב כל הזמן יכול למתוח את השרירים בגב ללא צורך. זה יכול לגרום למצב המכונה היפר-ניידות.
- כדאי לבדוק עם פיזיותרפיסט בכדי לוודא שבטוח לפצח את הגב.
- הימנעו מסדוק את הגב כלל אם יש לכם מצבים כמו אוסטיאוארתריטיס, אוסטאופניה או בעיות נוירולוגיות.
- אם אתה מרגיש צורך כל הזמן לפצח את הגב בגלל כאבים, פנה לרופא במקום לסדוק שוב ושוב את הגב.
הערה:
ניידות יתר תשחרר את שרירי הגב, וכתוצאה מכך תאבד את התפקוד בעמוד השדרה ובשרירים והרצועות המקיפות את גבך.
שלב 3. בחר במתיחות על פיצוח הגב שלך
בדרך כלל מתיחות עדיפות על פיצוח הגב כדי להקל על כאבים קלים. כדי למתוח את הגב, התכופף קדימה ולאחר מכן אחורה. לאחר מכן, התכופפו מצד לצד. זה אמור להפיג קצת מתח.
עֵצָה:
הדבר נעשה בצורה הטובה ביותר במקלחת לאחר כחמש דקות של מקלחת.
