"ראש מאפינס", או עודף שומן סביב אזור הביניים, הוא אחד האזורים הקשים ביותר בגוף לפיסול לצורה. דיאטה, פעילות גופנית, שינה ולחץ עלולים להשפיע על שומן הבטן, מה שהופך אותו לעקשן במיוחד וקשה להיפטר ממנו. למרות שזה יכול להיות מאתגר, על ידי התחייבות לתוכנית אימונים, שינוי התזונה ויצירת הרגלי חיים בריאים יותר, תוכל להפחית את אחוזי השומן בגוף ולהיפטר מצמרת המאפינס שלך בהצלחה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: התעמלות כדי להיפטר מהחלק העליון של המאפינס שלך
שלב 1. התעמלו לפחות 3 פעמים בשבוע
עקביות היא המפתח כאשר אתה מנסה להיפטר מהחלק העליון של המאפינס שלך ולאבד עודף שומן בגוף. לא משנה איזו תוכנית אימון אתה יוצר, וודא שאתה יכול להתחייב להתאמן לפחות 3 ימים בשבוע כדי להבטיח שאתה זז מספיק כדי להילחם בשומן הבטן.
למרות שזמן הזמן ישתנה בהתאם לסוג הגוף והיעדים הספציפיים שלך, סביר להניח שתצטרך להקדיש כ -30 עד 60 דקות בכל מפגש
שלב 2. גוון האימונים שלך כדי להימנע מפגיעה ברמה
שומן הבטן יכול להיות עיקש וקשה להיפטר ממנו. לכן, חשוב שתגוון את שגרת האימון שלך כדי להימנע מפגיעה ברמת התקדמות. כאשר השרירים שלך יתרגלו לתרגיל מסוים, הוא יהפוך פחות יעיל עם הזמן. על ידי שינוי הדברים, תוכל להמשיך לעבוד במגוון רחב יותר של קבוצות שרירים ובסופו של דבר לשרוף יותר שומן.
- שינוי האימונים שלך יכול גם לעזור לך להדוף את השעמום שלך ולשמור על מוטיבציה.
- לדוגמה, אם אתה עושה שיעור יוגה ביום אחד ושיעור HIIT למחרת, נסה לתכנן אימון אחר, כגון אימון כוח בחדר הכושר, לאימון הבא שלך. למרות שאתה בהחלט יכול לעשות את אותו אימון פעמיים ברציפות, נסה להחליף אותו לפחות 2 פעמים בשבוע.
שלב 3. התמקדו במרווחי לב אירובי בעצימות גבוהה
כדי להפיק את המרב מהאימון שלך, נסה לשלב מספר התפרצויות קצרות, כ 20 שניות עד דקה כל אחת, של אירובי באינטנסיביות גבוהה. אמנם אימונים עקביים ובעצימות בינונית, כמו הליכה וריצה, בהחלט יכולים לעזור להפחית את אחוזי השומן בגוף, אך cardio קצב ובעצימות גבוהה יותר נוטה להיות יעיל יותר בלחימה בשומן בבטן.
- מרווחי ספרינט ושיעורי HIIT (High Intensity Interval Training) הן שתי הדרכים הנהדרות לשריפת שומן וקלוריות תוך זמן קצר.
- אתה יכול ליצור אימון אירובי בעצימות גבוהה על ידי ביצוע מרווחי ספרינט על ההליכון.
שלב 4. שלב אימון כוח גוף כולל בשגרת האימונים שלך
כדי להיפטר מהחלק העליון של המאפינס, יהיה עליך להקטין את אחוזי השומן הכוללים בגוף - לא רק את כמות השומן המאוחסנת בבטן. לכן, חשוב שתשלב אימון כוח גוף כולל בתוכנית האימון שלך. תרגילים שעובדים בכל הגוף שלך עוזרים לך לבנות מסת שריר רזה, מה שעוזר לך לשרוף יותר קלוריות במהלך היום ומפחית את כמות השומן שנאגרת באזור הקיבה שלך.
- נסה לעשות סקוואט משקולות עם לחיצת כתף סיבובית לתרגיל כוח שעובד כמעט על כל שרירי הבטן שלך כמו גם על הרגליים והידיים.
- זריקות כדור רפואיות עם סיבוב ליבה הוא עוד תרגיל גדול הכולל של כוח הגוף שיעזור לשרוף שומן בגוף ולחטב את הליבה שלך.
- הרמת מתים עם משקולות הם עוד תרגיל גוף כולל הכולל שריפת שומן ועוזר לחזק את הליבה שלך.
שלב 5. בצע מהלכים לחיזוק ליבה כדי לסייע בפיסול הבטן שלך
למרות שהתמקדות רק בתרגילי בטן לא תיפטר מהחלק העליון של המאפינס שלך לבד, זה יכול להיות מועיל לבצע עבודת בטן ממוקדת לצד שיטת האימון שלך והגוף הכולל. תרגילים ספציפיים ל- Ab, כגון ישיבה אלכסונית, יכולים להשלים את תרגילי הגוף הכולל ולעזור להיפטר מהחלק העליון של המאפינס על ידי פיסול שרירי הבטן שלך.
- וריאציות של תנוחת קרש, למשל, יכולות לעבד את כל הליבה שלך ולעזור לפסל את אזור הביניים שלך. שקעי קפיצה מקרשים, קרשים צדדיים, כניסת רגליים ומטפסי הרים הם כולם תרגילי אב נהדרים בתוספת יתרון של קצת עבודה קרדיווסקולרית.
- פיתולים ועמידות בצד יכולים לכוון את השרירים האלכסוניים שלך, להפחית את כמות השומן שתלויה ולהעניק לך את האפקט העליון של המאפינס.
שלב 6. התאמץ ללכת לעתים קרובות יותר
בנוסף לאימון אירובי וכוח בעצימות גבוהה, הליכה היא גם דרך מצוינת למקד את שומן הבטן. למרות שזה לא יכול להניב תוצאות במהירות או ביעילות כמו צורות פעילות גופנית אינטנסיביות יותר, הליכה יותר יכולה לעשות הבדל עצום בגודל החלק העליון של המאפינס שלך לאורך זמן.
- נסה לצאת לטיול מיד כשאתה מתעורר בבוקר. בדרך זו, לא יהיה לך זמן לחשוב על זה יותר מדי ולהוציא את עצמך מזה.
- כדי לסייע לך ללכת יותר, נסה מקומות שבהם אתה נוהג בדרך כלל, או חנה רחוק יותר מהדלת. תקבל יותר שלבים ביום אפילו בלי להבין שאתה עושה את זה.
שלב 7. עשה יוגה כדי לעזור להפחית את שומן הגוף הכולל שלך
בעוד שיוגה היא צורת פעילות גופנית עדינה יחסית, היא גם ידועה כיעילה למדי להפחתת שומן הגוף הכולל שלך, כולל השומן שנאגר בבטן שלך. יוגה היא גם משכך מתח נפשי, שמוריד את רמות הקורטיזול ומסייע להיפטר מהחלק העליון של המאפינס שלך.
- ויניאסה ופאוור יוגה הן אפשרויות טובות במיוחד אם אתם מחפשים להיפטר מהחלק העליון של המאפינס שלכם. שני סוגי היוגה הללו משאירים אותך בתנועה עקבית, מה שעוזר לך לשרוף יותר קלוריות ולהפחית את סך השומן בגוף.
- יוגה עשויה גם לסייע בהפחתת מתח ולעזור לך לישון טוב יותר, שניהם יכולים לסייע בהפחתת שומן גוף עיקש.
שיטה 2 מתוך 3: הורדת שומן הבטן שלך באכילה בריאה
שלב 1. ממלאים חלבונים רזים
חלבונים דלים, כגון עוף ודגים, חיוניים אם אתה מנסה להיפטר משומן בבטן. חלבונים רזים באיכות גבוהה עוזרים לייצב את רמת הסוכר בדם ולמלא אותך, ומונעת ממך להרגיש דחף לנשנש מזון לא בריא אחר כך.
- אכילת הרבה חלבונים רזים יכולה גם לסייע בוויסות האינסולין ורמות הקורטיזול, שניהם מסייעים להיפטר מהחלק העליון של המאפינס.
- סלמון בר הוא מקור טוב במיוחד לחלבון רזה המכיל גם חומצות שומן אומגה 3 שנלחמות בשומן בבטן.
- ביצים הן גם מקור מצוין לחלבון רזה המכיל מעט קלוריות יחסית. ביצים גם בדרך כלל לא יקרות, מה שהופך אותן לאופציה מצוינת להילחם בשומן בבטן בתקציב.
שלב 2. שלב יותר סיבים בריאים בתזונה שלך
בדומה לחלבונים רזים, אכילת יותר סיבים חיונית להיפטר מהחלק העליון של המאפינס שלך. מזון סיבי עוזר לך להישאר שבע ומרוצה יותר, ולהפחית את הרצון שלך לנשנש ואת צריכת הקלוריות שלך.
- תפוחים, בננות, פטל, אגסים ותותים הם כולם פירות עשירים בסיבים שיכולים לעזור לך למלא אותך ולהילחם בשומן בבטן.
- ברוקולי, נבטי ברוסל, לפת ואפונה ירוקה מכילים כמה גרם סיבים למנה.
שלב 3. הוסף עוד שומנים בריאים לתזונה שלך
למרות שזה אולי נראה אינטואיטיבי להגדיל את צריכת השומן שלך, שומנים בריאים בלתי רוויים יכולים למעשה להילחם בשומן בבטן ולא להוסיף עליה. אבוקדו, שמן זית, אגוזים גולמיים ודגים הם כולם מקורות מצוינים של שומנים חד בלתי רוויים שימלאו אתכם ויתנו לכם יותר אנרגיה מבלי להגדיל את שומן הגוף הבלתי רצוי.
בניגוד לשומנים בלתי רוויים, שיכולים להילחם בשומן בבטן, שומנים רוויים ושומנים טרנס, כגון אלה המצויים בגבינה מעובדת, יכולים לתרום לשומן בבטן ולפרוק את ההתקדמות בקלות
שלב 4. הימנע מצריכת סוכר מעובד מדי
סוכר הוא כנראה אחד התורמים הגדולים ביותר לפיתוח החלק העליון של המאפינס שלכם. מזונות עתירי סוכר מעובד נוטים להיות עתירי קלוריות מאוד, שעלולים להיות קשים לשריפה. סוכר מעובד יכול גם להיות ממכר, ולגרום לך להתמסר ולהגדיל את כמות השומן המאוחסנת בבטן. לכן, כדי להיפטר מהחלק העליון של המאפינס שלך, חשוב שתמנע מצריכת סוכר רבה מדי, ובמקום זאת תתמקד במילוי אפשרויות בריאות יותר.
- למרות שחשוב לצמצם את הסוכר, אין צורך לוותר עליו לגמרי כדי להיפטר מהחלק העליון של המאפינס. נסה לאכול סוכר רק מדי פעם ותרגל בקרת מנה כשאתה עושה זאת.
- כאשר אתה משתוקק למשהו מתוק, נסה לאכול פירות במקום כל דבר העשוי מסוכר מעובד. בעוד שהפירות עדיין עתירי סוכר, סביר שהסוכר הטבעי המצוי בפירות תורם פחות לשומן בבטן.
שלב 5. התרחק מפחמימות מעובדות
כדי לסייע להיפטר מהחלק העליון של המאפינס שלך, הימנע מאכילת פחמימות מעובדות במיוחד, כולל לחם לבן, מאפים, עוגיות, עוגה, אורז לבן ומוצרי תפוחי אדמה. בעוד שאכילת כמה פחמימות בריאות מסייעת לתדלק את גופכם לאימונים, פחמימות מעובדות יכולות להגביר את רמות האינסולין שלכם, ובתורן להגדיל או לשמור על כמות השומן שנאגרת בבטן.
- אינסולין שומר שומן במקום בו הוא מאוחסן כיום. לכן, אם יש לך עליון של מאפינס, העלאת רמות האינסולין יכולה לשמור על שומן הבטן שלך היכן שהוא.
- במקום פחמימות מעובדות, התמקד באכילת פחמימות בריאות ודגנים מלאים, כגון קינואה ושיבולת שועל.
שלב 6. לאכול ארוחות בריאות באופן קבוע כדי לשמור על חילוף החומרים שלך
דילוג על ארוחות יכול להגדיל את רמות הקורטיזול שלך, מה שיכול לתרום לשומן בבטן. לכן, חשוב שתעשה מאמץ לאכול באופן קבוע כדי לסייע בניהול הורמוני המתח של גופך.
- אכילת חטיפים בריאים וארוחות קבועות גם תעזור לכם למנוע מאכילת יתר או מנשנוש מאוחר בלילה.
- אכילה סדירה מונעת גם את חילוף החומרים שלך מפיגור, וזה חיוני להיפטר מהחלק העליון של המאפינס שלך.
שיטה 3 מתוך 3: יצירת הרגלים בריאים יותר
שלב 1. מצא פעילויות המסייעות להקל על הלחץ שלך
מתח הוא תורם עצום לשומן בבטן. כאשר אתה לחוץ, רמות הקורטיזול שלך יכולות להרקיע שחקים, מה שמוביל לאחסון יותר של שומן באמצע. כדי להימנע מכך, הקדש זמן לפעילויות המסייעות להקל על הלחץ שלך.
קריאה, נגינה על כלי נגינה או מכה במגרש הגולף, למשל, הם כולם אפשרויות מצוינות לפעילויות להורדת מתח
שלב 2. לישון מספיק בכדי לשמור על מוטיבציה ותנועה
לשינה יש השפעה עצומה על היכולת שלך להילחם בשומן בבטן. כאשר אתה לא ישן מספיק, סביר להניח שיהיה לך קשה יותר לשלוט על התיאבון, התשוקה, מצב הרוח והמוטיבציה שלך. על ידי שינה מספקת, תהיה לך האנרגיה להישאר עם מוטיבציה לדבוק בתזונה ובתוכנית הפעילות הגופנית שלך ולהיפטר מהחלק העליון של המאפינס שלך.
- שינה מספקת עוזרת גם היא להוריד את רמות הקורטיזול, מה שמסייע להילחם בשומן בבטן על ידי סיוע לגוף שלך בניהול מתח.
- שינה גם מסייעת בהפחתת נשנושי הלילה המאוחרים, מה שעלול להרוס את ההתקדמות שלך ולתרום לחלק העליון של המאפינס.
שלב 3. אל תסמוך על הסולם כדי למדוד את ההתקדמות שלך
כאשר אתה מוסיף מסת שריר ומאבד שומן בבטן, המספר בסולם עשוי להישאר זהה או אפילו לעלות. במקום להסתמך על המשקל שלך כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך, קח זמן להעריך מה אתה מרגיש ואיך הבגדים שלך מתאימים. זה יהיה אינדיקטור הרבה יותר מדויק אם החלק העליון של המאפינס שלך מצטמצם או לא.
שלב 4. שוחח עם איש מקצוע בתחום הבריאות כדי ליצור תכנית אורח חיים בריאה יותר
בעוד שאיבוד שומן בבטן יכול לגרום לך להרגיש טוב יותר ולעזור לבגדים שלך להתאים טוב יותר, זה יכול גם לשחק תפקיד גדול בשיפור הבריאות שלך. עודף שומן בבטן יכול להגדיל את הסיכון לסוכרת ומחלות לב. לכן, אם יש לך עודף שומן בבטן ואתה מודאג מהבריאות שלך, שוחח עם רופא המשפחה או עם תזונאי לגבי יצירת תוכנית דיאטה ופעילות גופנית המותאמת במיוחד לצרכים שלך, להיסטוריה הרפואית ולסגנון החיים שלך.
