הכתף היא המפרק הנייד ביותר בגוף האדם, וכתוצאה מכך קל לשכמות שלך להיות צמודות או מתוחות. פיצוח השכמות יכול לסייע בהפגת לחץ ולהקלה על כאבים הנגרמים כתוצאה מפעילות גופנית, יציבה לקויה או עמוד שדרה נוקשה באופן טבעי. היזהר בעת פיצוח כתפיים מכיוון שחלק מאנשי הרפואה מאמינים כי פיצוח שגוי או תכוף מדי עלול למעשה להחמיר את המצב. אם יש לך כאבי כתפיים מתמשכים או חדים, פנה לרופא מומחה במקום זאת.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: פיצוח להבי כתף משלך
שלב 1. משוך את היד על פני הגוף שלך
אחת הדרכים הקלות ביותר לפצח את השכמות יכולה להיעשות בעמידה או בישיבה. התחל עם עמוד השדרה גבוה והושיט את זרוע ימין ישר מולך, במקביל לרצפה. חצו את זרוע ימין על החזה, שמרו על המרפק כפוף מעט. אחז ביד שמאל ביד שמאל שלך ומשוך אותו בעדינות רחוק יותר על גופך. גלגל את כתף ימין כלפי מטה כדי להפעיל לחץ נוסף על המתיחה. החזק למשך עשרים שניות וחזור על הצד הנגדי.
- אם אינך מרגיש או שומע פופ בכתף מיד, נסה לחזור עד שלוש פעמים מכל צד.
- אתה יכול גם להוסיף מעט כוח בזרוע המשיכה במידת הצורך, אך לעולם אל תדחוף את כתף עד כדי כאב או שתסתכן בפגיעה בשרירים ובמפרקים.
שלב 2. נשען יד אחת על שולחן והניף את הזרוע השנייה
הניח יד אחת על שולחן בגובה המותניים כדי לייצב את עצמך ונסה להרפות את כתפיך. תן לזרוע השנייה לתלות לכיוון הרצפה והניף אותה קדימה ואחורה (כמו מטוטלת) כמה פעמים כדי לראות אם השכמות שלך יצוצצו. אם לא, נסה להניף את הזרוע בתנועה מעגלית בקוטר של כ -1.30 רגל.
אם זה לא מפיל את השכמות שלך, נסה להגדיל את קוטר הנדנדה שלך. עם זאת, היזהר לא לדחוף אותו רחוק יותר ממה שנוח
שלב 3. בצע הארכה בעמידה
התחל לעמוד והניח את כפות הידיים על הגב התחתון (ממש מעל התחתון) כשכל עשר האצבעות מכוונות כלפי מטה ואצבעותייך הוורודות משני צידי עמוד השדרה. קום ישר כדי להתכונן ולאחר מכן הקשת את עמוד השדרה לאחור, השתמש בכפות הידיים כדי להפעיל לחץ קל על הגב. אתה עלול להרגיש סדק בין השכמות ברגע שאתה נשען לאחור. החזק את המיקום למשך 10 עד 20 שניות וזכור לנשום.
- שיטה זו דורשת טווח תנועה כלשהו בכתפיים, בצוואר ובגב. אם זה מרגיש כואב, דלג על זה ונסה משהו אחר. אין להישען לאחור יותר מאשר להרגיש יציב ונוח.
- אם אינך מרגיש פופ או סדק בהתחלה, נסה לקשת עוד קצת או להרים מעט את הידיים בגב.
שלב 4. שזור את כפות הידיים ומתח את הידיים מעל
התחל לעמוד כשהרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והזרועות תלויות לצדך. לאחר מכן שזור את אצבעותיך בכפות הידיים הפונות לכיוון הקרקע. הרם לאט את זרועותיך מעל ראשך ושמור את כפות הידיים שלך כלפי הגוף כל הזמן. החזק את המתיחה מעל הראש שלך, כשהאצבעות עדיין משולבות זו בזו וכפות הידיים כלפי מעלה אל התקרה.
- אנשים רבים יחושו סדק בשכמות כשהם מרימים את זרועותיהם, אך ייתכן שתצטרכו להחזיק את המתיחה עד עשרים שניות לפני שאתם מרגישים פופ.
- אם אינך מצליח לשלב את האצבעות שלך, נסה להחזיק מוט ארוך (כמו מקל מטאטא) בידיים במרחק הכתף. הרם לאט את המוט מעל, שמור את המוט במקביל לרצפה.
שלב 5. למתוח בעזרת מגבת או רצועת אימון מאחורי הגב
התחל לעמוד ברגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והחזק מגבת בינונית או רצועת כושר ביד ימין. הרם את זרוע ימין ישר כלפי מעלה אל התקרה כך שהמגבת או הרצועה ימתחו לאורך הגב. הושיט את ידך השמאלית מאחורי הגב כדי לתפוס את הקצה השני של המגבת או הלהקה. משוך בעדינות עם היד הימנית (זה בסדר אם המרפק שלך כפוף מעט). החזק למשך 20 שניות ולאחר מכן חזור באמצעות זרועות מנוגדות.
אתה אמור להרגיש מתיחה בשתי הכתפיים, אך יש סיכוי גבוה יותר לפצח את להב הכתף התחתון
שלב 6. עבדו מתנוחת ישיבה וסובבו את עמוד השדרה
התחל בישיבה על הרצפה כשהרגל הימנית שלך כפופה (הברך מצביעה כלפי מעלה) ורגל שמאל מורחבת לפניך. חצו את רגל ימין על שמאלכם על ידי הנחת כף רגלכם בצד החיצוני של רגל שמאל. סובב את גופך ימינה, הצב את המרפק השמאלי שלך בצד החיצוני של ברך ימין והביט מעל כתף ימין. ליציבות נוספת, אתה יכול להניח את יד ימין על הקרקע מאחורי הירכיים שלך. החזק עד שאתה מרגיש מתיחה או סדק ואז חזור על הצד הנגדי.
- להעמקת המתיחה, לחץ בעדינות את היד והברך זה לזה. עם זאת, אם אתה מרגיש כאב חד בשני המפרקים, הקל על המתיחה וסובב אחורה לכיוון המרכז.
- מתיחה זו יכולה לעזור לך לפצח את כל עמוד השדרה כמו גם את השכמות.
שלב 7. שכב על הגב וחצה את זרועותיך על חזהך
התחל בשכיבה כלפי מעלה כשהברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הקרקע. הושיט את זרועותיך ישר לכיוון התקרה ואז חצה את זרועותיך על חזהך, ונסה לתפוס את להב הכתף הנגדית. הרם מעט את החזה והכתפיים מהרצפה, כאילו אתה עושה כפיפת בטן ואז החזר את הגב לרצפה. חזור על הפעולה פעמיים -שלוש.
- אם אתה מתקשה לפצח את השכמות שלך מעמידה או ישיבה, זו יכולה להיות שיטה טובה יותר.
- הקפד לשכב על משטח מרופד, כמו שטיח או מחצלת יוגה, כדי להגן על עמוד השדרה שלך.
שיטה 2 מתוך 2: פנייה לעזרה לאי נוחות בכתף
שלב 1. בקש ממישהו אחר שיעזור לך לפצח את הגב העליון והכתפיים
אם אתה מתקשה לפצח את השכמות שלך, ייתכן שיהיה לך יותר מזל לבקש מחבר או בן משפחה שיעשה זאת עבורך. שכב עם הפנים כלפי מטה על משטח שטוח ובקש מהם להפעיל לחץ על הגב העליון שלך בין השכמות. תן להם לדחוף למטה קלות בזמן שאתה נושף. אם אתה לא מקבל סדק בניסיון הראשון, הקדש מספר דקות להירגע ולאחר מכן נסה שוב.
- שיטה זו עלולה להיות מסוכנת אם היא מבוצעת בצורה לא נכונה. הקפד לתקשר כל הזמן על רמת הנוחות שלך ובקש מהאדם השני להפסיק מיד אם אתה חווה כאב או אי נוחות.
- עצור ונסה טקטיקה אחרת אם הכתף שלך לא תיסדק לאחר מספר ניסיונות מכיוון ששיטה זו אינה פועלת עבור כל הגופים.
- כדי לוודא שהאדם האחר לוחץ כלפי מטה בזמן הנכון, נסה לנשום בקול רם או בקש ממנו להגיד לך מתי לנשום ולנשוף.
שלב 2. בקר אצל כירופרקט כדי לבצע התאמה אם השכמות שלך נוקשות באופן כרוני
לא כולם יכולים לפצח כתפיים בבית, אפילו בעזרת אדם אחר. אם אתה מרגיש צורך לפצח את השכמות לעתים קרובות ואין לך מזל בעצמך, נסה לקבוע פגישה עם כירופרקט באזור שלך. הקפד לומר להם שאתה מעוניין בהתאמת כתף או גב עליון.
- כירופרקטים הם אנשי מקצוע מוסמכים בתחום הבריאות המתמחים במערכת השלד. הם מאומנים בטיפול ידני, כולל מניפולציה בעמוד השדרה, לשיפור תנועות ותפקוד המפרקים.
- במהלך פגישה סטנדרטית, הכירופרקט שלך ישתמש בטכניקות הנעות בין מתיחות ולחץ מתמשך למניפולציות מפרק ספציפיות (כגון פיצוח), בדרך כלל מועברות בדחיפה מהירה ועדינה.
שלב 3. הזמינו עיסוי שיסייע לשחרור מתח וכאבים
מעסים יכולים לעזור לך לפצח את השכמות אם אינך יכול לעשות זאת בעצמך. עיסוי יכול גם לשפר את טווח התנועה במפרק הכתף שלך על ידי שחרור מתח ברקמה שמסביב, הארכת סיבי השריר, שחרור נקודות ההדק ומתיחת גידים.
- שקול עיסוי רקמות עמוק, שעובד על פני גרגר השרירים שלך, או עיסוי שוודי, שעובד עם הדגן. שניהם יכולים לעזור לפצח את השכמות ולהקל על המתח, הנוקשות וכאבים.
- עיסוי עשוי גם לסייע לך להימנע ממתחים דומים בעתיד, ולהפחית את הצורך לפצח את השכמות שלך קדימה.
שלב 4. פני לרופא אם אתה חושב שייתכן שפרקת את הכתף
כתף שנעקרה פירושה שחלקו העליון של עצם הזרוע שלך צץ מתוך שקע להב הכתף. אם אתה חושב שייתכן שפרקת את הכתף שלך, פנה מיד לטיפול רפואי במקום לנסות להחזיר אותה לעצמך, מה שעלול להיות כואב מאוד ולגרום לנזק ארוך יותר. רופא יכול לדחוף בעדינות את עצם הזרוע העליונה בחזרה לשקע עבורך.
- אתה יכול לעקור את הכתף שלך על ידי הרחבת זרוע יתר (כאשר זורקים כדור או מושיטים יד למשהו, למשל). נקעים יכולים להתרחש גם עקב נפילה, התנגשות או כוח חזק (כמו תאונת דרכים).
- אם יש לך כתף מנותקת, סביר להניח שתחווה כאב עז, ירידה בטווח התנועה בזרוע שלך, נפיחות, חולשה, קהות ועקצוצים. אתה עשוי גם להבחין כי הכתף שלך נופלת באופן גלוי או לא צורה אחרת.
